長得丑的男人卻有“搓衣板”肯定有人愛
男人的養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“長得丑的男人卻有“搓衣板”肯定有人愛”，僅供您在養(yǎng)生參考。
擁有腹肌、人魚線的男人，魅力絕對大增！
近年來的女孩也逐漸追求馬甲線和川字腹肌，看看那腰多性感！
下雨天沒帶傘？太熱掀起衣服讓身體涼一點？這些都是讓你悄悄露出小心機的撇步阿！
基本招式一
大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向捲。
小囚提醒：以腹部出力，并非用手將頭抬起
組數(shù)：一組 20 下，3 至 5 組
基本招式二
招式一的進階。以臀部作為之支點，肩膀和腿部離地并向腹部及中捲曲。
小囚提醒：以手碰到腳踝為基準
組數(shù)：一組 20 下，3 至 5 組
基本招式三
主要是加強左右腹部肌肉，訓練過程，
雙腳不能碰地且以手肘觸碰斜對角的膝蓋為基準
組數(shù)：左右算一次，一組 15 下， 3 至 5 組
基本招式四
主要訓練下腹肌。雙腳向下放時不能觸碰地面
小囚提醒：如果做的不穩(wěn)，可以用手抓住床底或是可以施力的凹槽
組數(shù)：一組 20 下，3 至 5 組
基本招式五
手與腳向身體捲曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾
小囚提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發(fā)力
組數(shù)：左右算一次，一組 15 下， 3 至 5 組
基本招式六
主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉
小囚提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣
組數(shù)：每一次 15 至 20 秒，10 次為一組，3 至 5 組
只要做這 6 大招不用上健身房，只要在家準備一塊瑜珈墊或是軟墊，就能簡單輕松地練出教練身上那一塊塊的冰塊腹肌啦！最后就是飲食習慣啦！好的飲食習慣再加上對的運動方式，想要有完美線條和腹肌，絕對不是夢??！
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步行、跑步、慢跑是世界上最簡單不過而又最理想的運動方式，可以不斷地為身體“充電”，保證我們身心健康。生命在于運動!如果你只愛懶洋洋地坐在沙發(fā)上或是躺在床上，那么幾乎所有的人體器官都會受到損害，腦子也會失靈!這可不是危言聳聽!
一、大腦：運動活躍大腦思維
經(jīng)常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正常化。對于輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!
三、皮膚：運動增加心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國Uni St. Andrews的心理學家的研究所研究表明，運動能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運動緩解便秘
體育運動和體力勞動能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會在人體進行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學研究證實：這也不失為降低患糖尿病癥風險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
七、關節(jié)：跑步減輕關節(jié)負擔
關節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細胞所生成的關節(jié)滑液。慢跑之所以能供應膝蓋和髖骨關節(jié)充足的關節(jié)滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨 “吮吸”關節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。 此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關節(jié)的負擔，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關節(jié)的作用。
提示:你需要做的是配合你的跑步習慣制定適當?shù)娘嬍秤媱?。你需要準確的知道何時補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時保持愉悅。確定你要達到理想體重每天應攝入的卡路里總數(shù)。這是一個50-25-25飲食計劃，卡路里總數(shù)的50% 的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
男人健身的好處有很多，很多排骨男都想變身肌肉男，有可能嗎?答案是肯定的，以下小編教排骨男變肌肉男的7個方法，趕緊來看看。
1.打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
2.合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
3.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強身健體，許多男人走進了健身房。需要注重的是，在鍛煉時還需掌握一定的小知識。
1.大汗淋漓，注意脫水。
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在一般女性身體中，肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關節(jié)，調(diào)劑體親切溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
2.練習中，要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然鉻庫的美譽。一般男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
3.身上常有淤血，需要補充維生素K。
在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是止血功臣，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴峻者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2-4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4.運動抽筋，注重補充鈣、鎂。
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，體育鍛煉很輕易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推舉量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的挑選。綠葉食物中所含的鎂最輕易汲取，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5.運動后性欲不佳，鋅流失過多。
鋅被稱為男人的性元素。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，非凡是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有用方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
要想讓自己擁有強壯的腹肌，最好的辦法就是進行系統(tǒng)有效的鍛煉，這些鍛煉方法包括，杠鈴前卷身，繩索伐木以及啞鈴硬拉，所有的鍛煉方法都是鍛煉腹部核心肌肉群。如何鍛煉肌肉長得快長得好跟鍛煉方法是否科學密切相關。比如繩索伐木，需要足夠遠的距離，滑輪和彈力帶的距離和比例一定要相當，這樣才能有效果。
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。
羅馬尼亞啞鈴硬拉
雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。
如何鍛煉肌肉長得快長得好的方法中，還有種叫做平地爬山的方法，方法是肘關節(jié)和雙臂接觸地面，兩個膝蓋帶動腿部交替向前爬行，主要目的是鍛煉腹肌的協(xié)調(diào)能力。剛開始可以每隔身體一側(cè)做5次左右，慢慢增加到十次五組，以提高鍛煉量和效果
1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中，要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂。
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運動后性欲不佳，鋅流失過多。
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
很多人因為身體僵硬而對瑜伽望而卻步，實際上，越僵硬，越應該練瑜伽。當你身體柔軟的時候，你體會不到瑜伽帶給身體后側(cè)舒展開來的力量，也體會不到駱駝式使身體前側(cè)舒展的喜悅，更無法體會身體各個位置打開時的美好。所以僵硬的人不要懼怕瑜伽，越硬越要多練習。
相信許多瑜伽愛好者都有這樣的問題：我身體僵硬能不能練瑜伽呢？
其實，身體越僵硬，越應該練瑜伽。身體僵硬的問題在于過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。這6個瑜伽拉伸動作，可以充分拉伸和舒展你的肌肉，讓你的身體變得更加柔軟修長。
1、戰(zhàn)士一式
山式站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度。
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對亦可）
左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
在這個姿勢保持20-30秒，正常呼吸，然后換個方向重復上面的步驟。
2、坐姿抱腿式
坐在地上，膝蓋彎曲，腳放于離臀部前方30厘米處。
雙手交叉于腿腱后，手肘向外。彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內(nèi)緊貼，然后用鼻子吸氣。
呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。回到開始動作然后重復做5次，換另一邊腿重復。
3、天鵝式
以半俯臥撐姿勢作為開始動作，掌心于肩膀下成一線，彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節(jié)下方。
把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。胸部上提，視線向下。如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，并觸碰右側(cè)髖部。在壓迫腳掌于地上的同時蜷縮右腳趾于體下，把臀部向外推。做五遍，然后換另一邊重復。
4、跪姿伸展肩部
跪姿，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。
額頭朝地，左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。
用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢做5次，然后換另一邊重復。
5、仰臥腿部伸展
仰面躺在墊子或地板上上，雙腿伸直，腳放松。彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉于腿后，盡可能使之靠近腹股溝。
注視胸部，保持下巴向下，頸部伸長。收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌，放松然后重復5次。
然后再重復，大腿向外扭轉(zhuǎn)，腳跟向內(nèi)5次。放松一下，再重復，大腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，腳跟向外，腳趾向內(nèi)，做5次。換腿，重復全部動作一共15下。
6、眼鏡蛇式
面朝地俯臥于墊子上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放于地上。
收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
肩膀用力往下并離開雙耳。同時，雙手手掌用力支撐，抬起胸部并向前。放松，重復做5次。
瑜伽不只是為身體柔軟的人準備的，也不是只屬于女生的，更不只是為了減肥塑形的。堅持每天做這6個瑜伽體式，讓你的身體更具韌性，讓你的身形更加柔軟修長。
第一次去健身房的人一般都會四處張望，特別關注那些有身材的人，然后模仿他們的動作。但是結(jié)局一般都不是很理想，而且還有可能傷到自己。這種錯誤不僅僅是出現(xiàn)在新手的身上，就算是有經(jīng)驗的人也有可能犯這種錯誤。下面我們?yōu)槟懔谐隽?種每個男人都應該掌握的基礎動作，為自己的健身打下良好的基礎。
1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子里我只能選擇一種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經(jīng)常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
關鍵詞是站立，當你坐著的時候，你可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質(zhì)量。
3.引體向上
很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標準組數(shù)更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前后搖晃，你要的是效率，不是數(shù)量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，并且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鐘并且不晃動自己的身體，這對于你身體穩(wěn)定性可謂是一個不小的提高。
5.伸展運動
很多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。
作為一個男人，如果沒有一點肌肉，整個身材像竹竿，那怎么行呢，沒有男性的明顯特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些動作可以打造最強力背部呢？
在前幾期的性感背心男系列中，小編和大家聊了些胸部和手臂的增肌鍛煉，今天要聊的是背闊肌的話題。在古時，所謂的強壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當然在如今沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，但是背部的肌肉最好還是比較發(fā)達才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告訴你怎么鍛煉出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術動作為止。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應以自己的背部承受能力為基準，循序漸進的增加重量。
男士怎么樣才能擁有一個完美的胸肌？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學習介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習，還是平時以健身、運動為目的的訓練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數(shù)也就是訓練計劃相結(jié)合，循序漸進。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數(shù)可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習（這不包括在前文所說的4組以上的練習中），主要是為了防止練習過程中身體受損。結(jié)束練習之后，也需要進行胸大肌的放松運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關節(jié)應打開，不要夾緊。
