實效：訓練塑造超級寬肩膀
男性養(yǎng)生訓練。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“實效：訓練塑造超級寬肩膀”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
網友問：大男人那么瘦自己都覺子看不大下去了，吃的不少，就是不長肉!最要命的是肩也窄，很難搭配衣服。大家?guī)兔Τ龀鲋饕饨o個合理的飲食及健身計劃，俺要變強壯!!
專家答：肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔萃?本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。
一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。
每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了。 采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節(jié)負擔過重。
在訓練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。
二、遞增(減)重量的巨型組 方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視 前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側平舉等。 后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達能使肩背部的側、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前(后)拉大器下拉等。 無論什么訓練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善于思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
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年輕人在生活中比較粗心大意，不太注意肩膀的保護，但是人到了中老年之后，肩膀經常會出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，最常見的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，會導致生活質量大大下降，甚至會對某些職業(yè)造成影響，所以在日常生活中，一定要多做肩頸部的訓練，肩膀部位的訓練動作有下列這些。
肩膀訓練動作：
第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時肘關節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第二個動作：杠鈴立正劃船，這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習的前束、中束。
動作要領：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當將杠鈴提至頸前時停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。
第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個練習三角肌前束的動作。
動作要領：
1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關節(jié)彎曲約90度，手背向外側，掌心相對。
2、開始時肘部向兩側抬起，掌心慢慢向下，當肘部平行于肩部時停頓2秒，之后慢慢恢復至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。肘部在向兩側抬前吸氣，還原時吐氣。
gif圖片中練習的重量比較打，所以起始動作不一樣。
第二個肌肉是的三角肌中束的練習動作及技術要領。
第一個動作，啞鈴側平舉，這個動作是練習三角肌中束的經典動作，需要借助啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。
2、開始時，雙臂伸直，肘關節(jié)微曲，雙臂向外旋，當手臂與肩平行時停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。
第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，借助啞鈴練習。
動作要領：
1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
訓練中的忍耐、刻苦和堅持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼·庫爾曼完美的胸肌 每個健身者在投身訓練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實并非如此時，訓練計劃就可能處于混亂狀態(tài)。
為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數(shù)范圍被延長，恢復周期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢?
根據(jù)我多年的訓練經驗，你做的沒有什么錯誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓練的=箴言，突破了肌肉增長的平臺期， 某些進步使你感到滿意并轉入下一階段的訓練，那么，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內進行訓練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。
我并不是那種對訓練感到滿意并輕易獲得榮譽的人，看看我使用的重量吧!我總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃。幸運的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強度能使我100%地去進行訓練，那就是我特有的“超級組”。
過去，自由重量和復合運動是我成功構建肌肉塊的障礙。現(xiàn)在，我把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓練的主要練習全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是復合或自由重量練習，沒有固定的角度或被限制的計劃。
大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓練是為了能讓我更努力地進行訓練。我想用它們在主要練習的基礎上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息。在每個主要練習結束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強度。
現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓練計劃。下面是一些重要的提示。 必須嚴格執(zhí)行三個原則：1.長期堅持訓練;2.大運動量和大強度運動;3.使用正確的形式(規(guī)范的動作)。另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個人喜好也應考慮進去。
首先，我是一個大運動范圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。
例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃 1-4周 練習 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴臥推 4 12-8 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 5-8周 練習 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-8 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 9-12周 練習 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 俯臥撐超級組 4 至力竭 注：初練者應結合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器(事先調整好重量)夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。 這種不停頓的循環(huán)練習(一個主要練習加另一個相應練習)組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環(huán)3次以上。
為了完成全部4組練習，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。 超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐 由于主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區(qū)域進行強化訓練。
你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。 第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復3次。
為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數(shù)。 超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。 熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習次數(shù)。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。
庫爾曼的訓練安排 第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌 第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌 第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三頭肌 12周訓練結束后，休息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之后進行。
隨著現(xiàn)實社會不斷的發(fā)展，人們的生活水平也在逐漸的提高，人們對身材的美感上也越來越追求，每一個人都希望自己擁有標準完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不僅代表著男性的特征而且也會提高個人形象，增加自信，那么超級肌肉訓練方法是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之后運動。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。
每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：
可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓練
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
胸大肌訓練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴
擴胸背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。
綜上所述便是超級肌肉訓練的詳細內容，希望大家在鍛煉肌肉的同時選擇對運動的方式方法，在運動的過程當中要注意自己的身體，不宜太過于勞累，在運動后身體處于饑餓狀態(tài)，要注意蛋白質的補充和營養(yǎng)補充，另外也要注意放松身體部位，以免造成肌肉勞損。
想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就按照阿諾德的6個簡單規(guī)則來做吧，相信你將受益匪淺!
根據(jù)一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。根據(jù)大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現(xiàn)象來判斷，可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，這是需要數(shù)年的專心努力才能學到的。這里，將介紹一種實用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步：阿諾德的胸部訓練6規(guī)則。
規(guī)則1 選擇推舉動作而不是飛鳥
你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做復合動作(也稱為多關節(jié)動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節(jié))，可以確定這也是胸部訓練的格言。推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作)都會鍛煉到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。然而做單關節(jié)訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節(jié)受傷。由于推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。
規(guī)則2 先做高負重推舉
大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3～4個熱身組后(肌肉還沒有達到力竭)，選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身后能夠恢復到最佳狀態(tài)，而做2～3個訓練以后就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100%的力量。
不要認為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉加載很大的負重，因為通過熱身關節(jié)和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷增加抗力)就可以了。
做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，為下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最后一組可以減輕負重，做10次。
最后，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度。
規(guī)則3 變換角度
平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練(對更加高級的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當?shù)停驗樘鸬脑礁?，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。
反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，并且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次。
我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟柧毲捌?，現(xiàn)在我覺得如果開始做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多;可以進一步降低負重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調發(fā)展。
用可以完成8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那就是負重不夠大;換句話說，若是不能獨自做起8次，就說明負重過大。下組就要據(jù)此進行調節(jié)。
規(guī)則4 最后做器械推舉
我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最后。不要理解錯我的意思——器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因為這些訓練可以對肌肉進行最大的沖擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作)，也就是做器械訓練的時候了。
簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機。根據(jù)自己的高度和尺寸調節(jié)器械，保證推舉時既舒服又有力。你會發(fā)現(xiàn)器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴推舉，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部。做3個訓練組，每組8～12次。
規(guī)則5 將分離訓練放在最后
到現(xiàn)在為止，應該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節(jié)動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。
正確進行胸部單關節(jié)訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關節(jié)胸部動作。
選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節(jié)達到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠)，而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時機。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。
規(guī)則6 每次訓練都要有所變化
如果你已持續(xù)訓練了一兩個月，那么可能進入了進步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械。
以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現(xiàn)某個特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓練出現(xiàn)了平臺期，類似的變化一下訓練也是最佳方法。
這6個胸部訓練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。
在下面這個四周的背部訓練計劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長。童年時，我們學會的第一個本領可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓練中做的，這對你的訓練非常重要。另外選擇適合你的負重量也很重要。在你的力量訓練中，確保你的重量在每個動作最后一組中可以讓你的目標肌肉達到力竭狀態(tài)。而在體積訓練計劃中，可以使用略微輕一點的重量來做更多的重復次數(shù)，并且還加入了逐降組和超級組技術來增加訓練強度。
背部力量訓練計劃 第一周 第三周動作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)硬拉 3 4 3 6T桿劃船 3 4 3 6坐姿劃船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部負重俯臥撐@ 3 6 3 10負重仰臥起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部體積訓練計劃 第二周 第四周動作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)引體向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15—超級組—拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15負重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對于第一周的所有背部練習，只在每個動作的最后一組(第3組)達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。 對于負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練伙伴幫忙把負重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜痛螖?shù)計數(shù)。
選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60-90秒之間。 在最后一組中做逐降組，降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
不少熱愛健美運動的青年朋友只是根據(jù)自我感覺進行鍛煉，對健美運動 缺乏了解和必要的鍛煉知識。就是說，他們面臨著一個怎樣才能練得更健美 的問題。
那么，怎樣鍛煉才能收到好效果呢?
一、要有適當?shù)膹姸群兔芏?。器械的重量以盡自己的力量能準確完成動 作20次的重量為合適。每次練習做3—5組，
每組練10—12次，組與 組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少于5次，
只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。
二、要注意選擇好練習方法。練習方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時期。19—21歲時，身高的增長趨于平緩，即可
進行一些重量和強度練習，以使肌內粗壯，線條分明。還可針對性地進行鍛煉，如大腿太細、力量不足，可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。
有一點要注意，即負重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習，因快速短跑反而會使大腿變粗，要想使肌肉 變得更有彈性，游泳練習是好方法。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關系。肌肉收縮用力時(如上舉杠鈴等)，應吸氣;肌肉相對放松時，應呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。
吸氣時膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調，有利于動作的完成;呼氣時膈肌放松，與肌肉相對放松相一致。掌握好呼吸，就能加強肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果。
肱二頭肌超級訓練是指患者接受高難度、運動量大的訓練，使用這樣的訓練肱二頭肌能快速的達到標準，此時患者要快速分析自己的身體情況，是否具備這些運動的鍛煉，這是不以亂運動的，不然將損害到肱二頭肌的健康，容易產生肌肉酸痛或是脹痛等，那么肱二頭肌超級訓練方法是什么呢?其訓練為：
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、肱二頭肌超級組
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、采用較低的次數(shù)
只統(tǒng)計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
肱二頭肌超級訓練方法是復雜的運動，難度量增大，首先患者就要有健康的體魄，能堅持完成這些訓練，其次患者自己的營養(yǎng)要跟上，每餐的食量等是身體能吸收的。最后要掌握超級訓練的技巧，這些訓練除了技巧外，就只能堅持的練習，不然也是無法完成量的，在鍛煉時還將影響到患者的身體健康。
肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對于整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在錘煉肩部的時候會采納大重量來刺激，以達到快速有用的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的練習不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那么怎么練肩膀才有用呢?本文總結了一些練習方法，一起來學習下吧。
肩膀的練習方法
1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然后拳心朝向身體的一側，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然后讓肩部發(fā)力，這組可以做三組，且每組在十次左右。
2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然后可以通過肩部以及小臂進行發(fā)力，且將杠鈴的高度抬精深過胸口位置，在上拉的時候要注重身體不能前后晃動。
3、啞鈴側平舉：第一將背部挺立，然后雙肘彎曲，接著通過肩部發(fā)力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側方平舉，然后讓肩部和肘關節(jié)處于同一的高度，再順著原先的動作進行緩慢的下放。
4、啞鈴推舉：腰腹部收緊后，將肩胛部位夾緊，然后雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面出現(xiàn)的狀態(tài)為垂直現(xiàn)象。需要注重的是在推舉的時候不能聳肩，這樣會讓身體更穩(wěn)固。每組練習十次，可以做三組。
5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然后讓握住啞鈴的雙手置于身體的兩側，采納肩部發(fā)力的狀態(tài)讓啞鈴向身體的兩側舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注重的是在下放啞鈴的時候保持勻速。
6、繩索面拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注重的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態(tài)，這樣的錘煉效果會更好。
上述就是本文針對練習肩部方法動作進行的總結，通過本文可以看出肩部的練習并沒有想象中的復雜，大多數(shù)的動作都是依據(jù)肩部的原理制定而成，因此在練習過程中沒必要追求過快的練習成果，挑選適合的練習方式才會更有助于身體健康。
肩膀是我們身體中比較復要的關節(jié)部位，日常生活中的很多動作都能用到它，比較常見的就是在辦公的時候打電腦，長此以往可能會導致自身的要害沒法活動，這樣也會直接導致肩膀顯現(xiàn)疲憊感，顯現(xiàn)肩膀酸痛或者反應遲鈍的癥狀，這時候則需要做一些練習動作來放松肩膀，本文便總結了一些關于錘煉肩膀的方法，一起來學習停吧。
放松肩膀的方法
1、前俯后仰：將雙手叉腰，然后頭部抬起后仰，同時進行吸氣，雙眼望向天空，然后再將頭漸漸的向前低停，接著進行呼氣，目視地面。在做這個動作的時候要把嘴巴閉上，且動作要緩慢一些，而且在低頭的時候停頜要全度的緊貼在前胸，這套動作要反復做4次。
2、左右旋轉：將雙手叉腰，然后頭部漸漸的向左側偏轉，接著將胸部進行吸氣動作，然后右側頸部伸直后停留片刻，接著再緩慢的向右邊偏轉，這時候也要進行呼氣，接著再將左邊頸部伸直，停留一段時間后便可，這套動作也要做4次。
3、拿肩縮頸：雙手顯現(xiàn)自然停垂的狀態(tài)，然后將雙肩漸漸的拿起來，頸部也顯現(xiàn)?？s的狀態(tài)，停留一段時間后，再將肩部放松，頭頸伸出后再還原，然后將雙肩用力的停沉。頭頸部開始向上舒展，片刻后雙肩顯現(xiàn)放松狀態(tài)，這樣復復4次便可。
4、左右擺動：雙手叉腰后將頭部漸漸向左邊傾斜，然后將左耳貼近左肩，停留片刻后，再將頭部返回到中間的位置。然后再向右肩傾斜，這時候右耳也要一起靠近右部肩膀，最后再回來到中間的位置，這套動作需要反復做四次。
上述就是本文針對怎么放松肩膀進行的方法分享，通過本文可以望出肩膀在我們生活中占有的比例很大，肩膀不適不僅影響自身的感受，也會給生活帶來不便。因此建議大家在工作之余也要關照肩膀的舒暢度，常常的錘煉肌肉，放松肩部，能很好的改善工作中的勞累感，才能更好的保證生活和工作的舒暢性。
