臀大肌訓(xùn)練動作有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，沒有好的身體，萬事事皆休。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“臀大肌訓(xùn)練動作有哪些”，希望能對您有所幫助，請收藏。
?女人在生完孩子以后，大部分會出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個人人看起來都是非?？绲臉幼樱绕涫峭尾孔兓浅４螅瑖?yán)重的影響了我們愛美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過訓(xùn)練臀大肌，來把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來教大一些臀大肌訓(xùn)練動作。
?大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
?深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
?女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習(xí)。
?首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
?具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
?注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
?練習(xí)時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。并隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
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?以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅持四到五個月，就可以看到帶給我們的效果了，同時我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個人看起來更年輕。
Ys630.com相關(guān)知識
許多白領(lǐng)朋友其實在一天的工作時間里里面，都是長時間坐著的，這個一天下來是會覺得非常累的，這時候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺是非常舒適的。一天的時間里臀大肌都在繃緊這，通過拉伸肌肉的方式其實是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個瑜伽中的經(jīng)典動作,對于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲,外旋活動度都是非常不錯的動作。
選擇一個瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒,進行靜態(tài)伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過于猛烈。
傳統(tǒng)上直接在地面進行的鴿式動作,對髖關(guān)節(jié)活動度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時候建議你髖關(guān)節(jié)很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會比較舒服。髖關(guān)節(jié)很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3組。單腿跪在長凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側(cè)腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態(tài),不可彎腰。注意向后踢腿時是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側(cè)做完才換邊練習(xí)。
3、拉伸臀部肌肉的日常運動方法
爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動,讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時候,每次踏2個階梯,可帶動大腿還有臀部肌肉群,緊實效果更好。
推墻
很方便的一個運動,不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時進行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意義
久坐少動的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動而產(chǎn)生許多問題。運用拉伸技巧,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復(fù)柔軟性,提升髖關(guān)節(jié)活動度!進而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練!
拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運動幅度;放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷,同時,通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
挺翹圓潤的臀部是身材健康的標(biāo)志,同時也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當(dāng)你訓(xùn)練這個部位時,也能達到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成,如果擁有強大的臀部力量,便能幫助我們更好的強化核心力量。
通過鍛煉而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結(jié)實,也會更加緊致,不僅能達到塑形的效果還能提升身材的整體美感。
? ? ? 臀部對于人體來說，是一個最能體現(xiàn)整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個訓(xùn)練臀大肌方法。
?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
?2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
?1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
?2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
?仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
?1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
?2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
?3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
?健身教練告訴我們，任何的運動都是要有針對性的，不要盲目去進行，科學(xué)有效的去進行健身運動，可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量，不可急于求成的加大運動量，這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是很難見到效果的。
在日常生活中，我們經(jīng)常只是進行一些比較簡單的運動，對很多針對性的訓(xùn)練方法不是很了解，如果你想增大身體的某個部位就要認真的去了解一下訓(xùn)練方法，這樣能夠促進你進一步達到自己的目的，那么臀大肌訓(xùn)練法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，對這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔(dān)杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強度，可在踝部捆扎沙袋。
臀大肌訓(xùn)練法有很多，但是多數(shù)都比較復(fù)雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那么就要嚴(yán)格按照以上的方法進行，還有一部分人是采取醫(yī)學(xué)的方法達到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學(xué)合理的方法，不能危及到自己的身體健康。
?現(xiàn)在的人們坐的時間越來越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉長期得不到有效的鍛煉，而變的松松垮垮，這樣非常影響整個人的氣質(zhì)，其實一個漂亮堅實的臀部，除了天生以外，還是可以經(jīng)過鍛煉而改變的，那么怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢，下面來給大家介紹一種臀大肌力量的訓(xùn)練方法，可以有效改變我們臀部的形狀。
?杠鈴 動作設(shè)計原理:阻力方向向下，克服阻力向上運動時，骨盆后傾同時做髖關(guān)節(jié)伸的動作，而 臀大肌兩側(cè)同時收縮有使骨盆后傾，使大腿在髖關(guān)節(jié)處后伸的功能，屬無固定。所以說次動作可以練到臀大肌
?訓(xùn)練目標(biāo)肌肉:臀大肌
?訓(xùn)練目的:鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力
?訓(xùn)練所用器械名稱:杠鈴
?訓(xùn)練動作名稱:杠鈴深蹲 ?身體
?位置: 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對 杠鈴架，雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前或略外展，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方。
?身體姿態(tài)與穩(wěn)定: 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降
?運動軌跡：由下向上
?動作幅度與安全提示：向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)略小于 ?90°，大腿基本與地面平行。運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運動過程中要保持手臂始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，不要過伸、過屈，以免腕關(guān)節(jié)；肘關(guān)節(jié)自然伸直；不要聳肩含胸，以免肩關(guān)節(jié)；膝關(guān)節(jié)對腳尖不要內(nèi)扣和外撇，向上時膝關(guān)節(jié)自然伸直不過伸，向下時大腿與地面平行膝關(guān)節(jié)成90°或略小于90°不要過伸超過腳尖，，以免膝關(guān)節(jié)；始終保持腰背部挺直，俯身時軀干不要過度前傾，身體不要晃動，以免身體不穩(wěn)定造成損傷 ?動作速度：速度緩慢均勻，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣，向下一次吸氣，呼吸自然均勻。
?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了，通過用杠鈴來鍛煉臀大肌力量的方法，和一些注意事項，只要堅持正確的鍛煉方法，我們就可很快改變臀部的形狀。其實可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種，在我們的生活當(dāng)隨時隨處的都可以鍛煉自己的身體，只要堅持，就一定對我們有好處。
臀大肌是指臀部那一塊部位的肌肉群，現(xiàn)在健身的人都非常多，涵蓋很大一部分年齡層的人們。不僅有追求健壯身材的青年男人們，還有想要擁有勻稱身材的女人們。前凸后翹的身材是大家所公認的好身材，怎么才能做到前凸又后翹呢，今天小編就給大家介紹一些能夠后翹的方法。
一般鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌的方法都是綜合鍛煉方法，都會牽涉鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。 1.仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭??；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛煉。
3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。
4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。8.俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于臀大肌的鍛煉方法了，除了這些呢我們在平時也是可以通過徒手深蹲這個方法來進行鍛煉的。這些方法都是比較簡單的，只是都需要大家堅持去做，盡量每天都可以做上幾組，或者至少保證一周三次的訓(xùn)練時間。
