怎樣鍛煉背肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎樣鍛煉背肌呢”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓(xùn)練。真正要健身要有好的體型，就應(yīng)該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會(huì)更有魅力，背影也會(huì)更好看。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，背部的肉會(huì)比較松弛，通過(guò)背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實(shí)，不會(huì)因?yàn)榇﹥?nèi)衣而有勒痕。下面，就一起來(lái)看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持就一定會(huì)有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅(jiān)持，再好的鍛煉辦法都沒(méi)用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會(huì)肌肉酸痛嚴(yán)重，也能夠更好的繼續(xù)鍛煉背肌。
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一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)壯的后背，這樣不僅看起來(lái)有實(shí)力美，力量美，身體強(qiáng)壯了，免疫力和身體才會(huì)健康，擁有強(qiáng)壯的肌肉要通過(guò)一朝一夕的練習(xí)，最常見(jiàn)的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來(lái)看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過(guò)橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開(kāi)，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會(huì)了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會(huì)好，同樣對(duì)練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動(dòng)作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
相信無(wú)論是哪個(gè)女孩子都想要擁有迷人的身材，想要擁有豐滿的蘋(píng)果肌，但是這也是需要很好的來(lái)鍛煉的，而且還要找到方法，只要找對(duì)了方法，加上自己的努力，定能夠?qū)崿F(xiàn)迷人的蘋(píng)果肌，我想肯定有不少的朋友們想要知道鍛煉蘋(píng)果肌的方法，那么你都知道幾個(gè)方法呢，怎樣鍛煉蘋(píng)果肌呢?
如何鍛煉蘋(píng)果肌
蘋(píng)果肌被看作是“童顏”的象征，如果肌膚開(kāi)始老化，蘋(píng)果肌就會(huì)消失，臉部表情看起來(lái)就很憂郁。紅潤(rùn)的蘋(píng)果肌能讓皮膚看起來(lái)干凈透亮，現(xiàn)在就讓我們來(lái)打造圓潤(rùn)的蘋(píng)果肌吧。
怎么鍛煉您的蘋(píng)果肌呢?在每天睡前讓蘋(píng)果肌用力讓嘴閉上后吹氣，巴掌處鼓起后按手式圖按住，重復(fù)20次，這樣蘋(píng)果肌也會(huì)獲得肌肉鍛煉，從而豐滿充盈，重點(diǎn)是蘋(píng)果肌鍛煉前一定要壓住，讓皮膚有拉力才不會(huì)出紋。
怎么鍛煉蘋(píng)果肌_打造圓潤(rùn)的蘋(píng)果肌，沒(méi)有蘋(píng)果肌想要個(gè)蘋(píng)果肌?有蘋(píng)果肌會(huì)讓您的臉蛋看上去更有型，讓您更美的。
Tips1 用兩手手指在顴骨上畫(huà)圓。
Tips2 用兩手的指腹部分輕輕向下推壓下眼窩。
Tips3 用拇指的指腹部分向上推壓顴骨的下方肌肉。
Tips4 將食指彎成鉤狀，扣在眼睛下方的顴骨上，向臉部中間輕輕按壓。
Tips5 用拇指和食指捏住顴骨處肌肉再松開(kāi)。
Tips6 將拇指和食指連接成圓形輕輕按壓蘋(píng)果肌。
如果想要鍛煉迷人的蘋(píng)果肌，朋友不妨試試以上文章介紹的幾個(gè)方法，效果肯定是很不錯(cuò)的，希望能幫助到各位朋友們，大家只要能夠堅(jiān)持練習(xí)下去，對(duì)于臉部肌膚的抗衰老也是很有效果的，能夠更好的來(lái)幫助你實(shí)現(xiàn)美麗的蘋(píng)果肌。
背闊上面也有肌肉，這個(gè)肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個(gè)背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個(gè)背闊肌鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來(lái)鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時(shí)使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：?jiǎn)胃芤w向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來(lái)給自己做運(yùn)動(dòng)，改善自己背闊肌無(wú)力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時(shí)候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
人的身體之中由許多塊肌肉組成，正是這些肌肉群，支配了我們每天必要的活動(dòng)。換句話說(shuō)，沒(méi)有這些肌肉，我們將會(huì)是無(wú)法動(dòng)彈的。而在這么多的肌肉之中，背肌就是其中的一塊。但是說(shuō)到背肌，其實(shí)現(xiàn)實(shí)之中很多人都經(jīng)常會(huì)忽略它。如果我們夠仔細(xì)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，擁有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么鍛煉效果好呢?下面就讓我們一起來(lái)深入了解一下吧。
要想擁有完美的背肌，首先我們要有一對(duì)啞鈴，而具體的步驟方法如下：
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
注意事項(xiàng)
未來(lái)的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛煉，相信不用多久就會(huì)看到成效，看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。而擁有了背肌，會(huì)讓男孩子們看起來(lái)非常的健美;而對(duì)于女孩子們同樣也是一種美的象征。所以，不要再驚羨于別人的背肌了，抓緊時(shí)間訓(xùn)練起來(lái)吧。
?對(duì)于健美健身的愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，不管是那一個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練，找對(duì)訓(xùn)練方法最關(guān)鍵了，如果鍛煉的方法不對(duì)路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對(duì)了，很快我們就能得到預(yù)想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的練出背闊肌呢，下面我們就來(lái)一起來(lái)了解一下怎樣練習(xí)背闊肌。
?1、固定器械 ?坐姿下拉
?動(dòng)作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對(duì)握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動(dòng)輪，固定整個(gè)下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有一定缺陷，就是長(zhǎng)時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個(gè)動(dòng)作。
?2、固定器械 ?坐姿劃船
?動(dòng)作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過(guò)程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
?pS：在整個(gè)過(guò)程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會(huì)得不到刺激，導(dǎo)致努力白費(fèi)。
?3、啞鈴單手俯身劃船
?動(dòng)作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過(guò)身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。
?pS：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個(gè)上半身不能側(cè)身，始終保持初始動(dòng)作。
?4、引體向上
?動(dòng)作方法：雙手打開(kāi)，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無(wú)法完成一個(gè)動(dòng)作為止，重復(fù)6-8組。
?pS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。
?上面給大家介紹了幾中練習(xí)背闊肌的方法，和一些注意事項(xiàng)，希望能讓大對(duì)于背闊肌的訓(xùn)練能有所認(rèn)識(shí)，只要大家認(rèn)真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來(lái)，讓我們的身材更加有型，整個(gè)人精神面貌也會(huì)非常的好。 ?
胸大肌就是男性胸部的肌肉，現(xiàn)在越來(lái)越多的人都在鍛煉胸大肌，因?yàn)樾卮蠹】梢宰屇腥烁愿校湍阌心腥宋?。在人們的生活周?chē)?，有胸大肌的男性異性緣都非常好，所以沒(méi)有胸大肌的男性也在找方法鍛煉自己的胸大肌。鍛煉胸大肌的方法其實(shí)非常多的，下面就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)男性怎樣鍛煉胸大??？
【胸肌內(nèi)側(cè)】:坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處.但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后,雙手靠近）,可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）.器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡.在推出重量時(shí),能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛.全程動(dòng)作6~8次,我建議做1-3組.
【胸肌外側(cè)】:啞鈴飛鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo),是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí).外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要.為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸.在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力.為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn),建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí).做3組,每組使用最大重量做6~8次.
以上就是鍛煉胸大肌的方法，關(guān)于怎樣鍛煉胸大肌這個(gè)問(wèn)題，方法其實(shí)是非常多，相信以后還會(huì)有新的方法。鍛煉胸大肌其實(shí)不僅僅可以吸引異性，還可以讓自己的身材變得更有型。沒(méi)有胸大肌的男性，也可以跟著上面說(shuō)的方法鍛煉出自己的胸大肌。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重養(yǎng)生鍛煉，因?yàn)樯眢w健康才是一切的本錢(qián)，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，所有的一切都只是空談，但是鍛煉是很講究方法的，如果方法不正確的話，會(huì)達(dá)不到很好的鍛煉效果的，那么怎樣鍛煉臀大肌呢？下面就讓小編給大家介紹兩種鍛煉臀大肌的方法吧！
方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對(duì)臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。 要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。 鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
上面是有關(guān)臀大肌的鍛煉方法，雖然這些方法并不太很難，但如果沒(méi)有堅(jiān)持住的話，是很難鍛煉出的臀大肌的，無(wú)論什么樣的鍛煉，只有堅(jiān)持住才能出效果，鍛煉不僅僅考查的是方法，關(guān)鍵還是對(duì)一個(gè)人的毅力和耐力的考驗(yàn)，一定要堅(jiān)持住喲！
