怎樣練胸肌最快呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣練胸肌最快呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們很多運動員都特別追求自己的胸肌是不是發(fā)達，胸肌發(fā)達了我們自身才能夠有力量才能有效的幫助我們完成一些高難度的動作，尤其是一些體操運動員，只有胸肌發(fā)達了才能夠幫助我們更加流利的完成單杠上的動作，詳細的為大家普及一下怎樣練胸肌最快吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次增加)。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
以上介紹的怎樣練胸肌最快的方法都是一些非常專業(yè)的方法，我們都可以采用以上的方法去進行鍛煉，幫助我們達到一個很好的鍛煉效果。還可以達到提高我們自身的免疫力和抵抗力，對于幫助我們抵抗流感病毒的侵襲都非常有幫助。
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胸肌是我們常說的一種肌肉，這個部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個好看的胸肌，還得掌握準確的錘煉方式。那么怎么在短時間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐：俯臥撐是最常見的一種錘煉胸肌的運動，不同的姿勢，對于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們在做的時候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢可以錘煉到胸肌之間的一個寬度。
下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個動作可以有用提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸：對于常常去健身房的人來說，假如錘煉胸肌的話，必定要進行雙杠臂屈伸這個運動，可以錘煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺拔的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點，再進行深呼吸，呼氣的時候，我們的雙臂就需要用力了，將身體漸漸撐起來，下降的時候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無法再運動的時候。
3、啞鈴飛鳥：這種動作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，漸漸托舉著啞鈴，將手臂完全打開。隨后再漸漸下降，到了最低點的時候，上臂與板凳保持在一個水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推：這種動作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部略微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，漸漸向上推起，兩肘向里面收，同時啞鈴向上推舉著，出現(xiàn)一個拋物線軌跡。
想要完美的胸肌，那么我們就需要長期堅持著。想要短時間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在錘煉過程中，必定要操作好量，不可過度錘煉。
可能們很多人對于自身的胸肌并不滿意，也都在采取各種各樣的方法來進行鍛煉胸肌的鍛煉，可以采用俯臥撐的方法，俯臥撐可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果。同時俯臥撐也是一種最簡單最高效的方法，詳細的來為大家普及一下怎樣可以練胸肌吧。
(01)坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的鍛煉方法有很多種，但是我們也一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來選擇最適合我們自己的方法才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，千萬不要急于求成，否則可能會給我們自身的身體帶來很大的傷害，日常一定要注重增加一些營養(yǎng)食物。
胸肌發(fā)達不發(fā)達的直接影響到我們自身是否有力量，睡覺體操運動員必須練出強有力的肌肉才能夠更有效地幫助我們在單杠上完成一些更完美的動作，胸肌的發(fā)達程度，直接關(guān)系到我們是否能夠取得一個更佳靠前的名次，為大家介紹一下怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)吧。
1.普通練習法：按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。
2.負重練習法：在普通練習法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
1.發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2.改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3.增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
以上介紹的怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)的方法都是一些相當專業(yè)的方法，都是我們?nèi)粘？梢赃M行一些單杠練習，通過單杠練習可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌，可以達到很好的鍛煉效果，同時日常也一定要每天的堅持的去鍛煉。
擁有結(jié)實健壯的胸肌，是很多男人的夢想。那么，如何訓練出這種有魅力的胸肌，更好的維持身材呢?怎樣能快速練胸肌呢?這是很多男性朋友們都非常關(guān)注的一個問題。下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望通過閱讀本文，男性朋友們可以更好的了解如何有效的練出胸肌，希望對您有一定的幫助。
胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規(guī)范的胸肌訓練動作(不能練錯部位)，最后是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
鍛煉胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什么器械，在家里就可以做。專業(yè)和非專業(yè)的人士都可以做。數(shù)量根據(jù)自己的能力而定。
啞鈴臥推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當?shù)脑黾痈茆徶亓俊５@個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰(zhàn)性。
然后是平臥啞鈴飛鳥。
杠鈴臥推，動作類似于啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動。
以上動作大家可以循環(huán)做，就是按照我寫的循序，從上往下，每天做2個動作。每個動作每天做三組，每組次數(shù)一個人情況而定。一般在10個到15個左右。最后一組如果肌肉出現(xiàn)疼痛或疲勞感，可以減少次數(shù)，防止肌肉受傷。
如果第二天出現(xiàn)肌肉疼痛感明顯，要適當減少訓練組數(shù)和次數(shù)。會在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回復(fù)訓練
每次訓練結(jié)束后，還可以用拉力器進行一組胸肌拉伸練習。兩臂向后充分的伸展超過180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的訓練要結(jié)合營養(yǎng)的配合。多吃高蛋白的食物相對來說容易長大胸肌，但是也不能全吃這個，這樣容易長脂肪，對身體也不好，要配合蔬菜水果，五谷類的食物。
以上便是關(guān)于怎樣能快速練胸肌的簡單介紹。相信看完以后，男性朋友們對于如何有效的鍛煉出胸肌有了更好的了解。在這里建議，在平時的飲食中，男性朋友一定要注意，不要吃太多過于油膩的食物，這樣對鍛煉是非常不利的，希望能夠引起重視。
負重練習法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿，使我們自身變得更加有力量，同時，一定要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇最有效的練習方法，千萬不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質(zhì)承受能力，一定要循序漸進才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。
1.用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數(shù)，第3組比第2組再適當減少幾個。 (沒有長凳，在床上其實也可以的)我把我做俯臥撐以來的效果和后果告訴你一下，長期做俯臥撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯臥撐可導(dǎo)致側(cè)面形體成S行，后背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛煉效果。
2.A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
* 上斜啞鈴臥推 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
還有下斜啞鈴臥推，仰臥正好和上斜的相反，這個是頭稍微朝下的，主要練習胸大肌下部。
以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯，同時在鍛煉的同時，我們一定要注意補充我們體內(nèi)所需要的營養(yǎng)，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，避免我們自身出現(xiàn)營養(yǎng)不足的問題，進行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。
現(xiàn)如今的小鮮肉都陷入了一種健身的風潮，幾乎人人都愛擁有結(jié)實健美的胸肌，這也是真男人的一種象征，徹底擺脫了過去文弱書生的時代。有些人因為經(jīng)常健身，所以練就出一身的胸肌?？捎行┤艘膊桓事湮?，但眼看夏日將至，想用最快的速度練就出完美的胸肌。那么怎樣最快最有效的練出胸肌呢?下面來看看小編的介紹吧。
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1、 雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、 杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
3、 兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、 上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
另外，在鍛煉肌肉的同時，也別忘了給自己補充一下高蛋白的食物。因為蛋白質(zhì)會讓肌肉生長，兩者相輔相成，這樣也會事半功倍。鍛煉的強度適合自己為宜，不要太過勞累，更不能因為急于速成而加大強度，否則只會適得其反。
越來越多的人更加的關(guān)注健康，所以健身熱也是最近很流行的一種生活方式，但是去健身房的人比較多，運動氛圍比較壓抑，所以有的人更愿意自己在家里鍛煉。那么在家里應(yīng)該怎么訓練胸肌呢？下面我們就來介紹幾種可以在家里練習胸肌的方法，大家可以自己試一試。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
上文介紹了一些訓練胸肌的方法，這些動作每天分為三組，長期的堅持鍛煉的話，會發(fā)現(xiàn)自己的胸肌會慢慢的變大，這些方法比較適合男性運動，女性就不太需要訓練胸肌，可以嘗試一些適合自己的運動，鍛煉腿部和腰部的肌肉。
經(jīng)常進行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，并且還能很好的改善身材，但是運動的項目是有很多種的，其中啞鈴就是比較受年輕人歡迎的一種方式，尤其是男性朋友經(jīng)常用啞鈴鍛煉還能很好的鍛煉胸肌，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣用啞鈴練胸肌呢。
怎樣用啞鈴練胸肌呢
? 超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
? 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應(yīng)“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
?當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。
? 這種不停頓的循環(huán)練習（一個主要練習加另一個相應(yīng)練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。
? 超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
? 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進行強化訓練。
? 你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
? 第一個上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數(shù)。
鍛煉身體是要掌握好方法和方式才能達到更好的效果的，上面就是對怎樣用啞鈴練胸肌呢的介紹，通過了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法進行鍛煉，但是想要更好的鍛煉一定要長期的堅持。
對于很多的男性朋友，都希望自己有健美的身材，尤其是好看的胸肌，但是要想練就好看的胸肌，并非一朝一夕所能完成的，它需要男性朋友在平時進行長時間的合理的運動，才能夠慢慢的形成，下面，小編就來給介紹一些，能夠幫助男性朋友，有效訓練胸肌的運動方法。
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
跪距式俯臥撐正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標準動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌不知不覺間比以前大了很多，但是要記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了。
對于男性朋友來說，如果想要擁有完美的胸肌，在平時就需要不懈的運動，常年堅持才會使得效果更好，在鍛煉的時候還需要注意強度，在剛開始進行鍛煉的時候，應(yīng)該循序漸進，重量太大，會不利于動作的規(guī)范，也會影響到鍛煉效果。
胸肌可以提高男性魅力，而胸部扁平的女性，也可以對胸肌進行鍛煉達到豐胸的目的。想要快速的達到鍛煉胸肌，就要進行正確的訓練了。最快的辦法就是進行俯臥撐了，而且鍛煉起來不需要很大的空間，只需在每天睡前做一定數(shù)量的俯臥撐就可以了。而在健身房中，可以借助高低杠來做引體向上的鍛煉，如果每天堅持做，很快就會擁有結(jié)實的胸肌。
1.健身實心球俯臥撐
健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰(zhàn)。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯臥撐，當你胸部碰到實心球時，恢復(fù)起始動作。這是一個完整動作。
2.寬握臥推
利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
女性鍛煉胸肌，可以使胸部變得飽滿有型，還可以防止下垂。借助啞鈴進行推舉動作，可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運動量，過度運動容易導(dǎo)致手臂長肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物，這樣可以促進脂肪的分解。
經(jīng)常去健身房健身的朋友們應(yīng)該對胸肌拉力器都不會陌生，胸肌拉力器的工作原理就是通過雙手拉伸器材，以達到最大程度上的鍛煉到胸部的肌肉，從而練成胸肌。聽起來是不是很簡單呢？但是鍛煉胸肌并非是一朝一夕簡單的事。今天就為大家介紹一下用胸肌拉力器怎樣練胸肌，一起來看看。
1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復(fù)多次。關(guān)鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。
3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端于胸前(背后)握住，兩只手分別在上下兩個方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復(fù)多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸并保持拉伸狀態(tài)，將另一只手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。
上面的內(nèi)容詳細的為大家介紹了關(guān)于用胸肌拉力器鍛煉胸肌的方法，不僅如此，按照上面的方法還能有效的鍛煉到手臂的肌肉和腕部的力量。希望上文所述的內(nèi)容能夠幫助到更多想健身的朋友們以作為參考之用。健身是需要長期堅持才能看見效果的。
你還在羨慕別人的八塊腹肌嗎？對于男人來說，一個男人的肌肉發(fā)達程度對于他在女人面前的吸引力往往有一定的相關(guān)性。越來越多的女性想要找一個肌肉男，這樣會更加的有安全感。你想成為這樣的男人嗎？想不想讓自己也擁有更多的胸肌，得到更多人的羨慕。在這里，小編來教你幾招。
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1：杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
2：俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。
3：引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。
4：夾胸機
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。
小編給大家介紹的這幾款都是非常好用的辦法，不僅簡單，而且也非常容易操作。如果你工作繁忙，沒有時間去健身房，前幾個方法都能夠在家里進行鍛煉。如果有時間和興趣的話，小編還是建議大家去健身房，因為這樣會更加的有動力，還會認識更多的朋友。
胸肌是一個人強壯與否的重要標準，女人如擁有苗條的身材或是男人擁有強壯的胸肌都是最自豪的事情，不過在現(xiàn)實生活當中有好多的男性胸部特別平，這對于追求強壯的男性來說無疑是特別傷自尊的，擁有結(jié)實的胸部成了好多男性的夢想，那么怎么練胸肌，下面我們就來進行一下了解。
1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
通過上述的介紹，我們知道了練胸肌的方法有什么，這種方法不受環(huán)境的限制不管是在家還是在哪都可以練習，其實練胸肌的方法還有很多，也可以通過杠鈴或是啞鈴來練習，主要是通過選擇自己喜歡的方式來進行最好。
