小臂肌肉怎樣鍛煉呢？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“小臂肌肉怎樣鍛煉呢？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
男生們都不愿意自己是一名手無(wú)縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽(yáng)剛之氣。那么，如果想要鍛煉小臂上的肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時(shí)間不能超過1分鐘，切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動(dòng)作。
8、開始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天，一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長(zhǎng)期。
9、注意休息和營(yíng)養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉，就可以通過小編的介紹來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的，許多人往往會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放棄，這樣就不會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
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對(duì)于男人來(lái)說，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來(lái)，就必須要一步一步的來(lái)，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來(lái)完成，首先就會(huì)從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來(lái)柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢(mèng)想，那么怎樣來(lái)練小臂肌肉好呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
怎樣來(lái)練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細(xì)，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時(shí)需要的時(shí)候就可以試試，不償失是始終都不知道對(duì)自己來(lái)說到底有沒有效果，鍛煉小臂肌肉的時(shí)候平時(shí)可以多聚點(diǎn)東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個(gè)小臂肌肉來(lái)。
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??? 我們都知道腿部的肌肉比較鍛煉，一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很發(fā)達(dá)，當(dāng)然腹肌的鍛煉我們也知道該怎么做才會(huì)出現(xiàn)八塊，但是有時(shí)候?qū)ξ覀兊男”蹃?lái)說卻不知道有什么好的方法，雖然小臂我們用的很多，但是卻不好鍛煉出肌肉來(lái)，那么我們就一起來(lái)看看怎么鍛煉小臂的肌肉呢？
??? 我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
??? 訓(xùn)練1：引體向上??? 人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。???? 訓(xùn)練2：雙杠屈臂??? 雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
? 訓(xùn)練3：杠鈴彎舉坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
? 訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。??? 要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
??? 通過以上內(nèi)容我們就了解了怎么鍛煉小臂的肌肉，小臂有肌肉看起來(lái)更帥，更健康，我們平時(shí)很少會(huì)鍛煉到小臂，一般都是以腹肌為主，或者肱二頭肌，因?yàn)楸容^好鍛煉，當(dāng)然為了配合完美的肌肉體型，小臂肌肉的鍛煉是不可缺少的，只有這樣才能出現(xiàn)更加完美的體型。
擁有強(qiáng)健的手臂是很多男人的夢(mèng)想，手臂的肌肉發(fā)達(dá)，可以展現(xiàn)男性的力量，還可以展現(xiàn)男性的體魄，所以很多的男性都想鍛煉手臂的肌肉。但是鍛煉手臂的肌肉是很漫長(zhǎng)的一個(gè)過程。鍛煉手臂肌肉的方法也有很多。下面我們就來(lái)給大家介紹一些可以鍛煉小臂肌肉的方法，如果想要鍛煉肌肉的朋友可以跟著練習(xí)一下。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
文章中介紹了一些可以鍛煉手臂肌肉的方法，肌肉并不是那么很容易練成的，在運(yùn)動(dòng)的過程中，還需要搭配飲食，在鍛煉肌肉的時(shí)候需要多補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉的主要成分，所以要多吃點(diǎn)雞蛋、牛奶、豆制品、魚肉、瘦肉等等。
身體上有肌肉看似是很很酷的一件事情，尤其是男性朋友，如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉的話，練出肌肉還是可以做到的。由于身體上各個(gè)部位的肌肉，在鍛煉的時(shí)候采用的運(yùn)動(dòng)方式有所不同，因此在鍛煉前理應(yīng)先做好規(guī)劃與安排，不可盲目的鍛煉，否則達(dá)不到理想的效果，那么怎樣練小臂的肌肉才好呢?
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
通過上面的介紹，大家對(duì)怎樣練小臂的肌肉也都很清楚了。為了能夠早點(diǎn)將小臂上的肌肉鍛煉出來(lái)，最常見的動(dòng)作就是“提”或是“舉”之類的。不過一定要保持足夠的耐性，而且運(yùn)動(dòng)量要符合自己承受的范圍之內(nèi)，不能因?yàn)閺?qiáng)度過大，出現(xiàn)意外傷害之類的事情。
在身體各個(gè)部位的肌肉中，臂肌還是很常見的，如肱二頭肌或是肱三頭肌等。其實(shí)鍛煉肌肉不僅僅是長(zhǎng)期的鍛煉，更重要的要掌握一些技巧與策略，而且還要制定出一個(gè)科學(xué)的規(guī)劃。小臂肌鍛煉的時(shí)候?qū)?qiáng)度的提高要循序漸進(jìn)一些，不能導(dǎo)致肌肉的拉傷，那么怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好呢?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
相信大家對(duì)怎樣訓(xùn)練小臂肌肉好也都很清楚了。由此可見臂肌的鍛煉方法確實(shí)很多，主要的動(dòng)作依然是以“提”和“舉”為主。凡是能夠用到手臂的運(yùn)動(dòng)或鍛煉方式都可以嘗試一下，其實(shí)從事體力勞動(dòng)的人們小臂肌肉一般都是很發(fā)達(dá)的。
