怎樣鍛煉頸椎肌肉呢
頸椎養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本,元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂觀?!蹦切┙】刀L壽的人,他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄,而是必須認(rèn)真地踐行。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,我們該如何去看待呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣鍛煉頸椎肌肉呢》,歡迎您參考,希望對您有所助益!
頸椎是我們身體最重要的部位,而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意護(hù)理,特別是不能長時(shí)間的坐著,這樣會(huì)對頸椎有影響,有了頸椎病后對我們的生活會(huì)有著嚴(yán)重的影響,所以在平時(shí)的時(shí)候要注意鍛煉頸椎部位,那么,怎樣鍛煉頸椎肌肉?針對這樣的問題,我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。
一、自抗力頭后仰
預(yù)備:兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰,雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?,同時(shí)吸氣,當(dāng)頭后仰到極限時(shí),稍停2秒。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上,還原預(yù)備姿勢,重復(fù)做10-20次。動(dòng)作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。
二、自抗力頭前壓
預(yù)備姿勢同上。開始時(shí)抬頭,雙手掌放置于額前。雙手用適當(dāng)力將頭向后推,頭用力向前傾,當(dāng)下巴碰胸前時(shí),稍停2秒,還原后仰,做15-20次。
三、自抗力頭左傾
預(yù)備姿勢同上。將右手五指按于頭左側(cè)太陽穴附近,頭從右側(cè)向左側(cè)用力側(cè)下,右手用適當(dāng)?shù)牡挚沽?,直至頭側(cè)向左肩附近,停兩秒,還原,做15-20次。
四、自抗力頭右側(cè)
預(yù)備姿勢同上。練習(xí)方法同頭左側(cè),不同的是換右側(cè)做。動(dòng)作要求同上。以上4個(gè)動(dòng)作練習(xí)全做,這樣頸部肌肉才能平衡發(fā)展。
通過上述的介紹,我們知道了怎樣鍛煉頸椎肌肉,經(jīng)常的鍛煉頸椎肌肉不但對身體好,而且還可以有效的預(yù)防頸椎病,特別是對于長期伏案工作的朋友來說這樣的方法是更加的有效果和需要經(jīng)常堅(jiān)持的,可以讓白領(lǐng)朋友們起到預(yù)防的作用。
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頸椎在人體構(gòu)造中可以說是再重要不過的了,頸椎所起的作用也是其它關(guān)節(jié)不可替代的。頸椎如果有問題,那么會(huì)給自己帶來許多不適,對生活質(zhì)量的影響也是很大的。頸椎病比較嚴(yán)重的情況就會(huì)引發(fā)許多關(guān)節(jié)并發(fā)癥,容易形成疾病纏身的情況。下面,就推薦一些幫助鍛煉頸椎的辦法。
步驟/方法
1、預(yù)備式:可以盤坐在墊子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,盡量讓頸部伸展,下頜略收,雙臂放松下垂,肩膀向后微微張開。感覺整個(gè)身體充分拉伸,保持5秒鐘,然后慢慢放松。
注意不要閉眼,目視前方。前屈式:自預(yù)備式,緩慢向前屈頸低頭,雙肩打開,肩膀有向后牽引的趨勢,直至頸肩肌肉感到繃緊為止,保持5秒鐘,然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況,那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作,以免加重癥狀。
2、左側(cè)式:自預(yù)備式,頭部緩慢偏向左側(cè),感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止,同時(shí)右臂盡力向下伸,脊柱保持挺直,之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。
3、右側(cè)式:自預(yù)備式,頭部慢慢偏向右側(cè),讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反,動(dòng)作一致。
4、左轉(zhuǎn)式:自預(yù)備式,頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn),目光盡量看向身體后方,但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng),保持5秒鐘,最后回復(fù)原位。
5、右轉(zhuǎn)式:自預(yù)備式,頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),與左轉(zhuǎn)式方向相反,動(dòng)作一致。
以上這些辦法都是可以幫助起到鍛煉頸椎的效果,對于預(yù)防頸椎能起到至關(guān)重要的作用。經(jīng)常打籃球或者是羽毛球,也同樣可以幫助預(yù)防頸椎病的產(chǎn)生。預(yù)防頸椎病絕對要比治療頸椎病來得輕松實(shí)在,經(jīng)常鍛煉并沒有什么害處,反而可以提高身體的抗病能力。
.肌肉的鍛煉很簡單,可以選擇很簡單的鍛煉項(xiàng)目,仰臥起坐或者是俯臥撐,肌肉的長成需要堅(jiān)持鍛煉和飲食的調(diào)整,這些都是很重要的,鍛煉起來的過程是很累的的,也正是因?yàn)槔鄄拍苓_(dá)到效果,鍛煉的過程要講究動(dòng)作不能太快速免得拉傷,過程慢慢來,速度不慢不快控制好,練肌肉是不能著急的。
1.數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘.
2.重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
3.持續(xù)緊張 : 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
3.訓(xùn)練動(dòng)作 :一般只用三個(gè)練習(xí).并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí):仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式,這個(gè)方式很簡單就看大家是不是能堅(jiān)持下去了,過程需要很久也不是馬上就能有效果,有一句話叫欲速則不達(dá),這句話合適用于運(yùn)動(dòng),慢慢來慢慢的增加,不要著急不要想為什么肌肉還沒形成,只要堅(jiān)持肌肉是早晚的。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了,生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾,如果大腿肌肉太多,不夠健壯,就會(huì)影響整個(gè)的身材,因此,想要通過進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果,相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法,那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2~3組,每組10次左右熱身,這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開,可以增加重量了。
如果沒有特殊需要,大腿每周練習(xí)1次,或者按照練3天休息1天的循環(huán),每5~7天練1次就夠了。每次可做2~3個(gè)練習(xí)動(dòng)作,每個(gè)練習(xí)4~5組(包括熱身1組),每組6~8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果,每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每組只能做2~3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢,就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線,而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié),因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害,而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果,防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專家認(rèn)為,力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義,對于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的,它能夠防止肌肉的彈性下降,提高柔韌性,并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作,主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉,每組持續(xù)30~40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉,大家都要了解文章的幾個(gè)方法,相信肯定會(huì)給朋友們帶來幫助的,總之的,如果朋友們想要減掉大腿肌肉,鍛煉大腿肌肉的話,就趕緊行動(dòng)起來不,一起加入健身的行列,讓我們一起加油吧。
臀部的脂肪是很多的,如果不鍛煉,稍微胖一點(diǎn)的可能在臀部就堆積了很多的贅肉,這些贅肉有的下垂或者往兩邊擴(kuò)散,除了影響美之外,對于穿著也是一種困擾。有這么一句話,叫做“無深蹲,不翹臀”,意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉并達(dá)到翹臀的效果。因此如何通過深蹲訓(xùn)練快速的是臀部贅肉消失,變成緊致的肌肉是非常關(guān)鍵的。
在實(shí)際的訓(xùn)練中,很多健身朋友做深蹲的時(shí)候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉,而是感覺到大腿股四頭肌肉。那么怎樣做深蹲才能練到臀部肌肉呢?先來說深蹲,深蹲可以說動(dòng)作很簡單,練習(xí)者負(fù)重或者徒手都可以做深蹲這個(gè)動(dòng)作。具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)這里就不多說了,說說深蹲的站位和角度。
深蹲的站位:第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬,我們叫它為窄蹲。第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩,我們叫它為寬蹲。深蹲的角度:第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲,這種深蹲叫做半蹲。第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小于30度角的深蹲,這種深蹲叫做全蹲。
鍛煉臀部肌肉應(yīng)該選擇寬蹲和全蹲,并且這兩者相結(jié)合鍛煉臀部肌肉的效果最好。鍛煉的次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人情況來定,也可以多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合這樣會(huì)更迅速。想擁有完美的臀部曲線就多加的進(jìn)行鍛煉,在空余時(shí)間的時(shí)候多多練習(xí)寬蹲和全蹲。
男人身上如果有了發(fā)達(dá)的肌肉,就會(huì)荷爾蒙爆棚,讓男人更加的有男子漢的氣概,更會(huì)吸引女性的目光,受到女性的青睞。但是肌肉不是憑空來的,需要人們在平時(shí)多多的鍛煉,這樣才可以讓身體中的脂肪消失,讓肌肉出現(xiàn)在身體上。那么,男人應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以讓肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
1.?引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群,同時(shí)手臂肌群也會(huì)練到,特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。
2.?凳上發(fā)屈伸(鍛煉肱三頭肌)。采用雙手中等距離撐于登上,兩手臂夾緊身體兩側(cè),雙腳并攏放于地上。利用肘關(guān)節(jié)的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動(dòng)作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
3.?仰臥起坐(鍛煉腹部肌群)。練習(xí)腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌?。
4.立臥撐。練習(xí)時(shí)身體保持直立,兩腳與肩同寬,雙手放于體側(cè)。身體開始采用全蹲的方式,雙手觸地。然后過度到俯臥撐的動(dòng)作姿勢并做俯臥撐1次。之后手腳同時(shí)用力回到身體全蹲的姿勢然后集中腿部力量跳起。依此姿勢重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過程中可以不做俯臥撐,根據(jù)各人的身體情況選擇動(dòng)作的難度。
想要讓自己身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá),需要看自己希望什么地方有肌肉,那么就進(jìn)行相應(yīng)部位的鍛煉就行了。但是要注意這種鍛煉一定要堅(jiān)持,半途而廢或者三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉是不會(huì)有任何的效果的。所以,男同胞們,為了自己的陽剛之氣,一定要堅(jiān)持鍛煉啊!
男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人,尤其是在自己心愛的人面前,更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體,讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá),顯示自己的陽剛之氣。那么,如果想要鍛煉小臂上的肌肉,應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸,盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次,連續(xù)做10-15次為一組,不夠10次重量太大,多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時(shí)間不能超過1分鐘,切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組,然后休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束,繼續(xù)其他動(dòng)作。
8、開始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天,一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次,隨著重量的增加,每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少,最后以練一天休息一天為準(zhǔn),主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉,就可以通過小編的介紹來進(jìn)行鍛煉,但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的,許多人往往會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放棄,這樣就不會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá),更加彰顯自己的男子漢氣概,要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
對于絕大多數(shù)的男性朋友,都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌,這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn),他也是身材健美,給男性提供足夠的自信的一種方式,平時(shí)可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉,今天小編來介紹一些比較常見的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰都想擁有完美的8塊肌,腹肌是健康、陽剛的象征,很多女人也喜歡男人有肌肉,她們會(huì)覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感,不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn),雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么,但有肌肉的男人會(huì)看起來不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉,緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣,我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧,由其是女人。
其實(shí)練出腹肌沒有想像的那么難,只要是堅(jiān)持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法:先慢跑10分鐘,之后躺下做仰臥起坐,然后爬起來立刻做沖刺跑,堅(jiān)持30秒以上,再馬上躺下做仰臥起坐,之后再起來,慢跑3分鐘,再躺下,再起來,沖刺跑。這種練法超級累,幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的,但凡是堅(jiān)持下來的,腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法,(也是很累,但有效):首先將頭和背離開地面,在懸空的時(shí)候停住,堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次,每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的,男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易,做起來卻是很難的,而且比較累,可以在開始的時(shí)候少做一兩次,慢慢再加次數(shù),只要每天堅(jiān)持鍛煉,相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌,最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看,但是在平時(shí)鍛煉的過程當(dāng)中也需要付出一定的努力,短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)很難練就完美的腹肌,并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功,平時(shí)還應(yīng)該要堅(jiān)持鍛煉才能夠保持它的完美性,如果長時(shí)間的終止鍛煉,腹肌也是會(huì)慢慢的消失的。
一個(gè)有肌肉的男人會(huì)受到女孩子的關(guān)注,顏值方面不帥也可以用身材挽救。有肌肉的男人更有男人味,自然而然有人忽視顏值,喜歡有肌肉的男人,證明這個(gè)人是會(huì)堅(jiān)持的,還喜歡運(yùn)動(dòng)。與這樣的 人相處話題不需要太多,只需要問他喜歡什么樣的運(yùn)動(dòng),還有關(guān)于 運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。練出一身肌肉的人在鍛煉運(yùn)動(dòng)方面一定有自己的一套方式!
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì),能夠長時(shí)間的保持,就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素:運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
二、運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激,即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?;謴?fù)的作用是合成肌原蛋白,補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì),從而使肌纖維變得更粗壯
三、有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù),而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常,練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白,恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中,而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此,隔天訓(xùn)練效果最好。
四、另外,需要指出的是,每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好,訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異,不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
隨著時(shí)光的流逝社會(huì)的發(fā)展,想運(yùn)動(dòng)沒時(shí)間大部分白領(lǐng)朝九晚五的工作,下班了要回家忙,活著安排接下來的生活,很少有人有意識(shí)要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),直到身材走樣,可也懶得動(dòng)。只要堅(jiān)持只需要每天一個(gè)小時(shí)就能有好的身材,如果不改掉懶散的毛筆身材只會(huì)越來越胖。
肌肉是每男性的夢想,肌肉也是一個(gè)男性身體強(qiáng)壯的標(biāo)志,這需要我們平時(shí)長期的進(jìn)行鍛煉,一般主要是通過器械鍛煉可以達(dá)到,在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候方法也特別多,不同部位的肌肉鍛煉的方法也是不一樣的,而且在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候我們需要注意正確的方法,下面一起來了解一下怎樣鍛煉才有肌肉?
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
通過以上的介紹,我們現(xiàn)在知道了怎樣鍛煉才有肌肉,這也是在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候需要注意的事情,也是可以讓我們身體的肌肉得到加強(qiáng)的一種方法,只是需要注意的就是我們需要長期的堅(jiān)持,而且還要?jiǎng)幼骱妥藙菡_。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢是需要我們每個(gè)人引起高度重視的一項(xiàng)內(nèi)容,尤其是一些長跑運(yùn)動(dòng)員鍛煉腿上肌肉有助于提高我們的速度以及耐力,很多運(yùn)動(dòng)員也都在積極的尋找各種有效的方法來鍛煉腿上的肌肉,相信大家對于怎樣鍛煉腿上肌肉呢也都特別感興趣,下面來簡述一下怎樣鍛煉腿上肌肉呢吧。
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢需要我們的運(yùn)動(dòng)員特別引起重視,能夠幫助我們更好的提高我們跑步的能力,更好的超越對手,同時(shí)還可以有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì),每種運(yùn)動(dòng)都是對全身都會(huì)產(chǎn)生一定的積極作用,大家一定要時(shí)常進(jìn)行鍛煉。
很多的男性朋友都希望練就很好的胸肌,這不僅僅是健康的表現(xiàn),也很大程度上能夠增強(qiáng)男性的自信心,人在40歲以后身體的肌肉會(huì)處于松弛狀態(tài),這時(shí)候就很容易出現(xiàn)有皺紋,并且很多疾病也會(huì)應(yīng)運(yùn)而生,練就一身肌肉對健康是很有好處的,下面我們來了解平時(shí)怎樣做才能夠鍛煉上身肌肉。
肌肉的美容主要有兩種:一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實(shí)和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。下面,我們就分別談?wù)勥@兩種美容法。
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性,這些人或夜生活過多,或飲酒抽煙、或飲食不正常,因此,眼部周圍有較多細(xì)碎的皺紋,下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性,首先必須改變不良的生活習(xí)慣,然后,再作下列運(yùn)動(dòng):
1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶,雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸,每次做10—20分鐘。在拉伸的時(shí)候,腳要蹬直,腰椎要挺直,使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)。3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳),用手掌進(jìn)行全身拍打,每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中,這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長期操勞家務(wù)有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美,而且還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng),使肌肉韌帶變僵硬,血液循環(huán)減慢,并導(dǎo)致肌肉疼痛,甚至還會(huì)累及到內(nèi)臟。
因此,使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼pB(yǎng)是相當(dāng)重要的,方法如下:
1、進(jìn)行穴位針灸、電療和按摩,每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時(shí)。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴,配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克,用水煮開后倒進(jìn)浴盆中,每天浸浴一次,每次20分鐘。
練肌肉并不是一蹴而就的,它需要長時(shí)間的堅(jiān)持,并且在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中還應(yīng)該要盡量保持姿勢的正確,每次在鍛煉之前最好是能夠做好充足的熱身運(yùn)動(dòng),盡可能避免在鍛煉的過程當(dāng)中,使得身體肌肉出現(xiàn)不同程度的拉傷,而引起疼痛。
通常來說,處于妙齡的少女,都喜歡展示自己優(yōu)美的身材和有一個(gè)健康的身體,擁有這樣苗條的身材的前提是運(yùn)動(dòng)鍛煉,但是我們都知道,魚與熊掌不可兼得,所以在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候難免會(huì)有肌肉。肌肉,如果是男生還好,可以展示男人的魅力,但如果是女生的話,則會(huì)有點(diǎn)尷尬,甚至在夏天有些女生都不敢穿短袖,那女生怎樣鍛煉不長肌肉呢,接下來一起看一下。
論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡,食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)。
從上面可以知道,正確的運(yùn)動(dòng)不僅可以讓我們減肥,而且還可以不長肌肉,這是兩全其美的辦法。怎樣鍛煉不長肌肉,看起來很難實(shí)現(xiàn),但只要我們了解哪種運(yùn)動(dòng)類型以及怎樣運(yùn)動(dòng)和在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng),這就不是難事了,擁有健康身體的同時(shí),又可以不長肌肉。
男性如果想要有漂亮的肌肉線條,那么就必需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng),這樣才能讓身體的肌肉表現(xiàn)的更加明顯一些。可是不少朋友也加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)量卻遲遲沒有見到效果,其實(shí)這是因?yàn)闆]有掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)的要點(diǎn),那么怎樣鍛煉才能使肌肉以最快的速度表現(xiàn)出來呢?我們來了解些有哪些要點(diǎn)。
1、大重量、低次數(shù):
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù):
什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
對于怎樣鍛煉能讓肌肉最快速度表現(xiàn)出來,文章中為大家講解了幾個(gè)重要點(diǎn),還希望大家可以參考之后多加學(xué)習(xí)并且運(yùn)用到鍛煉之中,另外還可以在平時(shí)的飲食中多加注意,可以吃點(diǎn)牛肉或者是蛋白粉來加快肌肉的生長,這樣就能讓我們的肌肉以最快的速度展現(xiàn)出來。