都市白領(lǐng)完全釋放,這是怎樣的畫風(fēng)?
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激烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、迅捷的生活節(jié)奏,有形無形地給都市人施加了心理重負(fù)。修煉心靈瑜珈,或能幫助人們逐漸解脫出來。 ?
平和的心 理性的情
教師為升學(xué)率、銷售人員為年度指標(biāo)、經(jīng)理人為項(xiàng)目考核……精神超負(fù)荷往往來自于自我加壓。成敗與否涉及許多主客觀因素,并非個(gè)人力量能夠決定。目標(biāo)定位和價(jià)值追求要符合自身?xiàng)l件。面臨競(jìng)爭(zhēng),應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)時(shí),不僅要熱情和激情,更要理性的戰(zhàn)略和戰(zhàn)術(shù)。
適時(shí)運(yùn)動(dòng) 盡興放歌
放松的運(yùn)動(dòng)和自由的歌舞,是心靈瑜珈最有效的“作業(yè)”。午休時(shí)、下班后、節(jié)假日,散步、慢跑、游泳、唱歌、打球、旅游,不僅鍛煉身體,陶冶性情,而且有效轉(zhuǎn)移化解壓力。
舒心地說 傾情地寫
當(dāng)遭遇困惑或者郁悶時(shí),找個(gè)知心好友說說悄悄話,訴訴衷腸言,一吐為快;若一時(shí)無人訴說,也可寫日記或?qū)懖┛?,宣泄得越淋漓,心頭越暢快。這是心靈瑜珈開郁減壓解惑釋然良方。
甜蜜的愛 和諧的性
心理重負(fù)常常是戀人間、夫妻間不和睦的導(dǎo)火索。而真誠(chéng)和悅?cè)说恼勄檎f愛是轉(zhuǎn)移和分散心理壓力的一味良藥;夫妻間和諧又盡興的性生活是釋放精神重負(fù)、消解心理困惑的一帖妙方。
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屈臂運(yùn)動(dòng):將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi),然后,手握住包的提手,反復(fù)將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進(jìn)行,各來回做30次。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌,使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
屈臂運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的上半身,告別單簿、瘦弱的上半身,扎扎實(shí)實(shí)地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)A:將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上,身體盡量保持一條直線,然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B:運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同,只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。
曲膝運(yùn)動(dòng):臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲,雙腿拼攏,然后,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而后慢慢地復(fù)原。
后曲運(yùn)動(dòng):雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然后,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落.向后傾,保持這一姿勢(shì),直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中,有些男性職員因平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng),飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會(huì)出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。里為己有上述不良體形的男士們開處方,推薦一套國(guó)外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘,堅(jiān)持約一個(gè)月的話,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失,一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運(yùn)動(dòng):將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi),然后,手握住包的提手,反復(fù)將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進(jìn)行,各來回做30次。本運(yùn)動(dòng)可有效地刺激肱二頭肌,使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。
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俯臥撐運(yùn)動(dòng)A:將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的二張椅子上,身體盡量保持一條直線,然后做俯臥撐。這一運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)B:運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同,只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度,將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。
下蹲運(yùn)動(dòng)雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住后腦部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原,注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運(yùn)動(dòng):臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲,雙腿拼攏,然后,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)手持有適當(dāng)重量的手提包,另一只手的掌心貼在后腦勺。然后,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是:慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的訓(xùn)練:想使臀部緊收、大腿有勁,塑造一個(gè)理想的下半身的話,請(qǐng)做以下運(yùn)動(dòng):
后曲運(yùn)動(dòng):雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然后,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落.向后傾,保持這一姿勢(shì),直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
由北京易普斯企業(yè)咨詢服務(wù)中心聯(lián)合《財(cái)寶》中文版最近對(duì)1576 名高級(jí)治理人員做了一項(xiàng)健康調(diào)查,調(diào)查顯示:近70%的高級(jí)治理人員感覺自己當(dāng)前承受的壓力較大,其中21%的人認(rèn)為自己壓力極大。而高級(jí)經(jīng)理人自我感覺 到的壓力與他們的性別和職位有著明顯的關(guān)聯(lián)性,男性高級(jí)治理人員自我描述的壓力明顯高于女性,最高治理層壓力大于部門經(jīng)理級(jí)別越高壓力越大。
今天,在中國(guó)注冊(cè)的外商獨(dú)資、合資企業(yè)已經(jīng)有幾十萬家,本地雇員也已超過50萬家。但是,許多外資企業(yè)對(duì)國(guó)內(nèi)人的思維方式、工作能力了解甚少,或者根本不了解。這些跨國(guó)企業(yè)更同意出高薪聘用香港、臺(tái)灣人士擔(dān)當(dāng)公司的重要職位。如此這般,希望在鳳毛麟角的高級(jí)職位中爭(zhēng)得一席之地的國(guó)內(nèi)人,其生存壓力可想而知。
這部分人是白領(lǐng)中的精英者,在外企的前沿陣地,他們要面對(duì)的不僅是21 世紀(jì)不安定、不可測(cè)的多變經(jīng)營(yíng)環(huán)境,還有市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)的不斷加劇、利潤(rùn)空間的持續(xù)壓縮。同時(shí),還要承受來自上司的壓力、來自公司同事和部屬的挑戰(zhàn)、來自公司經(jīng) 營(yíng)策略的變化。天天,都會(huì)有新的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手在他們身邊不斷涌現(xiàn),他們面對(duì)的生存壓力與奄奄一息的態(tài)勢(shì)絕不是努力加苦干就能應(yīng)付的。中國(guó)對(duì)外服務(wù)雜志社不 久前開展的外企人職業(yè)生活質(zhì)量問卷調(diào)查顯示:大多數(shù)人認(rèn)為,在外企工作當(dāng)然能掙得較優(yōu)厚的薪酬,但十分辛勞,工作壓力相對(duì)更大。世紀(jì)人才系統(tǒng)公司的職 業(yè)咨詢師白玲說:去年一年間有200多人找她為工作看病,其中35歲以下者占86%,三資企業(yè)的占49%,中高層治理人員占40%。這些數(shù)據(jù)表明,白領(lǐng)的職業(yè)困惑太多。
調(diào)查結(jié)果表明,男性白領(lǐng)與女性白領(lǐng)在較多出現(xiàn)的諸如容 易疲乏缺乏精力、與家人或朋友的溝通越來越少、輕易忘事等方面沒有什么差異,但在情緒反應(yīng)上卻存在著顯著的性別差異。女性白領(lǐng)感到迷失、 輕易憂慮、發(fā)愁和易急躁、發(fā)脾氣神經(jīng)敏感失眠等方面的反應(yīng)均明顯高于男性,差異顯著。女性的情緒像波浪,尤其當(dāng)工作壓力大的時(shí)候,很輕易 出現(xiàn)情緒波動(dòng),出現(xiàn)焦慮、發(fā)愁和急躁等情緒反應(yīng)。而且,在情緒化反應(yīng)過后,疲憊感并沒有減輕。因此,作為企業(yè)治理者以及她們的另一半,對(duì)她們要多一些原諒 與理解;同時(shí),女性要提高自身的職業(yè)素養(yǎng),操縱在面臨壓力時(shí)的情緒化反應(yīng),以免對(duì)個(gè)人的職業(yè)生涯產(chǎn)生負(fù)面影響。
長(zhǎng)期處于承受超負(fù)荷的壓力,就會(huì)耗盡恢復(fù)元?dú)獾哪芰?。中醫(yī)上很早就有抑郁成疾氣滯血淤、肝氣不舒等說法,導(dǎo)致許多種疾病的發(fā)生,主要病癥有:
一、壓力大會(huì)引發(fā)精神上的疾?。喝缫钟?、亞健康等,其表現(xiàn)是情緒低落、悲觀、失望、后悔,對(duì)過去很感喜好的事情提不起喜好來,不愿見人,把自己封閉起來等。
二、嚴(yán)峻的精神壓力會(huì)引發(fā)身心疾病,如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥。
三、壓力過大最大的危害是會(huì)造成免疫體系紊亂。研究表明,極端和長(zhǎng)期的壓力會(huì)降低血液中的血小板,從而使人輕易受到疾病的困擾。如肺炎疫苗在長(zhǎng)期壓力下會(huì)失去免疫的效果。
四、壓力大會(huì)損傷大腦。壓力大的人經(jīng)常感到精神緊張或失眠,同時(shí)大腦無法正常運(yùn)轉(zhuǎn),最終會(huì)出現(xiàn)劇烈的頭痛、記憶力喪失等不良反應(yīng)。因?yàn)殡S著激素在身體里的急劇上升,會(huì)使人的大腦出現(xiàn)問題。
五、壓力大損害皮膚。壓力導(dǎo)致的激素在通過皮膚表層釋放時(shí)會(huì)引起粉刺、皮疹和發(fā)癢的斑點(diǎn)等現(xiàn)象。其中一些人的皮膚會(huì)變紅,而另一些人的皮膚則會(huì)變白,在極端壓力下,還可能誘發(fā)麻疹或牛皮癬,從而使皮膚的狀況越來越糟。
都市白領(lǐng)心靈瑜伽舒解心理復(fù)負(fù)
猛烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、迅捷的生活節(jié)奏,有形無形地給都市人施加了心理復(fù)負(fù)。修煉心靈瑜伽,或能關(guān)心人們逐步解脫出來。
平和的心 理性的情
教師為升學(xué)率、銷售人員為年度目標(biāo)、經(jīng)理人為項(xiàng)目考核精神超負(fù)荷往往來自于自我加壓。成敗與否涉及很多主賓觀因素,并非個(gè)人力量能夠決策。目標(biāo)定位和價(jià)值追求要符合自身?xiàng)l件。面臨競(jìng)爭(zhēng),應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)時(shí),不僅要盛情和激情,更要理性的戰(zhàn)略和戰(zhàn)術(shù)。
適時(shí)運(yùn)動(dòng) 全興放歌
放松的運(yùn)動(dòng)和自由的歌舞,是心靈瑜伽最有用的作業(yè)。午休時(shí)、停班后、節(jié)假日,漫步、慢跑、游泳、唱歌、打球、旅行,不僅錘煉身體,陶冶性情,而且有用轉(zhuǎn)移化解壓力。
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心理復(fù)負(fù)常常是戀人間、夫妻間不和睦的導(dǎo)火索。而誠(chéng)懇和悅?cè)说恼勄檎f愛是轉(zhuǎn)移和分散心理壓力的一味良藥;夫妻間和諧又全興的性生活是開釋精神復(fù)負(fù)、消解心理困惑的一帖妙方。
肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃首先應(yīng)當(dāng)解決安排訓(xùn)練頻率,每場(chǎng)訓(xùn)練部位,每個(gè)部位使用動(dòng)作以及每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)和組間休息時(shí)間這四個(gè)問題,只有解決了這些前提條件,對(duì)身體的各方面狀態(tài)進(jìn)行深入的了解,我們才能練就完美的肌肉,所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計(jì)劃,按照自己的計(jì)劃踏踏實(shí)實(shí)的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。
1.安排訓(xùn)練的頻次
訓(xùn)練的頻次安排是一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ),需要根據(jù)個(gè)人的工作和休息時(shí)間、健身房距家的遠(yuǎn)近、身體的恢復(fù)能力等諸多因素,才能決定每周訓(xùn)練幾次。
實(shí)際上,肌肉的增長(zhǎng)和是否能吃苦并不完全成正比,過于“熱血”和一時(shí)沖動(dòng)反而會(huì)增加受傷的概率??催^本系列文章的網(wǎng)友應(yīng)該能記得,肌肉不是在訓(xùn)練中增長(zhǎng)的,而是在兩次訓(xùn)練之間的休息中增長(zhǎng)的。訓(xùn)練損傷的肌纖維通過超量修復(fù)而獲得增長(zhǎng),所以保證一定的休息時(shí)間是必要的。而且,訓(xùn)練的頻次太高,下次訓(xùn)練時(shí)肌肉力量并沒有完全恢復(fù),就不能以比較好的狀態(tài)開展訓(xùn)練,訓(xùn)練的效果就會(huì)大打折扣,還有可能受到比較嚴(yán)重的傷害。 肌肉在充分訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間一般是48~72小時(shí)(這里不包含過度訓(xùn)練受傷的情況),具體的恢復(fù)時(shí)間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群,有時(shí)恢復(fù)時(shí)間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群,兩天就差不多能恢復(fù)。再如腹肌、小腿這些部位,一般認(rèn)為不需要練得太大,達(dá)到線條清晰即可。有些健美運(yùn)動(dòng)員甚至每天小負(fù)荷訓(xùn)練一次,僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是,上面所提到的肌肉恢復(fù)時(shí)間,只是一個(gè)大致的時(shí)間,具體情況取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以在制定了健身計(jì)劃之后,也要根據(jù)訓(xùn)練后的感受,適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練頻率修改計(jì)劃。任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能永久用下去,應(yīng)該隨著身體逐漸練強(qiáng),隨時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。
2.每場(chǎng)訓(xùn)練的部位
在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí),往往還需要其他肌肉的輔助運(yùn)動(dòng)相配合。比如在胸大肌的鍛煉中,最“王牌”的動(dòng)作莫過于臥推,臥推就要同時(shí)用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓(xùn)練肱三頭肌,你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài),達(dá)不到訓(xùn)練目的了。
當(dāng)然,健身房里有很多構(gòu)造復(fù)雜、功能多樣的健身器械,健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標(biāo)肌肉。這雖然有利于制定計(jì)劃,卻不利于收到鍛煉效果,有點(diǎn)舍本逐末。因?yàn)閺?fù)合型的動(dòng)作,比如深蹲、硬拉、臥推等,不僅能夠一次調(diào)動(dòng)起多個(gè)肌群,訓(xùn)練效率較高,還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓(xùn)練,肌肉之間的發(fā)展會(huì)比較均衡。再有,復(fù)合動(dòng)作雖然必須用到輔助肌肉,但它比孤立動(dòng)作更能使用大重量,對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激也更深。所以,在訓(xùn)練部位的選擇上,還是應(yīng)該把復(fù)合動(dòng)作的因素考慮進(jìn)去,并在此基礎(chǔ)上,根據(jù)每部分肌肉的恢復(fù)時(shí)間制定頻次計(jì)劃。
3.每個(gè)部位使用的動(dòng)作
決定了每天訓(xùn)練的部位,運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在熱身運(yùn)動(dòng)之后,將對(duì)目標(biāo)肌肉刺激更深的復(fù)合動(dòng)作放在訓(xùn)練的開始,這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓(xùn)練。如果把孤立動(dòng)作放在先,很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞,無法達(dá)到較好的訓(xùn)練效果——注意,這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則:預(yù)先用孤立動(dòng)作讓目標(biāo)肌肉疲勞,然后利用輔助肌肉的力量做復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練,讓目標(biāo)肌肉徹底力竭,這種訓(xùn)練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓(xùn)練者。
確定復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作的順序,只能對(duì)訓(xùn)練有個(gè)大致安排;具體到每一個(gè)動(dòng)作的選擇上,一般會(huì)將動(dòng)作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。
4.每個(gè)動(dòng)作的重量、組數(shù)、組間休息時(shí)間
理論上說,重量越重,對(duì)肌肉的刺激也就越深,但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長(zhǎng)。比如大多數(shù)人使用某重量,每組僅能完成不到6次的重復(fù)動(dòng)作,這很難真正讓肌肉力竭。也就是說,由于重量太大,肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且,在舉起過大重量時(shí),用得更多的是爆發(fā)力,雖能調(diào)動(dòng)肌肉發(fā)揮出更大的力量,但不能造成更多肌纖維撕裂。所以,這樣的動(dòng)作能夠刺激力量增長(zhǎng),但對(duì)肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓(xùn)練中,一般把每組1~6次的重量稱為大重量,想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8~12次能力竭的重量,肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭。而且由于重量相對(duì)也還比較大,對(duì)肌肉的刺激也比較深,所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長(zhǎng)。這樣的重量被稱為中等重量,也是大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員增肌時(shí)采用的重量。
如果需要每組重復(fù)13次以上,所選的重量通常比較小,有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時(shí)候,耐力首先就不足了,這樣的重量被稱為小重量。健美運(yùn)動(dòng)員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等。
和重量一樣,訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說,在熱身后,大多數(shù)人能夠在3~5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量,繼續(xù)做就會(huì)有一定的衰減。所以一般正式組安排3~5組比較好。有些急于求成的健身者往往會(huì)給自己安排更多組數(shù),以為能更有效果;其實(shí)無論如何,起作用有效果的還是那3~5組。如果想進(jìn)一步增加訓(xùn)練效果,還不如再選擇幾個(gè)不同的動(dòng)作,從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。
組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時(shí)間來確定長(zhǎng)短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組,有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù),時(shí)間長(zhǎng)了反而會(huì)因肌肉變涼減輕充血狀態(tài),力量反倒下降了。
同一個(gè)人的組間休息時(shí)間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對(duì)于初學(xué)者來說,可以先確定一個(gè)大致的組間休息時(shí)間,然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時(shí)間長(zhǎng)短。
初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃,練就肌肉是一個(gè)循循漸進(jìn)的過程,不能急于求成,訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該慢慢加大,在運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該充分熱身,要注意個(gè)人的安全問題,然后在慢慢的運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)整自己的計(jì)劃。
每次壓力大,心情郁悶的時(shí)辰,很想出往跑它個(gè)八百、一千米,可無奈天冷地凍的,確切不敢出門,不似來干幾個(gè)減壓瑜伽,助你的壓力都給開釋出來。
Step1仰躺,雙腳分開一小段距離,腳趾朝向外側(cè),雙臂自然置于身體兩側(cè)的地板上,身體平躺,自然喚吸,或可干幾個(gè)深喚吸。
Step2扭動(dòng)頭部偏向右側(cè),再轉(zhuǎn)來左側(cè),保持自然喚吸,似此又又。
Step3平躺的時(shí)辰,面部干夸張的表情,舒緩面部緊張肌肉。
Step4抬起雙臂離地,雙手手指攤開,并用力撐緊臂部和手掌。
Step5放低雙臂,放松臂部,同時(shí)挺起胸部向上,干幾個(gè)深喚吸。
Step6抬起右腳離地,活動(dòng)腳趾,換來左腳又又干。
Step7放低雙腳,抬起肩膀離地,肩頭向中間聚集,放低,又又干。
第一式:躺在床上,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側(cè),重復(fù)10次。躺在床上,雙手抱住雙腿,將膝蓋往胸部方向靠近,頭往膝蓋靠近,停5秒,重復(fù)5次。
第二式:盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,要回復(fù)坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重復(fù)5次。
第三式:坐姿,兩腿彎曲抱在胸前,下巴彎向胸部,再緩緩向后躺,前后滾動(dòng),放松,重復(fù)5次。
第四式:四肢跪在地板或床上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重復(fù)10次。
第五式:平躺在床上,使背部平貼在床面上,兩腿靠攏,將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè),停5秒,再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè),放松,重復(fù)10次。
第六式:平躺在床上,以雙手支撐著腰部,慢慢將腿帶過頭部,直到感覺拉到腰部為止,放松,重復(fù)5次。
【導(dǎo)讀】開釋瑜伽整頓裸露后背,我們裸露的后背,一直為文亮所縱容。夏天更是我們不能錯(cuò)過的機(jī)會(huì)。后背,又像不設(shè)防之地。壓力、疲倦透過背影顯露在別人的目光中,有時(shí)行型的背部還是某些病癥的前兆,一起來了解停開釋瑜伽整頓裸露后背。
開釋瑜伽整頓裸露后背
練習(xí)時(shí)間:枵腹?fàn)顟B(tài)停均可以練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著能保證肩、背部充分舒展的背心或是寬松的衣服。
強(qiáng)化姿勢(shì)作用:強(qiáng)化脊柱,增加腰部和腹部的力度(有力的腰、腹部可以減輕脊柱的壓力)。動(dòng)作:俯臥,雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣,緩慢地將頭、雙手、雙足抬離地面,靜止,自然呼吸(依據(jù)自身情形2~5個(gè)呼吸)。呼氣,同時(shí)有操作性地緩慢放平身體。放松背部及全身肌肉,調(diào)整呼吸。復(fù)復(fù)練習(xí)3次。
開釋瑜伽整頓裸露后背
推舉姿勢(shì)作用:舒展脊柱,加強(qiáng)腹部外歪肌的支撐力,減輕背部壓力。動(dòng)作:雙膝著地,左足向左側(cè)伸,雙手在面前相握。緩慢吸氣,上舉雙手,掌心朝上。呼氣,同時(shí)身體向左側(cè)傾倒,仰面朝天,視線向上。全度舒展腹部外歪肌。靜止。自然呼吸5次。復(fù)原到掌心朝上的正面姿勢(shì)。然后呼氣,同時(shí)朝右側(cè)傾倒。左右交互做3次。
推舉姿勢(shì)(2)作用:按摩肩部,矯正駝背。同時(shí)增強(qiáng)胃部周邊的肌肉,促進(jìn)胃功能。動(dòng)作:端正的跪坐姿式,雙手在面前相握。緩慢吸氣,上舉雙手,掌心朝上,朝天推舉(全度舒展兩腋)。呼氣,雙手朝后傾倒,胸部向前推。靜止。自然呼吸5次。吸氣,回到朝天推舉狀態(tài),靜止,自然呼吸5次。反復(fù)3次。