三招讓你打造健美前胸肌肉
讓你養(yǎng)生是為什么。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“三招讓你打造健美前胸肌肉”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
基本上每個在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓練是針對于胸大肌上部的強化動作，同時，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。
我們今天所要介紹的訓練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來鍛造肌肉。
最后，用繩索飛鳥來結束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來給肌肉反復充血，最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。按照我們的計劃，等你結束一天訓練的時候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。
1.史密斯機上斜推舉
組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8
訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發(fā)力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應該處于你胸大肌上部的位置。
動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節(jié)幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反復。
2.上斜啞鈴推舉
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次
訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。
動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次
訓練準備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。
Ys630.com相關知識
喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。
啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 2.上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。 預備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴推離杠鈴架并控制住。 練習：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。 組數(shù)：做3組，每組10次，動作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。
提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學訓練!記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
擁有曼妙好身材的女人總能贏得極高回頭率，男人其實也是一樣，若是健碩迷人的胸肌便能瞬時獲得女人的好感。你想擁有迷人的胸肌嗎?如何才能擁有迷人的胸肌？跟著小編一起來了解吧！
為了取得最好的力量練習成效，人們通常使用較重的負荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的成效，同時還可防止肩關節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在必定程度上加強肌肉力量與耐力。
相對軀干來說，女士的兩臂一樣比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱，做練習動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸，而以滑輪代替。他認為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發(fā)揚它的上風把兩臂拉向身體中線。
史密斯架(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太輕易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平穩(wěn)胸部力量，使它達到力竭。
一、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)
1、側立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。
2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱豎立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，漸漸復原。
510公斤，15次，3組
要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節(jié)的壓力。
這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以常常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習和諧進行，以求平穩(wěn)。動作要慢，4560秒完成一組。
二、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，腳腕交叉。
3、握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4、向兩側屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。
1530公斤，810次，24組。
要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注重力集中在胸部。
三、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)
1、掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2、仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再漸漸復原。動作中肘關節(jié)角度不變。
510公斤，15次，3組
要點：如果保持身體姿勢有困難，試試掌握柄套在小臂上做動作。
現(xiàn)在很多男性都以有健美的胸肌為傲，他們會長期去健身房鍛煉身體，希望自己能達到自己預期的效果。健身運動是需要長期堅持的，下面就跟小編一起來了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問題吧!
6種訓練方式讓你的胸肌更牛
健身人士為了有結實的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負重，這并不是一個錯誤的方法，這樣做確實能達到效果。但事實上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計劃，也能夠為你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐
通常運用身體爆發(fā)力的運動都是類似跳高和短跑之類，但這其實也可以運動到上身的鍛煉當中，之所以被人忽略，是因為很多人不把上肢看作是發(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運動員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項運動對于平衡的調節(jié)非常重要，同時也很需要身體各部位的協(xié)作。
將一個健身的實心球放在地上，兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實心球時利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。
2.寬距平板臥推
相對于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結合一些引體向上類的運動，同時這項運動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項運動的時候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。
5.使用曲折型杠鈴
相對于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時運動時激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因為運動幅度較大。
6.增強自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調能力
不管做什么健身運動，有良好的平衡感和協(xié)調能力是非常重要的，這可以在很大程度上提升我們的動作效率。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運動，提升自身各個方面的控制能力。
鍛煉胸肌時不該做的8件事
1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時，不要先做鍛煉三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2. 不要過度依賴杠鈴
健身運動剛入門的時候選擇杠鈴是正確的，杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌，但是你不能長時間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴，那你就應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對于你胸肌的鍛煉更有效，因為其整個動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習慣杠鈴之后使用啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運動一樣，長期重復一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會側重于胸肌的不同部分，讓你重新認知一些訓練，獲得一些新的收獲。
4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推
有時候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你盡量選擇一些可調整角度的長凳，在0至45之間調整，在這些角度嘗試相同的動作，你會獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負重這很正常，但是有一項運動并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是一個關節(jié)的不斷來回運動，而不是多個關節(jié)的協(xié)作運動。過大的負重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉，降低對于胸部肌肉的鍛煉。所在在運動時，盡量保證負重在自己的可控制范圍之內，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴胸時過度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負重。手肘彎曲30左右，在可控負重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負重，而是肌肉對于該重量的控制。
7.不要多度局限兩手握持的距離
無論是已經健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時候，當發(fā)現(xiàn)自己已經適應一種距離后就調整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。
8.不要忘記肩胛骨的收縮
胸肌的鍛煉都相對的比較簡單。但是請不要忽略肩胛骨的收縮，在做設計肩胛骨的運動時，應該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負重較小的平板臥推來練習肩胛骨的收縮，讓動作變得自然。
結語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對胸肌的鍛煉有一些新的認識，同時對于改正胸肌鍛煉容易出現(xiàn)的錯誤也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅持鍛煉，擁有漂亮的胸肌。
泰坦訓練與合成類固醇之爭在過去的30年中，類固醇的使用已經成為了健美文化的一個組成部分。它已經蔓延到了業(yè)余愛好者，專業(yè)運動員，甚至是奧林匹克訓練營之中。我們的立場是，接受類固醇的使用在力量訓練和健美中確實存在這一事實，因為它能獲得暫時的效果。
很多參加比賽的健美運動員要跟其他那些長期使用類固人競爭。在很多情況下，保持勢均力敵的圍度與肌肉塊的唯一途徑就是使用類固醇，不管是合法的還是非法的。我們并不想給類固醇的使用下一個定論，但是我們會給出一些相關的事實和信息。
類固醇最初是30年代在歐洲發(fā)展起來的。德國人先是用狗做實驗，后來在二戰(zhàn)期間用在了他們自己的士兵身上，另外還把它們用在了東線囚徒身上，以幫助他們在嚴重營養(yǎng)不良的情況下保持健康。后來，在50年代，很多俄羅斯和歐洲的運動員發(fā)現(xiàn)類固醇在力量訓練中很有用，于是不久之后他們就開始統(tǒng)治力量舉運動，不斷打破前世界紀錄。
50年代中期，德國研究學者齊格勒博士證實，睪丸激素是運動能力提高背后的原因。不久之后，博士及其實驗室人員生產出了大力補，或者說是甲烯二雄酮。十年以后，市場上就可以買到類固醇了。那時類固醇被運動員和醫(yī)生廣泛使用。1991年3月1日，聯(lián)邦合成代謝控制法案生效。這個法案把合成類固醇歸入了藥物控制條例的第三類清單中，讓它們在沒有處方的情況下成為了一種非法藥物?，F(xiàn)在，有的診所會給合乎條件的病人開睪丸激素和HGH(人類生長激素)。其他獲取類固醇的唯一途徑就是黑市。
類固醇是所有動物體內都含有的一大類化合物。運動員使用的類固醇主要是雄性類固醇：作用與睪丸激素相似的類固醇。用于治療炎癥的類固醇(例如，氫化波尼松、可的松等等等等)屬于皮質類固醇，不具有合成代謝作用。自然分泌的睪丸激素及其代謝物，如二氫睪酮，作用于身體的很多部位，形成男性第二性征：禿頂，胡子和體毛，深沉的嗓音，肌肉塊變大，皮膚變厚以及生殖器成熟。在青春期它會引起痤瘡，生長加速，陰莖和睪丸增大，另外還會促使身高長到極限。成年男性睪丸激素的分泌量為每天4到9毫克。它對于維護性器官有一定作用，但是這只需要很低的濃度。
人們已經開發(fā)出了很多相似的物質，合成代謝效果比睪丸激素更強。其中包括著名的康力龍(stanozolol)、諾龍(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羥甲烯龍(康復龍，oxymetholone)等等。他們實質上都具有和睪丸激素相同的作用，包括增強由訓練引發(fā)的肌肉合成作用，以及提高攻擊性和/或性欲。合成類固醇會導致睪丸中天然睪丸激素分泌完全停止，還有可能會減少或完全終止精子的產生。當你不再使用人工的男性激素時，這種影響也不會逆轉。
那么合成類固醇會不會在某種程度上是安全的?美國食品藥物管理局對于任何藥物的批準和使用都是根據(jù)其治療效果是否能超過其不利效果而確定的。事實上，沒有什么藥是安全的，草藥會引起一些嚴重的中毒反應，甚至是阿司匹林也可能會引起罕見的胃出血。任何藥物都可能出現(xiàn)問題，通常取決于劑量。然而，如果輿論一致認為它挽救的生命或解決的問題足夠多，那么它的不良效果也就不足道了。在治療劑量內，類固醇很少會引起副作用，而且還具有一定的療效。
合成類固醇的種類很多，根據(jù)身體處理的方式，它們的副作用大有不同。有的類固醇已知的副作用極小。對所有的合成類固醇持完全的否定態(tài)度是對其藥理特性缺乏了解的表現(xiàn)。
在治療劑量內，合成類固醇可以是相對安全的，也很少有副作用。通常只有人們從黑市上買回來，而且使用時不計后果，采用有害的高劑量才會出問題。每個人都知道，如果一種產品只能在黑市上買到，那么當它的供應量降低時，其需求就會上升。這就意味著使用類固醇的運動員有95%以上都是非法的。不幸的是，這就給偽造品和危險配方敞開了大門。很多假貨甚至都不含合成代謝物質，有時甚至都不消毒。
當健美練習者以過大的劑量服用毒性較大的合成類固醇時會出現(xiàn)什么情況呢?會引起很多副作用，包括痤瘡、性欲提高、陽痿、肝病、具有攻擊性以及心理依賴等。
其他的一些副作用，包括男性女乳癥、高血壓、心血管疾病、禿頭、青春期生長萎縮以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在類固醇停用之后也會持續(xù)存在。女性類固醇使用者(除了上述的問題之外)，會出現(xiàn)雄性化特征，包括陰蒂增大、嗓音變深沉、體毛過度增長、脫發(fā)以及肌理改變(通常是無法逆轉的)等。
最后，當停止使用合成類固醇時，它給運動員帶來的大幅增長會在幾周左右倒退回去。一度出眾的、健壯的、迷人的身材會縮回到你開始時的樣子，因為肌肉沒有得到那些能夠真正改變它的自然的刺激和必需的營養(yǎng)。最后，雖然選擇權在個人手中，但是沒有什么能夠代替良好的營養(yǎng)、巧妙的訓練、滿腔的熱誠和刻苦的努力。
運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常游泳就會逐漸耗散掉體內多余的脂肪，而促使肌肉發(fā)達起來。
在日本，有一家"游泳醫(yī)院"，專門幫助患慢性疾病的人盡快恢復健康。在這里"治療"過的人，不僅去除了生理與心理上的疾病，而且塑造出了一副健美的體型，人人變得快樂起來。許多孕婦經過游泳"治療"，在分娩時的順產率比音通孕婦高出28%，產程則縮短了50%，一些胎位不正這者還得到了自然的糾正。
為什么游泳能夠塑造人的優(yōu)美體型，帶給人健康與快樂呢?
我們知道，水的阻力比空氣的阻力要大800多倍。當人們游泳時，雙臂劃水、雙腿蹬水或省交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協(xié)調的運動。根據(jù)流體力學速度與阻力平方成正比的定律，人體在水中的運動速度如果增加兩倍，阻力就去增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大腦皮層，反射性地調動更多的肌肉群運動起來，這就促使全身的肌肉得到了統(tǒng)一有序的鍛煉，尤其是胸大肌、三角肌、肱三頭肌和上半身的背部肌肉群。同時，游泳屬于周期性的運動方式，緊張和松弛有節(jié)律地交相替換，常此以往，肌肉便會變得柔軟、堅韌而富于彈性。
當人體漂浮在水中時，四肢關節(jié)和脊柱在運動中不會受到來自周圍的物理性的硬性沖擊，不會對身體造成任何損傷，而且有利于鍛煉骨骼系統(tǒng)的靈活性和柔韌性，更好地促進骨骼的發(fā)育。
水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以消耗的能要也比其它運動要多，實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量，相當于在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量?？梢娫谕葧r間、強度下，水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，所以經常游泳就會逐漸耗散掉體內多余的脂肪，而促使肌肉發(fā)達起來。胖人每天堅持游泳半小時左右，可以很快趕到減肥、健美雙重效果，而瘦體型的人堅持游泳，會增加食欲，改善消化吸收功能，逐漸豐滿健壯起來。
由于游泳或江河湖海中的水溫要低于陸地，所以對改善人體的血液循環(huán)，增加皮下組織的營養(yǎng)供應，促進皮脂腺的分泌，從而提高人體的抗病免疫力，有著直接的作用。同時水的流動還對肌膚起到了很好的按摩作用，會使皮膚變得更加富有彈性和光澤。兒童經常游泳，則會促使骨骼鈣化，能有效地防止佝僂病和軟骨病的發(fā)生。游泳對慢性病的輔助治療更是效果不菲，因胸腹部受到水的壓力，呼吸肌得到被動的鍛煉，所以有利于氣管炎、肺氣腫病人的康復。游泳還對中樞神經系統(tǒng)有著良好的調節(jié)作用，對健忘、失眠、憂郁癥和神經衰弱的人來說，能很快消除癥狀。而對老年人，則是改善心肺功能和腦血管微循環(huán)，延緩衰老的最佳鍛煉方式之一。
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
NO.1 杠鈴 胸肌“厚度”
想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。專家建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
NO.2 啞鈴 胸肌“寬度”啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好有人在一旁保護，避免動作不協(xié)調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地進行，平常在家也可對著鏡子練習，一邊糾正動作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
NO.3 夾胸機?胸肌“分離度”這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
NO.4增加飲食中的蛋白質,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質與8%的脂肪酸和糖原組成的。雖然說增加肌肉不是把水分、蛋白質與脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在飲食中注重相關物質的攝入，卻是相當重要的。在抗阻訓練中，每增長一斤瘦體重(又叫去脂體重，是身體非脂肪成分的總稱。)需額外補充2.5千卡的熱量，因此，訓練者每天要補充額外的350-700卡路里的熱量，才能滿足瘦體重每周增加1-2磅的需要。而這些熱量最好由蛋白質提供，且動物蛋白優(yōu)于植物蛋白。增加飲食中的蛋白質，多吃一些魚類與雞蛋是不錯的選擇。
非但如此，每餐的食物種類宜多樣，進餐次數(shù)需多于五次。實踐表明，如果每日進餐少于五次，則很難增加瘦體重。為了方便達到多次進餐，可選擇飲用高能飲料，不過少吃多餐還是較好的選擇。
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你死后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時把你的停巴朝向你的肚臍。在停一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛看向天花板。依次做3遍。
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動你的尾巴。把你的一個足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
2、前進式
回到手和足趴在地上的動作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你死后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關節(jié)前壓，放停來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊復新做。
3、奔跑式
接著上面的前進式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復新做。
4、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側。
并不是因為看了男士選美被肌肉男打動才興沖沖地念叨著這個話題，正如電視劇常說的，一個寬廣的胸懷對于女士們來說總是難以抗拒，因此，男士選擇到健美中心鍛煉胸肌正是當季時髦之舉。
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調時損傷肌肉。
啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。
由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
是否經常為自己瘦削的身材而自卑?小編整理了這7招，只要堅持，做性感肌肉男是很簡單的事。
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。
你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、 吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量。每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2 、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3 、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
睪丸易患的六種疾病
中外婦女分娩圖集
女人乳房的特殊秘密
煩!整容變毀容
09最佳醫(yī)學攝影展
冬季保健誤區(qū)
女人得到滿足的好處
乳房檢查演示
4 、力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
5、 攝取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間，
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6 、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物
實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7、 把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢;
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果;
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
奧林匹亞先生李·哈尼經常在賽前改變針對胸肌的常規(guī)訓練。啞鈴對孤立訓練某肌群要好于杠鈴，因此，當需要強化內側胸肌時，他常把許多啞鈴練習加入其中。
首先，把啞鈴臥推作為第一個練習。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放于兩肩外側，拳眼相對，為了減少肩部壓力，兩手腕應稍內轉，同時不要使啞鈴過于向兩側下沉。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內側胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。
最后一個練習是啞鈴飛鳥。把它看成是對內側胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。
在飛鳥上舉的過程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。 李·哈尼喜歡在運動過程中稍轉動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內轉，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內側胸肌上。
盡管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。
通過上述三個動作的正確練習，胸肌就會迅速做出反應。當你將各種啞鈴練習加入胸部訓練后，你內側胸肌的發(fā)展就再也不會出現(xiàn)麻煩了。
李·哈尼內側胸肌的訓練計劃
練習組數(shù) 次數(shù)
啞鈴臥推4～5 8～10
上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
啞鈴飛鳥4～5 8～10
注：應將常規(guī)的胸部訓練計劃與該計劃交替使用
裸體運動好處多 減肥功效增3倍（圖）
誰應該對男人的大肚負責？
全球令人噴血的五種裸體運動
超級宅男到肌肉男的神奇進化（圖）
好身材 看看這絕美健身法
白領男人如何迅速鍛煉出大胸肌
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時 間2秒)相矛盾。
專家的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達的胸大肌。 通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
