男人怎樣鍛煉肌肉呢？
男人冬季怎樣養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“男人怎樣鍛煉肌肉呢？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男人身上如果有了發(fā)達(dá)的肌肉，就會荷爾蒙爆棚，讓男人更加的有男子漢的氣概，更會吸引女性的目光，受到女性的青睞。但是肌肉不是憑空來的，需要人們在平時多多的鍛煉，這樣才可以讓身體中的脂肪消失，讓肌肉出現(xiàn)在身體上。那么，男人應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運動才可以讓肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
1.?引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。
2.?凳上發(fā)屈伸(鍛煉肱三頭肌)。采用雙手中等距離撐于登上，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，雙腳并攏放于地上。利用肘關(guān)節(jié)的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
3.?仰臥起坐(鍛煉腹部肌群)。練習(xí)腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌?。
4.立臥撐。練習(xí)時身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于體側(cè)。身體開始采用全蹲的方式，雙手觸地。然后過度到俯臥撐的動作姿勢并做俯臥撐1次。之后手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然后集中腿部力量跳起。依此姿勢重復(fù)練習(xí)。動作過程中可以不做俯臥撐，根據(jù)各人的身體情況選擇動作的難度。
想要讓自己身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，需要看自己希望什么地方有肌肉，那么就進(jìn)行相應(yīng)部位的鍛煉就行了。但是要注意這種鍛煉一定要堅持，半途而廢或者三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉是不會有任何的效果的。所以，男同胞們，為了自己的陽剛之氣，一定要堅持鍛煉啊!
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肌肉這是大家都非常羨慕的事情，這是因為肌肉能夠給人力量和安全感，特別是男性對于能夠擁有一身健美的肌肉總能感到非常的高興，肌肉鍛煉這是一個非常科學(xué)的過程，這需要制定詳細(xì)的計劃，如果計劃不好，就不能實現(xiàn)。鍛煉肌肉從來都不是一分一秒就就可以的，那么怎么樣鍛煉肌肉比較好呢？男人怎樣合理鍛煉肌肉呢？下面我們就來具體的說一說。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
? ? ?男人怎么樣合理鍛煉肌肉呢？看著上面的介紹我們知道想要合理的鍛煉肌肉就需要從多方面進(jìn)行，飲食、運動方式、運動時間都是非 常必要的，因此想要鍛煉肌肉的就需要按照上面說的就你可以了，肌肉鍛煉需要大家堅持，堅持一段的時間大家就可以擁有讓人羨慕的肌肉了。女生大都想擁有“s型”曲線的身材，而男生大都喜歡帶有肌肉的身材，這就是男女之間對身材追求的標(biāo)準(zhǔn)。對男人來講，只有擁有了肌肉，才能向外界展示自己身體力量的強大?？墒牵腥嗽鯓渝憻捈∪庾詈?？若感興趣的話就看下文內(nèi)容吧。
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
鍛煉肌肉的秘訣已經(jīng)告知于大家，總共包含14點，男人們可要仔細(xì)領(lǐng)會其中的意義，千萬不能忘記每天要鍛煉的次數(shù)，否則，之前的努力就是白費了。肌肉鍛煉出來非常不容易，如果大家真的想擁有的話，只能每天堅持鍛煉，別無他法。
頸椎是我們身體最重要的部位，而且在平時的時候也要注意護(hù)理，特別是不能長時間的坐著，這樣會對頸椎有影響，有了頸椎病后對我們的生活會有著嚴(yán)重的影響，所以在平時的時候要注意鍛煉頸椎部位，那么，怎樣鍛煉頸椎肌肉？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。
一、自抗力頭后仰
預(yù)備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?，同時吸氣，當(dāng)頭后仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢，重復(fù)做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
二、自抗力頭前壓
預(yù)備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置于額前。雙手用適當(dāng)力將頭向后推，頭用力向前傾，當(dāng)下巴碰胸前時，稍停2秒，還原后仰，做15-20次。
三、自抗力頭左傾
預(yù)備姿勢同上。將右手五指按于頭左側(cè)太陽穴附近，頭從右側(cè)向左側(cè)用力側(cè)下，右手用適當(dāng)?shù)牡挚沽?，直至頭側(cè)向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
四、自抗力頭右側(cè)
預(yù)備姿勢同上。練習(xí)方法同頭左側(cè)，不同的是換右側(cè)做。動作要求同上。以上4個動作練習(xí)全做，這樣頸部肌肉才能平衡發(fā)展。
通過上述的介紹，我們知道了怎樣鍛煉頸椎肌肉，經(jīng)常的鍛煉頸椎肌肉不但對身體好，而且還可以有效的預(yù)防頸椎病，特別是對于長期伏案工作的朋友來說這樣的方法是更加的有效果和需要經(jīng)常堅持的，可以讓白領(lǐng)朋友們起到預(yù)防的作用。
大腿肌肉是最為強壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會影響整個的身材，因此，想要通過進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習(xí)動作，每個練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因為鎖定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實際意義，對于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時間或很復(fù)雜的動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個方法，相信肯定會給朋友們帶來幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動起來不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
臀部的脂肪是很多的，如果不鍛煉，稍微胖一點的可能在臀部就堆積了很多的贅肉，這些贅肉有的下垂或者往兩邊擴(kuò)散，除了影響美之外，對于穿著也是一種困擾。有這么一句話，叫做“無深蹲，不翹臀”，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉并達(dá)到翹臀的效果。因此如何通過深蹲訓(xùn)練快速的是臀部贅肉消失，變成緊致的肌肉是非常關(guān)鍵的。
在實際的訓(xùn)練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那么怎樣做深蹲才能練到臀部肌肉呢？先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習(xí)者負(fù)重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細(xì)節(jié)這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。深蹲的角度：第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小于30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。
鍛煉臀部肌肉應(yīng)該選擇寬蹲和全蹲，并且這兩者相結(jié)合鍛煉臀部肌肉的效果最好。鍛煉的次數(shù)可以根據(jù)個人情況來定，也可以多種運動相結(jié)合這樣會更迅速。想擁有完美的臀部曲線就多加的進(jìn)行鍛煉，在空余時間的時候多多練習(xí)寬蹲和全蹲。
男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強壯一些。所以男生往往就想通過運動來鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽剛之氣。那么，如果想要鍛煉小臂上的肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動作。
8、開始的時候每周固定訓(xùn)練6天，一個月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉，就可以通過小編的介紹來進(jìn)行鍛煉，但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的，許多人往往會堅持一段時間就會放棄，這樣就不會實現(xiàn)自己的目標(biāo)，所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅持鍛煉。
對于絕大多數(shù)的男性朋友，都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌，這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn)，他也是身材健美，給男性提供足夠的自信的一種方式，平時可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉，今天小編來介紹一些比較常見的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險，雖然這個男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會看起來不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實練出腹肌沒有想像的那么難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘，再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鐘；然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅持鍛煉，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看，但是在平時鍛煉的過程當(dāng)中也需要付出一定的努力，短時間的運動很難練就完美的腹肌，并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功，平時還應(yīng)該要堅持鍛煉才能夠保持它的完美性，如果長時間的終止鍛煉，腹肌也是會慢慢的消失的。
一個有肌肉的男人會受到女孩子的關(guān)注，顏值方面不帥也可以用身材挽救。有肌肉的男人更有男人味，自然而然有人忽視顏值，喜歡有肌肉的男人，證明這個人是會堅持的，還喜歡運動。與這樣的 人相處話題不需要太多，只需要問他喜歡什么樣的運動，還有關(guān)于 運動的注意事項。練出一身肌肉的人在鍛煉運動方面一定有自己的一套方式!
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
二、運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯
三、有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
四、另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。
隨著時光的流逝社會的發(fā)展，想運動沒時間大部分白領(lǐng)朝九晚五的工作，下班了要回家忙，活著安排接下來的生活，很少有人有意識要堅持運動，直到身材走樣，可也懶得動。只要堅持只需要每天一個小時就能有好的身材，如果不改掉懶散的毛筆身材只會越來越胖。
肌肉是每男性的夢想，肌肉也是一個男性身體強壯的標(biāo)志，這需要我們平時長期的進(jìn)行鍛煉，一般主要是通過器械鍛煉可以達(dá)到，在進(jìn)行肌肉鍛煉的時候方法也特別多，不同部位的肌肉鍛煉的方法也是不一樣的，而且在進(jìn)行肌肉鍛煉的時候我們需要注意正確的方法，下面一起來了解一下怎樣鍛煉才有肌肉？
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎樣鍛煉才有肌肉，這也是在平時的時候進(jìn)行健身鍛煉的時候需要注意的事情，也是可以讓我們身體的肌肉得到加強的一種方法，只是需要注意的就是我們需要長期的堅持，而且還要動作和姿勢正確。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢是需要我們每個人引起高度重視的一項內(nèi)容，尤其是一些長跑運動員鍛煉腿上肌肉有助于提高我們的速度以及耐力，很多運動員也都在積極的尋找各種有效的方法來鍛煉腿上的肌肉，相信大家對于怎樣鍛煉腿上肌肉呢也都特別感興趣，下面來簡述一下怎樣鍛煉腿上肌肉呢吧。
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢需要我們的運動員特別引起重視，能夠幫助我們更好的提高我們跑步的能力，更好的超越對手，同時還可以有效的增強我們自身的身體素質(zhì)，每種運動都是對全身都會產(chǎn)生一定的積極作用，大家一定要時常進(jìn)行鍛煉。
