鍛煉腰背肌肉的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應只是調侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“鍛煉腰背肌肉的方法有什么”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
腰背肌肉健康，有助于對人體脊椎的保護，經常的彎腰，伏案工作，對我們的脊椎的傷害非常的大，而經常鍛煉我們的腰背肌肉，對我們的脊椎的好處是非常大的。所以想要鍛煉腰背肌肉的人就來一起學習一下鍛煉腰背肌肉的方法有什么吧!請仔細的閱讀下文哦！
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
鍛煉腰背肌肉的方法就在上面為大家介紹了。鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法而不是毫無目的，胡亂的鍛煉，也不要勉強。鍛煉的強度也應該根據(jù)自己的體質來定制，不要逞強，但是也是需要你堅持，只有堅持，才能夠鍛煉腰背肌肉，否則都是徒勞無功，對身體的傷害更大。
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腰背部肌肉一直是很多的健身初學者經常會忽視的鍛煉部位，因為在很多健身的人的眼中，健身的目的是要練出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉，而忽略了去鍛煉腰背部肌肉，但是，你知道嗎，腰背部的肌肉是人體的核心肌肉，這是非常重要的，那么，你知道怎么去鍛煉腰背部肌肉嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來看看吧。
? ?仰臥舉腿
? ?仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
? ?仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
? ?兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
? ?仰臥起坐
? ?仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。
? ?仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
? ?控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。
? ?不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
? ?懸垂舉腿
? ?懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
? ?
? ?用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
? ?收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。
? ?上面所介紹的就是怎么鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，對于那些鍛煉腰背部肌肉的人來說，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。
有肌肉的男人看起來會十分有安全感，而女人的身體上有肌肉，會看起來比較性感。因此現(xiàn)代社會當中，越來越多的人走入到了健身房，通過系統(tǒng)的鍛煉來讓自己身上有更多肌肉出現(xiàn)，不過需要注意的是一旦肌肉形成，就要長期堅持鍛煉才行。那么問題來了，不想去健身房的話，怎樣在家鍛煉腰背肌肉才是最簡單的呢?
背肌的重要性不言而喻，一個寬闊有力的后背，除了能讓你衣著好看，穿什么衣服都是個行走的衣架子，讓你想保護的那個人有安全感以外，背肌的強大，也能讓你的格斗中，擁有更強大爆發(fā)的能力。
背部肌群參與的發(fā)力，不是一般肌群能夠相比，比如李小龍，雖然他是精瘦，但是他擁有遠超普通人的發(fā)達背闊肌。這也是他為什么那么有力的原因之一。
不過似乎大部分人都認為，訓練背肌，主要只能在健身房里練。健身房有很多器械，尤其背部訓練器械不少，難不成不想去健身房的你，就沒有可能在家也能訓練背肌?
答案當然我們也可以在家中練，不過在談訓背部肌肉訓練前，我先和大家簡單說下背部肌肉群的主要構成。
主要的背部肌肉包括：
背闊?。嚎梢酝ㄟ^水平拉類的動作、或者垂直拉類的動作去徐連背闊肌，而其中垂直拉類動作對肌肉的刺激更強烈。
大圓肌：無論是坐擁還是訓練方法，都和背闊肌類似，所以它又被稱為“二號背闊肌”。
斜方?。嚎梢酝ㄟ^聳肩動作鍛煉這塊漂亮得像鉆石的肌肉
豎脊肌：可以通過硬拉或者山羊挺身來訓練。
岡下?。阂彩巧顚蛹∪?，位于岡下窩內。
菱形?。汉捅抽熂∫粯涌梢酝ㄟ^水平拉類、或垂直拉類的動作去鍛煉，不同的是，水平方向的拉練會對它刺激更大。不過菱形肌是深層肌群，需要更多更強的鍛煉，它才能外顯出來。
說完肌肉群，那現(xiàn)在跟隨著小編，告訴你如何在家用這4個徒手背肌訓練動作
1、寬距俯臥撐
動作1：5組，每組10次，間隔30秒
2、后擊掌俯臥撐
動作2：5組，每組10次，間隔30秒
3、仰臥擺腿
動作3：5組，每組10次，間隔30秒
4、L字支撐
動作4：5組，每組1次，持續(xù)三十秒，每組間隔一分鐘。
? 在現(xiàn)代社會，隨著人們的需要，健身行業(yè)迅速蓬勃的發(fā)展，男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？
?? 第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的“小燕飛”。
? 對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些
? 第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
?? 鍛煉時注意事項
? 1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
? 2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
? 3.如果已經有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
? 4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關節(jié)疾病十分有益。
? 看了以上對于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹，相信大家對于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認識。相信大家認真看了上面的解答后會收獲一些經驗，并且找到適合自己的方法進行鍛煉。上面附加的注意事項，大家也要認真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個盲區(qū)，但是是非常重要的一個部位。
腰背部是我們身體當中最重要的部位，起著決定性的作用，我們不管是做什么樣的運動都是離不開腰背部的，同時腰背部也起著支撐我們身體的重要作用，腰背部的肌肉決定碰上我們身體更加的結實、更加的有力量，所以說腰背部的鍛煉就更加的重要，那么，腰背肌功能鍛煉方法有什么？下面我們一起來進行一下了解。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應。
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了腰背肌功能鍛煉方法有什么，這也是在平時的時候可以進行的運動，不過需要注意的就是我們要注意安全，特別是不要出現(xiàn)扭傷腰背部的情況，另外也需要我們在平時的時候長時間的堅持，這樣才會有效果。
現(xiàn)代科技的越來越發(fā)達，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長期的坐著或者躺著玩手機，久了就會發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長期坐在辦公司里辦公的人員也會出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因為長期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經常用力的人應該常進行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。3
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。4
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
選擇這幾種其中的哪種根據(jù)自己的喜好和身體情況來選擇。鍛煉的強度和次數(shù)也應該循序漸進，慢慢增加。當鍛煉過后感到不適的時候應該要減輕鍛煉量，或者進行休息暫停鍛煉。對于那些已經出現(xiàn)腰背部疼痛的人應該先休息好，不再疼痛再進行鍛煉。
? 我們都知道，腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結構之一，所以我們要加強腰背部肌肉的鍛煉。在現(xiàn)在社會，健身中心日益興起，人們也越來越注重身體的健康。還有好多男生為了吸引女生的眼球，想要去練就一身肌肉。如果長期腰部不活動，就可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。那么，怎么鍛煉腰背部肌肉呢？
? 鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
? 腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
? 相信大家看了以上對于怎么鍛煉腰背部肌肉方法的介紹，對于怎么鍛煉腰背部肌肉有了一定的認識和了解。在詳細的閱讀以上提供的方法之后，相信大家受益匪淺，進而總結出來一些適合自身又達到鍛煉目的的方法。鍛煉腰背部肌肉是保證身體健康的有效途徑。希望上面的方法對你有所幫助！
腰背肌在平時并不容易顯露出來，所以說很多人往往就忽略了腰背肌的鍛煉。其實這種想法是錯誤的，一個人的腰背肌起到支撐上半身的重要作用，如果腰背肌肉軟弱無力，那么一個人的平衡性以及穩(wěn)定性都會明顯下降。腰背肌的具體鍛煉方法非常多，這些鍛煉可以同時進行，下面來介紹一下。
第1式，四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反復做10次) 。第2式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反復做10次)。第3式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右(來回動作反復做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，雙腳伸直。 抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右，來回動作反復做10次。第5式，側躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊 (來回動作反復做10次)。
第6式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側，利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
腰背肌的鍛煉方式就介紹到這里了，上面一共介紹了6種不同的鍛煉方法，有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛煉方法，每天交替進行鍛煉。在訓練的過程當中，一定要注意人身安全，應當選擇平地鍛煉，并且鍛煉的過程中，身旁最好有人陪伴，這樣才能防止意外。
腰背肌肉痙攣是一種還不常見的情況，的確，這種情況大多發(fā)生在從事體力勞動的人身上，由于長期從事體力勞動，就可能會出現(xiàn)一系列的身體問題，腰背肌肉痙攣就是其中的一種，可能很多人對于腰背肌肉痙攣的治療方法還沒有一個清晰的認識，下面就讓我們一起來了解一下腰背肌肉痙攣的治療方法吧。
1避免陌生運動 中老年人對于不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。 避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。 放松運動 從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。 規(guī)律性運動 運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
2.建議去醫(yī)院拍腰椎片看看，治療上可根據(jù)病情選用理療，針灸，按摩推拿，中藥薰蒸，痛點封閉，內服外用活血化瘀和消炎止痛的藥物等治療，平時注意避免腰部的急、慢性損傷，睡硬板床休息。
以上內容為我們介紹了腰背肌肉痙攣的治療方法，相信大家對此都已經有了一個更為清晰的認識，對于這種情況，千萬不能馬虎大意，一定要采取最有效的方法進行最好的治療，盡量減輕疾病給我們帶來的苦痛折磨，更好恢復身體健康。
腰肌勞損在以前都是老年人常見的一種疾病，但是現(xiàn)在這種疾病正在朝年輕化發(fā)展。因為很多朋友上班開車，到了公司坐在辦公桌前辦公，下了班應酬客戶，難免會造成腰椎疼痛和腰肌勞損的情況。腰肌勞損漸漸成為許多上班族的通病，上班族腰肌勞損要怎么鍛煉呢？腰肌勞損的鍛煉方法有哪些？
腰肌勞損怎么鍛煉？
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。
3.雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復此動作20~30次，重復4~5組。
下面來看下專家介紹的不吃藥純鍛煉治療腰肌勞損的方法。
腰肌勞損是指以腰部隱痛反復發(fā)作，勞累后加重，休息后緩解等為主要表現(xiàn)的疾病，治療腰肌勞損關鍵在于鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是大雁式。
治療腰肌勞損的鍛煉方法
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。
每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損癥狀的作用。此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。
最后，小編還需要提醒大家的是，鍛煉之余，應在醫(yī)生指導下，配合適當?shù)奈锢懑煼?，能起到疏筋活絡的作用。如果經上述保守治療后，病情仍不見好轉，說明腰部有其它疾患存在，應對病情進行進一步診斷，及時對癥治療。
