鍛煉背肌最有效的方法
簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。怎么才能作好養(yǎng)生保健呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《鍛煉背肌最有效的方法》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
許多朋友對(duì)于背肌的凸顯還是非常感興趣的，因?yàn)槟行耘笥讶绻麕в斜臣〉脑挘鋵?shí)還是非常性感的。背肌的鍛煉還是需要一些時(shí)間和正確方式的，并不是盲目的進(jìn)行鍛煉就會(huì)出現(xiàn)。背肌鍛煉可以通過引體向上或者站姿直臂下拉的動(dòng)作，這些動(dòng)作都可以針對(duì)鍛煉背肌的肌肉。
背部肌群鍛煉系列：
(一)背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。
杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重，一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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對(duì)于上班族來說，肌肉相對(duì)于體力勞動(dòng)的朋友來說，是非常單薄的。想要讓自己的肌肉形狀更加完美，那么鍛煉和飲食都必不可少。飲食只需要食用大量食用蛋白質(zhì)就可以了，但是肌肉鍛煉卻不是短時(shí)間可以完成的。例如背肌訓(xùn)練，大家就需要掌握一些動(dòng)作，并且堅(jiān)持2個(gè)月以上才能見到效果。
動(dòng)作一：高位下拉
進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，先抓住繩索末端的握把，你可以改變身體的方向，你也可以改變雙手的握距，還可以改變手握得方式，這些改變都會(huì)對(duì)你的背部造成不同的刺激。
對(duì)于新手要先建立起肌肉的感受度，并且我們只需要用手勾住握把而已，這樣不會(huì)用到前臂和二頭的部分，我們現(xiàn)在的目的是鍛煉背肌，往下拉的時(shí)候保持緊繃，讓你的手肘往下，控制在身體的兩邊，并讓手肘能稍微維持在身體前方。
如果是用反手，這樣對(duì)背部的肌肉伸展會(huì)更好，因?yàn)檫@時(shí)我們可以讓肌肉預(yù)先得到伸展。
動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
在完成這個(gè)練習(xí)的過程里，我們常會(huì)讓二頭過度的參與，尤其是需要拉的動(dòng)作。
做單臂劃船的時(shí)候，大部分人都會(huì)提拉啞鈴，然后就變成了錘式彎舉得動(dòng)作，這樣就會(huì)讓二頭過多的參與，但是我們知道如果要讓背肌鍛煉到，手肘就要到身體的后方才可以，你要讓手臂盡量維持在身體的旁邊，同時(shí)保持脊柱的中立。
要想像手肘有裝一個(gè)支架，這個(gè)支架讓你的手肘維持在九十度。
動(dòng)作三：引體向上
許多人一開始就會(huì)直接跳過這個(gè)動(dòng)作，這是一個(gè)很大的錯(cuò)誤，因?yàn)檫@是一個(gè)絕佳的訓(xùn)練動(dòng)作。你一定要練引體向上，可以用彈力帶來幫忙，熟悉了肌肉的發(fā)力之后，再做沒有幫助的，不管是哪一種，你都要盡力去完成。
鍛煉小腹的方法有很多，我們可以采用呼啦圈的方法進(jìn)行鍛煉腹部贅肉，也可以采用仰臥起坐以及仰臥撐的方法，同時(shí)進(jìn)行跑步以及游泳都是可以鍛煉小腹的，對(duì)于男性朋友減肚子是很適合的，建議大家在平時(shí)應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，可以提高我們的身體抵抗力，還可以幫助我們減肥瘦身。
1.想要減掉小肚子，進(jìn)行下腹鍛煉，首先可以做的是在飯后要進(jìn)行散步，不要一吃完就躺到床上，即使下雨不能去戶外，也要在家里多走一走;
2.可以長(zhǎng)做呼啦圈，長(zhǎng)做呼啦圈可以讓腰腹部得到足夠的鍛煉，不再是長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)狀態(tài)，使這部分的油脂不消化，從而產(chǎn)生小肚子;
3.做俯臥撐和仰臥起坐，同時(shí)動(dòng)作需要做標(biāo)準(zhǔn)，否則可能沒什么效果，做俯臥撐和仰臥起坐可以鍛煉腰腹部，使這塊的肌肉變得緊實(shí)起來，還可以鍛煉四肢等，不過做這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，如果只是僅僅幾天就堅(jiān)持不下去是不會(huì)有什么效果的;
4.跑步和游泳等體育活動(dòng)也可以鍛煉小腹部，可能效果沒上述幾種的效果明顯，但也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方法。
鍛煉下腹可以有效而明顯的縮小小肚子，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)有效果。鍛煉下腹有效的動(dòng)作有很多，主要看你想要什么樣的鍛煉方式，達(dá)到什么樣的效果。小編的建議是可以選擇一些相對(duì)輕松點(diǎn)的動(dòng)作，比選擇一些鍛煉難度大的方式好，因?yàn)檫@樣更能堅(jiān)持下來。
在大健身房里的我們不要忘記鍛煉身體，因?yàn)橹挥泻侠淼倪M(jìn)行身體鍛煉，才能練出完美的妖姬，在練習(xí)腰肌的過程當(dāng)中，需要對(duì)腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意掌握好一套正確的標(biāo)準(zhǔn)，這樣能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次
在我們的生活中有很多人特別喜歡鍛煉，有很多人為了塑造一個(gè)完美的體型，都會(huì)辦一張健身卡去健身房進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樵诮∩矸坷锩驽憻捓锩嬗薪∩斫叹毮軌蛑笇?dǎo)，鍛煉就不容易練出來的地方就是我們的臀部，因?yàn)槁N臀要一個(gè)天然條件和后天鍛煉相結(jié)合的，怎么鍛煉臀部有效的八個(gè)方法是什么呢?
為什么女人需要練臀呢?
1、美學(xué)，沒有什么比渾圓上翹的臀部更能體現(xiàn)身材的了，現(xiàn)代女性服裝的設(shè)計(jì)思路多為緊身衣以凸顯身材。無論是走路還是靜態(tài)站立，都能呈現(xiàn)凹凸起伏，錯(cuò)落有致，美感十足。
2、S型體由胸腰臀構(gòu)成的波浪起伏的曲線，是女性人體最性感的部位之一。著名的“維納斯美臀”塑像是按照當(dāng)時(shí)自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點(diǎn)集中于她們的“S”型曲線和半圓的翹臀。
3、對(duì)異性的吸引力，“屁股大生兒子”是封建農(nóng)村的思想，雖然沒有科學(xué)依據(jù)，但作為一個(gè)重男輕女的舊社會(huì)能有這種觀念，無疑是因?yàn)槁N臀對(duì)男性的吸引力更大，而編造了理由罷了。
而美國德克薩斯大學(xué)的一項(xiàng)新研究，這是因?yàn)樵谶h(yuǎn)古時(shí)代，擁有豐臀體型的女人在游牧遷徙過程中給予胎兒和幼嬰更多的保護(hù)。這是臀部的實(shí)用性。重要的是，可以增強(qiáng)啪啪啪的效果。
無論如何，現(xiàn)代女性擁有翹臀絕對(duì)是自行的提升，是美感的體現(xiàn)。
4、而練臀能產(chǎn)生另一個(gè)意想不到的好處，我們?cè)谕ㄟ^力量訓(xùn)練鍛煉臀部的時(shí)候，會(huì)有增肌效果，而女人天生體脂率較高，容易堆積脂肪。增加的肌肉能持續(xù)消耗脂肪，對(duì)女生減肥或保持身材有著明顯效果。因?yàn)榫S持肌肉的存在需要消耗大量的熱量。
臀部的訓(xùn)練需要科學(xué)合理的健身計(jì)劃，好的計(jì)劃能在30天左右出效果，好的計(jì)劃里動(dòng)作設(shè)計(jì)更合理，能多角度，多方位的刺激臀部肌肉，使臀部曲線更爆滿圓潤(rùn)
臀中肌位于臀部，處于臀大肌深層。別小看了這么塊肌肉，其實(shí)臀中肌的作用還是很重要的，它可以保證我們的髖部能夠正常的運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定人體的骨盆，保證人們能夠正常的站立行走。正因此，不少人都想鍛煉臀中肌。下面，就為大家詳細(xì)介紹臀中肌的作用以及具體的訓(xùn)練方法。
一、臀中肌簡(jiǎn)介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點(diǎn)：髂骨翼外面。
止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子。
功能：近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)外展；前部使髖關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。后部使髖關(guān)節(jié)伸和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)
二、臀中肌的作用
臀部鍛煉中我們往往以為就是鍛煉屁股很大一整塊肌肉！不過臀部可不止只有這一塊肌肉！其中還有重要的深層臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深層。主要作用是負(fù)責(zé)我們髖部的外展及外旋運(yùn)動(dòng)，和臀大肌的發(fā)動(dòng)機(jī)功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關(guān)節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定！對(duì)于維持人們正常的站立行走，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有著重要作用！
三、臀中肌的訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：X側(cè)向行走
1.將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端！
2.收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走（膝蓋彎曲的角度維持不變），移動(dòng)10-20步之后然后停留，再向反方向移動(dòng)回來！
動(dòng)作二：環(huán)形彈力帶側(cè)向行走
與上面的動(dòng)作相同，但在膝蓋周圍套上一個(gè)環(huán)形的彈力帶。
使用運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)，保持脊柱中立和腳尖向前，進(jìn)行側(cè)向行走。
動(dòng)作三：側(cè)蚌式Clam type
也是采用環(huán)形彈力帶，側(cè)臥于地面，把髖關(guān)節(jié)向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。
訓(xùn)練提示：
1、三個(gè)動(dòng)作中都需要你保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向，避免出現(xiàn)X腿的現(xiàn)象！
2、動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部發(fā)力的感覺。
背闊肌是肌肉群的一部分，可能沒有經(jīng)驗(yàn)的朋友不知道背闊肌在身體哪個(gè)位置，這對(duì)于想要鍛煉背闊肌的朋友就不知道使用哪種鍛煉方法來鍛煉它。其實(shí)背闊肌在胸背下部以及腰區(qū)淺層的位置，這個(gè)是肋骨動(dòng)脈的分支，主要是拉起肢體以及輔助吸氣的，我們可以來了解背闊肌的鍛煉方法。
背闊肌在哪里
背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。作用：伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時(shí)拉起肢體，并可輔助吸氣。
鍛煉背闊就的方法
1、寬握/窄握引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
2、杠鈴俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。
稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個(gè)動(dòng)作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變;提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
在生活中，練背肌的動(dòng)作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免拉傷背部肌肉。練習(xí)背肌的動(dòng)作是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時(shí)，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動(dòng)作的步驟。
動(dòng)作一：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動(dòng)作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)!
2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉!當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀忞p手劃船
目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立!避免動(dòng)作過程中搖搖晃晃
3.動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起!拉動(dòng)啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
動(dòng)作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂!
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徰雠P上拉
這也是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作!目標(biāo)是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫一個(gè)圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!
動(dòng)作五：俯身飛鳥
1.最簡(jiǎn)單容易操作的動(dòng)作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置
