一個(gè)動作竟能同時(shí)讓男女都變“大”
手掌養(yǎng)生運(yùn)動六個(gè)動作。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“一個(gè)動作竟能同時(shí)讓男女都變“大””，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
男孩
經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形
女孩
經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美
中年人
經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。
老年人
只要能堅(jiān)持練，也能保持青春活力。
標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動身體一起一伏。其關(guān)鍵要保持身體始終繃直，身體下落時(shí)，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)，對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用。
俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)，對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用。
許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。
俯臥撐開始時(shí)可以對墻練習(xí)
雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離,之后可將運(yùn)動從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個(gè)頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要特別慎重。
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只需一個(gè)動作讓你雙腿瘦到爆
單腿站立舒展式瑜伽
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前蔓延，并拉動右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
只需一個(gè)動作讓你雙腿瘦到爆
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動作。
這個(gè)動作的靈魂在于動作4,如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了。
肌膚伴隨著年齡的逐漸增長，會因?yàn)槟z原蛋白和彈性組織纖維的流失等原因變得越來越松弛，而松弛就會導(dǎo)致皺紋的迅速滋長，讓你的臉上刻滿歲月的痕跡。也許，你認(rèn)為自己還很年輕，完全沒有必要做什么緊致緊膚之類的護(hù)膚工作，其實(shí)，趁早做好緊膚保養(yǎng)，可以保證肌膚的緊致度。 緊致度小測試：
先讓我們花費(fèi)30秒來做個(gè)小小的測試。
拿起一面鏡子，先平視鏡中的自己，這是現(xiàn)在的你;然后將鏡子舉高45 度角，向上看，這是10 年前的你;將鏡子向下45 度，低頭看見的是10 年后的你。
鏡子里的你，明明沒有明顯的皺紋變化，為什么年齡卻忽然增加了?答案是—松弛，改寫了你的面部輪廓。就像身體要經(jīng)常運(yùn)動來保持柔韌和緊致，臉龐也需要適度運(yùn)動，借助保養(yǎng)品為皮膚做YOGA，幫助肌膚維持緊致的輪廓。
松弛細(xì)紋，引力大作戰(zhàn)多數(shù)女性往往過于關(guān)注皺紋、斑點(diǎn)問題，并將其視為老化的信號，而實(shí)際上30 歲之后，就會越來越明顯地在鏡子里看到自己額頭、臉頰及鼻翼兩側(cè)的毛孔開始呈現(xiàn)橢圓形的形狀，這都是皮膚彈性下降、開始松弛的表現(xiàn)。
導(dǎo)致肌膚松弛的最主要原因
導(dǎo)致肌膚松弛的最主要原因是由于皮膚的真皮組織失去了彈性。真皮中存在著膠原蛋白和彈性組織纖維，會隨著年齡的增長發(fā)生變化，降低質(zhì)感和含量。同時(shí)皮下的透明質(zhì)酸亦會慢慢流失，此時(shí)，缺乏膠原蛋白的皮膚，就會變得松弛、失去彈性，肌膚自然會變得松弛無力。初期毛孔開始擴(kuò)張、皮膚失去彈性，到后期，臉部輪廓也開始慢慢改變了。
導(dǎo)致松弛有很多誘因
此外，導(dǎo)致松弛還有很多誘因，例如，隨年齡增長，體內(nèi)荷爾蒙分泌開始下降，皮下脂肪漸漸流失，令皮膚失去支持而漸漸變得松弛;當(dāng)然，我們也無法避免地心引力對肌膚的影響。而肌膚老化的速度會依個(gè)人體質(zhì)、精神緊張、受陽光照射、吸煙及環(huán)境污染而有所不同。成功的抗老化保養(yǎng)，需要保養(yǎng)習(xí)慣、生活及運(yùn)動習(xí)慣的互相配合。
你需要緊膚運(yùn)動嗎?
或許你認(rèn)為對抗松弛，是30 歲后才需要做的保養(yǎng)功課，但細(xì)細(xì)觀察現(xiàn)在的自己，是否正面看輪廓緊致，皮膚飽滿;雙頰上揚(yáng)，沒有雙下巴;下頜至耳際邊緣輪廓線明晰。無論俯視、仰視，臉部輪廓都緊致明晰?
或許你已經(jīng)遺憾的發(fā)現(xiàn)，自己的面部輪廓某一部分，已經(jīng)開始拉警報(bào)了。幸好，有些時(shí)候的松弛還處在假性時(shí)期，有效的修護(hù)緊致產(chǎn)品，就能改善皮膚松弛的現(xiàn)象，抑制細(xì)紋的產(chǎn)生，使肌膚回復(fù)到光滑狀態(tài)。
角質(zhì)層：保持緊致的保濕袁源泉
最新的研究成果發(fā)現(xiàn)，角質(zhì)層有發(fā)揮屏障機(jī)能和保濕機(jī)能的功能，左右著屏障機(jī)能的角化外膜的成熟，以及天然保濕成分的產(chǎn)生都源于此。通過促進(jìn)角化外膜的成熟，使角質(zhì)層處在良好狀態(tài)，細(xì)胞的脂質(zhì)排列規(guī)則，屏障機(jī)能得以提高，鎖住水分，幫助肌膚保持理想的狀態(tài)。
每天3 分鐘，面部YOGA 操
日本女性很早就意識到淋巴按摩對抵御衰老的重要性，以小編的觀察，同年齡段保養(yǎng)得宜的中日女性，在皺紋、皮膚的細(xì)膩度，斑點(diǎn)和膚色上都非常貼近，但皮膚的緊致程度卻有一段距離。每天在肌膚護(hù)理時(shí)，用上3 分鐘做個(gè)皮膚按摩，能幫助肌膚更好的維系緊致的外觀。
緊致額頭及眉間
用大拇指與食指的指腹沿著眉毛，重復(fù)運(yùn)用深度的大夾捏動作，指腹與抬頭紋接觸面需呈90°;然后以無名指蘸取眼霜，輕柔地以畫圓方式從眼角向外按摩。結(jié)束按摩時(shí)，請以指間迅速輕拍眼睛下方眼角，以促進(jìn)肌膚血液循環(huán)并幫助眼霜吸收。
緊致眼尾及兩頰
大拇指與食指的指腹，以輕柔小夾捏動作滑過魚尾紋處，接觸面需呈90℃;并在兩頰側(cè)則需以深度的大夾捏動作來刺激肌膚血液循環(huán)。
緊致鼻唇部及下巴
涂抹適量的按摩霜，運(yùn)用大拇指與食指的指腹，沿著鼻唇之間的法令紋以清柔小夾捏動作按摩;然后將手指彎曲，以畫圓的方式沿著下巴弧度輕柔地往上提拉，約到耳際部位即可停止。提拉后雙手不需離開肌膚，依序向下輕撫至頸部即可。
在日常生活之中，很多人都想通過一定的鍛煉方法來使自己擁有健康且好看的馬甲線。其實(shí)，馬甲線的鍛煉方法還是有很多種的，比如說腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法以及屈腿收腹法，都是可以很好的使鍛煉者擁有馬甲線的。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下這些方法！
一、第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時(shí)候會不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
二、第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。
三、第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
四、第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
只要做這招 一夜讓你年輕二十歲
時(shí)間的流逝，無情的在身體上留下時(shí)間的烙印，最明顯的標(biāo)記就是皮膚上的皺紋和頭發(fā)變白、四肢脆弱無力等，但是練習(xí)太極拳的人情況卻有所不同。
臉部皮膚
女性19歲半就開始長出第一條皺紋;男性35歲臉部皮膚開始出現(xiàn)干燥、粗糙、放松、面部輪廓不再清晰。其中，主要是缺乏一些有利于皮膚的有氧運(yùn)動。練功后的皮膚護(hù)理尤其重要，勝過任何護(hù)膚品。
肺
20歲開始衰老。肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，一些人就開始?xì)獯跤酢?0歲時(shí)，男性每次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲，這一數(shù)字降至473毫升。練太極拳通過腹式呼吸，就可以減緩和操縱這種進(jìn)程10 — 20年。每個(gè)人都想貌美年輕，永久不想衰老，但是現(xiàn)實(shí)就是那么的殘酷，現(xiàn)在通過科學(xué)驗(yàn)證，我們可以通過練習(xí)太極拳延緩各器臟的衰老。
大腦和神經(jīng)系統(tǒng)
22歲開始衰老。大腦中的神經(jīng)細(xì)胞會慢慢減少。40歲后，神經(jīng)細(xì)胞將以天天1萬個(gè)的速度遞減，從而對記憶力及大腦功能造成影響。古典太極功的神意運(yùn)動，和求“靜”的要求，幾乎感覺不到這種影響。
腎
50歲開始衰老。腎濾過率從50歲開始減少，后果是人失去了夜間憋尿的功能，需要多次跑衛(wèi)生間。75歲老人的腎濾過率是30歲時(shí)的一半。腎為一身之本，是太極拳性、命雙修的主要課題，太極拳修煉中的一系列要求為此產(chǎn)生。
頭發(fā)
男性頭發(fā)30歲后開始變白，女性則從35歲左右開始。60以后毛囊變少，頭發(fā)變稀。頭發(fā)是衰老的標(biāo)志之一，隨著年輕的增長，烏黑的頭發(fā)慢慢變白，但是練習(xí)太極拳能增加體內(nèi)的黑色素，頭發(fā)將會延遲變白。頭發(fā)烏黑是因?yàn)轭^發(fā)里含有一種黑色素，人體沒有統(tǒng)一分泌黑色素的腺體，黑色素在每根頭發(fā)中分別產(chǎn)生，所以頭發(fā)總是一根一根變白。這種情況，在太極修煉者中幾乎要推遲10 — 20年。
肌肉
30歲開始衰老。肌肉一直在生長，衰竭;再生長，再衰竭。30歲后，肌肉衰竭速度大于生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5%到2%的速度減少。古典太極拳修煉不存在這個(gè)問題，太極拳修煉的用意不用力，本身就放棄了肌肉的運(yùn)動，講求的是人體的整體和完整性，即“松、靜”自然。
骨骼
35歲開始衰老。25歲前骨密度一直在增加。但35歲骨質(zhì)開始流失，進(jìn)入自然老化過程。80歲時(shí)身高會降低5厘米。這更是古典太極功的長項(xiàng)，骨骼的衰老在于對骨骼的修復(fù)性的缺乏，太極功能完美補(bǔ)上這一點(diǎn)。
心臟
40歲開始衰老。隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開始降低。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發(fā)作的概率較大。心臟的衰老，要害在于五臟的整合，五臟好心臟自然就能強(qiáng)健，在一般人中由于各種壓力，這種衰老在加快，太極拳的修煉能緩解身心壓力，減緩衰老進(jìn)程。
牙齒
40歲開始衰老。40歲以上成年人唾液的唾液可沖走細(xì)菌，唾液減少，分泌量會減少。牙齒和牙齦更易腐爛。牙周的牙齦組織流失后，牙齦會萎縮。太極拳修煉能生津即增加唾液。
眼睛
40歲開始衰老。近距離觀看事物會非常費(fèi)勁。接著，眼睛適應(yīng)不同強(qiáng)度光的能力降低，對閃爍光更敏感，不適宜夜晚開車。太極拳修煉對眼神專注性要求，對延緩這種衰老起到優(yōu)良作用。
聽力
55歲左右開始衰老。60歲以上大半數(shù)會因?yàn)槔匣瘜?dǎo)致聽力受損。這叫老年性耳聾。老人的耳道壁變薄、耳膜增厚、聽聲音變得吃力，所以在人多嘈雜的地方，交流十分困難。太極運(yùn)動中的靜心，就能培養(yǎng)聽力。
腸
55歲開始衰老。健康的腸道可以在有害和“友好”細(xì)菌之間找到優(yōu)良的平穩(wěn)。腸內(nèi)“友好”細(xì)菌的數(shù)量在55歲后開始大幅減少，這一幕尤其會在大腸內(nèi)上演。結(jié)果，人體消化功能下降，腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)增大。太極拳的整體和腹部運(yùn)動中得到解決。
舌頭和鼻子
60歲開始退化。舌頭上分布有大約1萬個(gè)味蕾。60歲后這個(gè)數(shù)可能減半，味覺和嗅覺逐步衰退。這些局部退化建立在整體上。
聲帶
65歲開始衰老。隨著年齡的增長，我們的聲音會變得輕聲細(xì)氣，且越來越沙啞。這是因?yàn)楹韲道锏能浗M織弱化，影響聲音的響亮程度。女人的聲音變得越來越沙啞，音質(zhì)越來越低，而男人的聲音越來越弱，音質(zhì)越來越高?？梢酝ㄟ^太極拳的鼓蕩法，可有用對聲帶進(jìn)行調(diào)理。
膀胱
65歲開始衰老。65歲時(shí)，我們更有可能喪失對排尿的操縱。此時(shí)，膀胱會突然間收縮，即便尿液尚未布滿。假如說30歲時(shí)膀胱能容納兩杯尿液，那么70歲時(shí)只能容納一杯。膀胱肌肉的伸縮性下降，使得其中的尿液不能徹底排空，反過來導(dǎo)致尿道沾染。太極拳的腹部運(yùn)動，如身步功就能排除上述情況。
肝臟
70歲開始衰老。肝臟似乎是體內(nèi)唯一能挑戰(zhàn)衰老進(jìn)程的器官。肝細(xì)胞的再生能力非常強(qiáng)大。手術(shù)切除部分肝后，3個(gè)月之內(nèi)它就會長成一個(gè)完整的肝。假如捐贈人不飲酒不吸毒，沒有患過傳染病，一個(gè)70歲老人的肝也可以移植給20歲的年輕人。太極人的肝臟假如沒有不良嗜好，幾乎可以伴老終身。
適宜的運(yùn)動不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟器官的功能，是秋季養(yǎng)生的重點(diǎn)。但運(yùn)動也有需要注意的地方，都知道從夏日天氣熱不愛動，到秋天的動起來，這其中需把握好度的問題，并非運(yùn)動得越多就越好……
一、注意補(bǔ)水不秋燥
秋天氣候干燥，對于運(yùn)動者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，若出汗較多，可適量補(bǔ)充些鹽水，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。
二、注意安全不損傷
秋天氣溫下降，時(shí)常陰雨連綿。肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動能力減弱，極易造成肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。專家提醒，在每次運(yùn)動前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，時(shí)間長短和內(nèi)容可以因人而異，一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。
三、注意適量不過度
秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時(shí)因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故運(yùn)動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，不但能夠強(qiáng)健身體，還能預(yù)防癌癥等疾病的發(fā)生。
四、注意受涼不感冒
秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服，鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。
五、其他注意事項(xiàng)
一般人在安靜時(shí)每分鐘吸氧為4～7升，而運(yùn)動時(shí)可達(dá)到100升以上。人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，可以更多的吸入負(fù)氧離子，人體得到負(fù)氧離子后，由于負(fù)氧離子帶負(fù)電荷，有多余的電子，可提供細(xì)胞缺失的電子，消除自由基，從而阻斷惡性循環(huán)，癌細(xì)胞就可防止或被抑制。另外，通過氣體交換，可將一些致癌物質(zhì)排出體外，降低癌癥的發(fā)病率。
據(jù)測定，運(yùn)動時(shí)肌肉產(chǎn)熱比安靜時(shí)增加10～15倍，使人體體溫暫時(shí)性升高。劇烈運(yùn)動時(shí)體溫可上升至40℃，甚至更高。癌細(xì)胞對熱的耐受力遠(yuǎn)不如正常細(xì)胞，容易被殺傷，尤其在有絲分裂期脫氧核糖核酸合成期更容易被殺死。
負(fù)氧離子可加強(qiáng)單核吞噬細(xì)胞系統(tǒng)的功能，使血中抗體含量增加，提高機(jī)體的非特異性免疫功能，預(yù)防癌癥的發(fā)生。
想要通過一個(gè)動作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現(xiàn)實(shí)的。雖然我們的整個(gè)身體的肌肉是一個(gè)統(tǒng)一體，所謂牽一發(fā)而動全身。但是想要僅僅通過某一個(gè)動作達(dá)到使得全身肌肉得到一定強(qiáng)度的鍛煉，幾乎是不可能的。當(dāng)然有一些小方法，可以僅僅做很少的動作就達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。
20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那么這個(gè)鍛煉項(xiàng)目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強(qiáng)度，我們只要準(zhǔn)備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。
新手鍛煉的第一個(gè)動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。
接下來是全身鍛煉的第三動作—這個(gè)動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們在做這個(gè)動作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
通過上面3個(gè)簡單的動作，完全可以達(dá)到鍛煉全身肌肉的目的，整個(gè)鍛煉過程一般持續(xù)20到40分鐘左右，一般來說，每個(gè)星期堅(jiān)持做3次就可以了。如果時(shí)間充裕，可以每天堅(jiān)持做上述3個(gè)動作，經(jīng)過3個(gè)月左右的鍛煉，全身的肌肉就會變得更加飽滿，更加具有立體感。
為了肌肉更好的增長和更好的肌肉形態(tài)，更為了安全...請你一定要記得做拉伸！拉伸訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練同等重要！
提高運(yùn)動水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)組成部分。運(yùn)動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運(yùn)動時(shí)的內(nèi)部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運(yùn)動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運(yùn)動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運(yùn)動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運(yùn)動員出現(xiàn)肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運(yùn)動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關(guān)節(jié)后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。
但是，有研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前的長時(shí)間靜態(tài)拉伸會令某些運(yùn)動的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運(yùn)動水平的發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動前動態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運(yùn)動間和運(yùn)動后適當(dāng)拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應(yīng)該有針對性和較高的技術(shù)要求，應(yīng)由經(jīng)過拉伸培訓(xùn)的專業(yè)人員，如教練、醫(yī)生、體能教練或康復(fù)治療師來設(shè)計(jì)和執(zhí)行，才能達(dá)到最佳效果。
加速恢復(fù)
運(yùn)動拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究顯示，運(yùn)動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來越多的人們?nèi)鄙僮銐虻倪\(yùn)動，不少白領(lǐng)長期伏案工作容易導(dǎo)致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導(dǎo)致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
預(yù)防傷病
傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運(yùn)動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運(yùn)動創(chuàng)傷的誘因。利用運(yùn)動訓(xùn)練后的拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機(jī)制和原理尚未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運(yùn)動處方的重要組成部分。
安全拉伸守則
1、 錯(cuò)誤的拉伸會造成麻煩。
2、 無痛拉伸。
3、 熱身后（如慢跑）拉伸。
4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸（在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放松）。
5、 拉伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
6、 注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位。
7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓(xùn)練。
9、 在柔軟固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽墊等）。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
拉伸注意事項(xiàng)
以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：
骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（或是關(guān)節(jié)損傷）；
拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）；
拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）；
拉伸部位有疼痛。
一般準(zhǔn)備活動建議
拉伸，尤其是動態(tài)拉伸時(shí)準(zhǔn)備活動的一個(gè)重要組成部分，一般準(zhǔn)備活動包括如下部分：
1、 有氧運(yùn)動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗；
2、 動態(tài)拉伸：10分鐘左右，選擇與專項(xiàng)動作相關(guān)的拉伸方式；
3、 低強(qiáng)度的專項(xiàng)運(yùn)動；
4、 開始正式的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。
如果運(yùn)動員某個(gè)部位有陳舊性損傷，可以單獨(dú)做一些針對性的練習(xí)，以避免在運(yùn)動中的不良反應(yīng)。重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動損傷的最好方法?。ㄔ撐恼轮簧婕暗捷^安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）
關(guān)于拉伸的幾個(gè)常見問題
問：到底是運(yùn)動前拉伸還是運(yùn)動后拉伸？
答：運(yùn)動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應(yīng)該在運(yùn)動前還是運(yùn)動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因?yàn)閮纱卫於际潜匾?，只在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸活動，并且把其作為下一次運(yùn)動前的拉伸是沒有任何好處的，運(yùn)動后拉伸與運(yùn)動前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過程。
運(yùn)動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)通過拉長肌肉與肌腱來增加運(yùn)動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運(yùn)動，并避免運(yùn)動損傷發(fā)生。然而運(yùn)動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
訓(xùn)練后的拉伸活動還應(yīng)作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運(yùn)動的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動和拉伸運(yùn)動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。
問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。
問：每個(gè)拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個(gè)拉伸活動要進(jìn)行多久？
答：以上這些問題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻(xiàn)和本人的經(jīng)驗(yàn)中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問題是：“我每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報(bào)道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時(shí)間。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
對于“我應(yīng)該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對于專業(yè)運(yùn)動員，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運(yùn)動水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動狀況調(diào)整拉伸活動的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產(chǎn)生奇跡。從長遠(yuǎn)來看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅(jiān)持，這是值得的。
寫在最后：全面正確的方式才是獲得好身材的關(guān)鍵，你可以選擇在健身房中辛苦訓(xùn)練1小時(shí)，然后匆匆離去，但沒有正確的拉伸訓(xùn)練，肌肉是很難獲得非常全面飽滿的增長的！如何讓更多的血液流向訓(xùn)練的肌肉群？答案很簡單：充分的拉伸！
腎虛是男人最大的困惑，在不斷的威脅著男人的健康。你想更好的預(yù)防腎虛嗎？很簡單，每天堅(jiān)持做以下小編推薦的五個(gè)防腎虛運(yùn)動就可以。
五個(gè)運(yùn)動讓男人不再腎虛
一、每天搓腳心
兩手對掌搓熱后，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，早晚各1次，每次搓300下。
二、每天做一套簡易體操（如果有時(shí)間，也可連續(xù)做多次）
1.兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。足跟提起，連續(xù)呼吸9次。
2.足跟落地，吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對腳踝；手接近地面時(shí)，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足氣。
3.憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。
4.呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時(shí)身體和腳跟部用力上提，并提肛，呼吸。
三、每天做縮肛運(yùn)動
全身放松，自然呼吸；呼氣時(shí)，做縮肛動作，吸氣時(shí)放松，反復(fù)進(jìn)行30次左右。
四、每天腰部按摩
兩手掌對搓，至手心熱后，分別放至腰部兩側(cè)，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。
五、每天打太極
練習(xí)太極拳，最好是清晨在空氣清新的公園內(nèi)、樹下、水邊進(jìn)行。
最適合男人補(bǔ)腎的4種肉
一、羊肉
羊肉是我們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槌Ｒ姷囊环N肉類，特別是在寒冷的冬季，更是成為了大家最喜愛的食物，像羊肉湯、涮羊肉鍋，濃濃郁郁的香味真是讓人胃口大增。
羊肉本身屬溫?zé)崾澄?，入脾、腎。而且古代名醫(yī)李時(shí)珍曾在《本草綱目》中說：“羊肉能暖中補(bǔ)虛，補(bǔ)中益氣，開胃健身，益腎氣，養(yǎng)膽明目，治虛勞寒冷，五勞七傷”。也就是說羊肉是一具有溫補(bǔ)強(qiáng)身、補(bǔ)腎壯陽功效的肉類。
羊肉雖好，也能補(bǔ)腎壯陽，但是在食用的時(shí)候也是需要講究一些禁忌的。像羊肉不能與醋、茶葉一起食用，會引發(fā)便秘，而且還會降低壯陽補(bǔ)腎的效果。另外，如果沒有高血壓、愛熬夜、發(fā)燒感染、體質(zhì)偏熱等問題，就可以享受羊肉。在此推薦一款很不錯(cuò)的羊肉食療藥膳--胡蘿卜燉羊肉。
二、泥鰍
經(jīng)常吃泥鰍真的可以達(dá)到補(bǔ)腎的目地嗎？經(jīng)常食用泥鰍確實(shí)可以滋補(bǔ)強(qiáng)身，而且泥鰍相比之下脂肪含量較少，對于具有高血糖、高血壓、高血指的人來說，泥鰍無非是最健康的選擇。
泥鰍味甘，性平；有補(bǔ)中益氣、補(bǔ)腎壯陽、利水解毒的功效；入藥可用于小兒盜汗水腫、小便不利、陽事不舉等病癥。但泥鰍在食用時(shí)也需要了解其禁忌，泥鰍不能與狗肉同食，陰虛火盛者忌食。此外，如果食用一定要選新鮮活泥鰍煮食效果才會更佳。
三、狗肉
提起吃狗肉，很多人認(rèn)為這是很殘忍的一件事情，而且現(xiàn)在全社會都在呼吁不要獵殺狗，但是有一些人為了嘗嘗鮮，也看個(gè)新鮮，于就是就有了那狗屠宰場上一幕幕血腥殘忍不堪入目的畫面，在此中醫(yī)提醒大家，拒絕狗肉，從我做起！
四、鴿肉
民間素有“三雞不如一鴿”之說，由此呆見鴿肉不僅營養(yǎng)價(jià)值比雞、鴨、鵝更高，而且具有獨(dú)特的滋補(bǔ)功效。鴿肉和鴿子蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、軟骨素、維生素和鐵、鋅等營養(yǎng)成分。將鴿肉、鴿子蛋和枸杞子一起清蒸或煲湯食用，能使陰莖勃起更加有力。
