男性如何鍛煉胸肌呢
男性如何養(yǎng)生。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“男性如何鍛煉胸肌呢”，希望能為您提供更多的參考。
現(xiàn)在的男生要是鍛煉出很好的胸肌就會讓自己顯得非常強大，所以好多的男生都會想要鍛煉出來胸肌或者是腹肌，可是他們不清楚怎么樣能夠迅速找到正確的鍛煉胸肌的方法，下面就介紹一下男性如何迅速鍛煉出來胸肌，簡單的方法就是做俯臥撐或者舉杠鈴，還可以舉啞鈴。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
胸肌
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺
激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
男性鍛煉胸肌的方法很多的，但是并不容易，因為好多人都堅持不下去，半途而廢是鍛煉不出來胸肌的，有了前車之鑒，想鍛煉胸肌的男生就要堅持下去，合理搭配自己的飲食還有鍛煉的時間，這樣才能夠鍛煉出讓人羨慕的胸肌。希望這些能夠幫助到你。
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臂力棒鍛煉的好處就是，就可以鍛煉到手部的肱二頭肌，還能夠鍛煉胸肌。因為在使用臂力棒的時候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。在整個鍛煉的過程中，主要是可以鍛煉肱二頭肌和胸肌，但如果本身更希望胸肌得到鍛煉，那就可以做一些針對性的訓練。下面，我們就來詳細的看看吧！
動作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然后反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
以上這些都是針對使用臂力棒來進行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過程中最好要戴護腕。最后要說明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。
在以前，大多數(shù)是男性想要鍛煉胸肌，因為這樣看起來更有力量一些，但是隨著社會的不斷的發(fā)展，人們的思想也漸漸地變得開放，不少的女性也想要鍛煉胸肌，那么女生如何鍛煉胸肌呢？女性的方法和男性鍛煉胸肌的方法有所不同，接下來讓我們一起來了解一下女生如何鍛煉胸肌呢？
胸部訓練對女士的重要性
擁有強勁胸肌從來不是大多數(shù)女士的希望，不過，訓練胸部是非常重要。當女士在進行胸部練習，例如臥推或掌上壓時，除了胸部肌力變強之外，其他肌肉群如肩及叁頭肌都會增強！強化這些肌肉群能夠加強身體對乳房的承托力，就像一個隱形胸圍般，讓你無時無刻都擁有堅挺的乳房。胸部訓練不會加大你的乳房，亦不會將其縮小，所以女士不同擔心。
防止下垂、外擴的超簡單豐胸練習
以“簡易局部美體法”掀起韓國瘦身熱潮的專家金相萬，特別針對“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問題，創(chuàng)造了幾種非常簡便的豐胸小動作，在家看電視的時候就可以做。而且每種動作都只要1分鐘，耗時少少，功效卻不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應該是個正三角形：鎖骨的中心和兩個乳房的中心相聯(lián)結畫出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過長則說明胸部過于外擴，如果兩邊邊長過長則說明胸部有些下垂了。
胸部縮水回復式
1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭取觸到腳。兩條小腿不要分開。
3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點，頭向后仰，拉動胸部抬升，雙手拉動腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復最初姿勢，反復3次。
胸部下垂阻擊式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。健這個小動作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復挺立。
胸部外擴收攏式
1.雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。
3.保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復5次，攏胸效果非常明顯。
女生如何鍛煉胸??？以上對這個問題進行了解答，有的人不明白為什么女生也要鍛煉胸肌，女生鍛煉胸肌的好處在于能夠擁有豐滿的胸部，而且身體也會在運動變得越來越強壯，這樣穿衣服也變得更加好看，兩全其美何樂而不為呢？
胸肌是每個男性都想擁有的，但是在日常生活中有很多的男性，因為平時工作比較繁忙或者應酬比較多，在平時沒有注意自己的飲食調理將會導致他們身上出現(xiàn)很多的肥肉，如果男性過胖或者過瘦的話都會影響到正常美觀，那么在平時生活中應該如何鍛煉才能練出胸肌呢？
如果你在健身房的話首先你可以試一試杠鈴臥推的方法，身體向上平躺，然后雙手抓住杠鈴慢慢的舉起放下，開始的時候可以選擇你可以接受的重量來練習。
另外你可以借助的健身房器械是啞鈴，這個和上面的方法是一個理論，在于選擇的器械，具體的方法是上下式的舉啞鈴，像圖一樣。如果你比較喜歡練啞鈴你可以用這個方法。
第三種也是用啞鈴的方法具體的是左右式的方法來做，舉起啞鈴向身體的中間聚攏，訓練出肌肉。
另外你還可以借助的是一款叫做蝴蝶機飛鳥的機器，坐在座位上，然后雙臂用力拉機器的把手，這樣可以很好的塑造胸部以及臂部的肌肉。
最后還有一種方法要推薦給大家，就是引體向上，這種對臂部和胸部的肌肉都是很有利訓練。
注意事項：
在運動之前，要先做好準備，免得活動不開造成肌肉拉傷，熱身運動每個人都會做，多做幾分鐘是自己的狀態(tài)達到最好，活動好了，在進行幾分鐘慢跑熱身，這樣做是為你鍛煉胸肌提供一個好的狀態(tài)。
熱完身之后，我們首先做的就是俯臥撐，剛開始的時候每組三十個，每天一定要堅持三組，做完之后放松一下肌肉，方便下一次進行。
男性朋友只有在平時的生活中掌握正確的方法才能夠有效的幫助你練出強健的胸肌，但是小編提醒廣大的男性朋友在平時做俯臥撐或者一些其他的劇烈運動時，開始前一定要做一些熱身運動，如果運動量過大的話還有可能會出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的情況。
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢寐以求的?，F(xiàn)在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線是很多的女性追求的一種健康又時尚的美感。當然男士胸肌發(fā)達也能給人很壯碩的感覺。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說說就能練出來的，需要不斷的去努力去實踐，有沒有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對于我們來說是體現(xiàn)我們身體健美一個比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們在外貌上加分不少，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來了解下吧。
仰臥搭橋式
動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
其實要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡單的事情，但是只要長期去做了肯定會有好的結果的。在這個過程中也要注意身體各方面的協(xié)調。腰部、腹部也同樣需要訓練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘恚缓竺刻旒訌娨稽c循序漸進的練習。
很多男性都很想要有一個有胸肌的身材，而且平時大部分的男性都想要有男人味，所以很多人都非常想要練習胸肌，這是一個比較好的現(xiàn)象，因為不管你是為了什么去練胸肌，多鍛煉總歸對身體是非常有好處的，所以你可以根據下面的方法去練胸肌，這樣練習胸肌是最快速的，而且還不會對你的身體造成太大的負擔。
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
跪距式俯臥撐正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標準動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。
如果你以前從來沒有做過這些動作的話可能會覺得比較吃力，所以你在運動的過程中可以由少到多，沒有必要去急于求成，另外就是在運動的時候一定要注意休息，不然很有可能會導致你流汗過多而虛脫，這樣對你的身體也是不好的，所以你一定要時刻注意著。
最近由于電視劇《花千骨》的熱播，我們可以在網上看到各個演員們發(fā)的胸肌夾筆的圖片，看到了這些圖片，很多男生就特別羨慕演員們的胸大肌啊，小編在這也是直流口水啊。于是在家是各種的鍛煉啊，想要達到演員們的效果。那么胸肌中縫如火熱練呢?下面就隨著小編一起來學習一下吧。
在回答這個問題之前，先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發(fā)達才能讓胸肌內側發(fā)達起來。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿
下面將推薦一個胸肌訓練計劃，采用每周鍛煉2次。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
以上就是練胸肌中縫的方法，愛好健身的男性朋友可以去嘗試一下。小編在這里提醒大家在鍛煉的時候要注意安全，不要讓身體受到傷害。我們都知道健身不僅能夠增強自己身體的免疫力，也能夠讓我們擁有完美的身材。所以大家不妨試試吧。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時間和任何地點的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對這個問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
初練者應結合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
上述內容就是針對啞鈴怎么鍛煉胸肌這個問題的解答，相信現(xiàn)在大家對于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應該已經有了更為深入的了解和認識了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時能堅持不懈。
有很多的男性朋友們都特別的喜歡去鍛煉身體的，尤其是希望自己的身材變得比以前更加的好，特別是有胸肌的，只有這樣自己穿什么樣的衣服才會顯得更加的好看，尤其是會吸引異性的目光，這樣的話就可以很好的讓自己變得特別的自信，但是胸肌內側是最難去鍛煉的一個部位的，應該要選擇一些特殊的方法來鍛煉這個部位。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內側胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。
最后一個練習是啞鈴飛鳥。把它看成是對內側胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。
不過最簡單鍛煉這個部位的方法就是俯臥撐，因為在我們做俯臥撐的時候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯臥撐也不是那么簡單的事情，還是要選擇一些比較好的方法去做俯臥撐的，應該要對自己做運動的時間有一個規(guī)定，盡量的要坐半個小時左右的運動。
健身是我們在平時的時候好多朋友會進行的一種運動，不但可以提高我們身體的體質，而且還對我們鍛煉體型特別有好處，在進行健身的時候我們一般主要是依靠器械進行訓練，特別是男性朋友最希望的就是有強壯的胸肌，這也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過需要進行辛苦的運動，哪種運動鍛煉胸??？我們來了解一下。
俯臥撐對發(fā)達胸大肌很有效，對發(fā)達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。
身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數(shù)，如能連續(xù)撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數(shù)或組數(shù)。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢?；蛟诒巢糠派现匚铮ㄈ缟炒?，重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來做俯臥撐。
以上就是哪種運動鍛煉胸肌的方法，這也是一種我們在平時進行健身的時候一種最普通的運動方法，對于我們的胸肌有著極大的好處，特別是胸肌的鍛煉方法也很多，只是在我們進行運動的時候需要注意方法和技巧，另外也要注意堅持。
身上有肌肉是強壯的象征，很多男性朋友都喜歡把自己鍛煉成肌肉男，要說胳膊上的肌肉鍛煉起來還容易一點，做做引體向上，舉舉啞鈴都可以，那么胸肌是怎么鍛煉出來的呢？如果平時也沒什么時間去健身房，平時自己在家能鍛煉出來胸肌嗎？下面小編就為大家提供一些方法。
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發(fā)達才能讓胸肌內側發(fā)達起來。
第一，俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)
以上這些就是小編為大家提供的方法了，不用花錢去什么健身房，在自己家里一樣可以練成肌肉男，不過這些動作在做的時候一定要做到位，才能收到好的效果，不用講究快，要慢，穩(wěn)，只要堅持，就可以練出完美胸肌。
很多人在運動的過程中可能都會發(fā)現(xiàn)一個問題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會讓你在鍛煉的過程中不能夠很好的練習胸肌，所以下面小編就來介紹幾種練習的方法，這樣對你的練習是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個完美的身材，相信很多男性朋友都會比較感興趣，那么就來看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設計和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
通過小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對會非常有效果，但是在鍛煉的過程中你也要注意一個時間問題，每當你鍛煉一段時間之后就要停下來休息一會兒，這樣對你的肌肉也比較有好處，在運動的過程中一定要注意及時補水，不然很有可能會讓你身體虛脫。
