啞鈴背肌鍛煉方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴背肌鍛煉方法有哪些呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)壯的后背，這樣不僅看起來有實(shí)力美，力量美，身體強(qiáng)壯了，免疫力和身體才會(huì)健康，擁有強(qiáng)壯的肌肉要通過一朝一夕的練習(xí)，最常見的一種練習(xí)方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對(duì)于這個(gè)方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個(gè)背肌練習(xí)的動(dòng)作，一起跟著小編來看看吧。
練習(xí)背肌的8個(gè)健身動(dòng)作
1號(hào)動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上
2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?/p>
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。
4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。
關(guān)于這一套啞鈴背部肌肉訓(xùn)練方法，很好地教會(huì)了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負(fù)重效果會(huì)好，同樣對(duì)練習(xí)肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動(dòng)作不一樣，可以根據(jù)自己喜歡的方式進(jìn)行。
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背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計(jì)劃來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個(gè)人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。
看了上面的介紹之后，大家對(duì)于背闊肌的鍛煉方法也有了一個(gè)比較明確的認(rèn)識(shí)，上面所提到的這些運(yùn)動(dòng)都是有針對(duì)性的，對(duì)背闊肌進(jìn)行的一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓(xùn)練。真正要健身要有好的體型，就應(yīng)該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會(huì)更有魅力，背影也會(huì)更好看。對(duì)于女性來說，背部的肉會(huì)比較松弛，通過背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實(shí)，不會(huì)因?yàn)榇﹥?nèi)衣而有勒痕。下面，就一起來看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持就一定會(huì)有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅(jiān)持，再好的鍛煉辦法都沒用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會(huì)肌肉酸痛嚴(yán)重，也能夠更好的繼續(xù)鍛煉背肌。
?今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個(gè)動(dòng)作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅(jiān)持鍛煉背闊肌，對(duì)于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
?注意事項(xiàng)：
?1.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時(shí)候一定要找個(gè)專業(yè)的教練來進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強(qiáng)度也是因人而異的，在鍛煉一段時(shí)間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如果感覺到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。
對(duì)很多健身愛好者們來說，啞鈴是常見的健身器材，啞鈴如同一個(gè)錘子和錐子一樣，能夠塑造好身體中的每一塊肌肉，啞鈴運(yùn)動(dòng)能夠提高自己的體力，增強(qiáng)臂力，增強(qiáng)胸部的肌肉有著很好的效果，啞鈴除了在健身房當(dāng)中應(yīng)用以外，啞鈴還可以當(dāng)作家里的家庭訓(xùn)練器材，那么啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢！
啞鈴的健身方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
想練出發(fā)達(dá)的胸肌，高強(qiáng)度的比例，就可以試一試這一套啞鈴在家鍛煉方法，能夠快速的提高，雙手的臂力，增強(qiáng)胸部肌肉，健身，健美，增強(qiáng)肌肉增強(qiáng)臂力和個(gè)人體質(zhì)有著很好的幫助，同樣用啞鈴做上舉運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)自己的胸肌和腹肌。
背闊上面也有肌肉，這個(gè)肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個(gè)背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個(gè)背闊肌鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時(shí)使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：?jiǎn)胃芤w向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來給自己做運(yùn)動(dòng)，改善自己背闊肌無力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時(shí)候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
現(xiàn)在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持都沒有好的效果，主要是因?yàn)闆]有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時(shí)還需要正確的健身方式，那么啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸 杠鈴落下至頸后，兩肘尖要盡量向后展，并使兩上臂向內(nèi)夾緊。然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)與背部平行，肩關(guān)節(jié)固定不能上下移動(dòng)，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、拉力器下壓 一般采用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼于體側(cè)，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然后以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇正確的方式進(jìn)行，但是在使用啞鈴健身的時(shí)候想要有好的效果，最主要的就是堅(jiān)持，只有哦堅(jiān)持的進(jìn)行健身，才能看見好的效果，同時(shí)健身其間還需要全方面的補(bǔ)充身體里面需要的營(yíng)養(yǎng)。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對(duì)身體的各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對(duì)于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到針對(duì)訓(xùn)練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)肀巢考∪忮憻捊?jīng)驗(yàn)，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教您如何用一對(duì)啞鈴練就健美背部。
? ?俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
? ?隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。啞鈴劃船鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組做8到12個(gè)，每組間休息1分鐘。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動(dòng)作過程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
? ?在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。以自己能夠很好的完成的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。
日常生活當(dāng)中大多數(shù)人對(duì)啞鈴一定并不陌生，啞鈴是常見的健身器材中的一種，啞鈴鍛煉可以提高上臂肌肉，對(duì)幫助肌肉收縮，增強(qiáng)臂力有著很好的功效，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以通過啞鈴來搞定的，只有掌握了啞鈴的正確鍛煉技巧，才可以起到真正好的功效，那么啞鈴正確的鍛煉方法有哪些呢？
啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，和你分享詳細(xì)的健身圖解。
這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個(gè)方面來演示，下面就一起來看看：
啞鈴1
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥
動(dòng)作三、持鈴俯臥撐
動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推
動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴2
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥
動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉
動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴3
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動(dòng)作一、引體向上
動(dòng)作二、啞鈴硬拉
動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴4
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉
動(dòng)作二、雙杠臂屈伸
動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸
動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴5
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉
動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸
動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲
動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵
啞鈴6
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作二、固腿仰臥起坐
動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿
想用的啞鈴來鍛煉身體不能急于一時(shí)，要在于一朝一夕，關(guān)于啞鈴的正確鍛煉方法，大家首先要掌握技巧這其中的技巧和奧秘是很精深的，并且要清楚地了解到啞鈴的功效與啞鈴的用途，建議大家在做壓腿動(dòng)作時(shí)千萬不要憋氣，以免拉傷肌肉。
許多剛剛生完孩子的女性，因?yàn)樯旰⒆雍箨幍罆?huì)松弛，如何縮陰成了一個(gè)比較尷尬的問題，因?yàn)殛幍辣容^小，加上陰道在在私密部位，因?yàn)槊孀由线^不去，不想去醫(yī)院，可是經(jīng)常因?yàn)殛幍浪沙谝鹗Ы?，想讓陰道變得?qiáng)壯有力，可以通過陰道啞鈴的方式鍛煉，那么陰道啞鈴的鍛煉方法有哪些呢？
1. ? 女性在什么情況下可以判斷自己是否需要用陰道啞鈴（或曰縮陰球，聰明球）鍛煉？
當(dāng)出現(xiàn)壓力性尿失禁時(shí)（咳嗽、打噴嚏、跑步等的情況下有少許尿液流出，也就是說腹壓增加時(shí)夾不住尿了），當(dāng)然是鍛煉的指征。具有陰道分娩歷史而丈夫總抱怨你陰道寬松而自己也感覺不好時(shí)。
另外就是產(chǎn)后的康復(fù)訓(xùn)練是必需要進(jìn)行的，不論是否經(jīng)陰道分娩。產(chǎn)前一般不需要特別地使用陰道啞鈴做專項(xiàng)pC肌訓(xùn)練，不過產(chǎn)前也可以適當(dāng)做一些保健操之類的活動(dòng)，有助于加強(qiáng)分娩過程中所需要的肌肉力量。
產(chǎn)后康復(fù)則很重要，出院前就可以做簡(jiǎn)單收縮肛門的運(yùn)動(dòng)。等產(chǎn)后42天復(fù)查醫(yī)生允許后或惡露干凈后方可以進(jìn)行陰道啞鈴鍛煉。
如果女性具有高潮困難現(xiàn)象或性高潮障礙時(shí)更是需要鍛煉pC肌，一是增強(qiáng)盆底肌的強(qiáng)度，二是學(xué)會(huì)正確地使用這些肌肉，以便在性活動(dòng)過程中靈活地控制其舒張或收縮的狀態(tài)，促進(jìn)高潮的到來。
2. 如何衡量傳統(tǒng)陰道啞鈴縮陰球的鍛煉效果？
一般來說，短時(shí)間內(nèi)自己很難判定鍛煉的效果。
除非有尿失禁這樣的問題可以自己見到明顯效果，否則要靠丈夫的感覺和自己性活動(dòng)感受不斷增強(qiáng)來判斷。在醫(yī)院里則可以進(jìn)行訓(xùn)練前后客觀的盆底肌肉力量變化的檢查。
這一套陰道啞鈴的鍛煉方法可能大部分人并沒有停止，不過效果是很好的，陰道松弛會(huì)引起小便失禁，性生活障礙，夫妻生活之間引起尷尬，這時(shí)候我們可以使用陰道啞鈴的鍛煉方法來提高自己的陰道及密度，解決尿失禁這樣的問題，同時(shí)可以增加夫妻之間的性生活關(guān)系。
