徒手腿部訓(xùn)練動作
腿部養(yǎng)生運動。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“徒手腿部訓(xùn)練動作”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
越來越多的人加入到了有規(guī)律的鍛煉身體的行列當(dāng)中，比如有的人每天清晨都會去跑步；有的人每天晚上去健身房健身，養(yǎng)生的意識也越加的強烈，而且每個人選擇的訓(xùn)練動作也是不同的。徒手腿部訓(xùn)練動作包括各個方面，比如有深蹲做力量的訓(xùn)練；有剪跨和高抬腿的運作等等。
開始腿部運動
先下面介紹的各動作，要單獨做2組，然后做循環(huán)運動(circuit training)來提高強度。
1. 深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。
照鏡子來看看自己姿勢。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運動注意事項
下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運動，只單獨做動作。
擴展閱讀
很多男性特別喜歡鍛煉出肌肉的感覺，所以啞鈴就是很好的鍛煉工具，啞鈴可以用在胳膊也可以用在腿部，對于肌肉塊的形成有很好的幫助。其中，啞鈴?fù)炔坑?xùn)練方法有多種形式，保加利亞單腿蹲的方式比較常見的方式，這個運作對于鍛煉小腿肌肉有很好的效果，當(dāng)然還要注意不要讓膝關(guān)節(jié)受傷。
啞鈴練腿的動作
垂直跨步：握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進行。
保加利亞單腿蹲：握住一對啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳，剩余的重量置于后腳。保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。在整個運動范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。
啞鈴深蹲：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
鍛煉腿部的好處
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng)，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩(wěn)操勝券。
完美的體型需要協(xié)調(diào)，你訓(xùn)練時為了獲得優(yōu)美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每當(dāng)你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結(jié)果感到欣慰的。
其他鍛煉腿的方法
長時間的散步：最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球：長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
站立提踵：這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
男性朋友們一定要注重下腹力量的訓(xùn)練，因為男性下腹力量充足，才能夠讓一位男性的腰部具有力量。尤其是男性在經(jīng)歷過性生活之后，就會知道腰部力量對于性生活的持久來說是非常重要的因素。在進行下腹訓(xùn)練的時候，也可以選擇一些運動方式。有意愿進行下腹力量訓(xùn)練的人，一定要了解到下腹訓(xùn)練的運動。
下腹訓(xùn)練方法
1、下腹訓(xùn)練
作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復(fù)此動作即可。
2、上腹部訓(xùn)練
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
下腹收緊訓(xùn)練方法
動作一：仰臥并腿半身起 10-15個;
動作二：坐姿并腿收膝 15-20個;
動作三：仰臥異側(cè)手腳起 15-20個;
動作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個。
以上四個超強的腹肌訓(xùn)練動作，可以完美鍛煉整個腹部，特別是小腹。女性在做這四個動作時，每個動作做10-20個，稍微休息后，再做下一個動作10-20個，做4-6個循環(huán)，每周3～4次就可以了。
腹部訓(xùn)練是什么原理
腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。
這是分布在腹直肌兩側(cè)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌也能通過反向卷腹得到刺激。此外，在動作過程中軀干的穩(wěn)定也要靠這兩組肌群來維持。在反向卷腹動作過程中，左右兩側(cè)腹外斜肌同時收縮，以保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。
腹內(nèi)斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩(wěn)定，使腿部向上抬高。在腹部訓(xùn)練的時候，可以起到作用，讓腹部訓(xùn)練達到更好的效果。
所以，如果想要身材看起來更好看，更纖細(xì)，下腹部訓(xùn)練其實也是美體的一種，既達到了運動的作用，又能鍛煉身材，趕快動起來吧!
雖然我們身體上的肌肉有600多塊，但是如果長時間不運動的話，肌肉是沒有任何力量的。想要讓自己的身材看起來魁梧一些，那么肌肉鍛煉就必不可少了?？墒且话阄覀儾⒉恢朗裁礃拥膭幼骺梢詭椭覀兏玫腻憻捈∪?，這不，有些朋友就想知道鍛煉背部肌肉的方法。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。
肌肩胛提肌呈帶狀，位于頸部外側(cè)，被斜方肌上分及胸鎖乳突肌所覆蓋。它起自上位4個頸椎橫突，肌束斜向下外后，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肩胛岡以上的部分。偶見一肌束至枕骨、乳突、第1～2肋、斜方肌或前鋸肌等。此肌受肩胛背神經(jīng)(C3～5)支配，接受頸橫動脈或頸淺動脈分支的血液供給。功能：上提肩胛骨；肩胛骨固定時，則向同側(cè)屈頸。
大菱形肌起自上位4～5個胸椎棘突及棘間韌帶，肌束斜向下外，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以下的部分。小菱形肌起自下位兩個頸椎棘突及項韌帶，止于肩胛岡內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以上的部分。大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有時缺如。它們受肩胛背神經(jīng)(C4～5)的支配；接受頸橫動脈和上部肋間后動脈分支的血液供給。功能：兩肌收縮時，拉肩胛骨向上內(nèi)。
背肌筋膜炎屬“傷筋”、“痹癥”范疇，為中醫(yī)臨床中的多發(fā)病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮濕或勞動損傷所致的筋膜水腫及肌肉組織水腫，或發(fā)生纖維性病變。背肌筋膜炎病程長，可由于氣候變化或勞累發(fā)作，且發(fā)病率較高，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量。
另外對芭蕾舞是比較熟悉的，動作非常的優(yōu)美，就像天鵝一樣翩翩起舞，芭蕾形體訓(xùn)練基本動作是有要求的，首先在形體上要有一種美的感覺，雙腿要筆直，一般有羅圈腿的人不適合做這項舞蹈，對腳尖的力度有一定的要求，因為需要一個腳尖支撐起全身。下面具體了解一下芭蕾形體訓(xùn)練基本動作。
(一) 關(guān)于站姿的訓(xùn)練
靠墻站立法：就是說，身體背靠著墻，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟都能與墻面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之后，可以每天練習(xí)，比如每天靠墻站立二十分鐘，或者分時間段來練習(xí)體會站立的感覺。 俯臥支撐法：這種方法還對我們練習(xí)腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯臥，然后用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面并與地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復(fù)俯臥的姿勢，然后不斷地做三到五次。這樣有助于加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習(xí)慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓(xùn)練。
(二) 關(guān)于走姿的訓(xùn)練
練習(xí)平衡感：做這樣的練習(xí)有助于糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后擺動，堅持走一段距離，休息一下再反復(fù)練習(xí)。 修正線條：這一練習(xí)可以讓我們走姿變得優(yōu)美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內(nèi)側(cè)碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。
(三) 關(guān)于手勢的訓(xùn)練
在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習(xí)，什么樣稿件內(nèi)容該用什么樣的手勢，平時要去思考，多做自我設(shè)計，多觀察一下優(yōu)秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。
人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用，而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關(guān)，還和后天的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。一些人在健身的時候，就喜歡對下半身的力量進行訓(xùn)練，因為下半身有力量之后，支撐人體直立行走的能力也在逐漸加強。今天就為大家介紹幾個下半身力量訓(xùn)練的黃金動作吧。
1.平板支撐
做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐
做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢，背部要挺直，屁股不能翹起來，注意不要聳肩;身體向下時，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。
3.卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側(cè)橋
側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個動作時手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時間后，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動身體向上到最高點，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動作。
7.深蹲
雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定;抬頭挺胸直視前方;深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動作過程中，一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動作時腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。
隨著人的年齡長大，身體的柔韌性就會變得越來越差，比如小孩子即便不需要鍛煉，腿部的柔韌性也非常好，但人到了中老年的時候，身體的很多機能都在退化，柔韌性也會變得特別差，但無論如何，擁有較好的柔韌性是身體健康的一種表現(xiàn)，現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了腿部柔韌性訓(xùn)練器，下面為大家介紹使用這種機器的正確方法。
腿部柔韌訓(xùn)練器如何使用？
步驟一：八字步準(zhǔn)備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側(cè)朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺階上右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復(fù)多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。
搬前腿訓(xùn)練步驟
步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：左右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正；
步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
踢前腿訓(xùn)練步驟
步驟一：小八字步站好準(zhǔn)備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌上，徹左腳后點地，左膝蓋與腳尖沖正前方。
步驟二：左腳跟或腳背帶動發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對準(zhǔn)腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。
壓旁腿訓(xùn)練步驟
步驟一：小八字步準(zhǔn)備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上；右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖沖體側(cè)位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經(jīng)側(cè)旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側(cè)往下壓，反復(fù)下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，側(cè)身下壓時不要樞縮。
搬旁腿訓(xùn)練步驟
步驟一：右腿膝蓋彎曲正側(cè)旁方上提，右手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側(cè)位；
步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
其實，對于一些身體素質(zhì)比較差，體弱多病的朋友來說，堅持科學(xué)合理的體育運動的話，是可以改善自己的體質(zhì)，增強免疫力的。那么，哪些運動可以幫助我們更快的提高身體素質(zhì)呢？今天我們給大家介紹身體素質(zhì)訓(xùn)練的八個動作，但是大家也要注意，不要盲目的追求效果，要循序漸進哦。
發(fā)展力量素質(zhì)的方法
通過跳遠(yuǎn)運動提高身體素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質(zhì)之一，也是進行各項運動的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)，不僅能增強肌肉力量、提高身體的壯實程度，使身體更加結(jié)實、豐滿、勻稱、健美，還有利于學(xué)習(xí)和掌握各項運動技術(shù)和技能，減少運動損傷。力量素質(zhì)的練習(xí)方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規(guī)律，就可以根據(jù)鍛煉需要，創(chuàng)造和設(shè)計出多種多樣的力量練習(xí)方法。力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運動次數(shù)，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是指人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)機能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是人的體質(zhì)強弱的重要標(biāo)志。發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)堅毅、頑強等優(yōu)良的心理品質(zhì)。
12分鐘跑是國際上流行的一種運動方式，對于發(fā)展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鐘，根據(jù)自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發(fā)運動，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
