怎樣鍛煉大腿肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣鍛煉大腿肌肉呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義，對于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動(dòng)起來不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
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在現(xiàn)實(shí)生活中每一個(gè)人都想擁有完美的身材曲線，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個(gè)人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會(huì)讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。
肌肉的鍛煉是很多男性朋友的夢想，一身健壯的肌肉能夠展現(xiàn)出男性的魅力。大家在平時(shí)的鍛煉中都期望能夠塑造一個(gè)好身材，所以男性朋友們也希望通過運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉出肌肉。而肌肉也分為很多種，比如有胸肌，腹肌等等。其實(shí)大腿肌肉也是很重要的一部分，那么，如何有效鍛煉大腿肌肉呢？
大腿部肌肉練習(xí)法:
1、負(fù)重深蹲
初始姿式:將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程:屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:這個(gè)動(dòng)作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn):頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn):動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式:(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動(dòng)作過程:甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強(qiáng)健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強(qiáng)腿部的各種運(yùn)動(dòng)，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運(yùn)動(dòng)，大家長期堅(jiān)持，肯定可以鍛煉出強(qiáng)健的腿部肌肉。
相信女性朋友做運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要原因就是能減肥了，也能幫助自己塑造一個(gè)好的身材，但是每天人的身材本身的條件不同，所以希望瘦的部位也不盡相同，要著重鍛煉的部位也不一樣，今天要說的是大腿的肌肉，那些對于自己大腿不滿意的朋友注意了，希望下面如何鍛煉大腿肌肉，對你會(huì)有所幫助。
大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。 ?
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。
上面給大家說了如保鍛煉大腿肌肉，相信看后的朋在們對于鍛煉大腿的肌肉有了新的體會(huì)吧，當(dāng)然，是可以按照上面所說的方法來做鍛煉，但是要提醒的是，如果想要有纖細(xì)的腿而不想有長肌肉的話，那么運(yùn)動(dòng)之后的拉伸就猶為重要了。
喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們自然都少不了對雙腿肌肉的鍛煉。其實(shí)只要有簡單的健身器材，就算不去健身房也可以在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。鍛煉腿部肌肉的方法自然要以雙腿的訓(xùn)練為主，還要掌握一些正確的鍛煉步驟才能有效的進(jìn)行。今天主要為大家介紹的就是關(guān)于大腿肌肉怎樣練的內(nèi)容。
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。
本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
上面詳細(xì)的介紹了鍛煉大腿肌肉的方法，沒有時(shí)間去健身房的朋友們也可以用這些簡單的健身器材在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。除此之外，鍛煉的過程也講究一個(gè)循序漸進(jìn)，如果剛開始就運(yùn)動(dòng)過猛難免會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的拉傷，持之以恒的鍛煉才能看見良好的效果。
運(yùn)動(dòng)鍛煉都是人們比較重視的活動(dòng),人們在運(yùn)動(dòng)中能夠感受到生命的活力,還能夠提高身體的耐力和力量,因此,人們在生活中經(jīng)常會(huì)參加一些體育運(yùn)動(dòng)來達(dá)到鍛煉身體的目的,其中鍛煉大腿肌肉是最基本的目標(biāo),這是一個(gè)有看起來簡單做起來難的事情,那么, 怎么可以鍛煉大腿肌肉呢?
大腿部肌肉練習(xí)法：
1、負(fù)重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
鍛煉是要講究技巧的,人們在生活中一定要學(xué)習(xí)一些鍛煉的技巧,讓自己在鍛煉的時(shí)候能夠柔韌有余的開展一些動(dòng)作,同時(shí)增加鍛煉的效果,希望愛好鍛煉的人士能夠看看以上怎么可以鍛煉大腿肌肉的內(nèi)容,學(xué)習(xí)一些有用的技巧.
.肌肉的鍛煉很簡單，可以選擇很簡單的鍛煉項(xiàng)目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長成需要堅(jiān)持鍛煉和飲食的調(diào)整，這些都是很重要的，鍛煉起來的過程是很累的的，也正是因?yàn)槔鄄拍苓_(dá)到效果，鍛煉的過程要講究動(dòng)作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能著急的。
1.數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘.
2.重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
3.持續(xù)緊張 : 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
3.訓(xùn)練動(dòng)作 :一般只用三個(gè)練習(xí).并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí):仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個(gè)方式很簡單就看大家是不是能堅(jiān)持下去了，過程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達(dá)，這句話合適用于運(yùn)動(dòng)，慢慢來慢慢的增加，不要著急不要想為什么肌肉還沒形成，只要堅(jiān)持肌肉是早晚的。
人的身體之中分布著無數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說大腿內(nèi)側(cè)。對于一般人來說，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c. 恢復(fù)到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數(shù)個(gè)不同的動(dòng)作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
現(xiàn)在社會(huì)的進(jìn)步，使得人們生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起來，為了身體的健康，個(gè)人形象的需要，減肥也就成了近在眉捷的事情了，而在東方人士中，很多的人都是大腿粗壯，俗稱“象腿”，這個(gè)部位也就成為了減肥重點(diǎn)要攻克的對象了，因此，下面就來說一說如何鍛煉大腿上的肌肉。
一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3,動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
二,剪跨(可以借助啞鈴):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三,腿彎舉(可以借助啞鈴)
1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法;
2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動(dòng)作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做;
附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡.
上面給大家說了如何鍛煉大腿上的肌肉，詳細(xì)介紹了負(fù)重深蹲、剪跨和腿彎舉三人動(dòng)作，這些動(dòng)作就是專門針對大腿上的肌肉的，因此大家盡可以試一試，但是需要提醒的是，想要看到效果的話，可不是一天兩天的事情，這就需要堅(jiān)持才能看得到成果。
