春季健身 注意四個要點(diǎn)
春季養(yǎng)生要常按摩四個穴位。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“春季健身 注意四個要點(diǎn)”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
隨著天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動的人們，此時已開始制訂春季運(yùn)動計(jì)劃。初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排，掌握四要點(diǎn)才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。
要點(diǎn)一 別求速成，防止外傷
春季健身要把握循序漸進(jìn)原則，以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動量，否則極易給身體造成不必要損傷。此外，健身還應(yīng)因人而異，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。
要點(diǎn)二 晚五點(diǎn)到七點(diǎn)鍛煉效果好
有研究表明，14：00之后，人體機(jī)能開始上升，17：00~19：00達(dá)到最佳，適合鍛煉。老人習(xí)慣晨練，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方，初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子，易被人體吸收。
要點(diǎn)三 選擇合適的項(xiàng)目長期堅(jiān)持
很多人健身都是“三分鐘熱度”，健身效果不明顯。所以，選擇最適合自己的健身項(xiàng)目，能夠長期堅(jiān)持非常重要。此外，到健身場館，進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉，因健身場館里有一種大家共同健身的良好氛圍，可幫助你堅(jiān)持下去。
要點(diǎn)四 春天健身更要多喝水
人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上，春季較為干燥，運(yùn)動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應(yīng)注意水分的及時補(bǔ)充。
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健身如何“偷懶”而事半功倍只有消耗身體里的多余熱量，才能達(dá)到塑身、減肥的目的，三位美國健身運(yùn)動專家，提供了4個健身小技巧，雖然有點(diǎn)“偷懶”，但是效果卻事半功倍。
有氧運(yùn)動張弛有致
如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。
騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
拆分運(yùn)動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2。5公里，晚上2。5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?/p>
正所謂生命在于運(yùn)動，健身運(yùn)動對身心健康非常地重要，慢慢步入炎熱的夏季，天氣越來越熱，運(yùn)動也不能停，但夏季運(yùn)動需要注意幾個方面，以下健康養(yǎng)生網(wǎng)健身頻道小編與告訴你夏季運(yùn)動的注意事項(xiàng)！
1.夏季運(yùn)動要避熱
防曬：夏季是一年中陽光照射最為強(qiáng)烈的時候，所以，夏季運(yùn)動首先要避免陽光的直射，運(yùn)動地點(diǎn)盡量選擇在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動，時間最好在清晨或黃昏。
保濕：夏季運(yùn)動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以運(yùn)動之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水，運(yùn)動時每10-15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動后也應(yīng)該及時補(bǔ)水，但是不要一次喝個夠，而是要多次少飲。
適應(yīng)性：夏天運(yùn)動對體力消耗較大，所以，運(yùn)動時要遵循熱身運(yùn)動整理的原則來進(jìn)行。先要從運(yùn)動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之后，逐一加大運(yùn)動量，運(yùn)動結(jié)束時做些放松調(diào)整活動，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。
服裝：夏季運(yùn)動的服裝棉織品最好，款式愈寬松，散熱性能就愈好，顏色越淺越不容易吸熱。
環(huán)境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運(yùn)動環(huán)境。
2.健康人夏天運(yùn)動要輕松
夏日運(yùn)動的三個標(biāo)準(zhǔn)是：體能消耗少、技術(shù)要求低、時間要求松。對于不同的群體，運(yùn)動方式也不一樣。
上班族：不是要動得汗流滿面，而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，只要時間控制在一小時內(nèi)。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯。
想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈，時間20分鐘以上。每晚堅(jiān)持20個仰臥起坐。
男性：每天堅(jiān)持5-10個俯臥撐。
兒童：有計(jì)劃性地鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時，每周大概兩三次就可以了。但為了安全，最好選擇室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。
老年人：適量運(yùn)動、觀察心率。早上起來活動半小時，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做伸展運(yùn)動（包括手臂、頸椎、腰腿）。
3.慢性病人群夏季運(yùn)動不能停
對于患病的人，夏天適量地運(yùn)動不但不會引發(fā)疾病，還會達(dá)到增強(qiáng)疾病恢復(fù)的目的，所以說，運(yùn)動對于患者來說是絕對不能停的。特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說，更是要堅(jiān)持。
高血壓：以輕松的、運(yùn)動量小的運(yùn)動為主，如健身跑5-20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘；跑2分鐘走4分鐘。體力允許者走跑結(jié)合延長到20分鐘。還有如散步、徒手操、太極拳等。
糖尿病：健身步行，慢速走15分鐘到30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速110-120步行走，走的速度按個人體力而定，體力較好的患者，行走時還可加一些負(fù)荷，然后做一套廣播操。
4.注意運(yùn)動安全
游泳防止抽筋：由于夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動，或充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外的發(fā)生。
球類運(yùn)動防扭傷：打球之前要活動手腳關(guān)節(jié)，避免扭傷或拉傷肌肉。
此外，打球前不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球應(yīng)起碼在飯后一小時，或者干脆打完球再進(jìn)餐。
鍛煉不一定非去健身房，在家也能完成。美國某網(wǎng)站近日刊文總結(jié)了家里能利用的4種“健身道具”，省錢的同時，幫你輕松健身。
道具一：沙發(fā)
肩臀撐體。后背躺在沙發(fā)上，雙腳平放地面，雙臂放松，面部始終向上看，大腿發(fā)力，擠壓臀大肌抬高身體，使其呈一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，恢復(fù)原姿勢再重復(fù)該動作。
單腳深蹲。在背對沙發(fā)半米的距離站立，一只腳后搭在沙發(fā)邊緣。雙肩放松，挺胸。彎曲膝蓋，降低身體高度，直到另一條腿與地面平行。停頓10秒鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。
道具二：椅子
提踵運(yùn)動。挨著椅子站直，一只手扶住椅背；腳后跟發(fā)力，使腳掌離開地面。重復(fù)10次。
弓箭步。挺胸，雙腳與肩同寬，一只手扶住椅子保持平衡，一只腳向前邁一大步，做弓步姿勢，幅度為前腿的大腿部與地面平行。堅(jiān)持1分鐘后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行。
道具三：墻壁
計(jì)時蹲坐。站直，雙腿開立與肩同寬，后背靠墻；膝蓋彎曲，緩緩蹲下，保持半蹲姿勢，1分鐘后起身。需要注意的是，在做該動作時，后背要時刻緊貼墻面。
上下爬行。在床上或地面保持俯臥撐姿勢，身體處于一條直線；將雙腳移至墻面，并由下向上攀爬；到了一定高度，再由上向下挪步。重復(fù)此動作3~5次。
道具四：床
高抬腿。躺在床上，雙腿伸出床沿；雙腿伸直上抬，使身體呈類似L形；抬頭的同時腿部保持筆直，雙腿緩慢落至床沿下。重復(fù)此動作10次。
此外，樓梯間也是一個很好的鍛煉場所?？稍诳刂坪盟俣?、保持身體平衡的條件下，快速上下樓梯，進(jìn)行沖刺跑。身體素質(zhì)好的青少年，可嘗試一次跨兩個臺階。不過，老人不建議做此運(yùn)動。
健身的好處
1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡（endorphin）能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松！
2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習(xí)慣的人，深夜睡眠品質(zhì)比沒健身習(xí)慣的人好！
3、增強(qiáng)記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發(fā)表在腦行為研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究顯示，有氧運(yùn)動可以增加血液中有關(guān)于記憶的賀爾蒙的增加！
4、增加創(chuàng)造力
美國德州大學(xué)(The University of Texas )桑達(dá)拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士，發(fā)表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究證實(shí)，在57-75歲的人，在每周3次，每次一小時，共12周的有氧運(yùn)動后(慢跑、騎腳踏車)，健身者的大腦血液明顯含氧量變多，在認(rèn)知以及創(chuàng)造測驗(yàn)表現(xiàn)也比較優(yōu)異！
5、減少癌癥
目前對于運(yùn)動降低癌癥風(fēng)險的確切機(jī)制并不清楚，但美國國家癌癥研究所(National Cancer Institute)統(tǒng)計(jì)指出，常運(yùn)動的人罹患癌癥風(fēng)險較低！
6、增加活力
每周健身2-3次，可增加20%體力和降低65%的疲勞度，原因是因?yàn)?，健身提升我們新陳代謝使體能加強(qiáng)，且腦中多巴胺(dopamine)的分泌增加，可以讓我們不會感受到那么的勞累！
7、更有自信
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的身材變好看，或著發(fā)現(xiàn)自己的力氣變大，絕對自然而然讓人散發(fā)出一種自信美！
8、不容易感冒
目前對于健身的人比較不容易感冒的確切機(jī)制并不清楚，但發(fā)表在英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志 ( British Journal of Sports Medicine) 最新的研究指出，一星期健身五次以上的人，比健身一次或不健身的人，感冒的機(jī)率少了46%，此外常健身的人感冒后癥狀發(fā)生天數(shù)少了41%，癥狀嚴(yán)重度少了32%-40%，研究人員推測可能是健身有助于提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)！
9、有助于工作表現(xiàn)
去年針對19,803名上班族調(diào)查報告顯示，有健身習(xí)慣的上班族再公司表現(xiàn)比沒有健身的同事在創(chuàng)造力、簡報能力、生產(chǎn)力平均好了50%，研究結(jié)果發(fā)表在公眾健康管理期刊(journal population Health Management)，因此今年開始美國越來越多公司都有附設(shè)健身房讓員工使用！
印度瑜伽大師、亞洲瑜伽協(xié)會常務(wù)理事、中國瑜伽導(dǎo)師培訓(xùn)學(xué)院培訓(xùn)總監(jiān)維克姆說，瑜伽能增進(jìn)腦部、脊柱、腺體和體內(nèi)器官的健康，進(jìn)而增加生命活力。
當(dāng)前流行的瑜伽練習(xí)類型大致可以分為女子瑜伽、男士瑜伽、少兒瑜伽和中老年瑜伽，可謂老幼皆宜。但是，維克姆提醒說，練習(xí)瑜伽應(yīng)注復(fù)以停問題：
第一，瑜伽適宜空腹練習(xí)，在練習(xí)前兩小時內(nèi)最好不要進(jìn)食。若感到特殊饑餓，可在練習(xí)瑜伽前半小時吃些流質(zhì)食物（如牛奶）或少許點(diǎn)心。練習(xí)后休息半小時，方可進(jìn)食，最好吃些新奇的蔬菜、水果和豆制品，食用小批肉類，不要暴飲暴食。同時，不宜食用油炸、燒烤、刺激性食物，少喝可樂等飲料。
其次，著裝應(yīng)輕松舒暢，以便于身體舒展、提拉、曲曲。要摘停皮帶、首飾、眼鏡等物品，赤足練習(xí)，坐、臥、跪在墊子或地毯上完成動作，不要在滑溜的地面練習(xí)，以免扭傷身體。
再次，螳臂當(dāng)車，不要刻意與他人比較，做到自己的承擔(dān)極限即可。瑜伽練習(xí)的復(fù)點(diǎn)在過程而不在結(jié)果。同時，練習(xí)后半小時內(nèi)不要洗澡，以免冷氣入侵，影響練習(xí)成效和身體健康。
最后，維克姆提醒說，６歲之前的兒童最好不要練習(xí)瑜伽，否則會對兒童的骨骼發(fā)育產(chǎn)生必定影響。
苗條身姿是很多女性的追求，現(xiàn)在很多女性為了雕塑身材，開始熱衷于跳有氧健身操。那么，在跳有氧健身操的時候要注重哪些呢?女性挑選有氧健身操應(yīng)該關(guān)注四個重點(diǎn)，下面一起來看看。
一、女性應(yīng)注重以下幾點(diǎn)
1。做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2。經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。
3。沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操練習(xí)基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否連續(xù)健身操練習(xí)。
二、服飾建議
為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好挑選能使人顯得修長的服裝。褲子可挑選緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。上衣最好挑選寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的挑選則是以鞋底柔軟為最重要?？傊娣钪匾?/p>
三、按部就班
步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)氖嬲惯\(yùn)動， 特殊是下肢的適度舒展特別重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要牽強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。
開始時，運(yùn)動量不要太大，應(yīng)采取逐步加碼的方式，按部就班的增加幅度，而且每一動作堅(jiān)持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。
四、衛(wèi)生與健康
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并經(jīng)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破。
健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，防止著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)。運(yùn)動后應(yīng)做些舒展運(yùn)動再行淋浴。
【導(dǎo)讀】孕婦練習(xí)瑜伽的四個注重點(diǎn)，懷孕中的媽媽們練習(xí)瑜伽時需要注重什么問題，才能既防止損害，又能達(dá)到健身效果。一起看看孕婦練習(xí)瑜伽的四個注重點(diǎn)。
孕婦練習(xí)瑜伽的四個注重點(diǎn)
1、練習(xí)時間要選對
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費(fèi)勁的身體操練經(jīng)常因不能堅(jiān)持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進(jìn)行瑜伽鍛煉，每周2~3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、按部就班慢加量
假如你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注重的是一定要慢加運(yùn)動量，不可突然加大運(yùn)動量和延長運(yùn)動時間。
需要注重的是一定要慢加運(yùn)動量
假如你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體非凡虛弱，那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動作。
孕婦練習(xí)瑜伽的四個注重點(diǎn)
3、姿勢調(diào)整適宜自己
在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時如有不適感，要馬上請教你的教練調(diào)整，練習(xí)時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關(guān)注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習(xí)場所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有稍微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習(xí)過瑜伽，還是第一次練習(xí)，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的答應(yīng)，并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕媽媽瑜伽的練習(xí)，一定要依據(jù)自己的身體情況螳臂當(dāng)車，并隨時請教瑜伽教練，切不可沖動練習(xí)。
