形體健美 讓你性趣盎然
讓你養(yǎng)生是為什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“形體健美 讓你性趣盎然”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
運(yùn)動(dòng)不僅能使人的形體健美，而且還能加強(qiáng)人們對(duì)性生活的興趣。性學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)從事有氧運(yùn)動(dòng)的婦女，有83%的人一周至少有三次性生活。與運(yùn)動(dòng)方案開(kāi)始施行前比較，40%的人經(jīng)體育鍛煉后更易惹起性欲，31%的人性行為更為頻繁，20%的人感到性欲高潮更容易發(fā)展到頂點(diǎn)。調(diào)查研究還表明，幾乎任何有氧運(yùn)動(dòng)都對(duì)床上之事有所裨益。
科學(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)期間體內(nèi)可釋放一種令人心情振奮的內(nèi)啡肽物質(zhì)，這種物質(zhì)恰恰是機(jī)體自然發(fā)生的內(nèi)分泌物，可以使人產(chǎn)生愉悅感，這對(duì)增加性欲亦大有好處。運(yùn)動(dòng)還能使人體血清高密度脂蛋白膽固醇水平增高，這類對(duì)身體有益的膽固醇，能“加班加點(diǎn)”清除動(dòng)脈中的填塞物，從而增加包括骨盆部位及性器官在內(nèi)的全身血流量。因此，每周只要進(jìn)行三次、每次一小時(shí)的“適度運(yùn)動(dòng)”，就可大大改善你的性生活。
以下是幫助女性有更好“性體驗(yàn)”的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)方案一：游泳
不同的游泳姿勢(shì)所運(yùn)動(dòng)到的肌肉不同，對(duì)身體帶來(lái)的影響也就不同，其中以蛙式及蝶式最適合女性。蛙式及蝶式必須運(yùn)用到大腿及骨盆腔的肌肉，經(jīng)常游這兩種姿勢(shì)，長(zhǎng)期鍛煉下來(lái)，除了可以有效預(yù)防子宮脫垂、直腸下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的結(jié)實(shí)，還可以提升婦女性功能，在做愛(ài)時(shí)，感覺(jué)會(huì)更為美好。
運(yùn)動(dòng)方案二：自行車
這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
運(yùn)動(dòng)方案三：慢跑/散步
對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持鍛煉30分鐘以上，會(huì)有利于減肥，而這能提升女性的性欲望。
運(yùn)動(dòng)方案四：排球
對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的提高也很有幫助，讓你的協(xié)作能力更強(qiáng)，享受更多床第間變化的樂(lè)趣。
運(yùn)動(dòng)方案五：舍賓
舍賓專家發(fā)現(xiàn)如果一個(gè)女人過(guò)瘦或過(guò)肥胖會(huì)造成性欲減退，影響她們的性欲望的更多因素是形體問(wèn)題帶來(lái)的心理障礙，例如：由于形體丑陋造成自信心不強(qiáng)，或較難激起異性伴侶的性參與積極性。另一方面，過(guò)胖或過(guò)瘦造成性行為的不便或乏力、乏神等因素，天長(zhǎng)日久，導(dǎo)致性興趣下降乃至消失。舍賓專家很誘人的發(fā)現(xiàn)之一就是大多數(shù)參加舍賓訓(xùn)練的女性，在訓(xùn)練半年或一年后在性欲、性快感和性能力均有明顯改進(jìn)或提高，使女人在性生活方面更幸福。
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【導(dǎo)讀】瑜伽讓你身體更健美，瑜伽動(dòng)作緩解壓力困擾，現(xiàn)在的生活中，因?yàn)楣ぷ骱图彝サ脑?，很多朋友都?huì)感覺(jué)到有很大的壓力，一起來(lái)了解停瑜伽讓你身體更健美。
瑜伽讓你身體更健美
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴.把你的一個(gè)足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來(lái)，然后伸直另外一條腿。
2、前進(jìn)式
回到手和足趴在地上的動(dòng)作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過(guò)了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來(lái)，鎖骨抬起來(lái)，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
瑜伽讓你身體更健美
3、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開(kāi)始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來(lái)。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
4、三角式
接著上面的奔跑式開(kāi)始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開(kāi)你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺(jué)得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后望向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前望。呼吸，然后換另外一側(cè)。
古典時(shí)尚的形體瑜伽
隨著社會(huì)的進(jìn)步和生活質(zhì)量的提高，越來(lái)越多的人的關(guān)注的重點(diǎn)和角度進(jìn)行了天翻地覆的變化。而形體瑜伽正迎合了人們的需要，那么什么是形體瑜伽呢?形體瑜伽又有哪些好處呢?面就讓小編給大家介紹一下吧。
形體瑜伽，專門為形體練習(xí)而使用的瑜伽課程。形體瑜伽秉承古典瑜伽的練習(xí)原理，開(kāi)創(chuàng)性融入現(xiàn)代女性追求時(shí)尚美的心理需求，融入現(xiàn)代形體雕塑的藝術(shù)形式，使形體瑜伽練習(xí)形式豐富多彩。
形體瑜伽的簡(jiǎn)介
形體瑜伽，一種現(xiàn)代時(shí)尚
瑜伽練習(xí)已經(jīng)成為一種時(shí)尚，非凡是許多女性朋友們常期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，獲得很好的體形。
瑜伽姿勢(shì)全面提升形體美
你的外表是否漂亮漂亮，很大程度上取決于你的身體姿勢(shì)是否正確。女人味十足的昆達(dá)利尼瑜伽身體美練習(xí)系列課共有5個(gè)單元，關(guān)心女性全面提升形體美。那么，就從第1單元——瑜伽，增強(qiáng)你的背部力量開(kāi)始吧!以下是幾種方法：
暖背——女人瑜伽的根本
Asana(阿薩納)：“暖背”練習(xí)——增強(qiáng)背部力量的妙方。
青春和活力的源泉：“暖背”練習(xí)可以改善身體姿勢(shì)，維持脊椎彈性，使身體變得更靈活，思想變得更靈敏。
貓弓背：身體不良姿勢(shì)的克星。
形體瑜伽的作用
1、改善身體姿勢(shì)；
2、永葆青春；
3、預(yù)防椎間盤疾病和骨質(zhì)疏松癥；
4、促進(jìn)身體靈活和思想靈敏；
5、和諧神經(jīng)系統(tǒng)；
6、促進(jìn)思維敏銳和頭腦冷靜。
動(dòng)作要領(lǐng)
采取挺直的跪姿，雙膝并攏，兩手支撐在雙膝前的地面上。雙臂伸直，仰頭。閉上雙眼，將注重力集中在雙眉之間的一點(diǎn)之上。吸氣時(shí)將胸部和脊椎盡可能地往前伸直，而呼氣時(shí)則令背部呈圓狀。注重事項(xiàng)：
“暖背”是克里亞(Kriya)身體美單元練習(xí)之一。它是以練習(xí)靈活、促進(jìn)血液暢通和皮膚繃緊為主旨的阿薩納(Asana)5單元系列練習(xí)的組成部分。練習(xí)單元1～5，重點(diǎn)不同，作用也各異，可單獨(dú)練習(xí)。但假如你能將克里亞身體美5個(gè)單元練習(xí)依次做完，效果更佳。練習(xí)單元2～5將從下期起連載。
每次練習(xí)之前和練習(xí)結(jié)束之后均要做阿薩納(Asana)的開(kāi)始動(dòng)作和做曼特拉(Mantra唱念瑜伽頌歌)結(jié)束動(dòng)作?；驊?yīng)在練習(xí)前和練習(xí)后均采取盤腿端坐姿勢(shì)1分鐘，進(jìn)行深呼吸，然后休息。
非凡提示
初學(xué)者：吸氣時(shí)下巴位于頸部，而呼氣時(shí)則將下巴伸往胸前。
足下放一個(gè)枕頭對(duì)保衛(wèi)足背有關(guān)心。
背部有問(wèn)題的練習(xí)者，可以在腳后跟和臀部之間安放一個(gè)枕頭。
練習(xí)時(shí)呼吸節(jié)奏盡可能維持平均。
假如熟練練習(xí)這套動(dòng)作，可以不斷提高速度，使背部感到十分親切。
泰坦訓(xùn)練與合成類固醇之爭(zhēng)在過(guò)去的30年中，類固醇的使用已經(jīng)成為了健美文化的一個(gè)組成部分。它已經(jīng)蔓延到了業(yè)余愛(ài)好者，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，甚至是奧林匹克訓(xùn)練營(yíng)之中。我們的立場(chǎng)是，接受類固醇的使用在力量訓(xùn)練和健美中確實(shí)存在這一事實(shí)，因?yàn)樗塬@得暫時(shí)的效果。
很多參加比賽的健美運(yùn)動(dòng)員要跟其他那些長(zhǎng)期使用類固人競(jìng)爭(zhēng)。在很多情況下，保持勢(shì)均力敵的圍度與肌肉塊的唯一途徑就是使用類固醇，不管是合法的還是非法的。我們并不想給類固醇的使用下一個(gè)定論，但是我們會(huì)給出一些相關(guān)的事實(shí)和信息。
類固醇最初是30年代在歐洲發(fā)展起來(lái)的。德國(guó)人先是用狗做實(shí)驗(yàn)，后來(lái)在二戰(zhàn)期間用在了他們自己的士兵身上，另外還把它們用在了東線囚徒身上，以幫助他們?cè)趪?yán)重營(yíng)養(yǎng)不良的情況下保持健康。后來(lái)，在50年代，很多俄羅斯和歐洲的運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)類固醇在力量訓(xùn)練中很有用，于是不久之后他們就開(kāi)始統(tǒng)治力量舉運(yùn)動(dòng)，不斷打破前世界紀(jì)錄。
50年代中期，德國(guó)研究學(xué)者齊格勒博士證實(shí)，睪丸激素是運(yùn)動(dòng)能力提高背后的原因。不久之后，博士及其實(shí)驗(yàn)室人員生產(chǎn)出了大力補(bǔ)，或者說(shuō)是甲烯二雄酮。十年以后，市場(chǎng)上就可以買到類固醇了。那時(shí)類固醇被運(yùn)動(dòng)員和醫(yī)生廣泛使用。1991年3月1日，聯(lián)邦合成代謝控制法案生效。這個(gè)法案把合成類固醇?xì)w入了藥物控制條例的第三類清單中，讓它們?cè)跊](méi)有處方的情況下成為了一種非法藥物?，F(xiàn)在，有的診所會(huì)給合乎條件的病人開(kāi)睪丸激素和HGH(人類生長(zhǎng)激素)。其他獲取類固醇的唯一途徑就是黑市。
類固醇是所有動(dòng)物體內(nèi)都含有的一大類化合物。運(yùn)動(dòng)員使用的類固醇主要是雄性類固醇：作用與睪丸激素相似的類固醇。用于治療炎癥的類固醇(例如，氫化波尼松、可的松等等等等)屬于皮質(zhì)類固醇，不具有合成代謝作用。自然分泌的睪丸激素及其代謝物，如二氫睪酮，作用于身體的很多部位，形成男性第二性征：禿頂，胡子和體毛，深沉的嗓音，肌肉塊變大，皮膚變厚以及生殖器成熟。在青春期它會(huì)引起痤瘡，生長(zhǎng)加速，陰莖和睪丸增大，另外還會(huì)促使身高長(zhǎng)到極限。成年男性睪丸激素的分泌量為每天4到9毫克。它對(duì)于維護(hù)性器官有一定作用，但是這只需要很低的濃度。
人們已經(jīng)開(kāi)發(fā)出了很多相似的物質(zhì)，合成代謝效果比睪丸激素更強(qiáng)。其中包括著名的康力龍(stanozolol)、諾龍(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羥甲烯龍(康復(fù)龍，oxymetholone)等等。他們實(shí)質(zhì)上都具有和睪丸激素相同的作用，包括增強(qiáng)由訓(xùn)練引發(fā)的肌肉合成作用，以及提高攻擊性和/或性欲。合成類固醇會(huì)導(dǎo)致睪丸中天然睪丸激素分泌完全停止，還有可能會(huì)減少或完全終止精子的產(chǎn)生。當(dāng)你不再使用人工的男性激素時(shí)，這種影響也不會(huì)逆轉(zhuǎn)。
那么合成類固醇會(huì)不會(huì)在某種程度上是安全的?美國(guó)食品藥物管理局對(duì)于任何藥物的批準(zhǔn)和使用都是根據(jù)其治療效果是否能超過(guò)其不利效果而確定的。事實(shí)上，沒(méi)有什么藥是安全的，草藥會(huì)引起一些嚴(yán)重的中毒反應(yīng)，甚至是阿司匹林也可能會(huì)引起罕見(jiàn)的胃出血。任何藥物都可能出現(xiàn)問(wèn)題，通常取決于劑量。然而，如果輿論一致認(rèn)為它挽救的生命或解決的問(wèn)題足夠多，那么它的不良效果也就不足道了。在治療劑量?jī)?nèi)，類固醇很少會(huì)引起副作用，而且還具有一定的療效。
合成類固醇的種類很多，根據(jù)身體處理的方式，它們的副作用大有不同。有的類固醇已知的副作用極小。對(duì)所有的合成類固醇持完全的否定態(tài)度是對(duì)其藥理特性缺乏了解的表現(xiàn)。
在治療劑量?jī)?nèi)，合成類固醇可以是相對(duì)安全的，也很少有副作用。通常只有人們從黑市上買回來(lái)，而且使用時(shí)不計(jì)后果，采用有害的高劑量才會(huì)出問(wèn)題。每個(gè)人都知道，如果一種產(chǎn)品只能在黑市上買到，那么當(dāng)它的供應(yīng)量降低時(shí)，其需求就會(huì)上升。這就意味著使用類固醇的運(yùn)動(dòng)員有95%以上都是非法的。不幸的是，這就給偽造品和危險(xiǎn)配方敞開(kāi)了大門。很多假貨甚至都不含合成代謝物質(zhì)，有時(shí)甚至都不消毒。
當(dāng)健美練習(xí)者以過(guò)大的劑量服用毒性較大的合成類固醇時(shí)會(huì)出現(xiàn)什么情況呢?會(huì)引起很多副作用，包括痤瘡、性欲提高、陽(yáng)痿、肝病、具有攻擊性以及心理依賴等。
其他的一些副作用，包括男性女乳癥、高血壓、心血管疾病、禿頭、青春期生長(zhǎng)萎縮以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在類固醇停用之后也會(huì)持續(xù)存在。女性類固醇使用者(除了上述的問(wèn)題之外)，會(huì)出現(xiàn)雄性化特征，包括陰蒂增大、嗓音變深沉、體毛過(guò)度增長(zhǎng)、脫發(fā)以及肌理改變(通常是無(wú)法逆轉(zhuǎn)的)等。
最后，當(dāng)停止使用合成類固醇時(shí)，它給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的大幅增長(zhǎng)會(huì)在幾周左右倒退回去。一度出眾的、健壯的、迷人的身材會(huì)縮回到你開(kāi)始時(shí)的樣子，因?yàn)榧∪鉀](méi)有得到那些能夠真正改變它的自然的刺激和必需的營(yíng)養(yǎng)。最后，雖然選擇權(quán)在個(gè)人手中，但是沒(méi)有什么能夠代替良好的營(yíng)養(yǎng)、巧妙的訓(xùn)練、滿腔的熱誠(chéng)和刻苦的努力。
現(xiàn)在很多男性都以有健美的胸肌為傲，他們會(huì)長(zhǎng)期去健身房鍛煉身體，希望自己能達(dá)到自己預(yù)期的效果。健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，下面就跟小編一起來(lái)了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問(wèn)題吧!
6種訓(xùn)練方式讓你的胸肌更牛
健身人士為了有結(jié)實(shí)的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這并不是一個(gè)錯(cuò)誤的方法，這樣做確實(shí)能達(dá)到效果。但事實(shí)上，我們并不需要過(guò)量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計(jì)劃，也能夠?yàn)槟銕?lái)源源不斷的力量和不斷的肌肉增長(zhǎng)。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動(dòng)作會(huì)從不同的角度，新的姿勢(shì)上面來(lái)讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐
通常運(yùn)用身體爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)都是類似跳高和短跑之類，但這其實(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因?yàn)楹芏嗳瞬话焉现醋魇前l(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運(yùn)動(dòng)員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時(shí)也很需要身體各部位的協(xié)作。
將一個(gè)健身的實(shí)心球放在地上，兩手放在實(shí)心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢(shì)。實(shí)心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開(kāi)實(shí)心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實(shí)心球時(shí)利用爆發(fā)力返回初始的姿勢(shì)。這樣就完成了一個(gè)。
2.寬距平板臥推
相對(duì)于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強(qiáng)力量。
3.爬繩
爬繩用來(lái)鍛煉胸肌，這可能確實(shí)沒(méi)有令你想到。其實(shí)在我們平常很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，都會(huì)造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調(diào)整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來(lái)拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢(shì)。
5.使用曲折型杠鈴
相對(duì)于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠有更大的動(dòng)作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長(zhǎng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)激活的肌肉區(qū)域也會(huì)更多。建議利用這種杠鈴時(shí)，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)幅度較大。
6.增強(qiáng)自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力
不管做什么健身運(yùn)動(dòng)，有良好的平衡感和協(xié)調(diào)能力是非常重要的，這可以在很大程度上提升我們的動(dòng)作效率。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運(yùn)動(dòng)，提升自身各個(gè)方面的控制能力。
鍛煉胸肌時(shí)不該做的8件事
1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^(guò)于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^(guò)度疲勞，直接沒(méi)有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng)，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2. 不要過(guò)度依賴杠鈴
健身運(yùn)動(dòng)剛?cè)腴T的時(shí)候選擇杠鈴是正確的，杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌，但是你不能長(zhǎng)時(shí)間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴，那你就應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控，但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過(guò)分依賴平板
和其他運(yùn)動(dòng)一樣，長(zhǎng)期重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)本身給你帶來(lái)的效果受益。當(dāng)然長(zhǎng)期依賴平板上的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會(huì)側(cè)重于胸肌的不同部分，讓你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。
4.不要在固定角度長(zhǎng)凳上做斜板臥推
有時(shí)候這樣無(wú)法避免，但是長(zhǎng)期在固定的長(zhǎng)凳上做斜板的臥推是沒(méi)有好處的。因?yàn)楣潭ń嵌鹊拈L(zhǎng)凳會(huì)很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達(dá)不到你想要的效果。除了那些固定角度的長(zhǎng)凳，你盡量選擇一些可調(diào)整角度的長(zhǎng)凳，在0至45之間調(diào)整，在這些角度嘗試相同的動(dòng)作，你會(huì)獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負(fù)重這很正常，但是有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時(shí)你需要的只是一個(gè)關(guān)節(jié)的不斷來(lái)回運(yùn)動(dòng)，而不是多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)作運(yùn)動(dòng)。過(guò)大的負(fù)重會(huì)把你的飛鳥變成對(duì)啞鈴的推舉，降低對(duì)于胸部肌肉的鍛煉。所在在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量保證負(fù)重在自己的可控制范圍之內(nèi)，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴(kuò)胸時(shí)過(guò)度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時(shí)注意的問(wèn)題相似，使用自己能夠掌控的負(fù)重。手肘彎曲30左右，在可控負(fù)重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負(fù)重，而是肌肉對(duì)于該重量的控制。
7.不要多度局限兩手握持的距離
無(wú)論是已經(jīng)健身很久的人還是剛開(kāi)始的新手，你都能看見(jiàn)兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒(méi)有錯(cuò)誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時(shí)候，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)適應(yīng)一種距離后就調(diào)整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。
8.不要忘記肩胛骨的收縮
胸肌的鍛煉都相對(duì)的比較簡(jiǎn)單。但是請(qǐng)不要忽略肩胛骨的收縮，在做設(shè)計(jì)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負(fù)重較小的平板臥推來(lái)練習(xí)肩胛骨的收縮，讓動(dòng)作變得自然。
結(jié)語(yǔ)：看到這里，小編希望大家通過(guò)上文的閱讀可以對(duì)胸肌的鍛煉有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于改正胸肌鍛煉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅(jiān)持鍛煉，擁有漂亮的胸肌。
基本上每個(gè)在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對(duì)于胸大肌上部的強(qiáng)化動(dòng)作，同時(shí)，相對(duì)于平板的器械而言，用上斜的器械開(kāi)始訓(xùn)練的人通常都會(huì)比較少。
我們今天所要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃是以史密斯機(jī)上斜推舉開(kāi)始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來(lái)給肌肉纖維更大強(qiáng)度的刺激，同時(shí)，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來(lái)，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個(gè)時(shí)候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來(lái)鍛造肌肉。
最后，用繩索飛鳥來(lái)結(jié)束，這個(gè)時(shí)候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來(lái)給肌肉反復(fù)充血，最好能達(dá)到這一個(gè)星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺(jué)到酸痛漲的感覺(jué)。按照我們的計(jì)劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時(shí)候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒(méi)摸到呢。
1.史密斯機(jī)上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個(gè)30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機(jī)正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬(wàn)不要翹腳尖或者以腳尖點(diǎn)地來(lái)借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時(shí)候，安全是第一位的。開(kāi)始發(fā)力的時(shí)候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說(shuō)的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時(shí)候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。
2.上斜啞鈴?fù)婆e
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個(gè)向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對(duì)啞鈴，置于與肩水平的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動(dòng)作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過(guò)分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥機(jī)的兩個(gè)低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動(dòng)作以繩索帶動(dòng)重量將D形手柄對(duì)聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運(yùn)動(dòng)軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時(shí)候停留在最低點(diǎn)，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。
【導(dǎo)讀】四式瑜伽讓你身體更健美，對(duì)于學(xué)生和上班族來(lái)說(shuō)，趴在桌前一整天不動(dòng)可不是什么新奇事。時(shí)間久了，脊椎變形，壓迫停背部肌肉，背痛自然而然就來(lái)了，那么怎么才能讓身體健康又健美呢？我們一起來(lái)了解停四式瑜伽讓你身體更健美吧。
四式瑜伽讓你身體更健美
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴.把你的一個(gè)足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來(lái)，然后伸直另外一條腿。
四式瑜伽讓你身體更健美
2、前進(jìn)式
回到手和足趴在地上的動(dòng)作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過(guò)了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來(lái)，鎖骨抬起來(lái)，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
3、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開(kāi)始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來(lái)。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
四式瑜伽讓你身體更健美
4、三角式
接著上面的奔跑式開(kāi)始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開(kāi)你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺(jué)得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
