跑步有啥好處？
養(yǎng)生有好處嗎。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“跑步有啥好處？”，希望能為您提供更多的參考。
大家都喜歡做跑步運(yùn)動(dòng)，人們?cè)谂懿竭^程中容易做錯(cuò)幾件事情，最常見的就是不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，很多人到了運(yùn)動(dòng)場(chǎng)就直接開始跑步，這種做法是非常錯(cuò)誤的，其次很多人在跑步過程中不注意保暖，尤其在氣溫下降的時(shí)候，如果保暖措施做不到位的話，很容易引起傷風(fēng)感冒，下面詳細(xì)了解跑步的諸多好處。
跑步有啥好處？
第一：慢跑可以幫助大家減肥，可以讓大家消耗掉身上多余的脂肪。
第二：慢跑可以提高大家的新陳代謝的速率，可以促進(jìn)體內(nèi)有毒物質(zhì)的排解。
第三：慢跑可以減輕心理壓力，經(jīng)常慢跑的話，心理負(fù)擔(dān)會(huì)輕一些，能有更健康的身心狀態(tài)。
第四：慢跑還可以幫助大家鍛煉心肺功能。經(jīng)常慢跑的話，血壓會(huì)有所降低，心臟和肺部都會(huì)變得更為健康。因此，大家在日常生活中一定要多加鍛煉。
第五：慢跑對(duì)肝臟也有好處?；加懈闻K疾病的人，比如脂肪肝患者在平時(shí)就應(yīng)該要多多慢跑，這樣就可以讓大家的身體更健康。
第六：慢跑還可以改善腸胃功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
慢跑的正確方法
想要讓慢跑發(fā)揮功效的話，就必須要注意方式方法。
大家應(yīng)該要在早上七八點(diǎn)的時(shí)候開始慢跑，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的空氣是比較新鮮的。還有就是，大家在慢跑的時(shí)候，要注意，千萬(wàn)不要在生病的時(shí)候慢跑。
還需要注意的是，慢跑的時(shí)候一定要注意自己的呼吸，不要只用鼻子來呼吸。有的時(shí)候，可以口鼻協(xié)作一下，調(diào)節(jié)自己的呼吸。慢跑的時(shí)候，一定要注意自己的呼吸頻率。
慢跑的好處有哪些？通過以上的介紹，相信大家對(duì)此已經(jīng)有了初步的了解。大家在平時(shí)一定要養(yǎng)成慢跑的好習(xí)慣，這對(duì)大家的身體健康是非常不錯(cuò)的，還可以讓大家的心情更愉悅，提高其生活品質(zhì)。
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運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)要經(jīng)常做的事情，一般主要是在戶外進(jìn)行跑步對(duì)身體是最好的，不過在天氣不好的情況下，也可以在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)就是一種不錯(cuò)的選擇，我們?cè)谑覂?nèi)有跑步機(jī)的話，同樣可以起到跑步健身的效果，而且還對(duì)身體有特別多的好處，通過下面的介紹，我們一起來了解一下用跑步機(jī)跑步有什么好處？
1，鍛煉你的骨骼和肌肉
長(zhǎng)期坐在辦公室面對(duì)屏幕的人，缺乏運(yùn)動(dòng)和應(yīng)有的少量鍛煉。肌肉和骨骼很少能經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，這樣下去就會(huì)變的越來越脆弱，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉和谷歌的健康，更進(jìn)一步說，就是經(jīng)常鍛煉的人，肌肉和骨骼也會(huì)老化。所以我們要保持身體經(jīng)常鍛煉，來阻止骨骼和肌肉老化和越來越脆弱。跑步是世界上最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。一臺(tái)跑步機(jī)可以讓你在沒有鍛煉空間的地方大跑特跑，知道跑步機(jī)的效用了嗎。
2，跑步機(jī)減肥
這個(gè)大家都應(yīng)該知道，跑步減肥的效果是很好的，跑步機(jī)減肥效果不錯(cuò)，而且可以控制跑速。跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
3，跑步減少抵抗疾病
跑步機(jī)跑步可以抵抗中風(fēng)和乳腺癌等。
4.維持并提高總體的身體水平。
跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
以上就是關(guān)于用跑步機(jī)跑步有什么好處的介紹，現(xiàn)在室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)越來越多，而且對(duì)我們身體起著不同的功效，在平時(shí)進(jìn)行健身或是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的情況來進(jìn)行選擇，不過在使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候要注意正確的操作和安全。
平時(shí)每個(gè)人都需要養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，畢竟生命在于運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持鍛煉身體，才能不斷的改善人體健康狀況。在各種常見的運(yùn)動(dòng)方式中，跑步還是很常見的，而且這種方式非常的簡(jiǎn)單，不需要借助任何的器材，也沒有任何年齡及性別的限制，健身效果也很好，那么跑步有什么好處呢?
一、跑步對(duì)減肥的好處
1、跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、跑步不需要花費(fèi)一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。
3、跑步彈性很大，任何時(shí)間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
二、跑步的各種方式
1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個(gè)。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。
三、跑步后
1、跑步后不要馬上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用熱水泡泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放松下來。
2、跑步后也要注意飲食控制，人在運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)大增，這時(shí)候便要小心了，不要立刻進(jìn)食，也不要吃高熱量的食物，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后吃些水果蔬菜等的減肥食物。
相信大家對(duì)跑步有什么好處也都心中有數(shù)了，每天抽出一定的時(shí)間來跑步，既可以活動(dòng)筋骨，強(qiáng)身健體，還能美容瘦身。不過跑步時(shí)需要注意的事項(xiàng)也是比較多的，如運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后的放松環(huán)節(jié)等都是不可少的，這樣才能讓身體更健康。
跑步是很常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且跑步很簡(jiǎn)單，剛學(xué)會(huì)走路的小孩子都會(huì)跑步。但是其實(shí)跑步也是有一定的方法的，按照一定的方法進(jìn)行跑步，也可以減肥瘦身。所以很多愛好運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)選擇跑步這些運(yùn)動(dòng)，不管在哪里，不管什么時(shí)候，都可以進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。那么跑步到底有哪些好處呢？
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？
6、肝臟
我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
跑步的好處是很多的，當(dāng)然遠(yuǎn)遠(yuǎn)也不止這些，對(duì)于身體的各個(gè)器官的運(yùn)轉(zhuǎn)，和內(nèi)分泌的情況都是有好處的。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)跑步，是可以增強(qiáng)體質(zhì)的，不僅可以增強(qiáng)身體的免疫力和抵抗力，還可以起到健身瘦身的作用，提高個(gè)人的氣質(zhì)和身體素質(zhì)。是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)常鍛煉身體的人，其身體素質(zhì)都是相當(dāng)好的，平時(shí)也不容易感冒發(fā)燒。但是大家現(xiàn)在的生活都比較的忙碌了，白天的時(shí)候基本上沒有那么多的時(shí)間來進(jìn)行身體的鍛煉。所以許多人只能晚上下班后鍛煉身體，比如跑步。那么，晚上跑步好處有哪些？對(duì)于晚上跑步的一些好處，大家接下來來看看下文的介紹。
? ?晚上跑步我們都知道沒有陽(yáng)光，相對(duì)于白天來說，如果在晚上跑步的話你就不需要受到紫外線的威脅，白天跑步，人會(huì)汗流浹背，也是通過太陽(yáng)照射造成的，也就是說是紫外線造成的，而晚上的跑步，沒有陽(yáng)光，你會(huì)感覺到自己在跑步過程中，很涼爽，雖然身體會(huì)出汗，但是這種汗液完全是因?yàn)榕懿剿a(chǎn)生的熱量排泄出來的，也就是說，是健康的汗液。
? ?當(dāng)然，有很多美眉特別喜歡自己的樣子，不喜歡自己跑步的時(shí)候汗流浹背的樣子，被別人看到，如果是在晚上進(jìn)行的話，光線比較暗你完全不必要擔(dān)心，晚上跑步最直接作用就是睡眠，人體在進(jìn)行了一定時(shí)間的代謝之后會(huì)產(chǎn)生一種疲勞感，如此說來能夠讓你快速進(jìn)入到睡眠狀態(tài)，而且你整個(gè)的睡眠質(zhì)量都會(huì)感覺非常好，也會(huì)提升一定的工作效率，同時(shí)也有助于舒緩工作壓力。
? ?夜晚跑步的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的皮膚看起來幾乎很好，因?yàn)樵诓唤邮茏贤饩€的情況下，她們的皮膚變得越來越白，同時(shí)也有利于減輕某些部位的水腫。而且如果你一天當(dāng)中發(fā)生的什么事情有令自己不開心的可以通過跑步來釋放，這是一項(xiàng)可以讓人的心情變的開心的活動(dòng)。
? ?晚上跑步好處有哪些？關(guān)于晚上跑步的一些好處，其實(shí)不僅可以起到鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)的作用，而且可以改善睡眠質(zhì)量，另外，對(duì)于身體肥胖的人群，晚上多出去跑跑步的話，將會(huì)有助于減肥。因此但無(wú)論是對(duì)于普通的上班族還是一些老年人，都可以選擇晚上跑步來適當(dāng)鍛煉身體。
現(xiàn)在有各種各樣的健身運(yùn)動(dòng)，每一種都是十分受人喜歡的，不同的運(yùn)動(dòng)有著不同的效果，每一種都是可以幫助人們充分的鍛煉到身體各個(gè)部分的，你知道經(jīng)常跑步的好處有哪些嗎?下面就來看看吧。
經(jīng)常的慢跑還可以幫助身體達(dá)到減肥消脂的作用，對(duì)于腿部和臀部的減肥塑形功效是非常強(qiáng)大的，同時(shí)你也可以在戶外跑步中更加親近的與大自然進(jìn)行接觸，陶冶身心，使心情變得更好，這樣健身的效果也會(huì)更加的好。
大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟(jì)環(huán)保，可以隨時(shí)利用休息的時(shí)間在戶外進(jìn)行跑步，像現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，經(jīng)常的跑步，可以鍛煉人的心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，不容易感冒，從而提高身體的免疫力系統(tǒng)。
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因?yàn)榕懿匠隋憻捝眢w外還有好多的益處。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。
5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊鶕?jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。慢跑會(huì)激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時(shí)，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時(shí)的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會(huì)對(duì)大家有所幫助的，如果你想增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)身體免疫力，還能減肥瘦身的話，那么一定要來選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運(yùn)動(dòng)起來吧。
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運(yùn)動(dòng)效果：這個(gè)動(dòng)作叫做蹲踞(即半蹲)運(yùn)動(dòng)，膝蓋微微彎曲可以強(qiáng)烈刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。做動(dòng)作2的時(shí)候有意識(shí)地收縮臀部可強(qiáng)化提臀功效。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：取站姿，雙臂交叉置于胸前。兩腿打開，比肩稍寬。
point：腳尖向外站立。
1.上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個(gè)腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動(dòng)作時(shí)吸氣，在最低點(diǎn)處停頓2秒后進(jìn)入動(dòng)作2 。
point：膝蓋彎曲呈110度角。
2.將身體重心置于腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復(fù)至起始姿勢(shì)。 此為一個(gè)完整動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：上身不能前傾，臀部也不能向后翹高。
做完這個(gè)練習(xí)如果覺得大腿后面肌肉和臀部有發(fā)熱發(fā)脹的感覺，就說明動(dòng)作做對(duì)了。
核心提示：亞洲女性多是梨形身材，大腿和臀部處脂肪較多，下面編輯分享一套局部減肥操，針對(duì)性地瘦大腿和翹臀，幫你打造優(yōu)美的大腿曲線，同時(shí)把下垂的臀部變挺翹，趕緊跟著做這2套減肥操吧。
鄭多燕減肥
減肥操二：使下垂的臀部變得挺翹
運(yùn)動(dòng)效果：這個(gè)動(dòng)作是直立后踢動(dòng)作的變形版，做起來更加穩(wěn)健。它對(duì)下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的彈性，效果顯著。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝并攏。
ponit：抬起下巴會(huì)造成后踢動(dòng)作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內(nèi)收。
1. 一邊呼氣一邊將一側(cè)腿保持彎曲的姿勢(shì)向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒后進(jìn)入動(dòng)作2 。
2. 一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。
此為一個(gè)完整動(dòng)作。接著重復(fù)動(dòng)作1。
很多人對(duì)提肛運(yùn)動(dòng)有哪些好處非常的不解，提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防肛腸疾病的一種好方法，提肛運(yùn)動(dòng)也是可以幫助提高身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方法，提肛運(yùn)動(dòng)還有改善陰道松弛的現(xiàn)象，對(duì)女人和男人來說都是很不錯(cuò)的，提肛運(yùn)動(dòng)也不麻煩，很多人輕輕松松都可以完成的，提肛運(yùn)動(dòng)不會(huì)加重人們身體的負(fù)擔(dān)，拿這個(gè)提肛運(yùn)動(dòng)究竟有啥好處呢?
真正的“提肛運(yùn)動(dòng)”是能不僅鍛煉骨盆底的肌肉軟組織，且能讓盆骨穴位得到按摩，對(duì)于孕婦、肥胖和尤其是長(zhǎng)期便秘者有很好的治療作用，可改善尿頻、尿失禁、下腹脹痛。對(duì)男性則有更多的必要性了，尤其是該運(yùn)動(dòng)對(duì)前列腺進(jìn)行軟組織部位按摩，的確是可很好地促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，當(dāng)然這是需要必要的間歇放松，也不一定非得在某個(gè)時(shí)段，據(jù)史料記載，乾隆就是喜歡在上朝時(shí)做此運(yùn)動(dòng)。
具體做法可像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。實(shí)際上采用站立或者端坐姿勢(shì)均可，站立時(shí)兩腿分開與兩肩同寬，端坐時(shí)腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要弊氣)，然后做提肛運(yùn)動(dòng)，此時(shí)會(huì)感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作，不要松懈，直至無(wú)法堅(jiān)持。我同意：這樣每天練習(xí)2-3次，常做這個(gè)動(dòng)作可以按摩前列腺，對(duì)于防止前列腺疾病很有幫助，并且可以調(diào)理五臟，起到很好的延年益壽之道
小便的時(shí)候練習(xí),效果最好.尿到一半,停5秒,在繼續(xù)
對(duì)于提肛運(yùn)動(dòng)的好處相信從我們的介紹過程中大家都明白了一些道理了吧，知道了提肛運(yùn)動(dòng)的好處之后大家就可以按照這樣的方式來做提肛的運(yùn)動(dòng)，讓我們的身體得到更好的養(yǎng)生，如果自己目前正飽受肛腸疾病的困擾，那么有是可以選擇做提肛運(yùn)動(dòng)來改善和治療的。
原地跑步有什么好處？怎么進(jìn)行原地跑步？
1、原地跑的時(shí)候需要的空間非常狹小，所以對(duì)場(chǎng)地的要求不高。原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟(jì)的一種方式，幾乎不需要購(gòu)買什么裝備，更不需要場(chǎng)地費(fèi)和練習(xí)費(fèi)等，只要找到一個(gè)適合的場(chǎng)合，就可以開始運(yùn)動(dòng)減肥了。
2、在原地跑步的時(shí)候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。
3、原地跑的時(shí)候有很強(qiáng)的跑步節(jié)律，能帶來一定的愉悅體驗(yàn)。
4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對(duì)體能消耗較大，可以減肥。
5、假如天天堅(jiān)持原地跑，對(duì)高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。
6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。
7、跑步的好處是可以使人體血流增快、血管彈性增強(qiáng)、血液循環(huán)改善。有數(shù)據(jù)顯示，跑步時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較寧?kù)o時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的人，其心肌營(yíng)養(yǎng)有明顯改善，心肌增強(qiáng)、增厚，臟器功能提高。
8、跑步，對(duì)于維持中老年人優(yōu)良的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。
9、跑步時(shí)吸入的空氣量比靜坐時(shí)高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動(dòng)，可有用地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
10、跑步時(shí)能消耗機(jī)體較多的能量，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時(shí)使肌肉增加。這對(duì)減肥，操縱體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動(dòng)脈硬化和冠心病。
11、長(zhǎng)期進(jìn)行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強(qiáng)。冠狀動(dòng)脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常?？深A(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有用地促進(jìn)下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流。從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。
12、我國(guó)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點(diǎn)，每個(gè)點(diǎn)都與軀體的某一部位相對(duì)應(yīng)，刺激這些點(diǎn)，可以調(diào)節(jié)與其相對(duì)應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進(jìn)這些部位的功能。跑步時(shí)，能夠使足底平均受力，地面對(duì)足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達(dá)到同作足底按摩一樣的功效。
13、跑步時(shí)大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。
怎么進(jìn)行原地跑步？
1、熱身階段
最開始的時(shí)候，是眼睛先看著電視或聽音樂，讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳原地慢走，熱身一分鐘左右，然后加快擺臂的頻率，腳下步伐也加快，變成一種快走，雙手在胸前擺動(dòng)，但不要握拳，要放松，手心向下，這樣熱身4分鐘，此時(shí)身體已基本達(dá)到了跑步的狀態(tài)。
2、慢跑階段
雙手隨著自己的步伐有節(jié)奏的擺動(dòng)，身體放松和協(xié)調(diào)。原地跑時(shí)間長(zhǎng)是很枯燥乏味的，注重力可以集中在電視或音樂上，這樣就不會(huì)很累，也輕易堅(jiān)持下去。整個(gè)跑步過程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是嘴巴，這樣才能有用保衛(wèi)氣管。
3、勻速或變速耐力跑步
原地連續(xù)跑步30分鐘，步伐可以換花樣。要害是要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，是看電視的一種輔助運(yùn)動(dòng)，不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，這樣做了就會(huì)很輕松而不是一種負(fù)擔(dān)了。長(zhǎng)期堅(jiān)持定能強(qiáng)身和減肥。
原地跑步注重事項(xiàng)
1、在進(jìn)行原地跑步減肥的過程中，要盡量的堅(jiān)持跑步和飲食操縱的相結(jié)合的方式，這樣做的話，可以有用的調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量的收支平衡問題，不僅能減肥成功，而且還會(huì)比較不輕易反彈。
2、研究表明只要持續(xù)40分鐘以上，體內(nèi)的脂肪才能被燃燒掉，才能起到減肥的功效。原地跑步40分鐘以上，一般會(huì)出汗，這時(shí)體內(nèi)水分大量流失，需要喝大量的水來補(bǔ)充，而喝水也能起到減肥塑身的功效。
3、原地跑的時(shí)候?qū)οリP(guān)節(jié)的要求很高，假如本身有膝關(guān)節(jié)損傷，或者有膝蓋毛病的人最好不要進(jìn)行劇烈的原地跑鍛煉。
4、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對(duì)跑步減肥的效果影響很大，最好還有一個(gè)腳墊。跑步最好不要光腳，光腳跑會(huì)讓小腿承受更大的作用力，對(duì)腳的損害也是非常大的。而且體重越大損害越大。
5、晚上跑步后最好不要再吃東西了。假如實(shí)在餓，可以吃點(diǎn)水果。
6、跑步天天最多1個(gè)小時(shí)。體重沒有超過200斤的朋友，不需要跑到1小時(shí)。一開始跑不了1小時(shí)，不要沖動(dòng)堅(jiān)持，要按部就班。
7、假如出現(xiàn)身體不適，馬上停止跑步。跑步第二天，出現(xiàn)渾身酸疼，當(dāng)晚減輕跑步強(qiáng)度。
8、要準(zhǔn)備的就是一塊有點(diǎn)厚度的小地毯和一雙舒適的跑鞋。地毯是不會(huì)影響到樓下居民，跑鞋是保衛(wèi)自己的腳不輕易受傷。
各種各樣的運(yùn)動(dòng)融入在人們的生活中，平時(shí)的時(shí)候多注意這方面的鍛煉，可以很好的提升自己的心肺能力，還可以鍛煉身體素質(zhì)，是一種很好的健身方式，今天就來和小編一起了解一下跑步吧。
目錄
1、跑步的好處有哪些 2、跑步注意事項(xiàng)
3、跑步可以減肥嗎 4、跑步膝蓋疼怎么辦
5、跑步時(shí)呼吸如何調(diào)整 6、跑步能長(zhǎng)高嗎
7、跑步鞋如何挑選 8、跑步有什么技巧
跑步的好處有哪些
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。
我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無(wú)法理解的癡迷，他們會(huì)說有種不跑不爽的感覺。
這是因?yàn)樵谂懿竭^程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。
除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽(yáng)光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?
答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上，身體儲(chǔ)備的能源脂肪，就開始被調(diào)動(dòng)起來，這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!
跑步時(shí)不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬(wàn)事開頭難，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗(yàn)到不跑步不快樂的含義啦~
想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。
當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購(gòu)物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?
規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬(wàn)別小看這個(gè)系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病沒有一個(gè)不受它影響的!
環(huán)保起來，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡(jiǎn)單。跑步是最環(huán)保的運(yùn)動(dòng)和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。
除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐在這個(gè)看似誠(chéng)信缺失的城市中，我們還是堅(jiān)信勿以善小而不為的力量!
不一樣的自我滿足
小編的閨蜜就是忠實(shí)長(zhǎng)跑愛好者，她總說跑步帶給她最多的是幸福感。
現(xiàn)在以公益事業(yè)募集善款的跑步賽事越來越多，在對(duì)抗艾滋病、幫助災(zāi)區(qū)兒童、保護(hù)生存環(huán)境、拯救瀕危動(dòng)物等方面，都會(huì)有相應(yīng)的慈善比賽，報(bào)名參加本身就是一種對(duì)活動(dòng)的支持與宣傳，賽事的部分營(yíng)業(yè)額也會(huì)被投入到公益事業(yè)中。
此外，跑步的目的地也會(huì)變成一種幸福，比如跑步的終點(diǎn)是最疼你的奶奶家，你們第一次約會(huì)的地方、閨蜜的工作地、有特殊紀(jì)念意義的公園學(xué)校等等，那么到達(dá)終點(diǎn)所能帶給你獨(dú)特的幸福和美好，想必是只有自己能體會(huì)到了吧!
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每天早上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次3060分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分的范圍內(nèi)。
如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;
第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，每天早上跑步也不例外。
矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。
在寒冷的冬季，很多人都選擇堅(jiān)持每天早上跑步來增強(qiáng)免疫力。然而堅(jiān)持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有關(guān)健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙鹪缟吓懿剑蜁?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長(zhǎng)期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅(jiān)持每天早上跑步，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。
這時(shí)太陽(yáng)出來后曬到地面，使大氣開始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
1、群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。
有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2、肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。
開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。舉重練習(xí)也很有效果。
研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。
對(duì)新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。
此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
另外，跑步還有以下好處。
一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
二、骨骼是身體的支架，人體活動(dòng)的杠桿。處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。
老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動(dòng)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。
在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動(dòng)有力。
一般人心臟容血量為765785毫升，而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)10151027毫升，心跳可比正常人減慢1020次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。
另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過100次/分時(shí)，就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘;而長(zhǎng)期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。
衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加12升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對(duì)婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。
經(jīng)常跑步的好處
這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。如今，兩千多年過去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。
但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。綜述其好處有以下十一個(gè)方面。
1.提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.通風(fēng)作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.泵力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康。
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的內(nèi)啡呔。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲(chǔ)存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.提高性致
有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對(duì)于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
11.鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
通過研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常跑步習(xí)慣的人，不但其心臟比別人強(qiáng)健，而且還具有延年益壽的功效，這就是為什么跑步可以長(zhǎng)壽的原因了。
跑步注意事項(xiàng)
跑步雖簡(jiǎn)單易行，但也有些需要注意的地方，否則對(duì)身體也會(huì)帶來?yè)p害，一起來看看跑步注意事項(xiàng)有哪些。
一、適合跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間，我個(gè)人是喜歡黃昏的時(shí)候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來說，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因?yàn)檫^于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
四、跑步后的注意事項(xiàng)
1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長(zhǎng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長(zhǎng)跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣吸入不足會(huì)加快極點(diǎn)的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓(xùn)練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運(yùn)動(dòng)的最佳脈搏是控制在個(gè)人最高心率的60-85%之間，運(yùn)動(dòng)效果最好，太低根本沒用，過高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運(yùn)動(dòng)13分鐘，就開始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。所以連續(xù)半個(gè)小時(shí)的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個(gè)人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點(diǎn)區(qū)別。
3. 喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時(shí)地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會(huì)低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會(huì)脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點(diǎn)。 一直讓運(yùn)動(dòng)員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運(yùn)動(dòng)前，先喝水，到大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，剛好補(bǔ)充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時(shí)候再喝，其實(shí)已經(jīng)晚了。好象馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在中途補(bǔ)充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會(huì)貼在肉上，跑起來很難受?？梢匀タ纯船F(xiàn)在籃球運(yùn)動(dòng)員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會(huì)吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會(huì)迅速的往衣服的下擺滲過去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開拉鏈，再熱就脫下來圍在腰上。
回到前面，推薦這個(gè)化纖的衣服還有個(gè)好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時(shí)間長(zhǎng)了怎么洗都會(huì)有股味道。
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長(zhǎng)跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離是5公里，那么下次要跑的最長(zhǎng)距離不要超過6公里。若單次最長(zhǎng)跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長(zhǎng)跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量
并要控制強(qiáng)度(速度) 跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的跑友來說，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過40公里，單次最長(zhǎng)距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
跑步可以減肥嗎
跑步本來是一種有效的瘦身減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無(wú)奈棄之。
其實(shí)，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，是可以避免小腿變粗的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
跑步減肥的要領(lǐng)篇
1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。
長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。
跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
跑步減肥的最佳姿勢(shì)篇
了解完跑步的要領(lǐng)后就夠了嗎?不，要想通過跑步來減肥又能避免小腿變粗的話，掌握正確的跑步姿勢(shì)不可少。哪些姿勢(shì)才算正確?下面一起來看看吧。
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
很多女孩子都在進(jìn)行減肥的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)每個(gè)人的身體情況會(huì)選擇不同的減肥方法，有的女孩子會(huì)做深蹲起這樣的動(dòng)作，有的女孩子總是覺得自己的臀部太肥，而且大腿太粗，這樣太影響自己的形象了，于是就會(huì)做深蹲起這樣的動(dòng)作，堅(jiān)持了一段時(shí)間還是有效果的，下面具體介紹一下深蹲起減肥的好處。
深蹲需要運(yùn)用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，幫助我們塑造下半身的線條，對(duì)下半身減肥非常有效。
深蹲減肥的好處
激發(fā)腿部力量
深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對(duì)于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力，腿力潛力大。
促進(jìn)全身力量
深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。
發(fā)達(dá)腿部肌肉
發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選，腿部占全身長(zhǎng)度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無(wú)論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外地都很重視深蹲。
提高彈跳力
重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠(yuǎn)世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習(xí)半蹲哦。
提高心臟機(jī)能
提高心臟機(jī)能，下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
延緩衰老
人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時(shí)還能深蹲1014磅?，F(xiàn)在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強(qiáng)壯健康。
深蹲起肯定對(duì)身體有諸多的好處的，女孩子都希望自己有一個(gè)好的身材，如果感覺自己有一點(diǎn)小肥肉，也急于想減肥的話，還是希望做上面的一些減肥運(yùn)動(dòng)，如果能夠堅(jiān)持下來，按照一定的方法進(jìn)行鍛煉，也能夠增強(qiáng)健體，也能夠美容養(yǎng)顏的，延緩衰老。
