下腹訓(xùn)練動(dòng)作
男性養(yǎng)生奇效動(dòng)作。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生保健我們需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“下腹訓(xùn)練動(dòng)作”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男性朋友們一定要注重下腹力量的訓(xùn)練，因?yàn)槟行韵赂沽α砍渥?，才能夠讓一位男性的腰部具有力量。尤其是男性在?jīng)歷過(guò)性生活之后，就會(huì)知道腰部力量對(duì)于性生活的持久來(lái)說(shuō)是非常重要的因素。在進(jìn)行下腹訓(xùn)練的時(shí)候，也可以選擇一些運(yùn)動(dòng)方式。有意愿進(jìn)行下腹力量訓(xùn)練的人，一定要了解到下腹訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)。
下腹訓(xùn)練方法
1、下腹訓(xùn)練
作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側(cè)。然后蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢(shì)。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部，重復(fù)此動(dòng)作即可。
2、上腹部訓(xùn)練
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢(shì)。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
下腹收緊訓(xùn)練方法
動(dòng)作一：仰臥并腿半身起 10-15個(gè);
動(dòng)作二：坐姿并腿收膝 15-20個(gè);
動(dòng)作三：仰臥異側(cè)手腳起 15-20個(gè);
動(dòng)作四：坐姿交替肘碰膝 15-20個(gè)。
以上四個(gè)超強(qiáng)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以完美鍛煉整個(gè)腹部，特別是小腹。女性在做這四個(gè)動(dòng)作時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做10-20個(gè)，稍微休息后，再做下一個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)，做4-6個(gè)循環(huán)，每周3～4次就可以了。
腹部訓(xùn)練是什么原理
腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長(zhǎng)肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上卷曲。
這是分布在腹直肌兩側(cè)的腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌也能通過(guò)反向卷腹得到刺激。此外，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的穩(wěn)定也要靠這兩組肌群來(lái)維持。在反向卷腹動(dòng)作過(guò)程中，左右兩側(cè)腹外斜肌同時(shí)收縮，以保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。
腹內(nèi)斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀干的穩(wěn)定，使腿部向上抬高。在腹部訓(xùn)練的時(shí)候，可以起到作用，讓腹部訓(xùn)練達(dá)到更好的效果。
所以，如果想要身材看起來(lái)更好看，更纖細(xì)，下腹部訓(xùn)練其實(shí)也是美體的一種，既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的作用，又能鍛煉身材，趕快動(dòng)起來(lái)吧!
ys630.coM延伸閱讀
不管是男性還是女性都對(duì)腹肌非常的著迷，女性擁有腹肌看起來(lái)會(huì)非常的有曲線感，而男性有腹肌看起來(lái)是非常健壯健美的腹肌，是指腰間的肌肉收縮后變成很緊實(shí)的一塊，肚子的中間會(huì)有一道馬甲線，練下腹肌的動(dòng)作有很多種，關(guān)于腹肌類型包括很多，給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的練習(xí)方法。
1. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧！基本上無(wú)論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來(lái)，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練；重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長(zhǎng)胖！
2. 高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作
什么？練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢？當(dāng)我們?cè)谧龈咧亓康亩嚓P(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺(jué)在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^(guò)大的話，受傷了就得不償失。
3. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪?jiǎn)單，所以不少人一來(lái)就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過(guò)其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是"鎖住"身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡(jiǎn)單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
4. 下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過(guò)跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。
越來(lái)越多的人加入到了有規(guī)律的鍛煉身體的行列當(dāng)中，比如有的人每天清晨都會(huì)去跑步；有的人每天晚上去健身房健身，養(yǎng)生的意識(shí)也越加的強(qiáng)烈，而且每個(gè)人選擇的訓(xùn)練動(dòng)作也是不同的。徒手腿部訓(xùn)練動(dòng)作包括各個(gè)方面，比如有深蹲做力量的訓(xùn)練；有剪跨和高抬腿的運(yùn)作等等。
開(kāi)始腿部運(yùn)動(dòng)
先下面介紹的各動(dòng)作，要單獨(dú)做2組，然后做循環(huán)運(yùn)動(dòng)(circuit training)來(lái)提高強(qiáng)度。
1. 深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
照鏡子來(lái)看看自己姿勢(shì)。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺(jué)頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。
很多人對(duì)自己的腿部有太多的脂肪不滿意，希望能瘦下來(lái)，每天會(huì)進(jìn)行大量的練習(xí)，但是如果方法不對(duì)，不僅不會(huì)瘦，還有可能讓自己受傷。關(guān)于如何做運(yùn)作，大家可通過(guò)腿部訓(xùn)練運(yùn)作大全的情況來(lái)了解一下。腿部的練習(xí)方式有很多，但是并不是每個(gè)運(yùn)作都適合，大家還可咨詢一下健身教練。
動(dòng)作1：舉杠鈴橫走。
選擇一個(gè)對(duì)自己比較適合的杠鈴重量，將其扛在頸后，雙手扶住杠鈴讓其不會(huì)掉落以及對(duì)頸部太大的壓力，雙腳稍微打開(kāi)，然后下蹲一次，首先向左側(cè)緩慢移動(dòng)，過(guò)程就是蹲下一次，移動(dòng)一步，移動(dòng)不需要太快，因?yàn)橄露缀鸵苿?dòng)的過(guò)程當(dāng)中，大腿肌肉已經(jīng)非常的緊張，不需要加速來(lái)刺激。左側(cè)移動(dòng)完進(jìn)行右側(cè)移動(dòng)，但要記住，這個(gè)間隔可以選擇休息下，不會(huì)太累了!
動(dòng)作2：壓腿機(jī)練習(xí)。
在健身房里面找那種有個(gè)輪管可以固定和壓住小腿的健身器械，坐在其凳子上，身體靠在椅背上面，保持上半身的不動(dòng)，將管子壓在腳踝處上方，然后利用腿部的力量將其抬起，要持續(xù)性，這樣對(duì)腿部肌肉鍛煉的時(shí)常會(huì)是比較有用的。因?yàn)檫@個(gè)器械鏈接是一個(gè)類似拉力器的重量，可以根據(jù)自己的情況增加腿部需要增加的重量，這樣可以逐漸遞增重量方式來(lái)鍛煉腿部，而且也有很好的塑形，值得嘗試。
動(dòng)作3：舉杠鈴后壓腿。
找那種可以讓杠鈴隨時(shí)控制的，后面再放置一個(gè)椅子，這樣可以讓腳放在后面的椅子上，舉起杠鈴然后同時(shí)將腿下壓，到前腿是弓步蹲的姿勢(shì)，后腿就盡量的下壓，這樣的鍛煉就可以更好的刺激到腿部肌肉了，記住整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程要時(shí)刻保持蹲下去的狀態(tài)是比較正確的，也能更好的刺激大腿的肌肉，而且這個(gè)動(dòng)作可以適時(shí)的增加重量來(lái)推薦，因此效果是持續(xù)的。
動(dòng)作4：后壓腿練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作還是利用到第二個(gè)動(dòng)作的那個(gè)器械，但是這次是俯臥的姿勢(shì)，就是將這個(gè)管子壓在小腿后，從后抬起這個(gè)管子來(lái)鍛煉和刺激小腿的肌肉!當(dāng)然這個(gè)也是可以調(diào)節(jié)重量的，所以可以根據(jù)自己的需求來(lái)鍛煉自己的腿部肌肉，彎曲的時(shí)候，重量如果夠給力，其實(shí)檢查下來(lái)的效果是非常的明顯的!不妨跟著一起來(lái)好好的鍛煉下吧!
當(dāng)然能夠鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作還有很多，但是以上這四個(gè)動(dòng)作是非常適合大家來(lái)鍛煉的，而且這些動(dòng)作不管是強(qiáng)度還是針對(duì)性都是比較強(qiáng)烈的，而且也是相對(duì)其他的腿部鍛煉方法看起來(lái)更加的專業(yè)性，因此鼓勵(lì)大家都來(lái)嘗試的練習(xí)下。
最后還是提醒一點(diǎn)，這幾個(gè)動(dòng)作固然是很給力的，但是杠鈴以及器械的使用是有危險(xiǎn)性的，練習(xí)過(guò)程當(dāng)中一定要注意是否安全，姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能保證有效果的同時(shí)也不會(huì)給自己帶來(lái)傷害，好了，希望大家都能練出強(qiáng)壯的大腿來(lái)!
雖然我們身體上的肌肉有600多塊，但是如果長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，肌肉是沒(méi)有任何力量的。想要讓自己的身材看起來(lái)魁梧一些，那么肌肉鍛煉就必不可少了?？墒且话阄覀儾⒉恢朗裁礃拥膭?dòng)作可以幫助我們更好的鍛煉肌肉，這不，有些朋友就想知道鍛煉背部肌肉的方法。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長(zhǎng)肌和短肌。
肌肩胛提肌呈帶狀，位于頸部外側(cè)，被斜方肌上分及胸鎖乳突肌所覆蓋。它起自上位4個(gè)頸椎橫突，肌束斜向下外后，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肩胛岡以上的部分。偶見(jiàn)一肌束至枕骨、乳突、第1～2肋、斜方肌或前鋸肌等。此肌受肩胛背神經(jīng)(C3～5)支配，接受頸橫動(dòng)脈或頸淺動(dòng)脈分支的血液供給。功能：上提肩胛骨；肩胛骨固定時(shí)，則向同側(cè)屈頸。
大菱形肌起自上位4～5個(gè)胸椎棘突及棘間韌帶，肌束斜向下外，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以下的部分。小菱形肌起自下位兩個(gè)頸椎棘突及項(xiàng)韌帶，止于肩胛岡內(nèi)側(cè)緣肩胛岡內(nèi)側(cè)端以上的部分。大小菱形肌多相融合，分界不清；小菱形肌有時(shí)缺如。它們受肩胛背神經(jīng)(C4～5)的支配；接受頸橫動(dòng)脈和上部肋間后動(dòng)脈分支的血液供給。功能：兩肌收縮時(shí)，拉肩胛骨向上內(nèi)。
背肌筋膜炎屬“傷筋”、“痹癥”范疇，為中醫(yī)臨床中的多發(fā)病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮濕或勞動(dòng)損傷所致的筋膜水腫及肌肉組織水腫，或發(fā)生纖維性病變。背肌筋膜炎病程長(zhǎng)，可由于氣候變化或勞累發(fā)作，且發(fā)病率較高，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量。
另外對(duì)芭蕾舞是比較熟悉的，動(dòng)作非常的優(yōu)美，就像天鵝一樣翩翩起舞，芭蕾形體訓(xùn)練基本動(dòng)作是有要求的，首先在形體上要有一種美的感覺(jué)，雙腿要筆直，一般有羅圈腿的人不適合做這項(xiàng)舞蹈，對(duì)腳尖的力度有一定的要求，因?yàn)樾枰粋€(gè)腳尖支撐起全身。下面具體了解一下芭蕾形體訓(xùn)練基本動(dòng)作。
(一) 關(guān)于站姿的訓(xùn)練
靠墻站立法：就是說(shuō)，身體背靠著墻，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳后跟都能與墻面呈點(diǎn)的接觸，這樣就能體會(huì)到正確的站立時(shí)的身體各部位的感覺(jué)了。之后，可以每天練習(xí)，比如每天靠墻站立二十分鐘，或者分時(shí)間段來(lái)練習(xí)體會(huì)站立的感覺(jué)。 俯臥支撐法：這種方法還對(duì)我們練習(xí)腹肌力量很有幫助。具體來(lái)說(shuō)就是，先讓身體面朝下俯臥，然后用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開(kāi)地面并與地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會(huì)兒，堅(jiān)持不了的時(shí)候就恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)，然后不斷地做三到五次。這樣有助于加強(qiáng)我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們?cè)谡?、坐、行的時(shí)候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺(jué)，特別是平時(shí)有習(xí)慣性含胸、駝背、彎腰問(wèn)題的考生，更要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。
(二) 關(guān)于走姿的訓(xùn)練
練習(xí)平衡感：做這樣的練習(xí)有助于糾正我們?cè)谧呗返臅r(shí)候不由自主地左右晃動(dòng)，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個(gè)小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后擺動(dòng)，堅(jiān)持走一段距離，休息一下再反復(fù)練習(xí)。 修正線條：這一練習(xí)可以讓我們走姿變得優(yōu)美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內(nèi)側(cè)碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會(huì)外翹，顯得沒(méi)有活力。
(三) 關(guān)于手勢(shì)的訓(xùn)練
在平時(shí)的時(shí)候，多考慮一下手勢(shì)運(yùn)用的問(wèn)題。用稿件來(lái)帶動(dòng)練習(xí)，什么樣稿件內(nèi)容該用什么樣的手勢(shì)，平時(shí)要去思考，多做自我設(shè)計(jì)，多觀察一下優(yōu)秀得體的一些主持人的手勢(shì)，豐富自己的表達(dá)。
人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用，而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關(guān)，還和后天的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。一些人在健身的時(shí)候，就喜歡對(duì)下半身的力量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橄掳肷碛辛α恐?，支撐人體直立行走的能力也在逐漸加強(qiáng)。今天就為大家介紹幾個(gè)下半身力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作吧。
1.平板支撐
做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來(lái)做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點(diǎn)，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背部要挺直，屁股不能翹起來(lái)，注意不要聳肩;身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。
3.卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側(cè)橋
側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時(shí)間后，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作。
7.深蹲
雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定;抬頭挺胸直視前方;深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動(dòng)作過(guò)程中，一定不要讓膝蓋的位置超過(guò)腳尖;完成動(dòng)作時(shí)腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。
其實(shí)，對(duì)于一些身體素質(zhì)比較差，體弱多病的朋友來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持科學(xué)合理的體育運(yùn)動(dòng)的話，是可以改善自己的體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力的。那么，哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助我們更快的提高身體素質(zhì)呢？今天我們給大家介紹身體素質(zhì)訓(xùn)練的八個(gè)動(dòng)作，但是大家也要注意，不要盲目的追求效果，要循序漸進(jìn)哦。
發(fā)展力量素質(zhì)的方法
通過(guò)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)提高身體素質(zhì)力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對(duì)抗阻力的能力，是人體的基本素質(zhì)之一，也是進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)，不僅能增強(qiáng)肌肉力量、提高身體的壯實(shí)程度，使身體更加結(jié)實(shí)、豐滿、勻稱、健美，還有利于學(xué)習(xí)和掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。力量素質(zhì)的練習(xí)方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規(guī)律，就可以根據(jù)鍛煉需要，創(chuàng)造和設(shè)計(jì)出多種多樣的力量練習(xí)方法。力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等。
發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)機(jī)能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是人的體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強(qiáng)抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)等優(yōu)良的心理品質(zhì)。
12分鐘跑是國(guó)際上流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于發(fā)展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鐘，根據(jù)自己跑的距離，再查一下評(píng)分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、游泳、登山、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長(zhǎng)跑為例，可以從每天500米開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到800米、1000米等。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練動(dòng)作是指在訓(xùn)練鍛煉的時(shí)候有規(guī)定的休息時(shí)間段，在間歇性休息階段可以來(lái)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的身體狀況以及心率來(lái)判斷出是否可以進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練，一般情況下高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練范圍在有氧跑步，在跑步的時(shí)候控制呼吸氧氣率來(lái)保持身體的平衡，和呼吸，盡量利用氧氣不增加身體的負(fù)荷。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練動(dòng)作是什么?
在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣有利于身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，并利用氧氣的功能有關(guān)。
當(dāng)跑友們?cè)谧h論跑步中如何掌握速度時(shí)，實(shí)際上就是指身體對(duì)氧氣的利用率。人體95%的能量(熱量)消耗都來(lái)自于食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對(duì)氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。(這就是在跑步中呼吸的重要性)高原訓(xùn)練就是這個(gè)目的。
間歇性訓(xùn)練，在慢跑時(shí)，氧氣的吸收只會(huì)在前幾分鐘內(nèi)增加，接下來(lái)的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。一旦開(kāi)始了有氧運(yùn)動(dòng)，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達(dá)到了高原狀態(tài)，這時(shí)引入間歇性訓(xùn)練了。在訓(xùn)練中加入短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓(xùn)練后身體對(duì)氧氣的吸收也大大增多。
例如：跑400米(高強(qiáng)度80“)間歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“間歇仍30”400米快速跑后會(huì)大喘氣。通過(guò)在日常訓(xùn)練中穿插時(shí)間更長(zhǎng)更劇烈的間歇性動(dòng)作，對(duì)你的心肺功能有較大的刺激。等專項(xiàng)訓(xùn)練適應(yīng)了一個(gè)水平，就立即上升一個(gè)新臺(tái)階，掌握間歇性訓(xùn)練(嚴(yán)格控制時(shí)間對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員效果更好。
業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓(xùn)練是以自己快樂(lè)跑而制定的間歇性訓(xùn)練，可稱為跑停跑。(跑的時(shí)間，跑的距離，停的時(shí)間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎(chǔ)。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來(lái)。
分類
分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。
原理
間歇性訓(xùn)練法是在平原借助低氧儀讓受訓(xùn)人員間歇性地吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應(yīng),以達(dá)到高原訓(xùn)練的目的。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段，與常規(guī)訓(xùn)練穿插進(jìn)行，能使受訓(xùn)人員機(jī)能潛力得到最大限度的發(fā)展，全面提高機(jī)體的代謝能力。
方法
可以采用您喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機(jī)，山地車，劃船，爬樓梯，登山機(jī)，游泳等等。可以隨意選擇，只要讓身體動(dòng)起來(lái)。
第一周---第四周
每個(gè)星期訓(xùn)練三次，每次三組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要19分鐘(包括熱身和放松)
你也可以在沒(méi)有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。
第五周---第八周
每個(gè)星期訓(xùn)練四次，每次四組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要22分鐘(包括熱身和放松)
你也可以在沒(méi)有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。
第九周---第十二周
每個(gè)星期訓(xùn)練四次，每次五組動(dòng)作。
每次訓(xùn)練需要25分鐘(包括熱身和放松)
人體的結(jié)構(gòu)是非常復(fù)雜的，而腹中一般都是內(nèi)臟和器官，而下腹左側(cè)也存在很多器官，一般常見(jiàn)的有泌尿系統(tǒng)，或者是腎臟以及大腸，而女性的左下腹有輸卵管以及卵巢的存在，在生活中很多人都會(huì)容易遇到左下腹輕微疼痛的現(xiàn)象，這可能是由于疾病所導(dǎo)致的一種狀況，需要及時(shí)治療。
下腹左側(cè)是什么器官?
關(guān)于左側(cè)小腹有什么器官的問(wèn)題事實(shí)上，可能引發(fā)腹痛的腹部器官相當(dāng)多，包括消化器官、泌尿器官、生殖器官等，甚至有時(shí)候腹痛也可能是其它嚴(yán)重疾病(如心臟梗塞、肺臟栓塞等)的其中一種癥狀表現(xiàn)。腹痛通常是指在身軀前方，從肋骨下緣到恥骨之間所發(fā)生的疼痛。一般來(lái)說(shuō)，疼痛可分為鈍痛、銳痛(疝痛)兩種，鈍痛指的是隱隱作痛，器官或內(nèi)臟所發(fā)生的疼痛大多屬之;銳痛則是指非常明顯的疼痛，患者能清楚知道疼痛位置，通常與管道受到阻塞有關(guān)，例如：膽管結(jié)石、腸子阻塞。 胃在上腹中間。腎在腰椎兩側(cè)，靠后。肝在胃兩邊，腸子的上面部位了。脾、胰在左左腹上部，左肝下面。腹部右、上、左、左到中部分別是升結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸和乙狀結(jié)腸。小腹左側(cè)從上到下是降結(jié)腸和乙狀結(jié)腸。具體如下： 右上：肝臟、膽囊、膽道、胰臟、十二指腸、右腎、大腸右段 左上：胃、脾臟、胰臟、左腎、大腸左段 右下：盲腸、闌尾、右卵巢及輸卵管、右輸尿管 左下：乙狀結(jié)腸、左卵巢及輸卵管、左輸尿管。
在日常生活中，經(jīng)?？吹接腥顺霈F(xiàn)左下腹部隱痛的癥狀，女性下腹部疼痛分為急性下腹痛和慢性下腹痛。
左下腹部隱痛的原因：
一、慢性左下腹隱痛
1、腫瘤性疼痛
婦科惡性腫瘤進(jìn)展到晚期時(shí)，可出現(xiàn)難以忍受的頑固性疼痛。左下腹隱痛常伴有腰骶部疼痛，且疼痛常放射到下肢。
2、生殖器慢性炎癥
婦女長(zhǎng)期出現(xiàn)腰骶部疼痛、下腹痛，并于性后及月經(jīng)周期期加重。常伴白帶增多，多為慢性子宮頸炎引起。若長(zhǎng)期出現(xiàn)下腹部墜脹、疼痛及腰骶部酸痛，并于勞累、性后或月經(jīng)周期前后加重，常伴月經(jīng)周期失調(diào)、疲乏無(wú)力者，多為慢性盆腔炎癥引起。
3、痛經(jīng)
分原發(fā)性與繼發(fā)性痛經(jīng)兩種。原發(fā)性痛經(jīng)常見(jiàn)于青春期少女，原因不清楚。隨著年齡增長(zhǎng)或結(jié)婚與生育后，一般可以自愈。繼發(fā)性痛經(jīng)常見(jiàn)原因?yàn)樽訉m內(nèi)膜異位癥及子宮腺肌癥。
左下腹部隱痛的原因 人體左腹部是什么器官
二、男人左下腹部隱痛的原因
1、前列腺炎
前列腺炎會(huì)導(dǎo)致男人左下腹隱痛癥狀發(fā)，前列腺炎是成年男性中最常見(jiàn)的疾病，臨床上可分為急性前列腺炎和慢性前列腺炎兩種，其中以慢性前列腺炎最為常見(jiàn)。急性前列腺炎可導(dǎo)致男性左下腹隱痛癥狀發(fā)生，此外患者還會(huì)出現(xiàn)惡寒、發(fā)熱、乏力等全身癥狀。慢性前列腺炎的疼痛并不止局限在尿道和會(huì)陰，還會(huì)向其附近放射，以下腰痛最為多見(jiàn)。此外，精索、睪丸陰囊、小腹、腹股溝區(qū)、大腿、直腸等處均可受累。
2、精索靜脈曲張
精索靜脈曲張是指不正常的精索靜脈彎
生活中總有一些人因?yàn)樨潧龆鴮?dǎo)致痔瘡的發(fā)生，這種病一般都是發(fā)生在屁眼附近的，有一些人會(huì)患有內(nèi)痔瘡，有一些人患有外痔，有一些人的痔瘡是混合痔，不管是哪一種都會(huì)使人感覺(jué)到疼痛，甚至有一些人會(huì)下腹連著肛門一起墜痛，那么下腹連著肛門一起墜痛是什么原因造成的呢？
1、左上腹痛首先應(yīng)考慮脾、胃的問(wèn)題，還需注意胰腺、左腎、大腸左段。如左上腹持續(xù)疼痛，伴有陣發(fā)加劇，波及兩側(cè)腰部，并因進(jìn)食而增強(qiáng)，則很可能是急性胰腺炎。
小腹連著肛門墜痛是什么原因。
2、左下腹痛 可能是下結(jié)腸或直腸的問(wèn)題，如腸梗阻、闌尾炎、腸炎、痢疾、腸道寄生蟲病等，也應(yīng)考慮是否和左輸尿管有關(guān)。
小腹連著肛門墜痛是什么原因。
3、右下腹痛 首先應(yīng)想到是否患上闌尾炎。如剛開(kāi)始為上腹部疼痛，數(shù)小時(shí)后轉(zhuǎn)為右下腹痛，伴有惡心、嘔吐等，多為急性闌尾炎。此外，還應(yīng)考慮小腸、盲腸、右輸尿管問(wèn)題。如伴有尿頻、血尿等很可能是輸尿管結(jié)石。
4、右上腹痛 應(yīng)重點(diǎn)考慮肝臟、膽囊的問(wèn)題，如急慢性肝炎、肝癌、膽囊炎、膽結(jié)石等都可能導(dǎo)致右上腹疼痛。此外，還要注意胰腺、十二指腸、右腎、大腸右段等部位是否出現(xiàn)問(wèn)題。
5、腹腔廣泛性疼痛 可能由多種原因引起，如胃潰瘍、闌尾炎、膽囊炎等，都可能導(dǎo)致整個(gè)腹腔出現(xiàn)持續(xù)劇烈的疼痛。
下腹酸痛對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)十分熟悉，而導(dǎo)致下腹酸痛的原因有很多種，一般常見(jiàn)于女性身體，一般情況下這可能是由于女性患有婦科炎癥或者是身體子宮內(nèi)膜炎所導(dǎo)致的一種疾病，對(duì)身體的健康危害非常大，而患有子宮內(nèi)膜炎也會(huì)容易導(dǎo)致下腹酸痛的情況，需要及時(shí)進(jìn)行檢查。
女性下腹酸痛是怎么回事
急性下腹疼痛。這是就診的常見(jiàn)主訴。引起急性下腹疼痛常見(jiàn)的疾病有以下幾類。
急性炎癥引起的下腹疼痛。急性盆腔感染，包括急性子宮內(nèi)膜炎、急性輸卵管卵巢炎、盆腔腹膜炎及急性盆腔蜂窩組織炎等。其中急性輸卵管卵巢炎最常見(jiàn)，嚴(yán)重時(shí)有膿腫形成。急性盆腔內(nèi)感染常發(fā)生于產(chǎn)后及流產(chǎn)后，如急性子宮內(nèi)膜及盆腔蜂窩組織炎等;還見(jiàn)于淋病等性傳播疾病，這種性傳播性疾病包括淋球菌感染及衣原體等感染，往往反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重時(shí)引起輸卵管積膿。
非炎癥性下腹疼痛。常見(jiàn)為異位妊娠、卵巢腫瘤蒂扭轉(zhuǎn)及破裂。①異位妊娠引起的腹腔內(nèi)出血。疼痛表現(xiàn)隨出血多少與速度而有不同。若出血量少、出血速度緩慢，腹痛常局限于下腹一側(cè)，血液積聚于子宮直腸陷凹處，可引起肛門墜痛，這種情況往往是輸卵管妊娠流產(chǎn)所致。若為輸卵管妊娠破裂，出血量多，速度快，血液迅速波及全腹腔引起全腹疼痛，向上刺激膈肌可引起肩痛。病人常伴有貧血及休克。②卵巢腫瘤蒂扭轉(zhuǎn)。卵巢腫瘤蒂扭轉(zhuǎn)時(shí)，疼痛突然發(fā)生于下腹部一側(cè)，為持續(xù)性絞痛，常伴有惡心與嘔吐。此外，卵巢囊腫尚可發(fā)生破裂，破裂后內(nèi)容物刺激腹膜產(chǎn)生疼痛。
其他原因引起的急性下腹疼痛。人工流產(chǎn)及安環(huán)發(fā)生子宮穿孔時(shí)，可出現(xiàn)急性下腹疼痛。卵巢宮內(nèi)膜囊腫(巧克力囊腫)，于月經(jīng)期囊腫增大可發(fā)生破裂，囊腫內(nèi)容刺激腹膜而發(fā)生嚴(yán)重腹痛。
慢性下腹疼痛。原因較多，并常伴腰骶部疼痛及白帶增多，常見(jiàn)于生殖器官慢性炎癥、子宮內(nèi)膜異位癥、子宮腺肌癥、盆腔淤血癥以及心理性盆腔痛等。
生殖器慢性炎癥。婦女長(zhǎng)期出現(xiàn)腰骶部疼痛、下腹痛，并于性交后及月經(jīng)期加重。常伴白帶增多，多為慢性子宮頸炎引起。若長(zhǎng)期出現(xiàn)下腹部墜脹、疼痛及腰骶部酸痛，并于勞累、性交后或月經(jīng)前后加重，常伴月經(jīng)失調(diào)、疲乏無(wú)力者，多為慢性盆腔炎癥引起。
痛經(jīng)分原發(fā)性與繼發(fā)性痛經(jīng)兩種。原發(fā)性痛經(jīng)常見(jiàn)于青春期少女，原因不清楚。隨著年齡增長(zhǎng)或結(jié)婚與生育后，一般可以自愈。繼發(fā)性痛經(jīng)常見(jiàn)原因?yàn)樽訉m內(nèi)膜異位癥及子宮腺肌癥。子宮內(nèi)膜異位癥常見(jiàn)癥狀為繼發(fā)性逐漸加重的痛經(jīng)。疼痛為周期性發(fā)作，或非經(jīng)期下腹有隱痛而行經(jīng)前后加重。往往伴有性交疼痛，這是由于性交時(shí)陰莖反復(fù)抽動(dòng)對(duì)宮頸后壁及韌帶處異位結(jié)節(jié)的沖撞所致。此外，常伴有不孕及月經(jīng)失調(diào)。子宮腺肌癥與子宮內(nèi)膜異位癥一樣，出現(xiàn)繼發(fā)性痛經(jīng)，并常伴以月經(jīng)過(guò)多。
盆腔淤血癥。又稱盆腔靜脈曲張癥。由慢性盆腔淤血所致。主要癥狀為下腹部墜痛，平臥時(shí)減輕。此外，常伴以腰骶部疼痛、月經(jīng)過(guò)多及白帶增加。下腹及腰骶部疼痛于性交后加重。由于性交時(shí)疼痛，次日下腹痛、腰痛、白帶增多等癥狀明顯加重，因而產(chǎn)生對(duì)性生活厭煩的情緒。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，肚子下腹是子宮和陰道的連接地帶，當(dāng)這個(gè)區(qū)域發(fā)生異常時(shí)，通常預(yù)示著婦科疾病的問(wèn)題。婦科疾病也有輕重之分，輕度的婦科病，只要注意衛(wèi)生，常換洗內(nèi)褲便能痊愈，但重度婦科病通常會(huì)影響女性的生育功能和身體健康。當(dāng)女性肚子下腹隱隱作痛時(shí)，不要輕視問(wèn)題的嚴(yán)重性。
一、肚子下腹偶爾隱隱作痛是怎么回事
腹痛是一種癥狀，而引起腹痛的病因是很多，因?yàn)楦骨坏呐K器很多，不同部位的疼痛性質(zhì)不同，對(duì)于患者考慮是腸道的痙攣或婦科炎癥引起。目前建議患者去醫(yī)院消化內(nèi)科進(jìn)行查體、檢查了解，配合藥物解痙、止痛治療。
二、女性常見(jiàn)腹痛原因
1、由炎癥引起的疼痛：多見(jiàn)于附件炎和盆腔炎，多發(fā)生于育齡婦女，疼痛在一側(cè)或兩側(cè)，同時(shí)伴有白帶增多。慢性者往往呈現(xiàn)出隱痛，腰酸痛或有墜脹感；急性者往往表現(xiàn)為腹痛拒按，并伴有發(fā)燒。2、由月經(jīng)引起的疼痛：婦女在經(jīng)期出現(xiàn)下腹疼痛和全身不適多是生理現(xiàn)象，若疼痛劇烈則為痛經(jīng)。青春期多為原發(fā)性痛經(jīng)，可自愈；而經(jīng)后發(fā)作的痛經(jīng)多為某種疾病導(dǎo)致的，應(yīng)早早就醫(yī)，不能用止痛藥來(lái)解決問(wèn)題。4、由排卵引起的腹痛：在排卵期內(nèi)出現(xiàn)下腹部脹痛感，這是由于卵泡破裂所致。一般來(lái)說(shuō)，這種疼痛并不影響健康，也無(wú)不良后果，但有極少數(shù)人因排卵期卵泡破孔較大，損傷小血管造成卵巢破裂使腹腔內(nèi)出血，形成婦科急癥，須到醫(yī)院治療。5、由生理畸形引起的腹痛：常見(jiàn)的有處女膜閉鎖、陰道橫膈等，癥見(jiàn)青春期月經(jīng)來(lái)潮、經(jīng)血排出受阻而腹痛，其疼痛與月經(jīng)關(guān)系甚為密切，且呈周期性發(fā)作，需手術(shù)矯治。6、由腫瘤引起的腹痛：腫瘤引起的腹痛、腹脹、腰痛和下墜感，一般是持續(xù)存在的。若腫瘤發(fā)生扭轉(zhuǎn)、破裂、出血，則往往出現(xiàn)突發(fā)性腹痛，這是腫瘤的“自我暴露”，通常需要立即手術(shù)治療。7、由妊娠引起的腹痛：月經(jīng)過(guò)期或已知懷孕的婦女，突然下腹正中陣陣收縮樣痛或陰道流血，多見(jiàn)是流產(chǎn)先兆。宮外孕引起的下腹疼痛，通常來(lái)熱兇險(xiǎn)。由于腹腔內(nèi)出血，病人會(huì)感到肛門下墜、便意頻頻、臉色蒼白、頭暈疲軟，甚至出現(xiàn)休克狀態(tài)，要立即手術(shù)。
對(duì)付腰腹部脂肪飲食方案：上腹聚脂少吃糖，下腹贅肉喝酸奶，水桶粗腰要節(jié)食。
1.上腹聚脂：
身體的新陳代謝率降低，加上平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。
對(duì)策：改吃天然糖，叫一向嗜甜的你忍口戒甜，總會(huì)覺(jué)得難捱，甚至搞到情緒低落，其實(shí)開(kāi)始瘦腹時(shí)可以給自己一個(gè)緩沖期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達(dá)到減腹效果。
2.下腹贅肉：
日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時(shí)工作忙起來(lái)連水都來(lái)不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，將軍肚就不知不覺(jué)跑出來(lái)啦！
對(duì)策：多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問(wèn)題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物；少鹽防腹脹，攝取過(guò)量鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)，而且鹽分是造成體內(nèi)積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物啦！
一條水桶腰足以令你身材毫無(wú)線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開(kāi)始節(jié)制食量吧。
對(duì)策：慢嚼食物多吃菜以減食量。每餐細(xì)嚼慢慢品嘗，可以令你提早感到飽意，還要在主菜來(lái)前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。而且盡量戒食煎、炸、油膩，多選清蒸煮法。
