五招瑜伽讓女人們豐滿起來
女人們的養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《五招瑜伽讓女人們豐滿起來》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導(dǎo)讀】五招瑜伽讓女人們飽滿起來，你還在艷羨別的女人的飽滿嗎？還在讓人叫太平公主嗎？市面上各式各樣的豐胸藥品讓你心動卻因為擔(dān)憂副作用而不敢嘗試？因為擔(dān)憂豐胸手術(shù)有風(fēng)險而望而卻步？其實，幾個簡單的瑜伽動作就可以關(guān)心，五招瑜伽讓女人們飽滿起來，看看吧！
五招瑜伽讓女人們飽滿起來
第一式：舒展式
動作1:吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘全量伸平。
動作2:吐氣，上半身全量向左側(cè)傾斜，舒展到極限之后回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
第二式：拿胸堅挺式
動作1:吸氣，雙手手肘曲曲，手掌交叉輕撫雙肩。
動作2:吐氣，將右手手肘抬高至極限后漸漸回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
第三式：完美胸型式
動作1:吸氣，身體豎立，雙足分開與肩同寬，雙手握拳，手肘曲曲后抬高與胸部平行。
動作2:吐氣，雙手漸漸向前推，力量集中在胸部，然后漸漸回到動作1的位置，復(fù)復(fù)8至12次。
五招瑜伽讓女人們飽滿起來
第四式：自然托高式
動作1:吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開，手肘曲曲成90度。
動作2:吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏，靜止5秒后漸漸放松，復(fù)復(fù)8至12次。
第五式：健胸瘦臂式
動作1:雙手向前伸開，手掌豎立。
動作2:以肩膀為中心點，手掌以畫圈的方式帶動手臂運動，反復(fù)畫圈10次，保持自然呼吸。
就這樣天天只需按要求做這些瑜伽小動作，并不會占用你太多時間，等做的時間久一點了，你必定會發(fā)覺自己也在漸漸飽滿！也成了別人艷羨的對象！快快行動吧！yS630.coM
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豐胸是女人一生的事業(yè)，每個人女人都期望能夠擁有飽滿堅挺的胸部，這是女人的隱秘武器。所以很多女人都在查找豐胸方法，有些人還去做隆胸手術(shù)，但是隆胸手術(shù)風(fēng)險大，豐胸我們還是要遵循科學(xué)安全原則。那怎樣才能有用豐胸呢-為了幫女人們解決這個難題，小編今天給大家具體介紹幾招瑜伽豐胸方法，健康且輕松，女人們，抓緊行動起來吧，擁有美乳不是問題。
一、健胸瘦臂式
動作1：雙手向前伸開，手掌豎立。
動作2：以肩膀為中心點，手掌以畫圈的方式帶動手臂運動，反復(fù)畫圈10次，保持自然呼吸。
二、完美胸型式
動作1：吸氣，身體豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，手肘彎曲后抬高與胸部平行。
動作2：吐氣，雙手漸漸向前推，力量集中在胸部，然后漸漸回到動作1的位置，復(fù)復(fù)8至12次。
三、挺胸舒展式
動作1：吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘全量伸平。
動作2：吐氣，上半身全量向左側(cè)傾斜，舒展到極限之后回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
四、提胸堅挺式
動作1：吸氣，雙手手肘彎曲，手掌交叉輕撫雙肩。
動作2：吐氣，將右手手肘抬高至極限后漸漸回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
五、自然托高式
動作1：吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開，手肘彎曲成90度。
動作2：吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏，靜止5秒后漸漸放松，要復(fù)復(fù)8至12次左右。
【導(dǎo)讀】五招有用減肥瑜伽，瑜伽，能為都市人減壓，能強身健體，更是很好的減肥運動，非常是對抗40歲以后顯現(xiàn)的頑固脂肪。實驗發(fā)覺，瑜伽運動能落低應(yīng)激激素水平，提高胰島素分泌（能向身體發(fā)出消耗攝入而不是儲存的信號），一起來了解下五招有用減肥瑜伽。
五招有用減肥瑜伽
動作一：新月（錘煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大致90度，右腿舒展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。
初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。
提高版：最后弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝后彎，眼睛看著指尖。
五招有用減肥瑜伽
動作二：楊柳（錘煉臀部）
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上舒展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作復(fù)復(fù)3-5次，左右輪番做。
初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平穩(wěn)。
提高版：保持平穩(wěn)時閉上眼睛，然后再彎曲身體。
動作三：搖船（錘煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺立，漸漸向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時，舒展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。復(fù)復(fù)動作3-5次。
初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。
提高版：形成大V字形后，手臂舒展過頭頂。
動作四：懸?。ㄥN煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）
做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時靜止片刻。
初級版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動直到身體成直線。
提高版：懸浮時，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來，如此復(fù)復(fù)3-5次，然后換腿做。
動作五：坐椅（錘煉臀部和腿部）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側(cè)。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。
【導(dǎo)讀】五招瑜伽動作讓你輕松甩肉，瑜伽除了健身健體外，還擁有優(yōu)良的減肥功效。練習(xí)一些瑜伽減肥動作，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排除以及脂肪的分解消耗，讓你輕松甩肉，一起來看看五招瑜伽動作讓你輕松甩肉。
五招瑜伽動作讓你輕松甩肉
減肥瑜伽第一招：摩天式豎立
做法：雙足保持與肩膀一樣的寬度，吸氣的時候，雙手手臂漸漸地高舉過頭同時伸直頭部，然后雙手交叉，轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣的時候，雙手手臂帶動上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，再次吸氣，漸漸地舉起雙手，吸氣的時候雙手要分開，在身體的兩側(cè)落停。
減肥瑜伽第二招：風(fēng)吹樹式豎立動作
做法：并攏雙足，雙手手臂放在身體的兩側(cè)，吸氣的時候，雙手要漸漸地高舉過頭部，在頭頂合掌，同時要提起足后跟，然后在呼氣的時候，上身由腰部開始曲曲，傾向右側(cè)，如此保持幾秒鐘，接著在吸氣的時候收正，呼氣的時候向左，吸氣的時候收正。
五招瑜伽動作讓你輕松甩肉
減肥瑜伽第三招：腰部旋轉(zhuǎn)式豎立
做法：分開雙足，距離略微小于肩寬，吸氣，雙手手臂高舉過頭，雙手交叉，然后轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣，雙手手臂帶著上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，注復(fù)兩眼凝望著雙手，在吸氣的時候，雙手帶動身體全量地轉(zhuǎn)向右方，呼氣的時候全量轉(zhuǎn)向左方。
減肥瑜伽第四招：蛇扭轉(zhuǎn)式
做法：俯臥在地面上，手掌著地，并且平放在胸膛兩側(cè)的地板上，然后吸氣，雙手撐著地面抬起身體，直至雙手手臂完全伸直，如此呼氣保持頃刻，接著吸氣，頭帶動身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，在呼氣的時候，眼睛看著左足跟，如此保持幾秒鐘，再吸氣，頭帶動身體轉(zhuǎn)向左方，呼氣的時候看著右足跟。
減肥瑜伽第五招：腹部按摩功蹲停
做法：兩手放在雙足膝蓋上，曲曲左足膝蓋，并且將膝蓋放在地面上，然后在吸氣的時候?qū)⑸眢w轉(zhuǎn)向右方，呼氣的時候?qū)⑼０头旁诩珙^上，雙眼凝望著身后，接著吸氣，復(fù)原蹲停的姿勢，在呼氣的時候，曲曲右足膝蓋，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。
瑜伽可以關(guān)心你。美國加州圣地牙哥大學(xué)心理學(xué)博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜伽老師，曾經(jīng)進(jìn)行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發(fā)覺，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。
睡眠是睡眠機轉(zhuǎn)和清醒機轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉(zhuǎn)出了問題，其實是清醒機轉(zhuǎn)過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過度興奮。
太多人以為自己會放松，其實并不會，林口長庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發(fā)覺。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放松，但某些動作更能讓我們休息和滋養(yǎng)，《放松與復(fù)原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以主動的放松（active relaxation）來解釋。
做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在布滿安全感的情境下，身心自然放松。
放松不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習(xí)，符合美國瑜伽聯(lián)盟500小時練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。
這些動作看起來很輕松，但對初學(xué)者依舊是挑戰(zhàn)。原因之一是身體依舊不會放松，無法敏感地調(diào)整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達(dá)最舒適的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，并不代表心靈到達(dá)平靜，有些人腦袋還在擔(dān)憂明天的會議。
要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習(xí)慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學(xué)者可由短時間開始，利用家里有的毛毯、枕頭或抱枕練習(xí)，然后再慢慢加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過天天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習(xí)，將這種放松的感覺帶入日常生活。
有一天，透過練習(xí)后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒適，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒適地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2.山林小溪式/漂移靜止式（3～8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達(dá)到心神寧靜。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒有防御的感覺，然后逐步進(jìn)入開放自由而又平靜的境地。
3.結(jié)束時，先向右側(cè)躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3.舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定
做法：
1.側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
練習(xí)益處：
放松背部和身體兩側(cè)。
擴展肺部和橫隔膜。
4.輔助肩立式（5～10分鐘）
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠墻，腿稍張開與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。
練習(xí)益處：
改善下半身循環(huán)。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。
在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過熱、急躁的現(xiàn)象。
女性生理期不適宜練習(xí)倒立動作，可改做腿靠墻。
5.基本休息式（5～10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
準(zhǔn)備動作：
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長卷法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿略微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應(yīng)先調(diào)整輔助工具的高度，身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開，掌心向上或是朝地板。
3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋（或折成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再張開著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進(jìn)行其他活動。
練習(xí)益處：
消除疲憊尤其是因坐或站姿時間過久的人。
放松身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
平衡腺體內(nèi)分泌，進(jìn)而調(diào)整情緒，釋放壓力。
注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無法放松，利用輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完后大休息放松的功效。
生活緊張忙碌的人天天可做這個練習(xí)，尤其剛回到家做其他活動之前。
輔具說明：
以157203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅實的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放松，道具的折法與長度只是提供參考。
標(biāo)準(zhǔn)折法：將毯子長的那一端對折三次。
單折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，再將短的那一邊對折。
雙折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。
長卷法：將毛毯圓桶形。
【導(dǎo)讀】早晨練五招瑜伽減肥瘦身，現(xiàn)在很多人因為工作壓力大，早上起來身體都會有種倦怠的感覺。如果你在早晨練瑜伽，就可以很好的解決這個問題。天天早上只需要花幾分鐘，就可以完美塑形瘦身。停面，就一起來了解停早晨練五招瑜伽減肥瘦身吧。
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動作一
step1仰躺在地上，然后將兩條膝蓋彎曲，雙腿分開一點距離。
step2吸氣，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，與頸項成90度，眼睛看向天花板。
step3 呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上；吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。
瘦身部位：手臂、腰腹
動作二
step1將兩條腿前后打開，然后身體必定要站穩(wěn)，并且抬頭挺胸。
step2抬起手臂，雙手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左足足尖。
吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直
step3吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向停壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動作三
step1雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，屈膝，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全量低于膝蓋。
step2吸氣，漸漸復(fù)原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，眼睛看向雙臂中間。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
早晨練五招瑜伽減肥瘦身
動作四
step1 身體自然放松的躺在地上，然后將兩條腿并在一起。
step2雙腿伸直置于地板上，見面繃直，雙臂伸直置于身體停方，胸部全量向上挺起。
step3漸漸抬起肩膀離地，前臂著地?fù)巫∩眢w，胸部全量向上挺起，頭部后仰，頭頂置于地板上。
step4放低肩膀著地，平躺，上臂著地，前臂舉起指向天花板，雙手握拳，雙臂用力撐緊。
step5漸漸抬起肩膀離地，手肘撐地，雙手扶在胸部停方，頭頂頂住地板，雙臂用力撐住身體。
step6天天堅持練習(xí)這幾種簡單的體式，不僅能減脂瘦手臂，還能起到挺立胸部的功效。
瘦身部位：手臂、腰部
動作五
step1端坐，上身挺立，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉，掌心向停，手指輕輕觸摸肩膀；肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。
step2肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊；雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度全可能大。
step3雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度全可能大；雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)全量后張。雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)全量后張。
瘦身部位：手臂、腹部
【導(dǎo)讀】五招瑜伽助你擊退小肚腩，很多MM因為長期不運動，所以在身上堆積了很多脂肪。這樣無論是穿什么衣服都不好看。減胖已經(jīng)成為了一件迫不及待的事情。今天，就為大家介紹五招瑜伽助你擊退小肚腩。
五招瑜伽助你擊退小肚腩
百式
身體自然地躺在瑜伽墊子上，然后將手自然地放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直，雙足向前方呈探伸狀態(tài)。雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視足趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。
然后將兩只手臂抬高并且放在身體的前面。
TIpS:每組做10次，一共需完成5組。
雙腿舒展式
仰臥于練習(xí)墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體曲曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時雙腿向前上方舒展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時曲曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢
TIpS:每組做6次，一共需完成2組。
五招瑜伽助你擊退小肚腩
貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
吸氣，背部停沉，抬頭看天花板。
呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，停巴抵住鎖骨。復(fù)復(fù)整套動作十個回合。
TIpS:必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為亮顯。
蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
呼氣，全度將胸部、停巴貼床，臀部翹起，腋窩全度向停貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。
TIpS:移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，復(fù)心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式
端坐于床上，伸直雙腿，雙足并攏，雙手抓足趾。
吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
TIpS:注復(fù)雙足要保持伸直，全可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
【導(dǎo)讀】五招減肥瑜伽幫你漂亮一夏，夏季就要到來了，有些人就會開始為了自己的身材而發(fā)愁。很多MM都期望能夠不費勁又能獲得最好的減肥成效。今天，就為大家介紹五招減肥瑜伽幫你漂亮一夏。
五招減肥瑜伽幫你漂亮一夏
動作1:肩頸練習(xí)
身體自然的站好，然后將兩條腿分開一點，雙手自然地放在身體兩側(cè)。
肩部自然放松，漸漸向上聳起，去達(dá)最大限離，漸漸收回。完成2-4組，每組10個。
塑身上風(fēng)：這組動作的主要特點是收緊頸部，能塑造亮的頸項。
動作2:腰腹練習(xí)
身體自然地躺在地上，然后將兩只手在胸口合掌。
這組動作主要塑造腹部、腰部的線條
身體向上卷動，肩膀抬離地面，漸漸還原向下。
重復(fù)10次，完成2~4組，每組之間可以休息刻。
塑身上風(fēng)：這組動作主要塑造腹部、腰部的線條，讓你的線條論從哪個角度看上去都嫵媚動人。
五招減肥瑜伽幫你漂亮一夏
動作3:腿部練習(xí)
身體自然放松地站好，將兩只手放在腰腹周圍。
一腿緩慢向踢，拉至必定程度時，停頓兩秒，緩慢收回，換另一條腿。完成2~4組，每組10個。
塑身上風(fēng)：這個動作主假如收緊腿部的肌肉，同時繃緊腿尖的動作，也能錘煉你的跟腱。
動作4:手臂練習(xí)
豎立，雙腳自然分開。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)。
然后，換方向。完成2~4組，每組10個。
塑身上風(fēng)：這組動作主要練習(xí)的是肩部和手臂，收起肉肩和蝴蝶袖.
動作5:背部練習(xí)
平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。
下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動上半身緩慢抬起，達(dá)去最大限度時，停頓2秒，緩慢回去原位。完成2-4組，每組10個。
塑身上風(fēng)：這是塑造美好背部線條的經(jīng)典動作。
腿型是評判身材好壞的一個重要標(biāo)準(zhǔn)!那么你對你的大腿滿意嗎?你的腿部是不是有很多煩人的贅肉?怎么辦呢?下面小編就推薦瑜伽的瘦腿動作介紹給大家，美化大家的大腿線條，趕緊來學(xué)學(xué)吧!
每當(dāng)被人自信的露出腿部線條的時候是不是很嫉妒?那下下面這套大腿瑜伽動作千萬別錯過了，一起跟隨小編的步伐來瞧一瞧吧!
大腿對身材的影響究竟有多重要?緊致美麗的大腿，與臀部界線清晰，就能夠達(dá)到視覺上的長腿效果。所以，大腿的緊致對于美腿和美體來說，是不可缺少的部分。
大腿肥胖的原因究竟是什么?答案是運動不足導(dǎo)致體脂肪的增加。還有就是血液循環(huán)不佳導(dǎo)致冰冷和浮腫。這樣一來，廢物堆積，脂肪也堆起來了。解決的方法就是，多運動身體，促進(jìn)血液循環(huán)，加速排出老舊廢物。鍛煉肌力，提高代謝，你的大腿就會出乎意料地變得緊致了。
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緊致大腿是這個動作的最大效果，剛開始練習(xí)的時候有可能保持不了身體的平衡。如果再你堅持不懈練習(xí)過后，取得平衡的時候，那么你下半身也變得緊致起來。
效果
緊實大腿和小腿線條。消除下肢松弛、冰冷和肩部酸痛，強化集中力和內(nèi)臟功能。
注意點
有頭痛、失眠、低血壓、高血壓癥狀的mm請適可而止。
1. 兩腿打開同肩寬，不能駝背，保持挺直。
2. 將重心移至左腿，右腿離地，腳后跟向腳踝靠，即繃直腳背。然后右腳向左腳移動。將右腳腳掌壓在左腳大腿上，保持平衡。這時千萬不要彎曲左腿膝蓋，不然膝蓋會受傷。
3. 兩手在胸前合掌，保持這樣呼吸5次。
4. 兩手合掌向頭頂方向伸直，下巴會感覺到拉伸，同時用力拉伸腹部肌肉，保持平衡。
呼吸5次。這時，視線朝斜前方望去，好像認(rèn)真觀察東西一樣。換邊重復(fù)動作。
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這個動作，可以放松硬硬的臀部和大腿。因為臀部和大腿脂肪多=身體冰冷，所以為了不給脂肪制造溫床，我們要通過有效的放松來促進(jìn)血液循環(huán)，從而消除水腫和冰冷。而且，大腿內(nèi)側(cè)肥胖也是腰痛的原因，久坐不動的人趕快在睡前動一動吧。
效果
放松骨關(guān)節(jié)，臀部、大腿內(nèi)側(cè)，舒展脊骨。同時，幫助大腦休息和放松、減輕疲勞的效果也值得期待。
注意點
妊娠中和膝蓋受傷的情況下，請不要進(jìn)行。
1. 仰臥。吐氣，屈膝，膝蓋往腹部靠。
2. 吸氣，兩手捉住兩腳的外側(cè)。如果沒辦法用兩手直接捉住腳時，捉住腳踝也可以。
3. 兩膝大幅度張開，盡可能地往腋下方向靠。腳踝處于膝蓋的正上方，使小腿和地面垂直。腳掌也彎成直角狀態(tài)。用手慢慢地給腳掌施壓，拉伸大腿和臀部。
4. 像給腰以上的背部做按摩一樣，左右搖動膝蓋，然后姿勢保持30秒~1分鐘的時間。
如果你的大腿有大塊的肌肉，就要通過定期的運動來消滅它，活動肌肉的同時，身體的新陳代謝會提高，養(yǎng)成良好的瑜伽習(xí)慣，對身材和身體都有很大的益處。
順便提一下理想的大腿尺寸。大腿+身高*0.3(例如：160cm=大腿48cm)。你的大腿標(biāo)準(zhǔn)嗎?覺得差得遠(yuǎn)的mm，就要趕快開始加把勁減掉大腿贅肉咯。標(biāo)準(zhǔn)尺寸范圍內(nèi)的mm，也要為了保持美體，更努力地鍛煉哦!
想在夏季穿上美麗的短裙熱褲在人群中展現(xiàn)魅力，是很多MM期望做到的一件事。但是很多時候都會因自己粗壯的大象腿而告終。到底怎樣瘦大腿，什么是瘦大腿最好的方法呢?今天，就與MM們分享一種瘦大腿的最佳方法瑜伽，通過在這種時尚的運動中快速甩掉大象腿!
擁有修長纖細(xì)的美腿，是MM們一直在追求的目標(biāo)。但是很多MM發(fā)現(xiàn)，在嘗試過各式各樣的瘦大腿的方法之后，大腿上的贅肉仍然是頑固地抓緊著自己的大腿舍不得離去。很多MM也逐漸對瘦大腿失去了信心，只能破罐子破摔，消極地面對著大腿上的贅肉，任由它自然發(fā)展。其實，要想攻陷大腿上的贅肉，最好的一種方法就是運動，而在現(xiàn)在，最有效的一種時尚運動方法是大腿贅肉的克星，這種運動就是瑜伽，通過瑜伽就可以快速地甩掉令人厭惡的贅肉，打造纖纖長腿。下面，小編就與大家介紹一下瘦腿的5個簡單的瑜伽動作。
招式一
在做這個動作的時候，首先是讓自己保持著站立的姿勢，然后讓左腿微微彎曲，并且讓左腳的腳掌放在右腳大腿下方的膝蓋上。而雙手也慢慢地在胸前十指合攏，形成雙手合十的姿勢放在自己的胸前。而左腳的膝蓋同時要輕輕地彎曲，在左腳膝蓋彎曲的時候，自己的雙手也應(yīng)該慢慢地向上伸直抬高，而眼睛也要一直緊盯著指尖的動作。這個動作反復(fù)20次。
招式一
在做這個動作的時候，首先是讓自己保持著站立的姿勢，然后讓左腿微微彎曲，并且讓左腳的腳掌放在右腳大腿下方的膝蓋上。而雙手也慢慢地在胸前十指合攏，形成雙手合十的姿勢放在自己的胸前。而左腳的膝蓋同時要輕輕地彎曲，在左腳膝蓋彎曲的時候，自己的雙手也應(yīng)該慢慢地向上伸直抬高，而眼睛也要一直緊盯著指尖的動作。這個動作反復(fù)20次。
招式二
這個動作首先是要讓自己靠著墻壁躺在墊子上，而頭部則是要貼著墻壁，雙腳垂直，雙手?jǐn)[放在身體的兩側(cè)。之后就輕輕的將雙腳以道理的姿勢放在墻壁上，而雙手則主要是支撐著地面維持著身體的平衡，然后慢慢地呼氣，雙手轉(zhuǎn)為輕輕地扶著自己的腰部，而抬高的雙腿依然要保持著繃直伸展的姿勢不改變，這個動作要持續(xù)20秒鐘左右。最后將雙腳方向稍稍休息再重復(fù)10次這個瑜伽招式動作。
原理：這個動作是之所以能夠起到瘦大腿的功效，主要是因為這個動作可以讓大腿的肌肉群得到充分的舒展和延伸的作用，這樣就可以鍛煉到很少運動到的大腿上的肌肉，從而可以刺激到大腿上的脂肪因為運動而轉(zhuǎn)化為能量提供給人體的正常運動，從而達(dá)到瘦大腿的效果。
愛心Tip：這個瑜伽招式因為一直保持著身體倒立的姿勢，因此很容易產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母杏X，當(dāng)出現(xiàn)這種感覺到時候，就應(yīng)該要將雙腿放下，平躺在墊子上休息一下再開始做這個動作。
招式三
在做這個動作之前，首先要讓自己做好充分的準(zhǔn)備活動，確保好自己身體上的筋骨已經(jīng)完全打開，并且已經(jīng)做好充分的熱身準(zhǔn)備，這樣就可以讓這個動作的運動幅度會更大，對于減肥瘦身的功效也會更加的明顯，從而達(dá)到良好的瘦大腿的功效。
在開始這個動作之前，首先是讓自己坐在墊子上，然后膝蓋用力地?fù)沃尾亢屯炔?，而讓左腿張開向前跨越一大步，而左腿的小腿和膝蓋依然要平貼著地面。然后雙手合十放在胸前，保持著這個姿勢10秒鐘。10秒鐘之后，讓合十的雙手慢慢地移動到后背的位置，而身體也依照雙手移動的角度慢慢地跟著向后方彎曲，眼睛要仰望著天花板。之后讓左腳完全平放在地面上伸直。而這個姿勢同樣也要維持10秒鐘左右。
原理：這個動作看似簡單，但做起來的時候?qū)τ诮罟堑囊蟠_實非常的嚴(yán)格， 只要柔韌的筋骨才可以讓雙腿進(jìn)行這樣的扭動。所以在做這個招式之前熱身準(zhǔn)備食必不可少的哦!而在做這個動作的時候，可以讓大腿內(nèi)側(cè)很少運動到的筋肉也能夠得到鍛煉，從而可以幫助消耗掉大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。除此之外，這個瑜伽招式對于拉長雙腿的曲線來說也有非常顯著的效果，可以幫助MM打造迷人長腿。
愛心Tip：MM們個動作的時候，要確保雙手始終是維持合十的姿勢，并且腰部始終是維持著這個動作不改變的，這樣其他部位的很少移動，才可以對瘦大腿產(chǎn)生極大的作用，否則會讓瘦大腿的結(jié)果并不明顯。而這個動作對于次數(shù)也沒有什么限制，只要自己覺得累了就可以休息一下再反復(fù)進(jìn)行，直到自己感覺到腿部肌肉收縮就可以了。
招式四
做這個動作之前，首先要準(zhǔn)備好一個枕頭或者是抱枕之類的東西。之后就是讓自己平躺在墊子上， 雙腳屈膝，并且用自己的膝蓋緊緊地夾住抱枕，雙腳的后腳踝應(yīng)該盡量地貼近臀部，這時候要讓大腿感覺到有收縮的效果。然后就是保持著有秩序的呼吸，輕輕呼氣，將臀部慢慢太高，直至整個身體形成一條直線為止。維持著這個動作15秒鐘。這個動作可以反復(fù)進(jìn)行10次左右。
原理：這個動作主要是通過雙腳的膝蓋夾住抱枕，從而讓大腿的肌肉能夠得到充分的鍛煉。另外，這個招式的瑜伽動作會讓雙腳大腿的后側(cè)肌肉出現(xiàn)酸痛的感覺，這就證明對瘦大腿起著明顯的功用。
愛心Tip：在做這個動作的時候，要盡量地緊緊地夾住抱枕，這樣才會讓大腿的肌肉得到更好的拉伸，對于瘦大腿是可以起到事半功倍的作用的!
招式五
這個招式的瑜伽動作首先是讓自己臉部朝下趴在墊子上，然后慢慢地張開雙手的手臂直到手臂和肩膀一樣的寬度，而張開手的手指要始終指向前方。接著就盡可能地讓身體保持在同一條水平線上，而雙腳的腳趾則是緊貼著地面支撐身體的重量，之后就維持這個動作10秒鐘左右。最后就可以恢復(fù)到原來的姿勢休息一下再反復(fù)進(jìn)行。
原理：這個瑜伽招式可以讓大腿的肌肉不斷地進(jìn)行著收縮，從而很好地讓大腿的贅肉變得更加緊實，讓大腿內(nèi)側(cè)贅肉變成肌肉，從而減掉大腿上多余的贅肉。除此之外，這個瑜伽除了瘦大腿之外，對于瘦腰腹也有一定的作用。愛美的MM就可以多多嘗試這個瑜伽招式。
愛心Tip：在做這個動作的時候，盡可能地收腰挺腹，這樣不但可以瘦大腿，還可以鍛煉到腰腹部的肌肉，甩掉腰腹部的贅肉，達(dá)到兩全其美!
結(jié)語：美不美看大腿~!相信很多朋友都聽過這句話，這句話也充分體現(xiàn)出了女性腿部的重要性，如果你想要擁有小細(xì)腿，那你就多學(xué)學(xué)上面小編為你介紹的一些瘦腿瑜伽動作，心動不如行動，趕緊開始吧!
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練五招瑜伽幫你擊退小肚腩
戰(zhàn)士式跨步
做這個瑜伽的時候，一開始要身體自然放松的站好。
雙足打開與臀部等寬。左足順著前方，向前面跨一大步，讓左足形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動右足，讓右足朝著左足的足踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。這個動作保持30秒鐘不變，然后漸漸復(fù)原到原前的狀態(tài)，換足復(fù)復(fù)20次左右。
大回轉(zhuǎn)式
身體自然放松的站好，然后將兩只足分開一個肩膀的距離。
雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方
雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直，將手抬高過頭頂?shù)牟课?，始終保持著手心朝向上方。雙足打開形成弓字外形，輕輕地將腰部向右側(cè)曲曲。一直保持著這個動作20秒，然后再復(fù)復(fù)這個動作10次即可。
練五招瑜伽幫你擊退小肚腩
新月變式
雙足打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
注復(fù)呼吸的節(jié)奏，在吸氣的時候，身體要放松，然后將右腰的上半身向右邊傾斜。
注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全度向外打開，平面?zhèn)惹?。保?5秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放停雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓停腹的肌肉得到更深層的錘煉。
炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙足自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部全度地靠近身體。
臀部始終要緊貼著地面，左足輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿復(fù)新做。反復(fù)做10次左右即可。
【導(dǎo)讀】隨著社會的進(jìn)展，人們的生活節(jié)奏加快，工作壓力也隨之變大，很多人都為工作忙碌著，卻忽視了自己的健康，這樣一來給肌體造成了很大的損壞，特殊是的腸胃損壞。要想緩解這一癥狀，可以試試練練瑜伽，今天就由小編為您帶來瑜伽五招式排除毒素纖腰收腹，期望瑜伽五招式排除毒素纖腰收腹能對您有所關(guān)心。
瑜伽五招式排除毒素纖腰收腹
一、前屈舒展式
坐姿，脊柱自然舒展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。
呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手捉住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。留意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）
吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。
二、側(cè)腰舒展式
蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
三、三角式蓮花坐
蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
瑜伽五招式排除毒素纖腰收腹
四、脊柱轉(zhuǎn)折式
坐姿，兩腿并攏向前伸直。
吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然舒展。
呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛全量看向身體后側(cè)，操作姿勢，保持平均呼吸。
五、三角式
坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。
吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平穩(wěn)，平均呼吸。
吸氣，左手捉住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。
呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平穩(wěn)、平均呼吸。
留意：這個姿勢在完成的時候由于刺激的部位在腰腹，所以背部全量保持挺展，膝蓋可以彎曲。
抬頭瞧天
第一，臉向停平臥。雙手放在胸邊上。然后逐漸的把頭抬起來。依次把肩膀，胸部抬離地面。記得肩胛用力向停推。保持這個動作2兩秒然后逐漸趴停。這個動作可以讓你擴張肺部。同時可以讓你感來很放松。
挺胸側(cè)分腿
第一側(cè)躺，雙手抱頭，肘部向前。逐漸打開雙臂肘部，同時抬腿向上。腿和肘部全度向近，保持這個姿勢2秒鐘。放松。干三次。換一邊再來。
不平抬頭
面向上平躺在墊子上，抬腿不平。雙手向停平放。吐氣，抬頭，把肩膀和頭抬離墊子。抬起來以后，胳膊保持用力繃直，上停揮舞6次。接著，保持姿勢數(shù)來100。最后逐漸放松復(fù)平躺。
抬臂抬腿
這個動作能讓你感來平穩(wěn)和力度。你腹部的力度會再這個體位中表現(xiàn)。手腳著地趴著。雙手與肩同寬，雙膝與臀部同款。抬左臂，與肩部平高。抬右腿。保持姿勢，向前推掌，向后松，換邊。
撲倒體位
這個體位能給你緊繃的小腹。它也是瞧起來輕易干起來難，注意。保持干俯臥撐的動作，手掌與肩同寬，頭部抬起與脊椎保持直線。保持動作。這個能保持你的小腹和pp用力。當(dāng)感來累時放松。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
