背部斜方肌鍛煉的方法
中醫(yī)養(yǎng)生方法學。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“背部斜方肌鍛煉的方法”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘?。ㄘQ棘肌）。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下，一側成三角形，兩側相合成斜方形。
起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
易范錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方肌：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運動，有助于加強做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
Ys630.com相關知識
擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢想，今天小編要告訴你這不是夢。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學們快點向這邊看哦！
（1）背后聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產(chǎn)生一個不同角度的沖擊。
（3）俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節(jié)也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節(jié)不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
（6）頭上聳肩
盡管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
（7）單臂聳肩
盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛煉每一側，并增加動作幅度。在健身房中單側訓練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
（8）史密斯機聳肩
無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向后并微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
（9）低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時向后向上聳肩。可同時鍛煉到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。
這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學來的，絕對真實可靠，只有堅持用這些方法鍛煉，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅持堅持再堅持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。
腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟一體化的今天，越來越多的人追求健身、健美。也正是這個原因，越來越多的人想要擁有完美的腹肌。其實嚴格說來，腹肌并不只是一塊，它其實還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來研究一下有關腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
一、扭轉卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數(shù)再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。
二、抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
三、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。
四、健身館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設我們練左側的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做)，保持高頻率、多次數(shù)，一般總數(shù)200-300個，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復雜的。雖然，只要我們努力去學，一般都還是可以學會的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當然，練完之后，我們還得繼續(xù)保持，沒有適當?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>
對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實當中卻會由于各種各樣的原因而導致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯臥撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個比較黃金的身材，因為這樣的話才可以吸引到異性的注意，當然對于完美身材當中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡單，但是對于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會花費自己太多的時間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
這么大的肌肉，我們應該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多，大致分別從3個不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式，分別是垂直聳?；剞D聳和斜后聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部，同時也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部兩側，斜方肌的深層)。
下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作，他們能使你的斜方肌迅速長大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓練，全身協(xié)調才是最重要的!
杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位于體前;兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手各握啞鈴垂于體側，掌心向內;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌)
立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。
俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內側緣，作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏)
立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內;軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8～10次，重量盡可能大。
肩胛骨下壓(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。
在平時生活當中，有很多的朋友們都是十分注重健身的，其實說到健身相信也是多數(shù)的朋友們都比較熟悉的，健身的方式也是有很多種的，每個人都有自己所喜歡的健身方式，對于健身來講，生活中肯定有很多人的對于背部的健身尤為注意的，因為擁有背部肌那也是相當完美的，那么關于背部肌鍛煉方法都有哪些呢?不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢?
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
如果想要擁有完美的背部肌，那么朋友們可以按照上面介紹的幾個方法，但是需要提醒朋友們的是，一定不能給中途解氣，要堅持下來，只有這樣才能夠實現(xiàn)擁有背部肌的身材，另外運動一定要根據(jù)自己的身體狀況來定，以便更好的達到健身的效果。
獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。
聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的)。
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發(fā)達起來以后不久，你的襯衫衣領就會“變小”。
肌肉是人體必不可少的一部分，因為人體的強大也少不了肌肉的幫助，特別是男性朋友，沒有足夠多的肌肉怎能滿足工作的要求。在頸部左右，分布著兩塊肌肉，這就是斜方肌。如果每天都是坐著工作，肯定會感覺到斜方肌有明顯的疼痛感，而且還會感覺斜方肌非常堅硬。那么，斜方肌僵硬放松方法是什么呢?
1.利用網(wǎng)球
第一種方法：
把球放在墻面，背靠墻站立，找出斜方肌上最緊張的區(qū)域。利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下。盡量使頸部和頭部保持放松。為了避免網(wǎng)球亂跑你可以找一只襪子，把球方放進去。然后，背靠墻站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點。
第二種方法：
網(wǎng)球固定在橫杠上，俯身斜方肌盯住網(wǎng)球，然后進行頸部屈伸的運動
2.利用杠鈴桿
第一種方法跪姿杠鈴桿滾動：
采用跪姿，保持軀干正直，然后把杠鈴抗在肩膀上，落在斜方肌上側，一只手扶住杠鈴保持穩(wěn)定，另一只手抓握杠桿，然后來滾動杠鈴進行放松。
第二種方法站姿杠鈴桿抬手：
選擇一個深蹲架或者史密斯架，采用空桿，然后側身站于杠鈴下，把杠鈴抗在肩部斜方肌上側，注意不要壓到骨頭，然后進行肩部的屈伸，外展運動，你的斜方肌自然會被有效的按摩到。
3.瑜伽
1、耳觸肩式
放松，右耳靠向右肩的方向，這時你的左肩可能會自然聳起，這時候頭部后傾直到你感覺你的左肩向后向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。
2、鱷魚式
剛開始的時候可能覺得不太舒服，俯臥著進行放松可能有些奇怪，但這個體式可以真正幫你放松到斜方肌。俯臥，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放于下巴下方，接下來把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關注的是拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放松。
