背肌的鍛煉方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何進(jìn)行運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“背肌的鍛煉方法是什么”，希望能對您有所幫助，請收藏。
想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的訓(xùn)練。背部肌肉群因為比較難訓(xùn)練到，所以肌肉相對比較松弛。背肌比較復(fù)雜，所以要從不同的位置不同的角度去訓(xùn)練。訓(xùn)練背肌是需要有方法有技巧的，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。下面，我們就來看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！
步驟/方法Ys630.coM
引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。對于初學(xué)者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進(jìn)行。
“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
? ?以上就是背肌的訓(xùn)練方式了，通過這樣的訓(xùn)練方式，堅持一段時間之后就會有成效。如果自己不能夠訓(xùn)練到位，前期可以到健身房做專業(yè)的訓(xùn)練。在運動之后要進(jìn)行拉伸，雖然是背肌，但是背肌如果 不進(jìn)行拉伸，也是會肌肉酸痛的。
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?今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個動作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅持鍛煉背闊肌，對于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
?注意事項：
?1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時候一定要找個專業(yè)的教練來進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強度也是因人而異的，在鍛煉一段時間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強度，如果感覺到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。
背闊上面也有肌肉，這個肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強者，而這個背闊肌鍛煉的時候很多人會用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點：以腱膜起自下位6個胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強于胸大肌。
練習(xí)方法：單杠引體向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來給自己做運動，改善自己背闊肌無力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補充飲食能量。
背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計劃來進(jìn)行運動和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機上做。
看了上面的介紹之后，大家對于背闊肌的鍛煉方法也有了一個比較明確的認(rèn)識，上面所提到的這些運動都是有針對性的，對背闊肌進(jìn)行的一個有效的運動就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運動也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
鍛煉背部肌肉可以讓整個人擁有一個更加良好的形象，大大的提升個人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來介紹無器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機質(zhì)量排名用時2-3秒；緩慢還原。
提示：因為是徒手訓(xùn)練，所以強度不是很大，每一組動作都要盡力做到力竭才能會有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。
許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓(xùn)練。真正要健身要有好的體型，就應(yīng)該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會更有魅力，背影也會更好看。對于女性來說，背部的肉會比較松弛，通過背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實，不會因為穿內(nèi)衣而有勒痕。下面，就一起來看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長期堅持就一定會有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅持，再好的鍛煉辦法都沒用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會肌肉酸痛嚴(yán)重，也能夠更好的繼續(xù)鍛煉背肌。
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個男性都想擁有強壯的肌肉和強壯的后背，這樣不僅看起來有實力美，力量美，身體強壯了，免疫力和身體才會健康，擁有強壯的肌肉要通過一朝一夕的練習(xí)，最常見的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對于這個方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個背肌練習(xí)的動作，一起跟著小編來看看吧。
練習(xí)背肌的8個健身動作
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上
2號動作：單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復(fù)到最初的姿勢。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會好，同樣對練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
隨著大家物質(zhì)生活的飛速發(fā)展，關(guān)注健康的人也逐漸變得多了起來。而說到健康，我們必然要提及到健美。健美涉及的器官還是比較多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比較難以解決的一個問題。現(xiàn)實之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其實產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要原因還是方法不對。那么，小腿肌的鍛煉方法是什么呢?
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標(biāo)肌的特點訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達(dá)到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
有個小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
這兩種小腿肌的鍛煉方法，看似非常的復(fù)雜、繁瑣，但其實操作起來，并不是這樣的。而且如果我們能夠長時間地進(jìn)行鍛煉的話，比然是熟能生巧的。那時候，我們就會發(fā)現(xiàn)，其實鍛煉小腿肌一點兒也不苦難。小腿肌是美的一種象征，有了小腿肌，我們穿著褲子的時候也自然會變得更好看。
