怎么有效的鍛煉手臂肌肉呢
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一到夏天，無論是男人還是女人，都想大顯身材，但是當(dāng)你看到手臂的一團(tuán)贅肉，或者是排骨的話，給你的印象是怎樣的呢，優(yōu)美的手臂，能夠吸引異性的注意，為了去除那團(tuán)贅肉，或者是想鍛煉肌肉，很多人就加強(qiáng)運(yùn)動量，到底怎么有效鍛煉手臂肌肉，很多人并不知道，不清楚，接下來我們就來看一下怎么有效的鍛煉手臂肌肉。
如何使手臂后段結(jié)實(shí) 人體的肌肉訓(xùn)練狀況，視活動狀況來決定。當(dāng)你以腕關(guān)節(jié)的活動為主時，訓(xùn)練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為上臂；以肩關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說，活動關(guān)節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉，是該關(guān)節(jié)的主要作用肌，訓(xùn)練時當(dāng)然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關(guān)節(jié)為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關(guān)節(jié)的收縮伸展、肩關(guān)節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等，才能夠確實(shí)有效的訓(xùn)練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠(yuǎn)端肌肉的訓(xùn)練以肌力為主，進(jìn)端肌肉的訓(xùn)練則反而已肌耐力為主，自然顯現(xiàn)的效果就不一樣了。 想要訓(xùn)練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓(xùn)練，要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓(xùn)練的效果。重量太輕僅能訓(xùn)練肌肉的耐力。 肌力訓(xùn)練要全身性的配合，局部的訓(xùn)練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅(qū)干的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現(xiàn)肩部的肌肉也不容易。
看完上面的文章，我們應(yīng)該都清楚怎么有效的鍛煉手臂的肌肉了，想要手臂變得結(jié)實(shí)，變漂亮，其實(shí)真的不難，這最關(guān)鍵的是要堅(jiān)持，結(jié)實(shí)的手臂不是一兩天就可以的，有些人頭兩天恨認(rèn)真的鍛煉，但是到后面就放棄了，半途而放棄的人，就很難把手臂的肌肉鍛煉的堅(jiān)實(shí)。
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很多人都崇拜八塊腹肌，全身肌肉的男人，這樣的人看起來非常的有魁梧，身材非常的好，讓人覺得很有安全感，有恒心，能堅(jiān)持，能吃苦。其實(shí)，這些都是用長期堅(jiān)持鍛煉出來的，往往有的人不注重科學(xué)的方法鍛煉，就會導(dǎo)致身體畸形，很難才會糾正過來，那么怎么才能科學(xué)正確的鍛煉出手臂肌肉呢，下面來仔細(xì)了解下。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的:
俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
鍛煉手臂肌肉的正確方法已經(jīng)給大家介紹到了，但是希望大家一定要科學(xué)的鍛煉，均衡的鍛煉，避免只鍛煉手臂肌肉，導(dǎo)致手臂肌肉非常的大，而自己其他肌肉不明顯，這些看起來就非常的不平衡，影響身體美觀，得不償失。同時也提倡大家多參加運(yùn)動，愛生活，愛運(yùn)動。
鍛煉肌肉就是運(yùn)動，多運(yùn)動就會對自己的身體好。要想擁有健壯突出的肌肉就得采用科學(xué)的方法進(jìn)行，現(xiàn)在越來越多的人提倡多運(yùn)動，多去健身房，肌肉是每個男性朋友都夢寐以求的，就像女朋友愛美一樣，不運(yùn)動，不鍛煉就會變得臃腫，變得脆弱不堪。那么應(yīng)該怎么鍛煉呢，今天將要來談?wù)撜務(wù)撛趺村憻捫”奂∪狻?/p>
每天堅(jiān)持做俯臥撐可以幫助鍛煉小手臂的肌肉，但是需要堅(jiān)持，每天也不要做的時間太久，如:每次都能做下去,不需要每次都刻意去做多少個，做運(yùn)動也是一種減壓的方式，調(diào)整自己的心理。
手臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 。前臂健美關(guān)鍵在于多次數(shù) 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，幾乎每一項(xiàng)練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時，要象練其他肌群時一樣努力和認(rèn)真。一般認(rèn)為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運(yùn)動員犯的錯誤是在每次練習(xí)前臂時，用的負(fù)荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負(fù)荷，這樣才能使前臂發(fā)達(dá)起來。
如何鍛煉小手臂肌肉的問題大家都了解了嗎，只要大家堅(jiān)持每天練習(xí)，就會小有收獲，堅(jiān)持鍛煉對身體也有很大的好處，還可以提高身體的免疫能力，身體好了才能少生病，開始鍛煉的時候第二天肯定會感覺身體酸痛，這是長時間沒有運(yùn)動造成的，大家不用擔(dān)心。
健身是一種特別好的運(yùn)動方法，不但可以起到鍛煉身體的效果，而且還會讓我們的肌肉更加的發(fā)達(dá)，特別是對于保持我們的體形有著特別重要的作用，不過一般我們都是通過器械或是到健身房進(jìn)行鍛煉，好多的朋友會問到，在家怎么鍛煉手臂肌肉？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
練手臂肌肉步驟
1、選一把不會滑動的椅子和桌子，雙手撐于椅面上，雙腳放于桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。
2、然后彎曲手肘，讓身體下沉，但臀部不接觸椅面。以上步驟1-2為1個回合，每20個回合為1組，每天做4-5組。
伏地挺身步驟
1、兩手撐地比肩略寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地并打直背部。
2、再彎曲手肘讓身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。
進(jìn)階版伏地挺身步驟
1、雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，并注意把身體打直。
2、再彎曲手肘使身體靠近地面，但不接觸地面。以上步驟1-2為1個回合，每12個回合為1組，每天做3-4組。
通過上述的介紹，我們知道了在家怎么鍛煉手臂肌肉，不過在進(jìn)行鍛煉的時候要注意鍛煉前進(jìn)行熱身，不要出現(xiàn)肌肉扭傷的情況，特別是在家里自己鍛煉的時候要注意方法和技巧，好的方法和正確的姿勢可以讓我們的效果更加的明顯。
現(xiàn)在生活的壓力較大，許多上班一族的朋友們每天都在為工作疲于奔波。在不能兼顧生活與運(yùn)動的同時，去健身房也就成了一件在時間上非常奢侈的事情。對于喜歡運(yùn)動的男性朋友們來說，在家里鍛煉也不失為一個良好的選擇。今天主要為大家介紹的就是怎樣在家里鍛煉手臂的肌肉。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
注意事項(xiàng)：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上面非常詳細(xì)的為大家介紹了如何在家里鍛煉手臂肌肉的方法和步驟，有需要的朋友們可以按照以上介紹的方法嘗試一下。值得一提的是，健身是一件持之以恒的事，需要長期的堅(jiān)持才能看見效果，如果三兩天就沒有了興致是無論如何也鍛煉不出肌肉的。
鍛煉手臂的肌肉是一項(xiàng)重要的工程，在我們進(jìn)行健身的時候一定要注意，手臂同時也是我們在生活當(dāng)中經(jīng)常會用到的，直接關(guān)系著我們身體力量的厲害，同時也關(guān)系著我們一個男性的魅力，在進(jìn)行健身的時候手臂肌肉的鍛煉方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么鍛煉手臂的肌肉？通過下面的介紹我們一起來進(jìn)行一下了解。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強(qiáng)壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們在平時進(jìn)行健身運(yùn)動的時候可以運(yùn)用，特別是要根據(jù)自身的條件來進(jìn)行，在進(jìn)行運(yùn)動時不但要注意每個動作規(guī)范，也要注意數(shù)量和力度，這都關(guān)系著手臂肌肉訓(xùn)練的效果，另外也要注意適當(dāng)?shù)募∪庑菹ⅰ?/p>
手臂肌肉的鍛煉方法有很多，但是我們一定要選取最適合自己的方法，才能夠達(dá)到一個更好的鍛煉的目的，可以幫助我們少走彎路，以最小的付出獲得最大的回報，前提是我們一定要多方地了解一些科學(xué)的鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉手臂的肌肉呢的相關(guān)問題吧。
1.不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報發(fā)力，如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距，重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點(diǎn)練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個動作絕對可以讓你的手臂在兩個月里大變樣
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 ?
B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 ?
C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 ?
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
E：一天早，晚個一組即可 ，一組50個，如開始不行，可慢慢增加！
怎樣鍛煉手臂的肌肉呢需要我們引起高度重視，臂力的增加可以有效的提高我們自身的擊打能力，當(dāng)我們應(yīng)對突發(fā)情況的時候就可以達(dá)到一個更好的反擊效果，不至于給我們身體帶來太大的傷害，可以更有效地保護(hù)自己。
在平時的運(yùn)動當(dāng)中有好多朋友喜歡健身，這也是一種可以讓自己強(qiáng)壯的方法，在我們進(jìn)行健身的時候肌肉會越來越發(fā)達(dá)，而且我們的身體素質(zhì)也會慢慢加強(qiáng)，只是在進(jìn)行器械訓(xùn)練的時候我們需要注意正確的方法，一般全身的肌肉都是分為幾大組的，分開進(jìn)行訓(xùn)練，下面一起來了解一下怎么有效鍛煉肌肉？
1、高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
2、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
3、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
4、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于"鎖定"狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
5、組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
以上就是在進(jìn)行鍛煉的時候需要注意的事情，對于怎么有效鍛煉肌肉現(xiàn)在大家有了一定的認(rèn)識，在平時進(jìn)行鍛煉的時候我們不但要注意長期的堅(jiān)持，而且還要注意配合日常的飲食，飲食當(dāng)中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，而且還要注意充分的休息。
為了能夠讓手臂的肌肉變得更加的結(jié)實(shí)有力，需要重視正確的方法，例如我們所熟悉的引體向上，還有俯臥撐的，雖然最常見，但是它卻是鍛煉手臂肌肉，最有效而且最快速的方法。
1. 引體向上
大多數(shù)人沒有意識到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動的部位。
2. 俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3. 啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡單方法：每個手臂堅(jiān)持10次，3回為一個循環(huán)，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4. 啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個手臂的力量，是時候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動。但是，一定要記住不能很快哦。
5. 單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6. 三頭肌
躺在長凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7. 交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法。
