腿部訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腿部訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些？，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
人的身上分布著很多肌肉群，這其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分，如果人的腿部肌肉比較發(fā)達(dá)的話，整個(gè)人的力量也會(huì)比較強(qiáng)，尤其跑跳能力都是比較出眾的，所以那些腿部力量比較差的人，平時(shí)就要多做腿部的訓(xùn)練，下面介紹一些非常好的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
腿部訓(xùn)練動(dòng)作：
腿部肌肉對(duì)于全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在日常的健身當(dāng)中都要去刻意練習(xí)。
小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關(guān)，另外平時(shí)走路、跑步甚至站立都會(huì)頻繁的使用小腿肌肉，所以導(dǎo)致小腿肌肉似乎對(duì)訓(xùn)練刺激的反應(yīng)不強(qiáng)烈。
可能還擁有強(qiáng)壯的大腿肌肉，但是轉(zhuǎn)到小腿上時(shí)無論是圍度和均衡性都不太理想。那么要如何加強(qiáng)小腿的訓(xùn)練呢？
1、負(fù)重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓(xùn)練動(dòng)作都可以很好的訓(xùn)練到小腿。
如果健身房有專門的器械當(dāng)然是最好，如果沒有的話可以坐在訓(xùn)練凳上，在地面放置杠鈴片來進(jìn)行。一般的訓(xùn)練凳可能高度會(huì)不夠那么在凳子上也墊一個(gè)杠鈴片，或者把凳子給墊高來進(jìn)行就可以了。
站姿提踵
小腿訓(xùn)練要點(diǎn)
負(fù)重適當(dāng)，保證動(dòng)作幅度足夠
動(dòng)作速度慢，頻率低
單側(cè)動(dòng)作和腳尖朝向改善平衡性
改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點(diǎn)
小腿的訓(xùn)練在動(dòng)作方面還是比較受限的，不同于大腿，有非常多的動(dòng)作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個(gè)高質(zhì)量的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
1、頸后杠鈴深蹲。
這是練腿的黃金動(dòng)作，也是健身三大項(xiàng)之一。
2、后腳抬高蹲
又稱保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個(gè)動(dòng)作。將后腳抬至一定高度，身體會(huì)頓時(shí)只剩一個(gè)穩(wěn)定點(diǎn)（前腳），能訓(xùn)練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個(gè)不容小覷的動(dòng)作。
3、分腿蹲
可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進(jìn)行分腿蹲。蹲的時(shí)候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地，極可能代表重心跑向前，記得適時(shí)做調(diào)整。
另外，站起來時(shí)，也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動(dòng)作除了考驗(yàn)單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓(xùn)練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
4、深蹲
深蹲譽(yù)為健身動(dòng)作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動(dòng)作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強(qiáng)烈的轟炸，而髖關(guān)節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓(xùn)練。
5、倒蹬
因?yàn)榈沟诺捏y關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會(huì)有非常明顯的減少。
練倒蹬的時(shí)候，股四頭肌受到的刺激就更加強(qiáng)烈。倒蹬可以專項(xiàng)地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來強(qiáng)烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點(diǎn)。
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年輕人在生活中比較粗心大意，不太注意肩膀的保護(hù)，但是人到了中老年之后，肩膀經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，最常見的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，會(huì)導(dǎo)致生活質(zhì)量大大下降，甚至?xí)?duì)某些職業(yè)造成影響，所以在日常生活中，一定要多做肩頸部的訓(xùn)練，肩膀部位的訓(xùn)練動(dòng)作有下列這些。
肩膀訓(xùn)練動(dòng)作：
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
平常的時(shí)候我們練腿部肌肉的動(dòng)作也是有很多的，如杠鈴深蹲，坐姿器械腿屈伸，坐姿器械腿舉，負(fù)重啞鈴箭步蹲，坐姿器械腿彎舉等效果都十分不錯(cuò)，大家可以試試。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
以上5個(gè)動(dòng)作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習(xí)動(dòng)作，因此建議要加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的采用以上5個(gè)動(dòng)作。
?女人在生完孩子以后，大部分會(huì)出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個(gè)人人看起來都是非?？绲臉幼樱绕涫峭尾孔兓浅４?，嚴(yán)重的影響了我們愛美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過訓(xùn)練臀大肌，來把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來教大一些臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作。
?大家知道，健美運(yùn)動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動(dòng)。它不只是男士的專利項(xiàng)目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長(zhǎng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
?深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動(dòng)作”。
?女性因腿部力量較小，開始時(shí)不適宜員重深蹲，通過一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。
?首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
?具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
?注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個(gè)人體力而定。
?練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。
?
?以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅(jiān)持四到五個(gè)月，就可以看到帶給我們的效果了，同時(shí)我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個(gè)人看起來更年輕。
很多力量愛好者或者沒有認(rèn)識(shí)到腿部訓(xùn)練的重要性，或者是怕苦，總是有意無意地逃避腿部訓(xùn)練。但是你知道嗎，腿部訓(xùn)練才是真正壯漢的最愛!
在力量界，深蹲被公認(rèn)為極限力量的衡量標(biāo)準(zhǔn)，而腿部力量的大小被公認(rèn)為衡量全身力量大小的標(biāo)志。這是因?yàn)橥炔苛α空既砹α康谋壤畲?，而且最為?shí)用。
深蹲世界紀(jì)錄保持者通常被稱為大力士之王，是力量領(lǐng)域的最高榮譽(yù)。目前享有這一殊榮的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士paul Anderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅?，F(xiàn)在全世界共有32名大力士深蹲超過1100磅，其中5人深蹲超過1200磅。
比極限深蹲更能體現(xiàn)強(qiáng)壯程度的是相對(duì)深蹲成績(jī)，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士Andrzej Stanaszek深蹲體重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部訓(xùn)練也備受重視。前蹲對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運(yùn)動(dòng)員都能前蹲300公斤以上，其中paul Anderson350公斤，現(xiàn)任世界重量級(jí)舉重冠軍Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小級(jí)別舉重運(yùn)動(dòng)員前蹲也很厲害。69公斤級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜愛腿舉，因?yàn)樗苁褂锰貏e大的重量。健美冠軍羅尼庫(kù)爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士pat Robertson，他年近70，還能腿舉2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲訓(xùn)練器，用這種器械訓(xùn)練，不需要掌握平衡。雖然杠鈴深蹲世界紀(jì)錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了極限力量，大力士還有超強(qiáng)的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍Joe Dube深蹲710磅17次，壯漢Kevin Tolbert深蹲600磅30次。paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
強(qiáng)悍的腿部力量，當(dāng)然是大強(qiáng)度的訓(xùn)練造就的。舉重運(yùn)動(dòng)員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨(dú)安排訓(xùn)練課練習(xí)。
股四頭肌力量常見練習(xí)，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負(fù)重登臺(tái)階，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二頭肌力量常見練習(xí)，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。
臀部力量常見練習(xí)，側(cè)臥腿上舉。
小腿力量常見練習(xí)，坐姿提踵，騎人提踵。
按照各部位力量全面發(fā)展的比例，深蹲重量應(yīng)該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部圍度：
paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田徑成績(jī)
Shane Hamman原地縱跳91厘米
阿列克謝夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳遠(yuǎn)3.7米
雖然在現(xiàn)代社會(huì)越來越多的人追求腿部的纖細(xì)，可是腿部過于纖細(xì)也是不好的，要纖細(xì)的同時(shí)具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的，這需要專門的訓(xùn)練才能夠達(dá)到有效塑形和增強(qiáng)力量的作用。平時(shí)在生活中多做一些腿部塑形運(yùn)動(dòng)，可以有效增強(qiáng)腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線條如何練?塑形是關(guān)鍵!塑形動(dòng)作1：站立提踵，主要鍛煉小腿肌肉，練粗小腿。起始姿勢(shì)將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟。重復(fù)再做。提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，腳跟要低于墊木面。
塑形動(dòng)作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。要感到重量集中到腳趾上，動(dòng)作時(shí)腳尖稍稍外分。
塑形動(dòng)作3：騎人提踵，練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高點(diǎn)時(shí)停留1-2秒。不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握小腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān)，須充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達(dá)到練習(xí)效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實(shí)，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于維持身體平衡。
3、提踵時(shí)人的心率會(huì)升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環(huán)，血液供給心肌足夠的氧氣，有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，比如工作間歇、等車、做家務(wù)時(shí)都可以進(jìn)行。
5、提踵時(shí)，小腿后側(cè)肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環(huán)順暢，預(yù)防靜脈曲張。工作、學(xué)習(xí)、玩電腦、打牌或站得太久的時(shí)候，最好每隔1個(gè)小時(shí)做一組提踵動(dòng)作。
在夏天的時(shí)候很多人都會(huì)去學(xué)游泳，學(xué)游泳不但能夠運(yùn)動(dòng)到全身幫助消耗掉脂肪，而且它還能夠降暑，所以在夏天游泳是一項(xiàng)特別熱門的體育運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于初學(xué)者來說游泳還是比較難的，有些比較害怕的就不敢下水，所以在游泳前掌握一些必要的游泳知識(shí)是非常必要的。
學(xué)游泳的時(shí)候很多人都會(huì)選擇學(xué)習(xí)蛙泳，但是蛙泳較自由泳來說在動(dòng)作上的要求會(huì)稍微的高一點(diǎn)，它的腿部動(dòng)作直接決定了蛙泳是否能夠準(zhǔn)確的完成，腿部動(dòng)作方面有很大的學(xué)問。
不論收腿時(shí)雙膝的間距應(yīng)該窄還是寬，先說一下收腿的一個(gè)原則：收腿應(yīng)該在盡量減少迎面阻力的原則下，將腿收至最有利于打水的位置，翻掌后做到小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水，這樣才能使對(duì)水的面積最大，從而發(fā)揮最大的打水(打腿)效率。
為了達(dá)到這樣的技術(shù)狀態(tài)，在收腿過程中雙膝間距不能大，在收腿結(jié)束進(jìn)行翻掌時(shí)雙膝間距必須小于雙踝間距。雙膝大開是難以形成小腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)對(duì)水的有利狀態(tài)的。當(dāng)前先進(jìn)的腿部動(dòng)作是窄打腿技術(shù)，其特點(diǎn)是兩膝間距窄，收腿路線短，迎面阻力小;打腿中沒有明顯的蹬和夾階段，而是直接向下向后做鞭狀打水動(dòng)作，這樣也有利于加快動(dòng)作頻率。
收腿動(dòng)作產(chǎn)生阻力，因此收腿應(yīng)以較快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的說法是錯(cuò)的。深一步講，收腿快慢完全受制于手、腿配合的時(shí)間關(guān)系，即手臂劃水到什么位置腿開始收。一般情況，在收手結(jié)束雙手接觸時(shí)才開始收腿，在余下短短的伸手時(shí)間區(qū)間內(nèi)做完收腿和打腿全部動(dòng)作?？梢娛胀嚷坏谩?/p>
學(xué)習(xí)蛙泳需要游泳愛好者在平時(shí)的時(shí)候多練一練，游的次數(shù)多了之后自然就會(huì)明白其中的竅門了。對(duì)于初學(xué)者來說在學(xué)習(xí)游泳的時(shí)候一定要有教練在身邊，一旦發(fā)生意外的話就可以及時(shí)被搶救回來，不至于造成悲劇。
很多人覺得跑步就是撒開腿使勁跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足夠，如果腿部的力量不到位，也會(huì)出現(xiàn)很多的麻煩和負(fù)擔(dān)，所以大家需要注意，在跑步的過程當(dāng)中必須要去鍛煉腿部的力量，只有這樣的話才能達(dá)到一個(gè)最關(guān)鍵最有效的方法，在跑步的過程中會(huì)變得更加輕松。
一、下蹲訓(xùn)練不夠跑步專項(xiàng)化
跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，所以上肢、腰腹和下肢都需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，下肢當(dāng)然是跑步力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，跑友最熟悉的兩個(gè)下肢力訓(xùn)練動(dòng)作就是下蹲和靠墻靜蹲。
對(duì)于初跑者而言，上述兩個(gè)動(dòng)作可以提高力量，但對(duì)于成熟跑者，上述兩個(gè)動(dòng)作作用就很有限了。為什么這樣說？
因?yàn)橄露缀涂繅o蹲動(dòng)作模式與跑步相去甚遠(yuǎn)，靠墻靜蹲是靜力性練習(xí)，而跑步是動(dòng)力性活動(dòng)；此外，下蹲是雙腿對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式，而跑步是雙腳交替運(yùn)動(dòng)，屬于不對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式。所以說，下蹲動(dòng)作模式不符合跑步動(dòng)作特點(diǎn)，做下蹲練力量還不夠"專項(xiàng)化"，換句說下蹲屬于一般力量訓(xùn)練，不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。對(duì)于跑者而言，你需要的是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。
二、弓箭步訓(xùn)練更加結(jié)合跑步
因此，只有模擬跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才是真正高效的力量訓(xùn)練。跑步動(dòng)作的核心特征是什么？那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺。
因此，模擬一側(cè)腿前擺，一側(cè)腿后蹬的動(dòng)作才是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作更加模擬跑步動(dòng)作呢？另一款經(jīng)典下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作--弓箭步練習(xí)與跑步動(dòng)作相似度更高。
因此，我們有理由認(rèn)為弓箭步訓(xùn)練比下蹲、靠墻靜蹲更加有效，對(duì)于提高跑步專項(xiàng)力量更有幫助。
三、弓箭步訓(xùn)練方法大全
弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動(dòng)作為跑友們提供了一套很好的方法。
動(dòng)作1：原地弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★
難度：☆☆☆☆★
適用對(duì)象：初級(jí)跑者、膝痛跑者
鍛煉價(jià)值：用于初跑者學(xué)習(xí)動(dòng)作，也用于膝痛跑者在無痛情況下進(jìn)行腿部鍛煉。
動(dòng)作2：弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆★★
動(dòng)作難度：☆☆☆★★
適用對(duì)象：初級(jí)跑者、進(jìn)階跑者，
鍛煉價(jià)值：這就是最經(jīng)典的弓箭步訓(xùn)練，這個(gè)練習(xí)對(duì)于身體重心控制也有一定要求。
動(dòng)作3：行進(jìn)弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆★★★
動(dòng)作難度：☆☆★★★
適用對(duì)象：進(jìn)階跑者，高級(jí)跑者
鍛煉價(jià)值：跑步是一直向前的運(yùn)動(dòng)，所以行進(jìn)弓箭步這個(gè)練習(xí)更結(jié)合跑步，行進(jìn)弓箭步對(duì)于身體穩(wěn)定控制有較高要求。
截癱是用直接或間接的操作脊髓形成的，神經(jīng)脊髓的損傷，應(yīng)盡量做到搶救、治療及時(shí)，由于損傷時(shí)間短，神經(jīng)損傷程度輕，康復(fù)的可能性更大，康復(fù)的程度就會(huì)好些。那么，對(duì)于康復(fù)訓(xùn)練，其中的針對(duì)腿部的肌肉康復(fù)訓(xùn)練是很有必要和重要的，下面就跟著小編來了解一下具體是怎么訓(xùn)練的吧。
截癱患者康復(fù)訓(xùn)練方法：
一、對(duì)不完全脊髓損傷者：不要急于給他們制作、佩帶支具，要想方設(shè)法挖掘其殘存的潛力，提高其肌力級(jí)別。如果關(guān)鍵肌的肌力達(dá)到Ⅲ級(jí)以上，則可對(duì)患者進(jìn)行不帶支具的行走訓(xùn)練，特別是關(guān)鍵肌的肌力達(dá)到Ⅳ級(jí)或Ⅴ級(jí)者，一般可以很容易地離床活動(dòng)。
二、對(duì)完全性脊髓損傷者：需要判斷其是否有行走的可能性，然后加以訓(xùn)練。原則上第4胸椎以下?lián)p傷者可以做到室內(nèi)行走，第7胸椎以下?lián)p傷者能夠恢復(fù)到室外行走。
三、對(duì)符合行走要求的截癱患者：首先要進(jìn)行直立性訓(xùn)練和上肢肌力訓(xùn)練。可先借助起立平臺(tái)做直立訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練3次，每次數(shù)小時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間為3～4周。上肢肌力可采用啞鈴和支撐器訓(xùn)練，每次應(yīng)訓(xùn)練到肌肉產(chǎn)生酸痛，但不影響下一次訓(xùn)練為止。
四、進(jìn)行獨(dú)立站立和平衡訓(xùn)練：可在長(zhǎng)3米、寬0.8米、高1米的平行杠內(nèi)進(jìn)行。護(hù)理人員須協(xié)助病人雙手扶好平行杠，站立時(shí)避免屈膝，每天訓(xùn)練2～3次，總時(shí)間為3小時(shí)。
五、根據(jù)不同的損傷平面，為病人制作、佩帶相應(yīng)的支具：常用的有踝足矯形器、膝踝足矯形器、髖膝踝足矯形器、截癱步行訓(xùn)練器。對(duì)第2腰椎以上損傷者，應(yīng)優(yōu)先選用截癱步行訓(xùn)練器;第2～4腰椎損傷者，可選用膝踝足矯形器;第5腰椎以下?lián)p傷者，選用踝足矯形器。
六、在平行杠內(nèi)借助合適的支具行走：訓(xùn)練時(shí)不求數(shù)量，但要講究質(zhì)量，待病人能按要求完成轉(zhuǎn)移體重—擺腿—再轉(zhuǎn)移體重—擺另一條腿的動(dòng)作后，再加大訓(xùn)練量，每天最大訓(xùn)練量可達(dá)1公里左右。這項(xiàng)訓(xùn)練一般要持續(xù)1～6個(gè)月。
七、在助行器支持下訓(xùn)練行走：在完成平行杠內(nèi)支具支持下的行走訓(xùn)練后，就可進(jìn)行助行器內(nèi)的行走訓(xùn)練，訓(xùn)練要求同上一步。
八、雙腋拐支持下的行走訓(xùn)練和單腋拐支持下的行走訓(xùn)練：多數(shù)病人經(jīng)過一段時(shí)間的助行器內(nèi)的行走訓(xùn)練后，均可過渡到使用腋拐行走的程度。
當(dāng)截癱得到康復(fù)訓(xùn)練后，并不是就意味著真正的走向了康復(fù)之路。脊柱操作可影響到肌肉逐漸萎縮、喪失有關(guān)的感覺和知覺、某些器官功能受損，如膀胱失控等，或失去某些活動(dòng)能力等，嚴(yán)重的有生命危險(xiǎn)。因此，需要患者進(jìn)一步加強(qiáng)治療。
大多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候都非常注重對(duì)手部力量的鍛煉，練出手臂肱二頭肌，其實(shí)腳部力量的鍛煉也是非常重要的。但是在進(jìn)行腳部力量鍛煉的時(shí)候，一定要找準(zhǔn)正確的方法，否則很容易拉傷膝蓋周圍的韌帶，導(dǎo)致永久性損傷的后果。下面就一起來學(xué)習(xí)腳部力量訓(xùn)練不拉傷膝蓋的相關(guān)方法。
直腿伸膝：
準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動(dòng)。保持用力過伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺得較輕松，可使背離開墻壁，做這個(gè)動(dòng)作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。
健身房騎動(dòng)感單車：
1、騎單車之前需要先準(zhǔn)備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然后還需要準(zhǔn)備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準(zhǔn)備一副單車手套。
2、車子高度位置要正確，騎行速度不能過快，建議要穿護(hù)墊褲保護(hù)下體。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動(dòng)感單車的鍛煉方式。
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強(qiáng)，有效的預(yù)防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時(shí)候一般都是注重手部和胸部，其實(shí)有經(jīng)驗(yàn)的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?
第一，健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對(duì)于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對(duì)背部的練習(xí)，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會(huì)發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動(dòng)作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會(huì)將引體向上作為自己的熱身組進(jìn)行訓(xùn)練，引體向上練背永不過時(shí)!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動(dòng)作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習(xí)，簡(jiǎn)單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對(duì)來說比較安全簡(jiǎn)單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動(dòng)作，若你無法練引體向上，不妨練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，建議動(dòng)作快下慢上。
健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會(huì)有這個(gè)器械，很多人都是進(jìn)行坐姿劃船，事實(shí)上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作如此之多，用不同的動(dòng)作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓(xùn)練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習(xí)，但對(duì)于新手來說，T杠劃船對(duì)腰背壓力很大，用小重量進(jìn)行單臂T杠劃船較為適合，當(dāng)然使用杠鈴桿也可以代替此動(dòng)作。鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會(huì)始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因!
人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個(gè)部位，特別是長(zhǎng)期坐在電腦面前工作又不運(yùn)動(dòng)的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，成為了現(xiàn)代人越來越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進(jìn)行專門的腿部訓(xùn)練的話，就需要掌握專門的方法，今天就一起學(xué)習(xí)健身房腿部訓(xùn)練的專門方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。
腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的一件事情，因?yàn)槲覀兌贾溃瑘?jiān)持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，在運(yùn)動(dòng)前后腿部拉伸動(dòng)作如何進(jìn)行。
拉伸運(yùn)動(dòng)前作哪些運(yùn)動(dòng)
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長(zhǎng)時(shí)間步行、長(zhǎng)跑等等。實(shí)際上，任何長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會(huì)保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進(jìn)行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運(yùn)動(dòng)。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會(huì)讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費(fèi)力的拉伸運(yùn)動(dòng)。它的痛苦就在于會(huì)比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進(jìn)行比較好，在壓腿動(dòng)作正確的情況下，并每天堅(jiān)持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長(zhǎng)的美腿。
以上就是關(guān)于腿部拉伸動(dòng)作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對(duì)此可有更科學(xué)的了解，其實(shí)很多人覺得腿部的拉伸動(dòng)作是多余的，這種認(rèn)識(shí)絕對(duì)是錯(cuò)誤的，因?yàn)橥炔康睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來講是絕對(duì)不可缺少的。
