肩膀訓(xùn)練動作有哪些？
夏季養(yǎng)生有哪些。
“活動有方，五臟自和?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肩膀訓(xùn)練動作有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
年輕人在生活中比較粗心大意，不太注意肩膀的保護(hù)，但是人到了中老年之后，肩膀經(jīng)常會出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，最常見的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，會導(dǎo)致生活質(zhì)量大大下降，甚至?xí)δ承┞殬I(yè)造成影響，所以在日常生活中，一定要多做肩頸部的訓(xùn)練，肩膀部位的訓(xùn)練動作有下列這些。
肩膀訓(xùn)練動作：
第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第二個動作：杠鈴立正劃船，這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)的前束、中束。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。
第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個練習(xí)三角肌前束的動作。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對。
2、開始時肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動作不一樣。
第二個肌肉是的三角肌中束的練習(xí)動作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個動作，啞鈴側(cè)平舉，這個動作是練習(xí)三角肌中束的經(jīng)典動作，需要借助啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。
2、開始時，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。
第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
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人的身上分布著很多肌肉群，這其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分，如果人的腿部肌肉比較發(fā)達(dá)的話，整個人的力量也會比較強(qiáng)，尤其跑跳能力都是比較出眾的，所以那些腿部力量比較差的人，平時就要多做腿部的訓(xùn)練，下面介紹一些非常好的腿部訓(xùn)練動作。
腿部訓(xùn)練動作：
腿部肌肉對于全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在日常的健身當(dāng)中都要去刻意練習(xí)。
小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關(guān)，另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉，所以導(dǎo)致小腿肌肉似乎對訓(xùn)練刺激的反應(yīng)不強(qiáng)烈。
可能還擁有強(qiáng)壯的大腿肌肉，但是轉(zhuǎn)到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想。那么要如何加強(qiáng)小腿的訓(xùn)練呢？
1、負(fù)重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓(xùn)練動作都可以很好的訓(xùn)練到小腿。
如果健身房有專門的器械當(dāng)然是最好，如果沒有的話可以坐在訓(xùn)練凳上，在地面放置杠鈴片來進(jìn)行。一般的訓(xùn)練凳可能高度會不夠那么在凳子上也墊一個杠鈴片，或者把凳子給墊高來進(jìn)行就可以了。
站姿提踵
小腿訓(xùn)練要點
負(fù)重適當(dāng)，保證動作幅度足夠
動作速度慢，頻率低
單側(cè)動作和腳尖朝向改善平衡性
改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點
小腿的訓(xùn)練在動作方面還是比較受限的，不同于大腿，有非常多的動作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個高質(zhì)量的腿部訓(xùn)練動作。
1、頸后杠鈴深蹲。
這是練腿的黃金動作，也是健身三大項之一。
2、后腳抬高蹲
又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個動作。將后腳抬至一定高度，身體會頓時只剩一個穩(wěn)定點（前腳），能訓(xùn)練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個不容小覷的動作。
3、分腿蹲
可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進(jìn)行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地，極可能代表重心跑向前，記得適時做調(diào)整。
另外，站起來時，也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓(xùn)練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
4、深蹲
深蹲譽(yù)為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強(qiáng)烈的轟炸，而髖關(guān)節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓(xùn)練。
5、倒蹬
因為倒蹬的髖關(guān)節(jié)運動范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。
練倒蹬的時候，股四頭肌受到的刺激就更加強(qiáng)烈。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強(qiáng)烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點。
?女人在生完孩子以后，大部分會出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個人人看起來都是非?？绲臉幼?，尤其是臀部變化非常大，嚴(yán)重的影響了我們愛美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過訓(xùn)練臀大肌，來把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來教大一些臀大肌訓(xùn)練動作。
?大家知道，健美運動是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
?深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
?女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。
?首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
?具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
?注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
?練習(xí)時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。
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?以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅持四到五個月，就可以看到帶給我們的效果了，同時我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個人看起來更年輕。
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強(qiáng)，有效的預(yù)防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時候一般都是注重手部和胸部，其實有經(jīng)驗的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓(xùn)練動作有哪些?
第一，健身房背部訓(xùn)練動作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對背部的練習(xí)，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會將引體向上作為自己的熱身組進(jìn)行訓(xùn)練，引體向上練背永不過時!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習(xí)，簡單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對來說比較安全簡單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動作，若你無法練引體向上，不妨練習(xí)這個動作，建議動作快下慢上。
健身房背部訓(xùn)練動作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會有這個器械，很多人都是進(jìn)行坐姿劃船，事實上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動作如此之多，用不同的動作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓(xùn)練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習(xí)，但對于新手來說，T杠劃船對腰背壓力很大，用小重量進(jìn)行單臂T杠劃船較為適合，當(dāng)然使用杠鈴桿也可以代替此動作。鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因!
很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學(xué)的鍛煉計劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓(xùn)練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習(xí)需要一個系統(tǒng)的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習(xí)，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習(xí)方法和技術(shù)要領(lǐng)。
背闊肌和大圓肌的練習(xí)動作
第一個動作：引體向上，引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習(xí)3組。
第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習(xí)頸前。
以上兩個動作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng)。
背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作s
第一個動作：站姿直臂下拉，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。網(wǎng)友問：大男人那么瘦自己都覺子看不大下去了，吃的不少，就是不長肉!最要命的是肩也窄，很難搭配衣服。大家?guī)兔Τ龀鲋饕饨o個合理的飲食及健身計劃，俺要變強(qiáng)壯!!
專家答：肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔萃?本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓(xùn)練方法。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e 這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了。 采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。
二、遞增(減)重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視 前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。 訓(xùn)練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。 后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(后)拉大器下拉等。 無論什么訓(xùn)練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認(rèn)真對待訓(xùn)練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識，在訓(xùn)練實踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
