腿部訓(xùn)練動(dòng)作大全
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的腿部訓(xùn)練動(dòng)作大全，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
很多人對(duì)自己的腿部有太多的脂肪不滿意，希望能瘦下來，每天會(huì)進(jìn)行大量的練習(xí)，但是如果方法不對(duì)，不僅不會(huì)瘦，還有可能讓自己受傷。關(guān)于如何做運(yùn)作，大家可通過腿部訓(xùn)練運(yùn)作大全的情況來了解一下。腿部的練習(xí)方式有很多，但是并不是每個(gè)運(yùn)作都適合，大家還可咨詢一下健身教練。
動(dòng)作1：舉杠鈴橫走。
選擇一個(gè)對(duì)自己比較適合的杠鈴重量，將其扛在頸后，雙手扶住杠鈴讓其不會(huì)掉落以及對(duì)頸部太大的壓力，雙腳稍微打開，然后下蹲一次，首先向左側(cè)緩慢移動(dòng)，過程就是蹲下一次，移動(dòng)一步，移動(dòng)不需要太快，因?yàn)橄露缀鸵苿?dòng)的過程當(dāng)中，大腿肌肉已經(jīng)非常的緊張，不需要加速來刺激。左側(cè)移動(dòng)完進(jìn)行右側(cè)移動(dòng)，但要記住，這個(gè)間隔可以選擇休息下，不會(huì)太累了!
動(dòng)作2：壓腿機(jī)練習(xí)。
在健身房里面找那種有個(gè)輪管可以固定和壓住小腿的健身器械，坐在其凳子上，身體靠在椅背上面，保持上半身的不動(dòng)，將管子壓在腳踝處上方，然后利用腿部的力量將其抬起，要持續(xù)性，這樣對(duì)腿部肌肉鍛煉的時(shí)常會(huì)是比較有用的。因?yàn)檫@個(gè)器械鏈接是一個(gè)類似拉力器的重量，可以根據(jù)自己的情況增加腿部需要增加的重量，這樣可以逐漸遞增重量方式來鍛煉腿部，而且也有很好的塑形，值得嘗試。
動(dòng)作3：舉杠鈴后壓腿。
找那種可以讓杠鈴隨時(shí)控制的，后面再放置一個(gè)椅子，這樣可以讓腳放在后面的椅子上，舉起杠鈴然后同時(shí)將腿下壓，到前腿是弓步蹲的姿勢，后腿就盡量的下壓，這樣的鍛煉就可以更好的刺激到腿部肌肉了，記住整個(gè)動(dòng)作的過程要時(shí)刻保持蹲下去的狀態(tài)是比較正確的，也能更好的刺激大腿的肌肉，而且這個(gè)動(dòng)作可以適時(shí)的增加重量來推薦，因此效果是持續(xù)的。
動(dòng)作4：后壓腿練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作還是利用到第二個(gè)動(dòng)作的那個(gè)器械，但是這次是俯臥的姿勢，就是將這個(gè)管子壓在小腿后，從后抬起這個(gè)管子來鍛煉和刺激小腿的肌肉!當(dāng)然這個(gè)也是可以調(diào)節(jié)重量的，所以可以根據(jù)自己的需求來鍛煉自己的腿部肌肉，彎曲的時(shí)候，重量如果夠給力，其實(shí)檢查下來的效果是非常的明顯的!不妨跟著一起來好好的鍛煉下吧!
當(dāng)然能夠鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作還有很多，但是以上這四個(gè)動(dòng)作是非常適合大家來鍛煉的，而且這些動(dòng)作不管是強(qiáng)度還是針對(duì)性都是比較強(qiáng)烈的，而且也是相對(duì)其他的腿部鍛煉方法看起來更加的專業(yè)性，因此鼓勵(lì)大家都來嘗試的練習(xí)下。
最后還是提醒一點(diǎn)，這幾個(gè)動(dòng)作固然是很給力的，但是杠鈴以及器械的使用是有危險(xiǎn)性的，練習(xí)過程當(dāng)中一定要注意是否安全，姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能保證有效果的同時(shí)也不會(huì)給自己帶來傷害，好了，希望大家都能練出強(qiáng)壯的大腿來!
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很多男性特別喜歡鍛煉出肌肉的感覺，所以啞鈴就是很好的鍛煉工具，啞鈴可以用在胳膊也可以用在腿部，對(duì)于肌肉塊的形成有很好的幫助。其中，啞鈴?fù)炔坑?xùn)練方法有多種形式，保加利亞單腿蹲的方式比較常見的方式，這個(gè)運(yùn)作對(duì)于鍛煉小腿肌肉有很好的效果，當(dāng)然還要注意不要讓膝關(guān)節(jié)受傷。
啞鈴練腿的動(dòng)作
垂直跨步：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。
保加利亞單腿蹲：握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳，剩余的重量置于后腳。保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。
啞鈴深蹲：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
鍛煉腿部的好處
大部分人都想在增肌的同時(shí)保持低皮脂率，永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動(dòng)作會(huì)消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng)，進(jìn)而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
大部分運(yùn)動(dòng)都對(duì)下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強(qiáng)壯的下肢，就能在比賽中穩(wěn)操勝券。
完美的體型需要協(xié)調(diào)，你訓(xùn)練時(shí)為了獲得優(yōu)美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每當(dāng)你不想練腿時(shí)，好好想想練腿能給你帶來的好處，強(qiáng)迫自己去練腿，你會(huì)為練腿給你帶來的結(jié)果感到欣慰的。
其他鍛煉腿的方法
長時(shí)間的散步：最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球：長距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
站立提踵：這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
男性朋友們一定要注重下腹力量的訓(xùn)練，因?yàn)槟行韵赂沽α砍渥悖拍軌蜃屢晃荒行缘难烤哂辛α?。尤其是男性在?jīng)歷過性生活之后，就會(huì)知道腰部力量對(duì)于性生活的持久來說是非常重要的因素。在進(jìn)行下腹訓(xùn)練的時(shí)候，也可以選擇一些運(yùn)動(dòng)方式。有意愿進(jìn)行下腹力量訓(xùn)練的人，一定要了解到下腹訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。
下腹訓(xùn)練方法
1、下腹訓(xùn)練
作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復(fù)此動(dòng)作即可。
2、上腹部訓(xùn)練
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
下腹收緊訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：仰臥并腿半身起 10-15個(gè);
動(dòng)作二：坐姿并腿收膝 15-20個(gè);
動(dòng)作三：仰臥異側(cè)手腳起 15-20個(gè);
動(dòng)作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個(gè)。
以上四個(gè)超強(qiáng)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以完美鍛煉整個(gè)腹部，特別是小腹。女性在做這四個(gè)動(dòng)作時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做10-20個(gè)，稍微休息后，再做下一個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)，做4-6個(gè)循環(huán)，每周3～4次就可以了。
腹部訓(xùn)練是什么原理
腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。
這是分布在腹直肌兩側(cè)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌也能通過反向卷腹得到刺激。此外，在動(dòng)作過程中軀干的穩(wěn)定也要靠這兩組肌群來維持。在反向卷腹動(dòng)作過程中，左右兩側(cè)腹外斜肌同時(shí)收縮，以保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。
腹內(nèi)斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩(wěn)定，使腿部向上抬高。在腹部訓(xùn)練的時(shí)候，可以起到作用，讓腹部訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。
所以，如果想要身材看起來更好看，更纖細(xì)，下腹部訓(xùn)練其實(shí)也是美體的一種，既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的作用，又能鍛煉身材，趕快動(dòng)起來吧!
雖然我們身體上的肌肉有600多塊，但是如果長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，肌肉是沒有任何力量的。想要讓自己的身材看起來魁梧一些，那么肌肉鍛煉就必不可少了?？墒且话阄覀儾⒉恢朗裁礃拥膭?dòng)作可以幫助我們更好的鍛煉肌肉，這不，有些朋友就想知道鍛煉背部肌肉的方法。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。
肌肩胛提肌呈帶狀，位于頸部外側(cè)，被斜方肌上分及胸鎖乳突肌所覆蓋。它起自上位4個(gè)頸椎橫突，肌束斜向下外后，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肩胛岡以上的部分。偶見一肌束至枕骨、乳突、第1～2肋、斜方肌或前鋸肌等。此肌受肩胛背神經(jīng)(C3～5)支配，接受頸橫動(dòng)脈或頸淺動(dòng)脈分支的血液供給。功能：上提肩胛骨；肩胛骨固定時(shí)，則向同側(cè)屈頸。
大菱形肌起自上位4～5個(gè)胸椎棘突及棘間韌帶，肌束斜向下外，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以下的部分。小菱形肌起自下位兩個(gè)頸椎棘突及項(xiàng)韌帶，止于肩胛岡內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以上的部分。大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有時(shí)缺如。它們受肩胛背神經(jīng)(C4～5)的支配；接受頸橫動(dòng)脈和上部肋間后動(dòng)脈分支的血液供給。功能：兩肌收縮時(shí)，拉肩胛骨向上內(nèi)。
背肌筋膜炎屬“傷筋”、“痹癥”范疇，為中醫(yī)臨床中的多發(fā)病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮濕或勞動(dòng)損傷所致的筋膜水腫及肌肉組織水腫，或發(fā)生纖維性病變。背肌筋膜炎病程長，可由于氣候變化或勞累發(fā)作，且發(fā)病率較高，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量。
另外對(duì)芭蕾舞是比較熟悉的，動(dòng)作非常的優(yōu)美，就像天鵝一樣翩翩起舞，芭蕾形體訓(xùn)練基本動(dòng)作是有要求的，首先在形體上要有一種美的感覺，雙腿要筆直，一般有羅圈腿的人不適合做這項(xiàng)舞蹈，對(duì)腳尖的力度有一定的要求，因?yàn)樾枰粋€(gè)腳尖支撐起全身。下面具體了解一下芭蕾形體訓(xùn)練基本動(dòng)作。
(一) 關(guān)于站姿的訓(xùn)練
靠墻站立法：就是說，身體背靠著墻，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟都能與墻面呈點(diǎn)的接觸，這樣就能體會(huì)到正確的站立時(shí)的身體各部位的感覺了。之后，可以每天練習(xí)，比如每天靠墻站立二十分鐘，或者分時(shí)間段來練習(xí)體會(huì)站立的感覺。 俯臥支撐法：這種方法還對(duì)我們練習(xí)腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯臥，然后用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面并與地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會(huì)兒，堅(jiān)持不了的時(shí)候就恢復(fù)俯臥的姿勢，然后不斷地做三到五次。這樣有助于加強(qiáng)我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們?cè)谡?、坐、行的時(shí)候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時(shí)有習(xí)慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。
(二) 關(guān)于走姿的訓(xùn)練
練習(xí)平衡感：做這樣的練習(xí)有助于糾正我們?cè)谧呗返臅r(shí)候不由自主地左右晃動(dòng)，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個(gè)小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后擺動(dòng)，堅(jiān)持走一段距離，休息一下再反復(fù)練習(xí)。 修正線條：這一練習(xí)可以讓我們走姿變得優(yōu)美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內(nèi)側(cè)碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會(huì)外翹，顯得沒有活力。
(三) 關(guān)于手勢的訓(xùn)練
在平時(shí)的時(shí)候，多考慮一下手勢運(yùn)用的問題。用稿件來帶動(dòng)練習(xí)，什么樣稿件內(nèi)容該用什么樣的手勢，平時(shí)要去思考，多做自我設(shè)計(jì)，多觀察一下優(yōu)秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達(dá)。
人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用，而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關(guān)，還和后天的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。一些人在健身的時(shí)候，就喜歡對(duì)下半身的力量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橄掳肷碛辛α恐?，支撐人體直立行走的能力也在逐漸加強(qiáng)。今天就為大家介紹幾個(gè)下半身力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作吧。
1.平板支撐
做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點(diǎn)，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢，背部要挺直，屁股不能翹起來，注意不要聳肩;身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。
3.卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來時(shí)下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側(cè)橋
側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時(shí)間后，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作。
7.深蹲
雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定;抬頭挺胸直視前方;深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動(dòng)作過程中，一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動(dòng)作時(shí)腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。
隨著人的年齡長大，身體的柔韌性就會(huì)變得越來越差，比如小孩子即便不需要鍛煉，腿部的柔韌性也非常好，但人到了中老年的時(shí)候，身體的很多機(jī)能都在退化，柔韌性也會(huì)變得特別差，但無論如何，擁有較好的柔韌性是身體健康的一種表現(xiàn)，現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了腿部柔韌性訓(xùn)練器，下面為大家介紹使用這種機(jī)器的正確方法。
腿部柔韌訓(xùn)練器如何使用？
步驟一：八字步準(zhǔn)備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側(cè)朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺(tái)階上右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復(fù)多次下壓、抬起動(dòng)作。壓腿同時(shí)，要求主力腿和動(dòng)力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。
搬前腿訓(xùn)練步驟
步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：左右手同時(shí)抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正；
步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時(shí)氣息往下穩(wěn)住重心。
踢前腿訓(xùn)練步驟
步驟一：小八字步站好準(zhǔn)備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點(diǎn)，位于腳掌上，徹左腳后點(diǎn)地，左膝蓋與腳尖沖正前方。
步驟二：左腳跟或腳背帶動(dòng)發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對(duì)準(zhǔn)腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時(shí)主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。
壓旁腿訓(xùn)練步驟
步驟一：小八字步準(zhǔn)備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上；右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖沖體側(cè)位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經(jīng)側(cè)旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側(cè)往下壓，反復(fù)下壓、抬起動(dòng)作。壓腿同時(shí)，要求主力腿和動(dòng)力腿膝蓋伸直，側(cè)身下壓時(shí)不要樞縮。
搬旁腿訓(xùn)練步驟
步驟一：右腿膝蓋彎曲正側(cè)旁方上提，右手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：右手同時(shí)抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側(cè)位；
步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時(shí)氣息往下穩(wěn)住重心。
健身是鍛煉身體很好的一種方式，可以幫助免疫能力的提高，還可以很好的練習(xí)體型。而平時(shí)大家由于工作上的繁忙，也就難以有時(shí)間到健身房進(jìn)行訓(xùn)練了。但實(shí)際上在家里面，只需要小小的健身器材：啞鈴，就可以起到鍛煉身體的目的。但是是用啞鈴一定要注意方式，否則很可能會(huì)對(duì)身體造成損傷，反而是得不償失。
第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉;吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度
練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè) 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡;在動(dòng)作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣;下沉或還原之前，吸氣。
注意事項(xiàng)
有條件的可以去健身房，沒條件的選擇幾個(gè)動(dòng)作，在家中同樣可以練習(xí)，只要你堅(jiān)持，胸肌鍛煉很快就能有效果。
家中健身必備：啞鈴、啞鈴凳
其實(shí)，對(duì)于一些身體素質(zhì)比較差，體弱多病的朋友來說，堅(jiān)持科學(xué)合理的體育運(yùn)動(dòng)的話，是可以改善自己的體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力的。那么，哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助我們更快的提高身體素質(zhì)呢？今天我們給大家介紹身體素質(zhì)訓(xùn)練的八個(gè)動(dòng)作，但是大家也要注意，不要盲目的追求效果，要循序漸進(jìn)哦。
發(fā)展力量素質(zhì)的方法
通過跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)提高身體素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對(duì)抗阻力的能力，是人體的基本素質(zhì)之一，也是進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)，不僅能增強(qiáng)肌肉力量、提高身體的壯實(shí)程度，使身體更加結(jié)實(shí)、豐滿、勻稱、健美，還有利于學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。力量素質(zhì)的練習(xí)方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規(guī)律，就可以根據(jù)鍛煉需要，創(chuàng)造和設(shè)計(jì)出多種多樣的力量練習(xí)方法。力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等。
發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是指人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是人的體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強(qiáng)抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)等優(yōu)良的心理品質(zhì)。
12分鐘跑是國際上流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于發(fā)展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鐘，根據(jù)自己跑的距離，再查一下評(píng)分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
在我們的生活中有很多人特別喜歡臀部鍛煉，因?yàn)橥尾垮憻挷粌H能夠練一個(gè)翹臀，而且還能夠提高我們自身的免疫力，對(duì)于臀部的肌肉發(fā)展也是有很大好處的，但是有一些人并沒有掌握到臀部鍛煉的精髓，所以他們就會(huì)鍛煉出來一些腿部肌肉，那么都有哪些臀部鍛煉的動(dòng)作呢?
臀部處于我們的核心部位，其重要性可見一斑，那么大家的注意力，多數(shù)都放在了二頭或者別的地方，很少有人關(guān)注到臀部這個(gè)位置，所以現(xiàn)在就要改變思路，將自己的臀部給重視起來。
以前我也只鍛煉那些熱點(diǎn)部位，比如胸大肌和腹肌，而其他的肌肉就很少去關(guān)注，平常練腿就很少了，就更別說去練臀了，這就導(dǎo)致了自身的進(jìn)步很緩慢，并且練出來的效果也不好，因?yàn)橄卤P顯得比較小。
所以說我們的訓(xùn)練整體，要做到比較全面才行，因?yàn)榧∪獾倪M(jìn)步是一個(gè)整體的提高，而不是某個(gè)部位單獨(dú)的進(jìn)步，就像是減肥瘦身一樣，你不可能只讓肚子上的脂肪被減掉，而其他地方絲毫變化都沒有。
那么回到我們男性的臀部上來，這里有很是重要的臀大肌，以及連接著腿部肌肉的部分，所以要想提高下盤的穩(wěn)定性，或者是增強(qiáng)腿部和核心的力量，那么臀部就是一個(gè)很好的突破口。
說了這么多，還是要再多說兩句，那就是在我們鍛煉臀部之前，也是要對(duì)臀大肌進(jìn)行激活的，如果你不知道該怎么去完成的話，可以關(guān)注我們之前的內(nèi)容，來進(jìn)一步完善自己的訓(xùn)練，得到更多的提高。
動(dòng)作一：杠鈴?fù)螛?
這是一個(gè)被遺忘的好動(dòng)作，對(duì)于整個(gè)臀部的肌肉，都會(huì)有很好的鍛煉效果，并且做起來也并不會(huì)很困難。
在多數(shù)人的印象中，杠鈴除了來做臥推或者硬拉外，好像就沒有了別的用處，其實(shí)不是這樣的，他的作用還有很多只是你沒有發(fā)現(xiàn)而已，這個(gè)動(dòng)作首先讓自己的上背部，緊貼在長椅上，然后將小腿垂直地面，把杠鈴放在核心之上，接著重復(fù)頂起臀部的動(dòng)作。
注意不是簡單的將臀部頂起，要確保是臀肌在受力才行，同時(shí)保證髖關(guān)節(jié)是舒展開的。
動(dòng)作二：單腿硬拉
這個(gè)練習(xí)可以用很多種器械來完成，單腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起來也比較容易。
動(dòng)作大致上和硬拉差不多，但是需要單腿來進(jìn)行，當(dāng)然如果你覺得普通的硬拉也有很好的效果的話，也可以按照自己的方法，那么單腿做的話，需要讓一條腿伸直，而另一條腿則彎曲，然后進(jìn)行硬拉的動(dòng)作。
動(dòng)作三：彈力帶后踢
很多人都輕視了彈力帶的作用，用其來鍛煉臀部是一個(gè)很不錯(cuò)的做法，有著很好的效果。
注意要選擇較為松弛的彈力帶，因?yàn)楹筇叩幕《葧?huì)比較的大，首先將其固定在柱子上，然后套在一只腳上，雙手抓住柱子讓自己穩(wěn)定之后，將被套住的那只腳向后踢起，讓彈力帶緊繃之后，再慢慢的放下來，接著重復(fù)完成動(dòng)作。
喜歡運(yùn)動(dòng)的人們都想知道有助于身體健康的動(dòng)作。特別是關(guān)于腹肌拉伸的動(dòng)作，因?yàn)楦辜”蝗藗兛磥硎且环N很健康的表現(xiàn)。而且男性有腹肌也是擁有一定健康和魅力的。現(xiàn)在有的女性也在鍛煉身體，練就自己的腹肌，因?yàn)闀?huì)覺得是一種美，腹肌拉伸動(dòng)作大全是什么呢？
1、拉伸腹肌應(yīng)做到躺姿拉伸和站姿拉伸
1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直并攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的后貼住地為止,保持30秒。
1.2、站姿拉伸:動(dòng)作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時(shí)因?yàn)檠繘]有了著力點(diǎn),所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?/p>
2、拉伸腹肌應(yīng)做到跪姿拉伸和俯臥式拉伸
2.1、跪姿拉伸:跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部,上半身適當(dāng)?shù)南蚝笊煺?收緊腹部。
2.2、俯臥式拉伸:髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。
3、拉伸腹肌應(yīng)做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸
3.1、腹直肌拉伸:是保護(hù)腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。每組保持10秒,做3組。頭部必須盡可能的向上抬。
3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱側(cè)屈,受腰神經(jīng)前支支配。這條肌肉對(duì)于治療腰痛有很重要的意義。保持10-15秒,做3組。必須將注意力集中在腹部上面。
拉伸腹肌的注意事項(xiàng)
1、選擇合適的重量
當(dāng)我們?cè)诒粍?dòng)拉伸時(shí),應(yīng)該慢慢加大力量,建議一般重量不能超過拉長肌肉力量的50%。而且你應(yīng)該遵循一個(gè)原則,那就是在較慢的動(dòng)作中,使用相對(duì)較大的負(fù)重,在完成速度較快的運(yùn)動(dòng)時(shí),負(fù)重則應(yīng)小些。
2、拉伸的時(shí)長
對(duì)于不同年齡、不同的關(guān)節(jié),我們所進(jìn)行拉伸的重復(fù)次數(shù)和時(shí)間都不同,一般來說,每次練習(xí)達(dá)到最大拉伸狀態(tài)持續(xù)為10-20秒。
3、拉伸的間歇
保持肌肉在完全恢復(fù)的情況下練習(xí)下一組,軀干比踝關(guān)節(jié)休息時(shí)間長,在間歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的練習(xí)。
4、拉伸刺激程度
由于人體都有一定的柔韌性,所以在我們的拉伸中,就是要超過拉伸部位正常長度或活動(dòng)范圍。但是需要注意一點(diǎn),不要強(qiáng)迫自己進(jìn)行最大限度的拉伸,否則可能會(huì)造成關(guān)節(jié)變形,影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和身體的形態(tài),也影響了身體力量的爆發(fā)性。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練動(dòng)作是指在訓(xùn)練鍛煉的時(shí)候有規(guī)定的休息時(shí)間段，在間歇性休息階段可以來測量運(yùn)動(dòng)員的身體狀況以及心率來判斷出是否可以進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練，一般情況下高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練范圍在有氧跑步，在跑步的時(shí)候控制呼吸氧氣率來保持身體的平衡，和呼吸，盡量利用氧氣不增加身體的負(fù)荷。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練動(dòng)作是什么?
在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣有利于身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，并利用氧氣的功能有關(guān)。
當(dāng)跑友們?cè)谧h論跑步中如何掌握速度時(shí)，實(shí)際上就是指身體對(duì)氧氣的利用率。人體95%的能量(熱量)消耗都來自于食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對(duì)氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。(這就是在跑步中呼吸的重要性)高原訓(xùn)練就是這個(gè)目的。
間歇性訓(xùn)練，在慢跑時(shí)，氧氣的吸收只會(huì)在前幾分鐘內(nèi)增加，接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。一旦開始了有氧運(yùn)動(dòng)，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達(dá)到了高原狀態(tài)，這時(shí)引入間歇性訓(xùn)練了。在訓(xùn)練中加入短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓(xùn)練后身體對(duì)氧氣的吸收也大大增多。
例如：跑400米(高強(qiáng)度80“)間歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“間歇仍30”400米快速跑后會(huì)大喘氣。通過在日常訓(xùn)練中穿插時(shí)間更長更劇烈的間歇性動(dòng)作，對(duì)你的心肺功能有較大的刺激。等專項(xiàng)訓(xùn)練適應(yīng)了一個(gè)水平，就立即上升一個(gè)新臺(tái)階，掌握間歇性訓(xùn)練(嚴(yán)格控制時(shí)間對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員效果更好。
業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓(xùn)練是以自己快樂跑而制定的間歇性訓(xùn)練，可稱為跑停跑。(跑的時(shí)間，跑的距離，停的時(shí)間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎(chǔ)。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來。
分類
分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。
原理
間歇性訓(xùn)練法是在平原借助低氧儀讓受訓(xùn)人員間歇性地吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應(yīng),以達(dá)到高原訓(xùn)練的目的。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段，與常規(guī)訓(xùn)練穿插進(jìn)行，能使受訓(xùn)人員機(jī)能潛力得到最大限度的發(fā)展，全面提高機(jī)體的代謝能力。
方法
可以采用您喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機(jī)，山地車，劃船，爬樓梯，登山機(jī)，游泳等等?？梢噪S意選擇，只要讓身體動(dòng)起來。
第一周---第四周
每個(gè)星期訓(xùn)練三次，每次三組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要19分鐘(包括熱身和放松)
你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。
第五周---第八周
每個(gè)星期訓(xùn)練四次，每次四組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要22分鐘(包括熱身和放松)
你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。
第九周---第十二周
每個(gè)星期訓(xùn)練四次，每次五組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要25分鐘(包括熱身和放松)
相信不少女孩子都會(huì)在冬天的時(shí)候感覺到手腳冰冷，很多人都覺得是正常的生理現(xiàn)象，可能和自己的體質(zhì)有關(guān)，其實(shí)并非如此，真正的手腳冰冷，是和身體中的淋巴血液循環(huán)有關(guān)的，身體的血液達(dá)不到一定的正常循環(huán)量，那么就會(huì)導(dǎo)致淋巴堵塞，甚至有可能還會(huì)出現(xiàn)一些副作用。
腿部淋巴阻塞：容易造成水腫、循環(huán)不良！
運(yùn)動(dòng)不足、久坐都會(huì)造成淋巴阻塞，囤積老廢物質(zhì)、代謝下降，長期下來會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)與大腿肌肉衰退，還有水腫等現(xiàn)象。只要透過適度運(yùn)動(dòng)提高代謝率，鍛煉腿部肌肉，就能避免贅肉和多余水分的囤積。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)活動(dòng)到下半身肌肉之外，也會(huì)輕微的刺激到膝蓋后側(cè)的淋巴，幫助老廢物質(zhì)以及水分排出。小編經(jīng)過實(shí)踐過表示，大約經(jīng)過一分鐘雙腿就會(huì)變得暖和，改善因?yàn)樘摵斐傻慕┯埠退[，只要維持姿勢、腹肌施力，就能活用到體干和腹部等等全身的力量。
分別腰圍瘦下了2公分、小腿瘦下0.5~1公分，并且都表示腿部的血液循環(huán)變好，而且考量到做起來方便，效果十分顯著，雙腿變得相當(dāng)輕盈。
2分鐘腿部運(yùn)動(dòng)的做法步驟：
每天2分鐘腿部運(yùn)動(dòng)，消除腿部淋巴阻塞
步驟一：首先，準(zhǔn)備瑜珈墊或是較厚的毯子、毛巾鋪在地下。背靠著墻坐在地上，雙腳張開與肩同寬，腳踝彎曲90度，腳趾和膝蓋朝向天花板。這時(shí)，頭部、肩膀、脊椎、腰都要貼著墻壁。
步驟二：兩手放在臀部旁邊，保持著腳跟不動(dòng)，雙腳左右交替抬起，然后腿放回地面時(shí)輕輕讓腳底膝蓋碰地面，持續(xù)兩分鐘。
小提示：進(jìn)行中腹部要用力，維持姿勢正確。為了避免腳跟和膝蓋受傷，要墊好毯子做防護(hù)。
腿部按摩的好處是非常多的，對(duì)于不同的人群來說，按摩腿部的好處也是不一樣的，具體有哪些好處呢?小編給大家講講按摩腿部作用有哪些、腿部經(jīng)絡(luò)按摩注意事項(xiàng)以及怎么做腿部按摩。一起和小編了解一下吧。
按摩腿部作用
1、瘦腿
腿太粗穿什么都是比較難看的,女性都喜歡修長美腿,越來越多的人習(xí)慣用腿部按摩的方法來給自己美腿,經(jīng)常按摩腿部能促進(jìn)血液循環(huán)防止脂肪的堆積,對(duì)瘦腿是很有效果的。
2、提高免疫力
現(xiàn)在無論是男女老少,平常體溫在36攝氏度以下的人在不斷增多。以前認(rèn)為體溫太低容易生病,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為只要體溫下降一度身體的免疫力就會(huì)降低30%,身體的代謝能力也會(huì)比正常體溫時(shí)候降低10%。讓身體狀況變差,這里痛那里痛,還會(huì)讓肌肉松弛,出現(xiàn)掉頭發(fā)等問題。而讓身體內(nèi)部的血液暢順流動(dòng)使身體變暖其實(shí)很簡單，只需要每天按摩你的小腿肚即可。這樣可以調(diào)節(jié)自律神經(jīng),有效提高身體免疫力。
3、提高減肥效果
通過按摩小腿肚能改善體身體冰冷的情況,而身體每上升一度,身體一天的脂肪燃燒代謝能量大概提高12%～13%,大概是150kcal,能有效幫你快速瘦身。
4、緩解退行性骨關(guān)節(jié)炎
腿部按摩能夠幫助緩解對(duì)退行性骨關(guān)節(jié)炎,因?yàn)橥炔堪茨Φ脑?能夠幫助我們有效地進(jìn)行良好的活動(dòng),能夠幫助局部緩解疼痛癥狀,能夠起到活血化瘀。能更好地幫助去除關(guān)節(jié)積液?；加型诵行怨顷P(guān)節(jié)炎的這種疾病,而且平時(shí)患者最好是要用一些鎮(zhèn)痛藥物的配合治療?；颊咂綍r(shí)應(yīng)該多吃一些豆制品,促進(jìn)肌肉骨骼關(guān)節(jié)代謝,有助于幫助我們更好的對(duì)于病損的部位進(jìn)行修復(fù)。
腿部經(jīng)絡(luò)按摩注意事項(xiàng)
1、做好充分的按摩前準(zhǔn)備。比如修剪指甲、洗凈雙手、取下戒指等。
2、按摩最好直接在皮膚上進(jìn)行,如開氣過冷,也可隔著衣服進(jìn)行,同時(shí)注意保暖。
3、飯后2小時(shí)再按摩,效果最好,過度饑餓或暴食后都不宜進(jìn)行自我按摩腿部按摩有禁忌,手法、方法全解析腿部按摩禁忌、方法、手法。
4、要集中精力,用力要均勻,殿部、腿部可用力大一點(diǎn);腹部、腰部用力要適當(dāng),以免損傷內(nèi)臟。
5、婦女在經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后1個(gè)月內(nèi),不要做按摩,特別是腰部和腹部按摩是絕對(duì)禁止的。
編者按：盡管夏季每天都會(huì)洗澡，但是日常的腳部保健按摩卻是洗澡所無法代替的?？茖W(xué)的保健按摩手法加上腎保健按摩能預(yù)防疾病， 那么保健按摩指南具體有哪些?腳部按摩的作用有哪些呢?
足部穴位按摩手法能預(yù)防生病
腳部按摩穴位能促進(jìn)血液循環(huán)之順暢。疏通人體能源循環(huán)管道之障礙。增進(jìn)內(nèi)分泌之平衡，緩和趨於緊張之系統(tǒng)。促進(jìn)器官部位功能之正常與各器官系統(tǒng)間的協(xié)調(diào)。排泄體內(nèi)毒素雜物，維護(hù)健康。刺激細(xì)胞產(chǎn)生活力，防止老化?；謴?fù)退化的器官機(jī)能，預(yù)防生病。加強(qiáng)新陳代謝功能，保持青春活力。免打針、免吃藥、療效神奇。
穴位按摩的12種特殊效果
1、假如想美容的話，那就搓按肺(左右都要)和橫行結(jié)腸-下行結(jié)腸-S狀結(jié)腸，兩個(gè)部位各按摩5分鐘，有排毒的功效!
2、假如有經(jīng)常性頭痛、風(fēng)寒等，那就揉按大拇指內(nèi)兩側(cè)，有加深腦部供氧的作用;
3、假如暈車，那就經(jīng)常揉按無名指和小指指根下1CM;
4、假如睡覺后，肩膀疼，那就按摩無名指指根出外側(cè)，可以適當(dāng)擴(kuò)大范圍揉按;
5、眼睛反射區(qū)位于雙腳腳底第2趾第3趾額竇反射區(qū)至中節(jié)趾骨根部。右側(cè)眼睛反射區(qū)在左腳，左側(cè)眼睛反射區(qū)在右腳。不局限于某個(gè)具體穴位。
6、腳部穴位很多，通過穴位按摩，可消除人的疲勞，減輕壓力，治療失眠.可取穴位足三里、太沖、三陰交等。失眠的話不用按腳，按耳朵也可以，整個(gè)耳朵用手捏住，用拇指先撮耳背撮熱，再用食指由上至下，搓揉耳朵內(nèi)部，在按摩耳朵下方和下頜相連接的部位，最后撮臉(應(yīng)該說是整個(gè)面部)撮熱。早晚一次，包你精神!
6、患有內(nèi)臟器官疾病、惡性腫瘤,感染性、化膿性疾病,如整形、燙傷、皮膚病等,靜脈曲張或血栓性靜脈炎、結(jié)核性關(guān)節(jié)炎等疾病的肥胖者不宜采用按摩減肥。
7、自我按摩重在堅(jiān)持,剛開始按摩減肥時(shí),會(huì)出現(xiàn)全身酸痛,但只要堅(jiān)持下去,酸痛感就會(huì)消失。
8、如出現(xiàn)心慌、惡心和青紫淤斑等癥狀時(shí),應(yīng)立即停止按摩,休息幾天,在減輕力度、糾正按摩手法后再繼續(xù)。
怎么做腿部按摩
按摩腳踝
利用右手大拇指指腹從腳踝內(nèi)側(cè)往外滑推凸起的骨頭下緣，可滑推3次，以同樣方式沿著凸起骨頭的外緣滑推3次，再換左腳腳踝。
按摩小腿
1、擠約10元硬幣大小乳液于掌心，然后左右手掌交疊并摩擦，使雙手均勻沾附乳液，接著由下往上滑推右小腿腿部正面、側(cè)面與背面。
2、左右手指輪流交替，從靠近腳踝的小腿處往上一邊滑推一邊輕捏小腿，可由下而上滑推輕捏小腿10次。
3、右手手背朝上、左手手背朝下，兩手大拇指輪流從小腿根部往上按壓小腿內(nèi)側(cè)約10次，能改善小腿水腫現(xiàn)象。
按摩大腿
1、涂抹約1元硬幣大小的按摩油或乳液在右大腿肌膚。接著雙手握拳，置于大腿根部兩側(cè)，利用拳頭上的指節(jié)從大腿根部滑推至大腿靠近膝蓋的位置來回1次。
2、然后拳頭往下壓，使拳頭指節(jié)與指節(jié)的肌膚平貼大腿，再同樣來回滑推大腿1次，1~2可輪流交替3次，能減緩大腿的酸痛感。
3、右手掌扣住大腿，從靠近膝蓋大腿內(nèi)側(cè)下緣以大拇指指腹往上滑撥大腿內(nèi)側(cè)，一邊滑撥一邊往大腿根部移動(dòng)，滑撥完1次后，會(huì)感到大腿內(nèi)側(cè)筋絡(luò)被撥松。1-3完成后再換左大腿重覆相同動(dòng)作，能緩解大腿水腫與酸痛感。
結(jié)語：腿部按摩可以幫助瘦身、減肥以及提高免疫力等，但是在進(jìn)行腿部按摩的時(shí)候要注意在吃完飯的2個(gè)小時(shí)再進(jìn)行，避免過飽和過度饑餓的時(shí)候進(jìn)行按摩，在按摩的時(shí)候，要精神集中，不可在經(jīng)期、妊娠期的女性腹部、腰部按摩。
