怎么快速鍛煉全身肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎么快速鍛煉全身肌肉呢》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
每一個(gè)男人都想鍛煉一身堅(jiān)實(shí)的肌肉，因?yàn)樵谂磥?lái)，這樣的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬間出現(xiàn)的，而是長(zhǎng)期的鍛煉形成的，一身肌肉對(duì)男生來(lái)說(shuō)是非常重要的，它會(huì)讓你更加的有人魅力，也會(huì)讓你感到更加的自信。體育界的人通常都會(huì)有肌肉，那是他們長(zhǎng)期努力的成果，但是有很多人為了追自己心儀的人，就想快速鍛煉全身肌肉，怎么快速鍛煉全身肌肉，一起來(lái)看下。
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒(méi)有人能知道。記住，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 :隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
怎么快速鍛煉全身肌肉，不是口頭上說(shuō)說(shuō)就可以實(shí)現(xiàn)的，也不是三兩天就可以實(shí)現(xiàn)，它靠的是你長(zhǎng)期的堅(jiān)持，長(zhǎng)期的努力的結(jié)果。堅(jiān)持是非常重要的，想鍛煉全身肌肉，就必須克制自己的飲食，不要吃熱量太多，脂肪太多的食物，堅(jiān)持鍛煉，這樣就能快速鍛煉全身肌肉。
yS630.Com相關(guān)推薦
隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們生活水平的提高，現(xiàn)在好多朋友會(huì)進(jìn)行健身，女性朋友通過(guò)健身可以讓自己的體形更加的好看，男性通過(guò)健身可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達(dá)，在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候我們主要是通過(guò)器械來(lái)進(jìn)行肌肉會(huì)鍛煉的快速，而且在器械訓(xùn)練的時(shí)候也是要注意方法的，下面一起來(lái)了解一下怎么快速鍛煉肌肉？
1、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
2、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
3、組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
4、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉肌肉，這也是我們?cè)谶M(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候要注意的事情，只有方法正確了，動(dòng)作規(guī)范了后，我們身體肌肉也會(huì)得到快速的形成，特別是要注意在平時(shí)的時(shí)候要注意自己的飲食，合理的飲食也特別重要。
如何快速鍛煉全身肌肉，這是很多人都想知道的。隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，大家不在僅僅滿足于吃飽穿暖，很多人都開(kāi)始把目光投身于自身的健康和美麗。女性愛(ài)美，男性也期望通過(guò)強(qiáng)健的體魄來(lái)展現(xiàn)自身的魅力。所以，如何快速鍛煉全身肌肉就成了許多人關(guān)心的話題，那么這里就教教大家如何鍛煉出肌肉。
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒(méi)有明顯的酸痛感覺(jué)請(qǐng)適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭(zhēng)取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開(kāi)呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經(jīng)很詳細(xì)地給大家介紹了一些實(shí)用有效的鍛煉方法。大家在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達(dá)不到預(yù)期效果。同時(shí)，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅(jiān)持和毅力，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是達(dá)不到目的的。
肌肉鍛煉對(duì)于男性朋友為說(shuō)特別重要，也是讓自己的身體更加的結(jié)實(shí)，形體更加好看的方法，一般主要是通過(guò)器械來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候最好是分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，下面一起來(lái)了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。練習(xí)肌肉有幾個(gè)原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對(duì)重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個(gè)左右的重量來(lái)練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。打個(gè)比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，除了減脂增加耐力之外沒(méi)有別的效果;如果重量過(guò)大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒(méi)有完全充血之前就已經(jīng)沒(méi)勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點(diǎn)：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)(指的是運(yùn)動(dòng)之中的短暫休息時(shí)間)，大概每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)之間的休息間隔不要超過(guò)三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒(méi)有恢復(fù)，長(zhǎng)了的話肌肉充血的效果就沒(méi)有了。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時(shí)鍛煉的一種方法，不過(guò)在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候我們最好是制定一個(gè)詳細(xì)的健身計(jì)劃，按照計(jì)劃來(lái)堅(jiān)持鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了后會(huì)有效果，其實(shí)肌肉鍛煉也是一種長(zhǎng)期的工程。
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來(lái)說(shuō)一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個(gè)。當(dāng)然每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個(gè)。如果沒(méi)有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個(gè)椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。飛鳥(niǎo)，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥(niǎo)鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號(hào)：土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時(shí)候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開(kāi)與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組二十個(gè)為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
很多男性都希望自己身體強(qiáng)壯，擁有很多的肌肉，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)會(huì)上課時(shí)很吸引女性的，讓人忍不住想多看幾眼，渾身的肌肉，讓人看見(jiàn)了，就有一種美感。當(dāng)人們看見(jiàn)肌肉發(fā)達(dá)的男性的時(shí)候，總會(huì)感覺(jué)自己的視覺(jué)與精神上很享受，我們來(lái)了解一下如何鍛煉全身的肌肉呢。
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、雙手握住啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。平躺著身體 然后把腿抬起來(lái) 抬到九十度再放下再抬起來(lái) 練腹肌的。
3、 趟身仰臥起坐也一樣，背部平躺，雙臂分開(kāi)與肩同寬握分開(kāi),雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來(lái)到你的胸部對(duì)著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
4、將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前，彎腰兩手拿住它，然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?，反?fù)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉，手臂收縮把啞鈴提起來(lái)，練二頭肌，鍛煉到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌。
以上就是如何鍛煉全身的肌肉呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹。男的如果想要自己滿身肌肉的話，吸引異性的話，那么就不要怕吃苦，多加練習(xí)以上的動(dòng)作。當(dāng)然還有很多適合練習(xí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，但并不適合你，想要練習(xí)腹肌的話，一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)練習(xí)。
? ?
怎么樣鍛煉全身的肌肉，這個(gè)問(wèn)題是很多人想知道的。那么今天就來(lái)和大家討論一下這個(gè)問(wèn)題，身上的肌肉越練越好，如果不練坐久了身上的肉就會(huì)開(kāi)始下墜，加上現(xiàn)在的人都大魚(yú)大肉的吃在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)是很不好的。所以運(yùn)動(dòng)的重要性不能忽視，很多人不能堅(jiān)持下去的原因是沒(méi)有毅力，健身需要時(shí)間和堅(jiān)持。
有氧運(yùn)動(dòng)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說(shuō)明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則。
1、始終記住呼吸。這點(diǎn)很明顯，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn)。在大部分情況下，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。
2、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開(kāi)始看起來(lái)有進(jìn)步，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷。你開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的。可以先叫你的朋友看你的姿勢(shì)，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì)，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料。
3、慢慢來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做。雖然這并不是說(shuō)你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè)，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯。
4、失敗是你的目標(biāo)。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞?，而是盡量用盡你的力氣直到你再無(wú)力可用。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無(wú)需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量，效率更高，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。
現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開(kāi)始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過(guò)一些也可以。以下是目錄表：
5.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來(lái)做有氧運(yùn)動(dòng)的話，也為你身體的其他部分帶來(lái)好處。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇憛捙懿?。但是，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單也更加有趣。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，健身需要一直堅(jiān)持著時(shí)間久了就會(huì)有效果，要是偶爾鍛煉那肌肉可能沒(méi)那個(gè)效果了?，F(xiàn)在流行那種古銅色的皮膚和八塊腹肌，所有女孩子都對(duì)那種身材稱贊，但是那種身材是大汗淋漓練出來(lái)的，過(guò)程是很累的，但是練完以后會(huì)覺(jué)得很舒服，這對(duì)身體也是很不錯(cuò)的，生命在于運(yùn)動(dòng)，鍛煉不僅僅能讓肌肉更有線條,還能讓身體更健康。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)擁有全身的肌肉不但可以增加自己的人格魅力，同時(shí)還能夠吸引住異性的眼光。但是想要鍛煉全身的肌肉并不是像單純的跑步或者仰臥起坐這樣比較單一的運(yùn)動(dòng)，這類比較單一的運(yùn)動(dòng)并不能夠幫助鍛煉到全身的肌肉，所以想要充分的鍛煉到全身的肌肉的話有幾個(gè)注意點(diǎn)還是需要注意的：
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣。
二是早晨起來(lái)之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨起來(lái)鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長(zhǎng)嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長(zhǎng)高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五、是晚飯2小時(shí)之后，不妨外出走走，進(jìn)行一下俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或在家進(jìn)行雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱就可以了，等到你的身體適應(yīng)之后再增加運(yùn)動(dòng)量。一定要記住。
以上講的這五點(diǎn)，只要健身者在鍛煉的時(shí)候能夠記住的話，并且持之以恒，并且配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉的。但是需要注意的一點(diǎn)是，健身者在鍛煉的時(shí)候一定要控制自己的飲食，每日攝入體內(nèi)的熱量是一定要控制好的，否則會(huì)反彈。
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯(lián)系，一些所謂的針對(duì)局部肌肉鍛煉的方法，其實(shí)在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實(shí)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跑步、游泳、跳遠(yuǎn)、跳高、球類運(yùn)動(dòng)等都能夠起到鍛煉全身肌肉的作用。這是很多人沒(méi)有體育鍛煉的愛(ài)好，所以導(dǎo)致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸后臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
窄握推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強(qiáng)度適中，很適合于初學(xué)者鍛煉。如果想要進(jìn)一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過(guò)程中適當(dāng)增加負(fù)荷，并且每天都要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉后為了讓肌肉得到生長(zhǎng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
全身肌肉要鍛煉才不會(huì)發(fā)生下墜的情況，或者人到了一定年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)肉下墜的尷尬情況那這個(gè)時(shí)候多鍛煉能讓自己的肌肉處于緊致的狀態(tài)也能讓自己更加年輕，如何鍛煉成為大家最想知道的，接下來(lái)就和大家分享一下，希望大家能找到屬于自己的鍛煉方式能有完美的好身材。給大家推薦的這些動(dòng)作也十分的簡(jiǎn)單呢。
1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡(jiǎn)單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺(jué)應(yīng)該起來(lái)跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺(jué)，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
