男人這處松垮妻子肯定會厭惡
男人養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“男人這處松垮妻子肯定會厭惡”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
隨著人們的審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，啤酒肚也不再是成熟男人的標(biāo)志，取而代之的是男人的性感。據(jù)調(diào)查顯示，成功男人的體質(zhì)普遍較差，因長期處于空調(diào)中，易患流感、頭痛等癥。由于運(yùn)動不足，久而久之皮下的脂肪也往往吹脹挺立，肚子也就越來越大。
簡易操作方法如下：
一、仰面平躺，雙腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復(fù)做50次，若做100次則更好。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)變屈，雙手交叉放置腦后，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，做仰臥起座50—100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏然后上提，將該動作保持10—20秒鐘，然后放下，重復(fù)做100次。
市面上還有許多健腹運(yùn)動器材出售，健身教練建議買放在地板上可施行的仰臥起座機(jī)較能有效地健腹，設(shè)置有計數(shù)器和時間儀的機(jī)種就更好。
仰臥起座機(jī)能夠讓做運(yùn)動的男士呈仰躺姿勢輕松的做仰臥起座，并通過器材輔助，扭轉(zhuǎn)側(cè)體，鍛煉到一般人訓(xùn)練時容易忽略的側(cè)腹肌。
仰臥起座機(jī)由于運(yùn)動時常要上下移動，應(yīng)注意器材轉(zhuǎn)動的螺絲處是否牢固，能否維持穩(wěn)定，以免歪機(jī)器運(yùn)動時傷身。在市面上還有以雙手施力向腹部壓迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具備一定的腕力才能夠曳引器材來健腹，否則所獲得的效果就將打折扣，因此適合有一定力量的人使用。
其實無論男女都希望自己越來越美麗，能夠?qū)⒆约鹤詈玫囊幻娉尸F(xiàn)出來，瀟灑男人要有“度量”不要“肚量”，要“性感”不要“肉感”，輕松度夏。
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在健身的道路上，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅持了兩周以上，但因為各種原因而破功……
而你要做的就是告訴自己再撐一把，一定要試著堅持!因為只要過了這段時期你肯定就能看到自身的小變化，并且有信心繼續(xù)練下去。
下面是2個爽到爆炸的健身動作，瘦腰提臀，簡單實用。送給正在努力節(jié)前瘦身的盆友!你的身體一定會記住這種感覺的！
側(cè)弓步既是拉伸動作也能練大腿和屁股的肌肉
側(cè)弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌。練習(xí)方法是：筆直站立，雙腳微分，雙手垂于大腿前方，左腿向左側(cè)邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側(cè)，左腳著地時，身體重心左移。
上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到你的左大腿與地面平行。在這一過程中，你始終要挺胸抬頭，而且你的右腿應(yīng)該始終是伸直的，上半身應(yīng)該只是 咯微前傾，臀部向后挺，你的左膝應(yīng)該一點(diǎn)兒都不前移，左小腿始終與地面垂直。 接下來，左腿從腳跟處開始發(fā)力，把自己推起，回到起始姿勢。
你應(yīng)該能不失去平衡地完成練習(xí)。如果你會失去平衡，那你可以縮短雙腿間的距離。完成足夠的反復(fù)次數(shù)之后，換右腿 彎曲。這是為數(shù)不多的側(cè)向運(yùn)動，也是增強(qiáng)做單腿深蹲所需的力量的好方法。
變式：你還可以在雙腳側(cè)向分開之后就固定不動地做側(cè)弓步，即腳不回到起始位置，如中間那張照片所示，直接向另一側(cè)下縛；就這樣，按照上面描述的動作要領(lǐng)來做，直到兩條腿都做到力竭，這就算完成了一組動作。
臀橋
1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。
2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點(diǎn)，雙腳為另一個支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點(diǎn)：
1、臀部發(fā)力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀干上抬時以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
訓(xùn)練方法：
先從自重臀橋起步，掌握動作后過渡到單腿自重臀橋，最后過渡到杠鈴?fù)螛颉?/p>
單腿自重臀橋要點(diǎn)：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負(fù)荷比自重臀橋大，也可糾正兩側(cè)力量不平衡。
最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，本市20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動專家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動量。
爬樓梯運(yùn)動量有多大
記者在“國際健康營養(yǎng)大會”同期舉行的健康營養(yǎng)展覽會上發(fā)現(xiàn)，不少市民對免費(fèi)體質(zhì)在線評估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次?！?/p>
不過，現(xiàn)場工作人員擺出了另一個事實，證明日常生活中的體力活動同樣能達(dá)到運(yùn)動效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計算出其能量消耗量為202.25千卡。
上海體育學(xué)院院長助理陳佩杰教授說：“一般情況下，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”
拖地板跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計算的全國“體育人口”統(tǒng)計標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
鍛煉運(yùn)動不是上健身房劇烈運(yùn)動
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動就是上健身房劇烈運(yùn)動，其實這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
記者在“體質(zhì)在線”上發(fā)現(xiàn)，拖地板等家務(wù)活可換算成每日體育運(yùn)動量，以計算每日運(yùn)動量是否達(dá)標(biāo)等。此外，同樣是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更費(fèi)力，消耗能量也更大。另外，跳交誼舞、打木蘭拳等更是融入生活的體育活動，不僅趣味強(qiáng)，而且效果好。根據(jù)網(wǎng)絡(luò)測評，同樣是跳交誼舞，跳節(jié)奏快的舞蹈比跳節(jié)奏慢的舞蹈更能鍛煉心肺功能;男性在跳交誼舞的過程中，消耗的能量更大。
與其老來“補(bǔ)鍛煉” 不如現(xiàn)在多運(yùn)動
記者了解到，目前，慢性病已成為中國城鄉(xiāng)居民死亡的主因，在城市和農(nóng)村，慢性病死亡的比例已達(dá)到85.3%和79.5%。來自衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，目前中國大約有3億人超重、肥胖，不乏30多歲就出現(xiàn)“啤酒肚”等。膳食不合理、身體活動不足等都是造成多種慢性病的危險因素。此外，我國亞健康人數(shù)也約占到全國人口70%。
陳佩杰教授建議，到老年時再來補(bǔ)“鍛煉課”，倒不如趁年輕時多運(yùn)動。市民可根據(jù)在線體質(zhì)測試來計算是否每日運(yùn)動量達(dá)標(biāo)等。如是超重或肥胖者，還應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動量，每日爭取消耗400千卡以上的熱量;體重達(dá)標(biāo)后，再將每日健身消耗量維持在200千卡左右;若超量用餐，則應(yīng)再消耗因多余膳食而增加的熱能。
“家庭健身房”經(jīng)典項目
上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院博士后張春華教授倡導(dǎo)“家庭健身房”概念。市民可趁看電視廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動;起床時、臨睡前，做些床上運(yùn)動;在陽臺上利用扶桿等做些拉伸、壓腿運(yùn)動;自己洗車、打蠟;為孩子推嬰兒車、做親子游戲等。
隨著物質(zhì)水平的提高以及生活條件的改善，很多的男士很容易發(fā)胖，特別是那些職場人士。而男士的發(fā)胖，主要是從肚子開始的。然而，適當(dāng)?shù)姆逝蛛m可顯示出發(fā)福的身材，然而過于肥胖卻會給身體帶來中眾多的身體疾病。因此，男士想要快速的瘦身減肥，不妨試試以下減肥操，興許能得到不一樣的效果哦。不過提醒廣大男性朋友一下，想要效果好，最好是早晚各做一次哦。
保持正確而堅實的姿勢運(yùn)動
①直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向后仰，然后向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。
②直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。
③直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀干和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。
溫馨提示：直立，雙手互握對側(cè)手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢，做5次。
男人有健康強(qiáng)健的身軀才能給女人帶來安全感，那么排骨精們應(yīng)該怎么鍛煉呢？先從練習(xí)腰部開始吧。
動作一：弓步交叉深蹲
動作過程：將適重的杠鈴扛在肩上，雙腿開立，與肩同寬;右腳向后撤步，繞在左腿后側(cè)，盡量將步子拉大，雙腿成交叉深蹲，右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒，還原動作，每只腿做8-10次為一組，做3-5組。
要點(diǎn)提示：
身體始終保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉過程中要保持住重心的穩(wěn)定性。
動作二：持球側(cè)向小跳
動作過程：雙腿并攏站立，雙手持籃球或者實心球至胸前。身體前屈并屈膝，右腳向右側(cè)方跨出，左腿迅速更上，同時身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，當(dāng)右腳平穩(wěn)落地時，雙手持球也位于右腳的的右側(cè);左腿在右腿落地后，向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地，身體也轉(zhuǎn)向左側(cè)，球至左腿左側(cè)。每只腿做8-10次為一組，做8-10次。
要點(diǎn)提示：
雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏，保持順暢呼吸，整個連貫的過程都保持身體前屈，目視前方。
溫馨提示：以上兩個動作看似簡單，但是需要每天都花上十幾分鐘鍛煉才能取到較好的效果。健身能不能達(dá)到目的，最重要的就是要堅持，這個道理大家都懂，可是真正能堅持下來的有幾個呢?小編希望你就是其中的一個。
腰部對于男人來說至關(guān)重要，如果腰部松垮無力或者是贅肉很多，那么腰部甚至其他器官都會生病。因此，為了我們的健康，得趕緊對腰部進(jìn)行一個強(qiáng)化的訓(xùn)練才行。尤其是那些腰部肥胖的男人，更應(yīng)該這樣來做。
隨著人們的審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，啤酒肚也不再是成熟男人的標(biāo)志，取而代之的是男人的性感。據(jù)調(diào)查顯示，成功男人的體質(zhì)平凡較差，因長期處于空調(diào)中，易患流感、頭痛等癥。由于運(yùn)動不足，久而久之皮下的脂肪也往往吹脹挺立，肚子也就越來越大。
簡易操作方法如下：
一、仰面平躺，雙腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復(fù)做50次，若做100次則更好。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)變屈，雙手交叉放置腦后，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，做仰臥起座50100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺拔，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏然后上提，將該動作保持1020秒鐘，然后放下，重復(fù)做100次。
市面上還有很多健腹運(yùn)動器材出售，健身教練建議買放在地板上可施行的仰臥起座機(jī)較能有用地健腹，設(shè)置有計數(shù)器和時間儀的機(jī)種就更好。
仰臥起座機(jī)能夠讓做運(yùn)動的男士呈仰躺姿勢輕松的做仰臥起座，并通過器材輔助，扭轉(zhuǎn)側(cè)體，鍛煉到一般人練習(xí)時輕易忽略的側(cè)腹肌。
仰臥起座機(jī)由于運(yùn)動經(jīng)常要上下移動，應(yīng)注重器材轉(zhuǎn)折的螺絲處是否堅固，能否保持穩(wěn)固，以免歪機(jī)器運(yùn)動時傷身。在市面上還有以雙手施力向腹部壓迫的弓形健腹器出售，由于使用者往往必需具備必定的腕力才能夠曳引器材來健腹，否則所獲得的效果就將打折扣，因此適合有必定力量的人使用。
其實無論男女都期望自己越來越漂亮，能夠?qū)⒆约鹤詈玫囊幻娉霈F(xiàn)出來，瀟灑男人要有度量不要肚量，要性感不要肉感，輕松度夏。
身材不錯的男士亦可利用這幾組運(yùn)動來繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因為擁有堅韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦！若想隨時神采奕奕，容光煥發(fā)，聰明的男士們，還是努力運(yùn)動吧！
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
此組運(yùn)動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運(yùn)動是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動。
當(dāng)然，局部運(yùn)動終究只能暫時治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動相配合并持之以恒，才能真正收效。
男士怎么樣才能擁有一個完美的胸??？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學(xué)習(xí)介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習(xí)，還是平時以健身、運(yùn)動為目的的訓(xùn)練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)（這不包括在前文所說的4組以上的練習(xí)中），主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
【導(dǎo)讀】五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子，沒有人會喜歡松松垮垮的大肚子，但是一個冬天積攢的脂肪讓你也擁有著讓人煩惡的大肚子。夏天就要來了，怎么樣才能快速放棄它呢？停面小編就和大家一起來看看五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子吧！
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，曲曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
五分鐘瑜伽快速放棄松垮大肚子
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直來最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，慢慢地放松身體。
第一次去健身房的人一般都會四處張望，特別關(guān)注那些有身材的人，然后模仿他們的動作。但是結(jié)局一般都不是很理想，而且還有可能傷到自己。這種錯誤不僅僅是出現(xiàn)在新手的身上，就算是有經(jīng)驗的人也有可能犯這種錯誤。下面我們?yōu)槟懔谐隽?種每個男人都應(yīng)該掌握的基礎(chǔ)動作，為自己的健身打下良好的基礎(chǔ)。
1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎(chǔ)的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子里我只能選擇一種運(yùn)動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經(jīng)常做動作正確的深蹲的話。同時在你負(fù)重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進(jìn)肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
關(guān)鍵詞是站立，當(dāng)你坐著的時候，你可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當(dāng)時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負(fù)重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質(zhì)量。
3.引體向上
很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導(dǎo)致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標(biāo)準(zhǔn)組數(shù)更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前后搖晃，你要的是效率，不是數(shù)量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，并且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鐘并且不晃動自己的身體，這對于你身體穩(wěn)定性可謂是一個不小的提高。
5.伸展運(yùn)動
很多人都會忽略掉這些熱身運(yùn)動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運(yùn)動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。
臀部被譽(yù)為男人的“性愛馬達(dá)”，這馬達(dá)是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現(xiàn)就是看臀部肌肉是否發(fā)達(dá)，所以想要雄厚“資本”的童鞋就可以嘗試一下幾個增加臀部肌肉的動作。
據(jù)調(diào)查，五成以上的女性認(rèn)為渾圓結(jié)實的臀部是男人最性感的標(biāo)志之一，因為她們認(rèn)為臀部渾圓結(jié)實的男人才有足夠的“資本”滿足女人的需求。由此可見，不僅男人喜歡臀部好看的女人，而女人也同樣喜歡看臀部渾圓的男人，男人也同樣“秀色可餐”。
臀部被譽(yù)為男人的“性愛馬達(dá)”，這馬達(dá)是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現(xiàn)就是看臀部肌肉是否發(fā)達(dá)，所以想要雄厚“資本”的童鞋就可以嘗試一下以下2個增加臀部肌肉的動作：
1、負(fù)重深蹲
這是一個非常使用但卻很累的一個動作，基本上是男人都需要做這個動作，因為這個動作可以說是男人性愛動力的源泉。
動作：杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓?，低頭彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn)，軀干保持豎直，然后站起來。
注意：下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時，身體軀干不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個，做5組左右。
2、蛙跳
蛙跳可以鍛煉到大腿和臀部的爆發(fā)力，對于在性愛運(yùn)動中的沖刺時刻有著不可磨滅的“貢獻(xiàn)”。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。
動作：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。
注意：蛙跳運(yùn)動要保持一定的連貫性，身體的伸展幅度維持在一定的范圍之內(nèi)，每次跳躍都盡全力。跳10次為一組，共5組。
小編提示：
在做深蹲或蛙跳之前一定要做好熱身運(yùn)動，拉伸身體各個關(guān)節(jié)，避免受傷。當(dāng)然，鍛煉臀部還有其他的很多動作，在以后會慢慢向大家介紹，若果你有更好的建議和方法可以在我們的評論區(qū)留下您寶貴的意見。
在美國風(fēng)行的有氧運(yùn)動搏擊操，運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運(yùn)動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動。但運(yùn)動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力?，F(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。
上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)處使用護(hù)套，保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運(yùn)動前先做10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。運(yùn)動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷.所以如果有暴力傾向的朋友最適合這一動動.但應(yīng)注意的是:
1.雖然在做搏擊操時，可以想象出一個假想敵，可是也別因為太忿恨，而全身繃得緊緊的，或是出拳、踢腿太用力。運(yùn)動時身體放輕松，即使是手出拳，也會帶動腰部的動作。
2.運(yùn)動時，手肘、關(guān)節(jié)不可鎖緊，踢腿時也是一樣，膝蓋也不要繃得太緊，這樣才能健身沒傷害。
3.搏擊操運(yùn)動強(qiáng)度較大，如出現(xiàn)低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。
4.若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快。好了,從現(xiàn)在起就開始你的下一輪美麗運(yùn)動吧!
而不少從事文職工作的辦公室女性，整天都要坐在椅上工作，為了展現(xiàn)最佳的儀態(tài)，還不時翹腿而坐，令到腿部血液循環(huán)減慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、緊張，漸漸令腿部肌肉失去彈性，無論是坐著、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影響腿部和臀部的型態(tài)，造成下身臃腫、肥胖的情況。
其實，這些問題完全可以通過瑜伽伸展肌肉，使其得到徹底放松，從而打造線條均勻、型態(tài)優(yōu)美的四肢。
打造玲瓏玉臂
動作一：山式
山式：分散大臂區(qū)域的脂肪，拉伸大臂內(nèi)側(cè)的贅肉。
動作二：前伸展
前伸展：鍛煉大臂的線條，同時整個身體的前側(cè)都鍛煉到位。
練就修長美腿
動作一：虎式
虎式：鍛煉大腿后側(cè)及臀部。
動作二：側(cè)角伸展式
側(cè)角伸展式：大腿外側(cè)及腰部、肋骨的曲線都會更加完美。
步行看似是世界上最簡單的健身運(yùn)動，每個正常人天天都必定會走路。但你真的會走路?也許你從小就習(xí)慣的走路方式并不是正確的，甚至可能讓你因而受傷。下面專家總結(jié)了5種人們走路時可能犯下的錯誤，并建議人們逐一改正這些不良習(xí)慣。一起來看看吧。
錯誤一、身體太松垮
甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現(xiàn)象。違反常規(guī)走路的人，不但會影響速度，而且可能引發(fā)脛部發(fā)炎和酸痛。
糾正方式：維持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會白費(fèi)太多能量。最理想的甩臂模式是維持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動。與此同時，雙腳邁出的步幅應(yīng)該統(tǒng)一，并維持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單，伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應(yīng)該略微輕一點(diǎn)，重重踏步只會白費(fèi)了原本應(yīng)該向前的能量。
錯誤二：姿勢不良
競走教練波尼斯坦指出：許多走路的人受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直。而人們走路最輕易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導(dǎo)致身體后仰。這兩種姿勢都可能導(dǎo)致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。
糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，頸項和身體維持成一直線。走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。
錯誤三、裝備不對
許多走路的人帶了大量行李，卻都是沒用的，反而忘了最不可或缺的東西，例如飲水。專家提出警告說，攜帶過多東西，會影響走路健身。
糾正方式：減負(fù)。跟通常的看法不同，人們總覺得負(fù)重走路效果更好，但專門研究走路的瑪麗琳巴奇博士指出，帶了太多東西，走路就會減速，而且肩膀和手臂還可能因為負(fù)擔(dān)過重而受傷。假如你需要帶重物，最好的方法是使用背包。而且，必須隨身攜帶飲水，據(jù)斯坦所說：很少走路的人補(bǔ)充了足夠的水分。
錯誤四、開始速度太快，結(jié)束時直接停步
許多人都覺得走路很一般，因此沒必要熱身和放松，并且覺得這樣更節(jié)省時間。然而，這種習(xí)慣一旦養(yǎng)成，遲早都會付出代價，例如受傷，身體某些部位酸痛等。
糾正方式：慢速起步，前5分鐘可漫步，然后逐步加速，從去趕一個約會時走路的速度，提高到約會遲到5分鐘的走路速度。結(jié)束前5到10分鐘開始降低速度，進(jìn)行放松，讓身體逐步冷卻下來。此外，在停步后，最好做做舒展運(yùn)動，拉伸手腳。
以下是專家列出的幾種有用的步行后拉伸動作：
1. 髖部舒展
2. 抬腳趾
3. 腳趾拉伸
4. 背部放松
錯誤五、線路重復(fù)
每個人都知道鍛煉越有味越好的道理，但專家指出，許多人卻懶于計劃線路。許多步行者不同意計劃好線路來維持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶。
糾正方法：改變場景，走不同的路，間或可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒;或者走更長的距離，這樣可以進(jìn)一步挑戰(zhàn)個人體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，間或應(yīng)該休息一兩天，防止過勞。
