再好的健身也阻止不了這部位老化
部位養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《再好的健身也阻止不了這部位老化》，希望能為您提供更多的參考。
無數(shù)人花幾小時的時間在健身房健身希望保持自己看起來年輕。但談到通過健身減慢老化過程這個問題，不妨還是就待在家里的沙發(fā)上吧，因為健身無法阻止肌肉老化。
根據(jù)科學(xué)家們的看法有規(guī)律性的健身運動無法阻止我們的肌肉失去肌張力和形狀，該研究結(jié)果挑戰(zhàn)了我們長久以來的看法老年人肌肉衰老消瘦主要原因在于不活動。拉夫堡大學(xué)杰米·蒂蒙斯教授稱該項研究表明肌肉老化和缺乏鍛煉之間的聯(lián)系不是很大。他補充說：“談到應(yīng)對老齡化肌肉老化專家給出的解釋是由于不活動等因素。但我們可以看到隨著年齡的增長人類肌肉隨之變化，在英國和美國都一樣?！?/p>
“我們沒有觀察到身體活動改變了相關(guān)年齡方面的生物學(xué)變化，所以，對于有些人而言鍛煉可能會有一些好的功能效果但對其他人而言卻并不能阻止肌肉退化?！钡倜伤菇淌谡f，四分之一的人即使積極努力地鍛煉身體也不能有新的肌肉組織生長。他還強調(diào)“一刀切”的方法無法有效阻止肌肉衰老退化。
研究人員發(fā)現(xiàn)肌肉退化的特定化學(xué)標(biāo)記或從指紋上看，一旦確定了化學(xué)特征，科學(xué)家們就能夠看出他們對耐力訓(xùn)練的反應(yīng)。他們正在觀察患者運動后的改善效果，但他們很快就意識到志愿者在健身房很賣力但他們的肌肉沒有停止退化。蒂蒙斯教授專攻拉夫堡運動與健康科學(xué)系，他說：“我們發(fā)現(xiàn)絕對沒有聯(lián)系，主要問題是肌肉衰老退化但25%的人對鍛煉和長肌肉沒有反應(yīng)?！?/p>
《欲望都市》女星莎拉·杰西卡·帕克，現(xiàn)年47歲，在穿上她的設(shè)計師為她設(shè)計的禮服后，肱二頭肌肌肉發(fā)達但靜脈突出被迫減少日常健身鍛煉量?？茖W(xué)家說新的研究表明提到關(guān)于運動減慢老化過程這個問題，不妨還是就待在家里的沙發(fā)上吧，因為研究發(fā)現(xiàn)健身運動對其沒有什么效果。根據(jù)科學(xué)家們的看法有規(guī)律性的健身運動無法阻止我們的肌肉失去肌張力和形狀。
他警告說重復(fù)運動可能導(dǎo)致十分之一以上的人患高血壓，9%的人患糖尿病風(fēng)險較高。他說：“我們的公共衛(wèi)生策略專注在身體活動上，健身這種方式在許多情況下都是不起作用的?！?/p>
“對有些人來說，可能重點更應(yīng)該放在飲食和睡眠上。”這些發(fā)現(xiàn)對癡迷健身鍛煉的明星試圖通過健身方式來保持青春是個壞消息。
盡管麥當(dāng)娜的健身方法很科學(xué)很嚴謹，但是通常她的手上和胳膊上的血管暴露出她54歲的年齡。去年發(fā)現(xiàn)51歲的梅格·瑞恩手臂上的血管突出。運動的標(biāo)志通常就是靜脈突出，隨著身體老化就越明顯。但是75歲的簡·方達激勵了一代女性運動，還是讓明星們看起來年輕一半。盡管她看起來比她的實際年齡年輕，但是她的訓(xùn)練不會停止她的肌肉老化。
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怎樣減肚子贅肉最有效?“大肚子”困擾著很多女性朋友，因為很多人都是在辦公室辦公，每天吃完就坐下，久坐不起，運動量少，就算身材很苗條，但是肚子上的肥肉也很多，肚子凸出來像是懷孕一樣，不是被誤認為懷孕就是被冠以“小腹婆”的稱號，讓女性朋友痛苦不已。那么“小腹婆”該怎么最快減掉肚子上的贅肉呢?下面推薦三式減肚子運動，讓你成為“小腰精”!
step1 腹式呼吸
涮洗彎曲躺在地上，將三本雜志放在腹部上，然后雙手放在上面，慢慢的吸氣，感受空氣進入到體內(nèi)，讓腹部膨脹起來。注意腰部不要離開地面，再慢慢的呼氣，腹部的雜志向下沉，腹部凹下。這個方式重復(fù)數(shù)次，練習(xí)腹式呼吸。
step2： 交叉拉伸手臂
坐在椅子上簡單的拉伸手臂動作，能夠有效的刺激腰部和手臂的肌肉，下腹帶動起來向上提拉。
1、坐在凳子上，保持腰桿的挺直，抬頭挺胸，雙臂高舉在頭上，右手握住左手手腕，雙腿在腳腕處交叉。
2、然后腰部向右側(cè)彎下，用右手施力輔助，將左臂拉下，從左邊大腿經(jīng)過腹部一直延伸至右上方，左右重復(fù)，各保持十秒鐘。
step3 交叉抬膝壓肘
坐在書桌前，利用左右手肘向相反側(cè)的膝蓋靠攏，向桌子施力，能鍛煉下腹部肌肉。
1、坐在桌前，注意與桌子的距離，并攏雙腿放在桌下，然后左臂彎曲，下臂與上臂靠攏，手肘壓在桌面上，右臂自然垂下。
2、然后左手手肘施加壓力向下，抬起右腿，右膝向上頂桌子，膝蓋與手肘連成斜線，互相對桌子施力3秒，左右各做3次。
3、交叉瘦腹操作簡單的姿勢，能夠令腹部的贅肉收回去，只要堅持十天就能輕松的甩掉肚子上和腹部的肥肉，幫助大家恢復(fù)理想的身材。
所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背兩側(cè)呈對稱分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背裝。 想擁有蝴蝶骨，方法并不難——每天抽出一點時間做做背部運動，不但能讓背部線條重回緊致，還能順道減減壓。
以下動作可以左右方向各做一次，重復(fù)練習(xí)3-5次。瑜伽的練習(xí)循序漸進，根據(jù)自己的承受能力量力而行，沒有嚴格的時間，只是最好每天在固定的時間做練習(xí)。在練習(xí)過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起；
（2）身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直；
（3）收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；
（3）慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
4.駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。
（3）首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
（5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6)保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復(fù)呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。
鎖骨是女人的性感部位之一，香肩微露，若有似無的風(fēng)情讓人產(chǎn)生無限遐想。小編馬上圓你夢想，給你帶來練就迷人鎖骨的高招，瑜伽體操，打造讓男人欲罷不能的鎖骨風(fēng)情。用你自己的雙手，讓鎖骨區(qū)成為你的性感新地帶吧。
修煉秘籍（一）：伸展瑜伽
蛇式
雙手在背后十指交叉，兩肩盡量向后打開。吸氣，上身盡量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下。
功效：緩解肩部和頸部的緊張，消除鎖骨區(qū)的贅肉。
駱駝式
雙手抓住雙腳后跟，吸氣，挺起胸部，頭有控制地向后傾，保持此姿勢呼吸5次。
功效：頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑型極有好處，防止皺紋出現(xiàn)。
上犬式
俯臥，雙腿稍分開。雙手撐地，伸直兩臂，上身盡量向后伸展。腳背撐地，兩腿伸直，保持30秒。
功效：消除肩部僵硬感，伸展脊椎，調(diào)節(jié)鎖骨區(qū)血液循環(huán)，豐滿胸部。
雙角式
將雙手抱踝，身體盡量向下壓，保持此姿勢呼吸5次。
功效：補養(yǎng)背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促進血液循環(huán)，向臉部輸送血液。
戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式瑜伽 Step1
一腳前一腳后，保持三角站立式，彎曲前腿，吸氣。
戰(zhàn)士式瑜伽Step2
呼氣時，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙臂向兩側(cè)伸展。
戰(zhàn)士式瑜伽Step3
吸氣，雙臂向上，雙手合十于頭頂。
戰(zhàn)士式瑜伽Step4
呼氣，身體向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。
戰(zhàn)士式瑜伽Step5
慢慢向上伸直左腿，同時抬高整個身體。
功效：加強肺部的功能，使呼吸深和長，放松頸部和背部，擴展胸部。
修煉秘籍2：優(yōu)雅體操，緩刑銹住的內(nèi)部肌肉
女性穿短裙需要翹臀來塑造曲線美，而男人穿西褲的時候，需要略翹的臀部來支撐才筆挺，大家不再羞澀于談?wù)撀N臀。整日在辦公室里坐著的你，有沒有因為小肚腩變大，臀部下垂而煩惱不已，但是又沒有時間到健身中心去鍛煉。其實，在方格子的辦公室或家里，你也可以讓自己翹臀風(fēng)光再現(xiàn)。
練就誘人翹臀
俯臥蹬腿
保持雙手趴地，肘關(guān)節(jié)與手關(guān)節(jié)平行，挺胸，腰部挺直，臀部向上翹，蹬腿，往臀部后方向蹬，膝關(guān)節(jié)繃緊，保持姿勢后，感覺收縮1秒慢慢回原地。
前蹲
保持直立姿勢，挺胸收腹，雙手伸展于胸前，雙腳與肩同寬，腳尖成八字，重心放于臀部，往下蹲，盡量往腳后跟方向蹲，緩慢起來，反復(fù)8—15次。
剪蹲
成直立弓步，上身保持挺胸收腹，后腳跟踮起，直立于臀部下沉，雙腳成90度，感覺收縮1秒始于原點。
后抬腿
上身保持好挺胸收腹，右腳提起胯骨，身體重心放于左腳或右腳，向腳跟方向抬45度，收縮1秒后回到原點。
仰臥提臀
平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，雙腿屈膝45度，臀部隨腰部的力量向上提，收縮一秒后回到原點。
教練提醒，這些提臀動作不僅可以翹臀，還能緩解腰膝酸軟的癥狀，男士在練習(xí)提臀動作的時候，可以增加負重，手握啞鈴。
作為一個男人，如果沒有一點肌肉，整個身材像竹竿，那怎么行呢，沒有男性的明顯特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些動作可以打造最強力背部呢？
在前幾期的性感背心男系列中，小編和大家聊了些胸部和手臂的增肌鍛煉，今天要聊的是背闊肌的話題。在古時，所謂的強壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當(dāng)然在如今沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，但是背部的肌肉最好還是比較發(fā)達才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告訴你怎么鍛煉出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術(shù)動作為止。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應(yīng)以自己的背部承受能力為基準，循序漸進的增加重量。
想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計劃應(yīng)該如何做才算合理呢？
1、每周只練兩次。
2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計劃簡單。
4、以力量增長為目標(biāo)。
下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次
大腿杠鈴深蹲310A
胸部臥推36A
背部重錘下拉36B
小腿負重提踵315B
腹肌仰臥起坐312B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次
大腿腿舉215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠鈴?fù)婆e36A
上背部屈體杠鈴劃船38B
二頭肌杠鈴彎舉36B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練課只有五個練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí)。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢?這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓(xùn)練計劃不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作，則將削減整個計劃的有效性。
為什么有效?
當(dāng)你意識到只有少量的練習(xí)要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。
由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習(xí)的最后一組是強度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
不要以為翹臀是夏天的專利，在冬季越來越時尚的元素中，翹臀已經(jīng)成為讓你絕對性感的關(guān)鍵，男人穿西褲的時候更需要略翹的臀部來支撐才筆挺，因此大家不再羞澀于談?wù)撀N臀。
整日在辦公室里坐著的你，有沒有因為小肚腩變大，臀部下垂而煩惱不已，但是又沒有時間到健身中心去鍛煉。其實，在方格子的辦公室或家里，你也可以讓自己翹臀風(fēng)光再現(xiàn)。
俯臥蹬腿：保持雙手趴地，肘關(guān)節(jié)與手關(guān)節(jié)平行，挺胸，腰部挺直，臀部向上翹，蹬腿，往臀部后方向蹬，膝關(guān)節(jié)繃緊，保持姿勢后，感覺收縮1秒慢慢回原地。
前蹲：保持直立姿勢，挺胸收腹，雙手伸展于胸前，雙腳與肩同寬，腳尖成八字，重心放于臀部，往下蹲，盡量往腳后跟方向蹲，緩慢起來，反復(fù)8—15次。
剪蹲：成直立弓步，上身保持挺胸收腹，后腳跟踮起，直立于臀部下沉，雙腳成90度，感覺收縮1秒始于原點。
后抬腿：上身保持好挺胸收腹，右腳提起胯骨，身體重心放于左腳或右腳，向腳跟方向抬45度，收縮1秒后回到原點。
仰臥提臀：平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，雙腿屈膝45度，臀部隨腰部的力量向上提，收縮一秒后回到原點。
提醒，男士在練習(xí)提臀動作的時候，可以增加負重，手握啞鈴。這些提臀動作不僅可以翹臀，還能緩解腰膝酸軟的癥狀。
人們普遍認為，女性的柔韌性要比男性好。但是在運動中，女性身體有5個部位更容易受傷。
頸部和上背部。女性胸部肌肉和上背部肌肉不發(fā)達，加上經(jīng)常受焦慮情緒的困擾，使肌肉更容易處于緊張狀態(tài)，因此頸部和上背部更容易受傷?？梢酝ㄟ^練瑜伽或普拉提來提高這些部位的狀況。
腕關(guān)節(jié)。敲擊鍵盤，玩掌上電腦，發(fā)短信，都會導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)疼痛。女性朋友應(yīng)注意讓手腕充分休息，盡量用打電話代替發(fā)電子郵件。盡量讓手處在自然的位置，適當(dāng)活動手腕，這些都有助于腕關(guān)節(jié)的健康。
下背部。這是個很脆弱的部位。尤其當(dāng)你需要整天坐在辦公室，核心肌肉松弛，肌腱卻時常處于緊張狀態(tài)時，你的后背就會變得十分脆弱。鍛煉時，可以多做腿部運動、少做扭腰運動，減輕下背部的壓力。
膝蓋。多種原因?qū)е屡韵ドw更易受傷：經(jīng)常穿高跟鞋，爬樓梯太多，平足，腿部殘疾等等。一旦膝蓋受傷，要及時咨詢骨科或運動醫(yī)學(xué)專家，幫你緩解疼痛。
腳后跟。選擇穿高跟鞋還是平底鞋，會對腳后跟的健康產(chǎn)生很大影響。當(dāng)你穿高跟鞋時，跟腱容易受傷;而穿平底鞋時，就沒有這個問題。建議條件允許時，少穿高跟鞋，并且保證每雙鞋有足夠的緩沖能力。
如果你感覺不適，需要及時治療，具體措施包括休息、冰敷、按摩、舉起傷足。切忌壓迫受傷部位。如果疼痛不斷加劇，甚至?xí)愕媚闼恢X，情況就比較糟糕了，一定要盡早去醫(yī)院的急診室進行處理。此外，如果上述方法用過72小時后，情況仍未得到改善，或者疼痛持續(xù)一個星期也沒有緩解，就要馬上去醫(yī)院。
傷好后，再度受傷的幾率依然很高，所以，恢復(fù)鍛煉時不應(yīng)太急，運動量相當(dāng)于平時的一半即可。此外，進行了3—4個星期的恢復(fù)鍛煉后，還需要去醫(yī)院做一次完整的康復(fù)檢查。
