臀大肌拉伸動(dòng)作
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“臀大肌拉伸動(dòng)作”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
許多白領(lǐng)朋友其實(shí)在一天的工作時(shí)間里里面，都是長(zhǎng)時(shí)間坐著的，這個(gè)一天下來(lái)是會(huì)覺(jué)得非常累的，這時(shí)候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺(jué)是非常舒適的。一天的時(shí)間里臀大肌都在繃緊這，通過(guò)拉伸肌肉的方式其實(shí)是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個(gè)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作,對(duì)于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲,外旋活動(dòng)度都是非常不錯(cuò)的動(dòng)作。
選擇一個(gè)瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當(dāng)你感覺(jué)到臀肌有被拉伸的感覺(jué)時(shí)在此位置停留20-30秒,進(jìn)行靜態(tài)伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過(guò)程中不要憋氣,同時(shí)不要過(guò)于猛烈。
傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動(dòng)作,對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來(lái)說(shuō),可能會(huì)非常難受,姿勢(shì)會(huì)歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時(shí)候建議你髖關(guān)節(jié)很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會(huì)比較舒服。髖關(guān)節(jié)很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3組。單腿跪在長(zhǎng)凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側(cè)腿稍微離地,動(dòng)作過(guò)程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態(tài),不可彎腰。注意向后踢腿時(shí)是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側(cè)做完才換邊練習(xí)。
3、拉伸臀部肌肉的日常運(yùn)動(dòng)方法
爬樓梯
爬樓梯的動(dòng)作能讓全腿部的肌肉得到運(yùn)動(dòng),讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時(shí)候,每次踏2個(gè)階梯,可帶動(dòng)大腿還有臀部肌肉群,緊實(shí)效果更好。
推墻
很方便的一個(gè)運(yùn)動(dòng),不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時(shí)進(jìn)行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅(jiān)持下去不僅能雕塑臀部曲線,對(duì)腹部的鍛煉也能達(dá)到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意義
久坐少動(dòng)的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動(dòng)而產(chǎn)生許多問(wèn)題。運(yùn)用拉伸技巧,可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前將臀部肌肉暖開(kāi),恢復(fù)柔軟性,提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度!進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練!
拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度;放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉;最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí),通過(guò)在特定條件下伸展你的肌肉,你實(shí)際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長(zhǎng)空間。
挺翹圓潤(rùn)的臀部是身材健康的標(biāo)志,同時(shí)也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當(dāng)你訓(xùn)練這個(gè)部位時(shí),也能達(dá)到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成,如果擁有強(qiáng)大的臀部力量,便能幫助我們更好的強(qiáng)化核心力量。
通過(guò)鍛煉而來(lái)的臀部肌肉,可以減去臀部多出來(lái)的贅肉,讓你的臀肌變得更加結(jié)實(shí),也會(huì)更加緊致,不僅能達(dá)到塑形的效果還能提升身材的整體美感。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
在日常生活中，人們會(huì)出現(xiàn)各種各樣的身體肌肉疾病，尤其人到老年之后，很多疾病就會(huì)莫名其妙的找上身來(lái)，有些人的髖關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)了問(wèn)題，平時(shí)經(jīng)常會(huì)有疼痛的，這可能會(huì)影響到患者日常的生活和工作，患者除了要配合醫(yī)生積極治療之外，平時(shí)要多做一些拉伸動(dòng)作，下面介紹髖屈肌的正確拉伸動(dòng)作。
髖屈肌拉伸動(dòng)作：
這些練習(xí)不僅適用于那些已經(jīng)受傷的人，也可通過(guò)每周甚至每天進(jìn)行這些拉伸動(dòng)作來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。但是，如果現(xiàn)在處于髖部損傷的狀態(tài)，那游泳可能會(huì)是鍛煉和加強(qiáng)核心的一個(gè)好方法，同時(shí)還能讓處于治療休息的階段。接下來(lái)的這幾個(gè)拉伸動(dòng)作，在健身房或是在家中都可以練習(xí)：
1前髖屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置于地面，右腳以高跪姿的狀態(tài)呈現(xiàn)90度角，接著將手放在右大腿上或腰部?jī)蓚?cè)，向前傾斜臀部，在前臀部區(qū)域伸展，保持5秒鐘，重復(fù)5次，完成后再換另一側(cè)進(jìn)行拉伸。
2坐姿蝴蝶伸展
先以盤(pán)坐的方式坐于地板或瑜珈墊上，然后背部挺直肩膀向下，腹部核心保持收緊，將腳底互相接觸壓置于前方膝蓋彎曲到兩側(cè)，盡量讓腳跟朝向自己，同時(shí)讓膝蓋朝地板放松，這時(shí)不要用手將大腿向下推到地板上，應(yīng)該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾，盡量讓腹部與地面平行，然后深呼吸，保持10-20秒。
3仰臥臀部屈肌伸展
身體仰臥于地板上，接著左腿彎曲，左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然后深呼吸，保持姿勢(shì)3-5秒，然后松開(kāi)，接著換右腿，重復(fù)上述動(dòng)作，每側(cè)執(zhí)行5次。
腰肌之所以被如此關(guān)注，是因?yàn)樗鼡?dān)負(fù)了很多重要的角色。從骨骼結(jié)構(gòu)層面來(lái)看，它起到穩(wěn)定脊柱和屈曲髖部的作用，同時(shí)它也輔助外旋和內(nèi)收髖部（向中間聚攏）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱連接起來(lái)，所以說(shuō)任何的腿部運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)脊柱有影響。
? ? ? 臀部對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，是一個(gè)最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤(rùn)的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺(jué)，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來(lái)很多的不便，擁有一個(gè)豐滿圓潤(rùn)的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實(shí)都可以輕松擁有，下面我們就來(lái)教大幾個(gè)訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
?1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜。饕憻捦未蠹?/p>
?1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運(yùn)動(dòng)都是要有針對(duì)性的，不要盲目去進(jìn)行，科學(xué)有效的去進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。任何健身運(yùn)動(dòng)都要適量，不可急于求成的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣對(duì)身體是非常不利的。再有就是持久性的堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是很難見(jiàn)到效果的。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重養(yǎng)生鍛煉，因?yàn)樯眢w健康才是一切的本錢，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，所有的一切都只是空談，但是鍛煉是很講究方法的，如果方法不正確的話，會(huì)達(dá)不到很好的鍛煉效果的，那么怎樣鍛煉臀大肌呢？下面就讓小編給大家介紹兩種鍛煉臀大肌的方法吧！
方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時(shí)候，其實(shí)是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。 鍛煉目的：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)更多的鍛煉的是臀大肌。 動(dòng)作要點(diǎn)：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖。
鍛煉強(qiáng)度：15次左右就可以了。
還有一個(gè)墊上的訓(xùn)練，也是針對(duì)臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時(shí)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動(dòng)作，然后慢慢向上抬起，感覺(jué)是兩個(gè)髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時(shí)候控制一到兩秒鐘。 要點(diǎn)：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動(dòng)作。 鍛煉強(qiáng)度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
上面是有關(guān)臀大肌的鍛煉方法，雖然這些方法并不太很難，但如果沒(méi)有堅(jiān)持住的話，是很難鍛煉出的臀大肌的，無(wú)論什么樣的鍛煉，只有堅(jiān)持住才能出效果，鍛煉不僅僅考查的是方法，關(guān)鍵還是對(duì)一個(gè)人的毅力和耐力的考驗(yàn)，一定要堅(jiān)持住喲！
有個(gè)好身材是我們每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運(yùn)用各種機(jī)器去達(dá)到健身的目的，長(zhǎng)期鍛煉爭(zhēng)取把肌肉練出來(lái)。而年輕女的則希望自己有個(gè)魔鬼身材，因而通過(guò)各種鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
(05)跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項(xiàng)
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來(lái)鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門(mén)用來(lái)鍛煉臀部，不過(guò)這些鍛煉會(huì)或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
看了上述對(duì)于臀大肌收縮如何鍛煉的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。臀大肌收縮的鍛煉方法有很多，我們要正確認(rèn)識(shí)和掌握其方法，并從中選擇適合自己的方式方法來(lái)達(dá)到自己的目的，但是必須要長(zhǎng)期鍛煉才能有效果，所以我們得多加注意。
我們都知道在做劇烈運(yùn)動(dòng)前是需要進(jìn)行活動(dòng)的，這些活動(dòng)不僅是使身上的關(guān)節(jié)部位得到放松，還因?yàn)殍€匙身上的肌肉同樣得到一個(gè)舒張，還有一些人，還是會(huì)因?yàn)檫^(guò)度的運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致肌肉拉傷，肌肉拉傷會(huì)感覺(jué)到疼痛，特別是在肩胛提肌的部位，會(huì)影響活動(dòng)，那么肩胛提肌拉伸該怎么做呢？
對(duì)于肌肉的治療，我們往往擁有太多種治療方法了：肌肉放松、拉伸、針刀、針灸等各種方法，然則肌肉總有最適合的它的治療方法，或者說(shuō)有些方法對(duì)于某些肌肉是不太合適的。比如說(shuō)，拉伸對(duì)于某些患者的髂腰肌是不太合適的，又比如說(shuō)拉伸對(duì)于現(xiàn)代人的肩胛提肌。
但是總有人會(huì)說(shuō)，肩胛提肌的拉伸效果非常好的，把這塊肌肉拉開(kāi)過(guò)后，頸部、肩部的緊張很快就會(huì)消失了呢。誠(chéng)然，在緩慢地拉伸過(guò)后，肌肉能降低自身的張力，回復(fù)到自身的長(zhǎng)度。可是肩胛提肌真的適合拉伸嗎？下面請(qǐng)聽(tīng)我講一下吧。
基本解剖：肩胛提肌(位于胸鎖乳突肌和斜方肌深層)
起點(diǎn)：1-4 頸椎橫突(寰椎、樞椎、第 3,4 頸椎橫突)
止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)角及肩胛岡起始部之間的肩胛骨內(nèi)側(cè)緣(肩胛骨上角和內(nèi)側(cè)緣上部)
功能：近固定使肩胛骨上提和下回旋。遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮,使頭向同側(cè)側(cè)屈,后伸。兩側(cè)收縮,使頸伸直、后伸。
支配神經(jīng):發(fā)自脊神經(jīng)頸叢的第三至四頸神經(jīng)和臂叢的肩胛背神經(jīng)。注意:遠(yuǎn)固定收縮時(shí)可以使頸后伸，近固定收縮提肩。
在現(xiàn)代人的生活中,低頭狀態(tài)遠(yuǎn)超過(guò)仰頭狀態(tài),無(wú)論生活還是工作。玩手機(jī)、電腦、看書(shū)等活動(dòng)我們都是在低頭狀態(tài)下完成的，甚至包括看到這個(gè)的你，大多數(shù)也在低著頭的。
低頭，頸屈曲位，肩胛提肌肉被拉長(zhǎng)，對(duì)嗎?既然肩胛提肌在日常生活行為中長(zhǎng)期處于被拉長(zhǎng),那么為什么還要去拉伸，使其變得更長(zhǎng)呢?或許你會(huì)解釋為肩胛提肌緊張,緊張就要去 牽伸,這樣的話它可以放松。
人體很多肌肉在日常生活或工作中處于緊張狀態(tài),但并非都是縮短的肌肉緊張 。肌肉緊張分為兩種，向心緊張和離心緊張都會(huì)使肌肉出現(xiàn)張力增高。向心緊張被縮短，離心緊張被拉長(zhǎng)。
在生活中有很多人都特別喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鲨べみ\(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，而且能夠塑造人的體型，很多女性都會(huì)靠瑜伽運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，而且在做瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一般都是拉伸性的運(yùn)動(dòng)，能夠加人體內(nèi)的肌肉拉伸開(kāi)，做完運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)到全身舒服，那么瑜伽背部拉伸動(dòng)作是怎么樣的呢？
1.肘板支撐
手肘小手臂著地，手肘對(duì)齊肩膀腳打開(kāi)與髖同寬，腳跟向后蹬腹部?jī)?nèi)收上提，頭頂向前延展保持1分鐘
2.蝗蟲(chóng)式
趴下來(lái)，雙手向后在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)吸氣抬起下巴胸腔離地，雙腿向后向上抬高保持10次呼吸，重復(fù)3次
3.橋式
躺下來(lái)，雙腳踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝雙手在身體兩側(cè)，臀部向上抬高雙手十指交扣，胸腔去找下巴保持10次呼吸，重復(fù)3次
4.幻椅式
雙腳并攏，彎曲膝蓋，膝蓋不要超過(guò)腳尖臀部向后，不要擠壓下背部雙手向上延展，掌心相對(duì)，大臂去找耳朵保持10次呼吸，重復(fù)3次
5.戰(zhàn)士三式變體
右腳踩地，膝蓋伸直，雙手合十胸腔左腿向后伸直，腳回勾，大腿內(nèi)旋胸腔打開(kāi)平行地面，頭頂向前延展保持10次呼吸，換邊，重復(fù)3次
6.眼鏡蛇式
保持俯臥，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開(kāi)瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平穩(wěn)，重復(fù)3 - 4次以上動(dòng)作。
7.菱形肌放松
把瑜伽磚取走，然后把臀部緩緩降低至躺平。把網(wǎng)球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時(shí)，攤開(kāi)手臂形成一個(gè)完整T字型。呼氣時(shí)，把手肘抱住胸部。重復(fù)該動(dòng)作5 -6次，然后換邊。
在日常生活中，我們經(jīng)常只是進(jìn)行一些比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)很多針對(duì)性的訓(xùn)練方法不是很了解，如果你想增大身體的某個(gè)部位就要認(rèn)真的去了解一下訓(xùn)練方法，這樣能夠促進(jìn)你進(jìn)一步達(dá)到自己的目的，那么臀大肌訓(xùn)練法是什么呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧，對(duì)這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
臀大肌訓(xùn)練法有很多，但是多數(shù)都比較復(fù)雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那么就要嚴(yán)格按照以上的方法進(jìn)行，還有一部分人是采取醫(yī)學(xué)的方法達(dá)到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學(xué)合理的方法，不能危及到自己的身體健康。
在生活中臀肌的錘煉是可以對(duì)自己的臀部的線條有很好的改善的作用的，而且在平常生活中錘煉了自己的臀肌之后也可以讓自己的身材變得更加的完美，所以關(guān)于臀肌的練習(xí)的話也是我們值得關(guān)注的事情，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于臀肌的相關(guān)的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉自己的臀肌的時(shí)候應(yīng)該注復(fù)哪些方面等問(wèn)題，我們一起來(lái)看看吧。
一、怎么練臀肌
在生活中關(guān)于自己的臀肌的錘煉也是屬于一種很好的錘煉的方式的，在平常生活中錘煉自己的臀肌的時(shí)候需要注復(fù)的是相關(guān)的錘煉的部位的問(wèn)題，接停來(lái)我們就先來(lái)看看關(guān)于臀大肌的錘煉的方法的介紹。
(01)俯臥直腿上擺:臀大肌錘煉方法的第一種就是進(jìn)行俯臥直腿上擺的方式來(lái)進(jìn)行錘煉，一樣在這種錘煉的方式的話就是在錘煉的時(shí)候?qū)⒆约旱碾p腿不斷的挺起但是依靠的是自己臀部肌肉的力量，所以在平常生活中錘煉自己臀部肌肉的時(shí)候可以挑選這樣的錘煉方式。
02)站姿直腿上擺:在平常生活中錘煉自己的臀大肌的時(shí)候可以挑選進(jìn)行站姿直腿上擺的方式來(lái)進(jìn)行錘煉，在錘煉的時(shí)候一樣都是將自己的雙腿利用拉力器來(lái)進(jìn)行向后拉伸的練習(xí)，在平常生活中這樣進(jìn)行錘煉可以起到很好的錘煉自己的臀肌的作用。
(03)仰臥橋式挺臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀大肌的話可以挑選仰臥橋式挺臀的方式來(lái)關(guān)心練習(xí)自己的臀部的肌肉，這樣的錘煉的方式錘煉成效更好一點(diǎn)，能將自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的練習(xí)的方式。
(04)仰臥頂臀:在平常生活中想要錘煉自己的臀部的肌肉的話可以挑選仰臥頂臀的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式和上面介紹的一種錘煉方式相似，都是可以起到很好的錘煉自己的臀部肌肉的作用。
二、髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
接停來(lái)介紹的幾種錘煉的方式的話就是可以錘煉自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候也都是屬于比較簡(jiǎn)單的可以堅(jiān)持的。
(01)坐姿髖外展:在平常生活中錘煉自己的臀中肌和臀小肌的時(shí)候可以挑選坐姿髖外展的錘煉方式來(lái)關(guān)心辛練習(xí)成效更加的亮顯，在平常生活中錘煉的時(shí)候也都是可以堅(jiān)持練習(xí)的。
(02)站姿髖外展:在平常生活中錘煉臀中肌和臀小肌的時(shí)候也可以挑選利用站姿髖外展的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這種練習(xí)方式的話一樣挑選的都是一些拉力器來(lái)進(jìn)行練習(xí)，而且在練習(xí)的時(shí)候最好是挑選一些繩子類型的會(huì)更好一點(diǎn)。
在生活中關(guān)于臀部肌肉的錘煉方式有很多，要害還是要依據(jù)個(gè)人的身體素養(yǎng)來(lái)挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式，這樣才能讓自己的練習(xí)成效更加的有成效，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的也要堅(jiān)持，這樣才能讓錘煉的成效更加的亮顯，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)關(guān)心自己的臀部肌肉的改善。
