怎樣鍛煉不長肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎樣鍛煉不長肌肉呢”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
通常來說，處于妙齡的少女，都喜歡展示自己優(yōu)美的身材和有一個(gè)健康的身體，擁有這樣苗條的身材的前提是運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是我們都知道，魚與熊掌不可兼得，所以在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候難免會(huì)有肌肉。肌肉，如果是男生還好，可以展示男人的魅力，但如果是女生的話，則會(huì)有點(diǎn)尷尬，甚至在夏天有些女生都不敢穿短袖，那女生怎樣鍛煉不長肌肉呢，接下來一起看一下。
論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo)，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量，不會(huì)感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)。
從上面可以知道，正確的運(yùn)動(dòng)不僅可以讓我們減肥，而且還可以不長肌肉，這是兩全其美的辦法。怎樣鍛煉不長肌肉，看起來很難實(shí)現(xiàn)，但只要我們了解哪種運(yùn)動(dòng)類型以及怎樣運(yùn)動(dòng)和在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這就不是難事了，擁有健康身體的同時(shí)，又可以不長肌肉。
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跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是現(xiàn)如今很多人在堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步鍛煉以后出現(xiàn)了小腿變粗的情況，這種情況讓我們很多人不得不放棄了跑步，其實(shí)這是完全可以避免的，跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，盡量選擇慢跑的方式不要快跑，具體的普及一下怎樣跑步小腿不長肌肉吧。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
遵循以上的跑步方式都可以幫助我們發(fā)到很好的鍛煉身體的目的同時(shí)也不會(huì)使我們自身的小腿出現(xiàn)變粗了的情況，每天跑完步可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩小腿，可以有效的促進(jìn)肌肉的舒張與伸縮，可以達(dá)到很好的舒緩肌肉的效果。
?怎樣練力量不長肌肉，是我們的女性朋友比較關(guān)心的一個(gè)問題，練力量對我們的身體是一定的好處的，如果我們想讓自己更加有力量，而又不想練出大塊的肌肉，同時(shí)也不想增加體重應(yīng)該怎么辦呢？我們應(yīng)該主要增加阻力的訓(xùn)練，下面我們就來一起學(xué)習(xí)怎樣練力量不長肌肉的方法吧
?在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱為你的原動(dòng)機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。
在同一次訓(xùn)練種，要將對比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）。基本上，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?比常進(jìn)行力量訓(xùn)練對我們的身體是非常有好處的，可以增強(qiáng)我們肌肉的彈性，還能提高我們的自身免疫力，促進(jìn)新陳代謝，有效的延緩我們?nèi)巳乃ダ习Y狀。在這里要提醒大家，訓(xùn)練力量之前，要估好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，避免韌帶拉傷。
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.肌肉的鍛煉很簡單，可以選擇很簡單的鍛煉項(xiàng)目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長成需要堅(jiān)持鍛煉和飲食的調(diào)整，這些都是很重要的，鍛煉起來的過程是很累的的，也正是因?yàn)槔鄄拍苓_(dá)到效果，鍛煉的過程要講究動(dòng)作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能著急的。
1.數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘.
2.重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
3.持續(xù)緊張 : 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
3.訓(xùn)練動(dòng)作 :一般只用三個(gè)練習(xí).并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí):仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個(gè)方式很簡單就看大家是不是能堅(jiān)持下去了，過程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達(dá)，這句話合適用于運(yùn)動(dòng)，慢慢來慢慢的增加，不要著急不要想為什么肌肉還沒形成，只要堅(jiān)持肌肉是早晚的。
導(dǎo)語：喜歡健身的女性都很怕自己會(huì)長肌肉 如何既健身又不長肌肉呢?小編給您絕招!
動(dòng)感單車是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一,做45分鐘的動(dòng)感單車消耗的熱量高達(dá)400～500千卡，在鍛煉的過程中，全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)。
想跑步怕跑成“蘿卜腿”，想打球怕長出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價(jià)后，想找回纖細(xì)身材，可就難了。
重復(fù)鍛煉一個(gè)部位，減肥效果可能不錯(cuò)，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練室夏華認(rèn)為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見運(yùn)動(dòng)中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí)，速度控制得也不好，這樣跑上一個(gè)月的話，體重會(huì)有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對于其他活動(dòng)也是同樣的道理。
夏華指出，塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”，合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話，最好的程序是跑步機(jī)(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。
如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，最好先慢跑10～15分鐘，然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)。
無論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo)，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量，不會(huì)感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。
除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)
很多人通過鍛煉之后，食欲比以前更加旺盛，但是就是不長肌肉。通過鍛煉由于消耗大，期間會(huì)攝入更多的熱量，這個(gè)時(shí)候，不但肌肉不生長，體重反而會(huì)增加，而且身體也會(huì)變胖。針對這種現(xiàn)象，下面有一些具體的解決方案可供大家參考，希望廣大喜歡健身的朋友能夠從這些方案當(dāng)中獲得啟發(fā)。
解決方案：搭配健康的飲食習(xí)慣，保持每天身體所需要的熱量，控制過多的卡路里攝入量，醫(yī)生建議寫下每天所吃食物的熱量，盡量保持你燃燒的熱量與消耗的熱量相等，如果攝入的熱量過多，你就得少吃熱量較高的食物。
很多人喜歡清晨跑步，但是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種跑步竟然數(shù)月后體重并沒有減少，這個(gè)時(shí)候你開始懷疑鍛煉的有效性。健身教練告訴我們，如果你的鍛煉會(huì)讓你感到精疲力竭，證明你的鍛煉已經(jīng)超過了個(gè)人的極限負(fù)荷，不但達(dá)不到健身的目的，相反會(huì)傷害身體。
鍛煉的益處是不會(huì)讓你的身體太僵硬，而過度的訓(xùn)練會(huì)讓人產(chǎn)生對糖分的渴望，嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生失眠癥狀，這些都會(huì)在不經(jīng)意間增加你的體重。
應(yīng)該設(shè)定一個(gè)合適的健身鍛煉計(jì)劃，它可以增加身體關(guān)節(jié)的靈活性，如果你不知道什么鍛煉方式適合你，那你就要制定一個(gè)時(shí)間較短的健身計(jì)劃或者是找私人教練咨詢。
有多人，因?yàn)殄憻掗L不出肌肉，可能會(huì)認(rèn)為多年的時(shí)候消耗的熱量太少，比如部分喜歡健身的朋友由于想要破解都長出肌肉，于是每天在跑步機(jī)上超負(fù)荷鍛煉，這樣不僅使得身體非常疲乏，還導(dǎo)致豈能過度透支，最后甚至虛脫。這樣的朋友不妨適當(dāng)減少鍛煉負(fù)荷。
頸椎是我們身體最重要的部位，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意護(hù)理，特別是不能長時(shí)間的坐著，這樣會(huì)對頸椎有影響，有了頸椎病后對我們的生活會(huì)有著嚴(yán)重的影響，所以在平時(shí)的時(shí)候要注意鍛煉頸椎部位，那么，怎樣鍛煉頸椎肌肉？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。
一、自抗力頭后仰
預(yù)備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦海瑫r(shí)吸氣，當(dāng)頭后仰到極限時(shí)，稍停2秒。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢，重復(fù)做10-20次。動(dòng)作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
二、自抗力頭前壓
預(yù)備姿勢同上。開始時(shí)抬頭，雙手掌放置于額前。雙手用適當(dāng)力將頭向后推，頭用力向前傾，當(dāng)下巴碰胸前時(shí)，稍停2秒，還原后仰，做15-20次。
三、自抗力頭左傾
預(yù)備姿勢同上。將右手五指按于頭左側(cè)太陽穴附近，頭從右側(cè)向左側(cè)用力側(cè)下，右手用適當(dāng)?shù)牡挚沽?，直至頭側(cè)向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
四、自抗力頭右側(cè)
預(yù)備姿勢同上。練習(xí)方法同頭左側(cè)，不同的是換右側(cè)做。動(dòng)作要求同上。以上4個(gè)動(dòng)作練習(xí)全做，這樣頸部肌肉才能平衡發(fā)展。
通過上述的介紹，我們知道了怎樣鍛煉頸椎肌肉，經(jīng)常的鍛煉頸椎肌肉不但對身體好，而且還可以有效的預(yù)防頸椎病，特別是對于長期伏案工作的朋友來說這樣的方法是更加的有效果和需要經(jīng)常堅(jiān)持的，可以讓白領(lǐng)朋友們起到預(yù)防的作用。
