鍛煉肌肉的方法教程有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《鍛煉肌肉的方法教程有哪些》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
隨著社會(huì)的發(fā)展，人們從要求吃飽穿暖，到吃好穿好后，現(xiàn)在追求的是一種自然健康的生活方式，而運(yùn)動(dòng)就當(dāng)中重要的一個(gè)方面，而很多的人想通過(guò)運(yùn)動(dòng)能有漂亮結(jié)實(shí)的肌肉，這樣不但有一個(gè)健康的身體也有了一個(gè)比較好的身材，因此對(duì)于鍛煉肌肉的方法教程有了更大的需求，因此下面就來(lái)說(shuō)一說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
上面從各個(gè)方面來(lái)說(shuō)了鍛煉肌肉的方法，相信看后對(duì)于鍛煉肌肉的方法教程也有了一個(gè)初步的了解，方法是有了，但想要有肌肉的話，就必須按照方法動(dòng)起來(lái)了，而且不能三天曬網(wǎng)兩天打魚(yú)的干，必須堅(jiān)持下來(lái)才能看得到結(jié)果。
ys630.coM延伸閱讀
擁有完美的肌肉一直以來(lái)是每個(gè)男生的夢(mèng)想，每一個(gè)男性都希望讓自己的身體看起來(lái)又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來(lái)非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過(guò)幾個(gè)方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，還要正確了解到身體，怎么樣才會(huì)產(chǎn)生更加完美的肌肉。
肌肉有3種類型：一種是受人的意識(shí)支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識(shí)支配的肌肉，叫不隨意肌(如運(yùn)送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長(zhǎng)肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡(jiǎn)要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時(shí)拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時(shí)，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢(shì)時(shí)，肌肉合力通過(guò)寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時(shí)，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時(shí)：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時(shí)收縮，則使肩胛骨向上移動(dòng)，如臂上舉動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)：一例收縮，使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時(shí)，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢(shì)。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志,是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員參加健美競(jìng)賽的有利條件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時(shí)，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時(shí)收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動(dòng)作;采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)志。
五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時(shí)，使上臂伸，如向后擺臂動(dòng)作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時(shí)，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動(dòng)作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠(yuǎn)固定時(shí)，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時(shí)，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì)，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一細(xì)長(zhǎng)的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強(qiáng)大的脊柱伸肌。下方固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動(dòng)作;一側(cè)收縮時(shí)使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。
七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時(shí)，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動(dòng)作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時(shí)，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時(shí)兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時(shí)使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開(kāi)始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá)，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。
十、腹外斜肌位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時(shí)，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時(shí)除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對(duì)側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過(guò)推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時(shí)，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過(guò)大腿推舉啞鈴或是通過(guò)一些器材的方式來(lái)增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間不懈的練習(xí)，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。
健身對(duì)于身體健康是很有幫助的，健身不僅能讓身體保持健康的狀態(tài)，而且還能讓身體的外形看起來(lái)非常的不錯(cuò)。健身的方法有很多種，如何選擇要看自己的實(shí)際需要。這樣才能更有針對(duì)性。也會(huì)然鍛煉的效果更加的理想。那么健身教程腹肌鍛煉方法有哪些呢？下面我們就來(lái)好好的介紹一下。
? 鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。也可站立進(jìn)行,不過(guò)此種難度較大。好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形,比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量,能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練,不易借力,減少對(duì)腰背部的支撐。將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器,身體最大限度地向前延伸,然后回到原位，反復(fù)操作。坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上,用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸,然后回到原位,反復(fù)操作。
? 坐在地上,兩腳張開(kāi)成V字型,抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作,坐在地上,將健腹器放在背后,兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位,反復(fù)操作。背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
? 健身教程腹肌鍛煉方法就是上面介紹的這些了。在平常的時(shí)候，如果想要鍛煉腹肌的話，那么就可以根據(jù)上面介紹的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。另外鍛煉腹肌的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇合適的方法。這樣才可能有好的鍛煉效果出現(xiàn)。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個(gè)人一定很好運(yùn)動(dòng)，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來(lái)和大家討論一下這個(gè)問(wèn)題，胸前的肌肉又稱胸大肌。可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)練到胸肌，久而久之的堅(jiān)持就能看到胸大肌越來(lái)越發(fā)達(dá)了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢(mèng)想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對(duì)較簡(jiǎn)單，只要找對(duì)方式動(dòng)作要領(lǐng)是不會(huì)有困難的，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去就能看到效果。
對(duì)于愛(ài)美，愛(ài)健康的我們來(lái)說(shuō)，誰(shuí)不想有健康的身材，誰(shuí)不想有漂亮的腹肌，特別是對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，大家最鐘愛(ài)的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們?cè)诩揖湍茏龅哪?來(lái)看看接下來(lái)的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車(chē): 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來(lái)的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說(shuō)進(jìn)行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時(shí)這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長(zhǎng)條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅(jiān)持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動(dòng)作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長(zhǎng)凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。
如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯(cuò)的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實(shí)大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場(chǎng)地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達(dá)，爆發(fā)力強(qiáng)有力量，會(huì)給人提供巨大的力量，不僅是運(yùn)動(dòng)員，一些特殊的職業(yè)，對(duì)手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒(méi)有強(qiáng)健的肌肉群作為支撐，是無(wú)法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓(xùn)練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問(wèn)題。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因?yàn)橄啾刃枰螤顏?lái)每日訓(xùn)練的腹肌，我們對(duì)于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實(shí)戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動(dòng)作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運(yùn)動(dòng)中也需要強(qiáng)大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個(gè)基本的問(wèn)題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬(wàn)不要舍本逐末，認(rèn)為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會(huì)本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時(shí)，也要注意，強(qiáng)勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅(jiān)持不懈的鍛煉，有一些人認(rèn)為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實(shí)際上這種想法非常錯(cuò)誤，掰手腕力氣過(guò)大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對(duì)抗性的游戲，并非鍛煉。
首先聯(lián)系啞鈴的時(shí)候要提前先做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是不可缺少的，一般活動(dòng)一下手腕，這個(gè)是避免在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候拉上韌帶或者是肌肉所做的準(zhǔn)備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實(shí)重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候注意不要運(yùn)動(dòng)的太快，這樣是很容易受傷的。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運(yùn)動(dòng)一樣，在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動(dòng)，比如活動(dòng)活動(dòng)手腕，避免在運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí)，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
如果練習(xí)的目的是為了減脂，建議練習(xí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：?jiǎn)♀徱驗(yàn)閷?duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和天氣無(wú)太多要求，是一種適宜于長(zhǎng)期鍛煉的運(yùn)動(dòng)。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習(xí)啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個(gè)二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺(jué)得很枯燥的話還可以一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊練習(xí)。不過(guò)如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習(xí)了。
鍛煉肌肉這是許多男士做夢(mèng)都會(huì)在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來(lái)越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對(duì)于健身認(rèn)識(shí)的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實(shí)，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅(jiān)持下去。
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進(jìn)行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對(duì)于這些朋友來(lái)說(shuō)，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來(lái)，本文就為大家詳細(xì)介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問(wèn)題。但是，年齡的增大不一定就會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。其實(shí)導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過(guò)節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機(jī)平衡
練習(xí)方法：?jiǎn)文_直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過(guò)腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺(jué)臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過(guò)大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。
以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對(duì)臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進(jìn)行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持，鍛煉效果還是挺不錯(cuò)的呢！
肌肉健美鍛煉的方法有很多，比如說(shuō)寬握頸前引體向上、單臂啞鈴劃船、寬握T形桿下拉、坐姿滑輪劃船都可以進(jìn)行肌肉鍛煉。在鍛煉肌肉的時(shí)候，每天鍛煉的時(shí)間可以控制在一個(gè)小時(shí)左右，并且，每次鍛煉的重要都應(yīng)該適當(dāng)加大，要注意，具體鍛煉的時(shí)候，時(shí)間不能太長(zhǎng)，一次鍛煉可持續(xù)五分鐘左右，強(qiáng)調(diào)的是高重量、低時(shí)間。
寬握頸前引體向上，超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計(jì)劃中都是必不可少的，但這兩個(gè)練習(xí)都無(wú)法帶給從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯(cuò)落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。
以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因?yàn)橛?xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過(guò)程保持肌肉收緊。如果這是第一個(gè)練習(xí)，則做4組，每組12到15次。如果不是第一個(gè)練習(xí)，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴劃船，使用200磅的啞鈴，這聽(tīng)起來(lái)也許對(duì)達(dá)到最大澆地感是重了些，但練這個(gè)動(dòng)作已多年了 ，能用200磅做非常嚴(yán)格的動(dòng)作。單臂啞鈴劃船的好處是其動(dòng)作的自由度使能瞄準(zhǔn)希望練的地方。
上面只是粗略的介紹了一下肌肉鍛煉的一些方法。其實(shí)上面介紹鍛煉肌肉的方法主要是通過(guò)啞鈴或者杠鈴來(lái)進(jìn)行，甚至什么輔助器材都不需要，僅僅是簡(jiǎn)單的做一下俯臥撐，或者是使用一個(gè)沙袋來(lái)負(fù)重鍛煉。其實(shí)鍛煉并不強(qiáng)調(diào)一定要有多么復(fù)雜，主要是鍛煉要有針對(duì)性，還要有時(shí)間保證。要記住，肌肉鍛煉是一個(gè)日積月累的過(guò)程。
