女生肩膀變窄的運(yùn)動(dòng)有哪些？
養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“女生肩膀變窄的運(yùn)動(dòng)有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)在的女孩子都非常愛美，大家都希望擁有纖瘦的身材，這也適合東方人的審美觀念，然而在生活中，女生們的身材會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的缺陷，比如有些女生的肩膀比較寬，這會(huì)導(dǎo)致上身變得比較大，會(huì)在一定程度上影響外在形象，所以都希望肩膀變窄，有哪些運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)呢？
女生肩膀變窄的運(yùn)動(dòng)：
削瘦嬌小的肩膀是女神和萌妹子的必備，就算擁有小V臉，一個(gè)寬碩的肩膀會(huì)瞬間出賣，所以想要擁有削弱的肩膀自己一定要付出努力，來看看下面的這些小方法。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法一：www.cndadi.net
首先要目視前方，然后手持啞鈴雙臂慢慢下垂。練習(xí)的時(shí)候，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬到水平的位置。這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展三角肌中束肌肉，一般要做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)，這樣的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一個(gè)月一定會(huì)有不一樣的效果。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法二：
寬握頸后推這個(gè)練習(xí)可以采用站姿或者坐姿來進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)的時(shí)候需要挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
肩膀厚變窄運(yùn)動(dòng)方法三：
想讓的肩膀變窄一定要控制好的一日三餐的飲食量，飲食的食譜也要做出一些改變，主食和面食的量要減少，肉的份量也要減少，要以蔬菜為主，不管吃什么，都要控制在一碗之內(nèi)，千萬不要吃太飽，把胃撐大了就不好了。
肩膀厚變窄
肩膀厚的女生想要讓肩膀變窄的話一定要控制住自己的飲食，做一些專門針對(duì)瘦肩膀的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅肩膀瘦了，整體也會(huì)更完美的，所以姑娘們?yōu)榱烁昝赖淖约?，要更加努力才行呢?/p>
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在平時(shí)我們有好多的朋友會(huì)進(jìn)行健身的運(yùn)動(dòng)，這也是一種平時(shí)鍛煉自己肌肉的最有效方法，長(zhǎng)期的鍛煉會(huì)讓我們的身體更加的結(jié)實(shí)，不過在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候也會(huì)有好多朋友忽視肩膀的鍛煉，這樣的話會(huì)讓自己的體形不勻稱，肩膀也是鍛煉時(shí)最重要的部位，鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么？下面我們來了解一下。
鍛煉肩膀的方法
想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
1、三角肌前束鍛煉方法
直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。
2、三角肌中束鍛煉方法
直立啞鈴側(cè)平舉，直立啞鈴單手側(cè)平舉，直立繩索單手側(cè)平舉，側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉，坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
3、三角肌后束鍛煉方法
坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯臥啞鈴飛鳥。
以上鍛煉肩部三角肌的練習(xí)動(dòng)作每周練2次，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，每組做12到15個(gè)，堅(jiān)持6個(gè)星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉肩膀的運(yùn)動(dòng)有什么，在平時(shí)的時(shí)候可以根據(jù)自己的情況來合理的安排鍛煉的時(shí)間和方法，特別是要把肩膀的鍛煉重視起來，這也是增加我們體形魅力的最要方法，在進(jìn)行鍛煉時(shí)也要注意正確的姿勢(shì)。
不管男性還是女性，都要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后長(zhǎng)期堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有很多好處，首先能夠很好控制自己的體重，另外經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)抵抗力，可以避免生很多疾病，尤其運(yùn)動(dòng)還能夠改善人的情緒，所以好處非常明顯，下面介紹幾種適合女生在家里做的運(yùn)動(dòng)。
適合女生在家做的運(yùn)動(dòng)：
1、之探臂俯臥撐
1.1、采用俯臥撐的姿勢(shì)，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。
1.2、身體下降，右臂向前伸，身體抬起時(shí)，右臂收回。
1.3、做5下俯臥撐，再換另一只手重復(fù)動(dòng)作。
2、之踢腿運(yùn)動(dòng)
2.1、平躺下來，休息兩分鐘。
2.2、然后將右腿抬高，毛巾抵住右腳掌，呼氣，上半身向上抬高，肩膀和頭部離開地面，毛巾的拉力可以幫助牽引上半身。
2.3、兩秒鐘后放下身體和雙腿，再換左側(cè)練習(xí)，練習(xí)十次左右。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以說是仰臥起坐的變形練習(xí)，除了對(duì)消除腿部脂肪，塑造優(yōu)美腿型很有效果之外，更能消除頑固的腹部贅肉。
3、之跳繩
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
4、之下蹲
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果。
5、之腰部運(yùn)動(dòng)
有效的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間是多長(zhǎng)呢？想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下。
反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
年輕人在生活中比較粗心大意，不太注意肩膀的保護(hù)，但是人到了中老年之后，肩膀經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，最常見的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，會(huì)導(dǎo)致生活質(zhì)量大大下降，甚至?xí)?duì)某些職業(yè)造成影響，所以在日常生活中，一定要多做肩頸部的訓(xùn)練，肩膀部位的訓(xùn)練動(dòng)作有下列這些。
肩膀訓(xùn)練動(dòng)作：
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
經(jīng)常埋頭工作的人就會(huì)出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該停下來休息一下。也可以做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，可以把手臂放松，慢慢的酸痛感就會(huì)減少了。如果肩膀已經(jīng)酸痛，還繼續(xù)工作的話可能會(huì)越來越酸痛。這一點(diǎn)點(diǎn)的休息時(shí)間也不會(huì)影響太多了，不都說時(shí)間就是擠擠就有了嗎？
弓步擴(kuò)胸式 ?1.右腳在前，左腳在后。配合呼吸，慢慢向下彎曲前膝蓋，直至膝蓋處于腳踝上方，成弓步。雙手放置背后，十指緊扣，緩緩向上。最后抬起胸部。 ?2.身體慢慢沿著右大腿方向，向前向下，雙手繼續(xù)保持在背后。保持脊柱中立位，眼睛望向地板方向，充分拉伸肩胛。 ?3.保持30秒，左右分別一次。
跨坐開肩式 ?1.站立，雙腿打開，比肩寬。深深地彎曲雙膝，臀部向后坐。將雙手放置于雙腿上，手指指向內(nèi)側(cè)。 ?2.右肩向下向前，處于身體的中間位置，將右肩的力按壓到大腿上，保持平衡。身體回正，換左肩，重復(fù)同樣的動(dòng)作。保持重心穩(wěn)定，配合呼吸。 ?3.保持30秒到1分鐘，換另一側(cè)。
三角伸展式 ?1.站立，雙腿打開兩倍肩寬。右腳向外，左腳向內(nèi)。雙手臂側(cè)平舉，與肩齊平。 ?2.身體向右彎曲，直至與地面平行。右手放于膝蓋上方或下方，頸部轉(zhuǎn)向左上方，左手臂向上抬起，眼睛看左手。 ?3.保持30秒鐘，換另一側(cè)。也可以注視地板，完全放松頸部緊張感。
提肩運(yùn)動(dòng)。提肩運(yùn)動(dòng)也是活動(dòng)雙肩的運(yùn)動(dòng)，可加速肩膀的血液循環(huán)。具體做法是：肩部慢慢上提，接近雙耳為宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。
通過這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以放松肩膀了。而且這些就在辦公室里就可以完成了，如果你覺得不好意思的話，也可以去廁所偷偷的做，或者是伸伸腰，把手使勁往上抬，也可以最大限度的去拉伸手臂，方便還很簡(jiǎn)潔呢，很適合上班族的方法。
現(xiàn)如今很多人的工作都是坐在電腦面前來完成，長(zhǎng)期這樣久坐的話，會(huì)感覺到很多地方不舒服，比如會(huì)出現(xiàn)腰部疼痛，另外會(huì)出現(xiàn)頸肩問題，所以大家一定要多放松肩膀，這對(duì)頸椎是有好處的，除了工作中經(jīng)常站起來活動(dòng)一下之外，還可以做一些瑜伽動(dòng)作，比如下列這些瑜伽動(dòng)作對(duì)放松肩膀很有幫助。
放松肩膀的瑜伽：
示范動(dòng)作1
訓(xùn)練部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向左移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作2
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向前移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作3
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部慢慢向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作4
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：將重心放再背部往前一步，雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)微彎、挺胸、雙眼看前。
動(dòng)作：將手肘慢慢向前移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后換邊。
示范動(dòng)作5
訓(xùn)練部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)上，雙臂水平臺(tái)高，挺胸背打直。
動(dòng)作：將把手往后拉至身體兩旁，再慢慢放回重復(fù)動(dòng)作一次。
示范動(dòng)作6
訓(xùn)練部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：將靠墊其置于身體手臂兩側(cè)，手心向內(nèi)、挺胸、雙眼看前。
動(dòng)作：將手肘慢慢向左右兩側(cè)舉起，與肩同高，與地面呈水平狀態(tài)，舉起時(shí)吐氣再慢慢放下。
長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作，難免就會(huì)出現(xiàn)肩膀酸痛的癥狀;還有的人因?yàn)槌霈F(xiàn)了肩周炎等疾病，也會(huì)有肩膀酸痛的癥狀的;也有一些人是因?yàn)槭直圻M(jìn)行了劇烈的活動(dòng)，這樣也會(huì)導(dǎo)致肩膀出現(xiàn)酸痛的癥狀。當(dāng)肩膀酸痛后，人們的上肢活動(dòng)往往就會(huì)受到限制。那么，有什么動(dòng)作可以緩解這種肩膀酸痛嗎?
1. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)雙肩，加速血液循環(huán)。
2. 提肩運(yùn)動(dòng)。提肩運(yùn)動(dòng)也是活動(dòng)雙肩的運(yùn)動(dòng)，可加速肩膀的血液循環(huán)。具體做法是：肩部慢慢上提，接近雙耳為宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。
3. 肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)主要活動(dòng)肩膀及背部，可以增強(qiáng)身體的靈活性，防止肩部疾病。
加利福尼亞州圣莫尼卡的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家艾米·迪克森介紹，通過一些很簡(jiǎn)單的挺舉鍛煉，能讓肩部肌肉得到更好的放松鍛煉，同時(shí)還能訓(xùn)練身體的平衡能力。
具體動(dòng)作為：身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，先兩臂向身體兩側(cè)伸開，然后雙臂在頭頂左右來回?cái)[動(dòng)，如招手的動(dòng)作。
另外，還可以加大難度：左手持球，高
抬右膝讓大腿與地面平行，保持這種姿勢(shì)把球從左手?jǐn)S到右手，擲球弧線應(yīng)達(dá)到頭頂?shù)母叨?。然后再把球從右手?jǐn)S到左手，重復(fù)15次。然后放下右膝提起左膝，再進(jìn)行兩手?jǐn)S球運(yùn)動(dòng)。重復(fù)做3組，能達(dá)到更好的效果。
當(dāng)出現(xiàn)了肩膀酸痛的癥狀時(shí)，可以適當(dāng)?shù)淖鲆蛔鰯U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、提肩運(yùn)動(dòng)、肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等，就可以有效的緩解肩膀酸痛的癥狀。還可以根據(jù)上文中介紹的肩部活動(dòng)小動(dòng)作，堅(jiān)持做，就會(huì)讓自己肩膀不舒服的癥狀得到緩解或者痊愈的。
現(xiàn)在有很多女性都很喜歡游泳，尤其是到天氣炎熱的季節(jié)，就更愿意去游泳池玩上一段時(shí)間。其實(shí)游泳對(duì)于女性來說確實(shí)是一項(xiàng)十分有益處的健身運(yùn)動(dòng)，不過可能有部分人還并不是很清楚它具體的作用，因此接下來小編就要講一講，感興趣的話就一起來看看下面的文章吧。
1、提高身體健康。作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，其對(duì)于提高人體的新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力也是有一定幫助的。特別是對(duì)于那些本身就有頸腰椎方面的疾病患者更適宜游泳健身。
2、提高肺活量。游泳對(duì)于提高人的肺活量也有一定的幫助，據(jù)測(cè)定，普通人的肺活量多在3200毫升之間，而游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可達(dá)4000到7000毫升。
3、減肥。游泳是一件很消耗體力的運(yùn)動(dòng)，而在游泳過程中需要不僅要四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)腰部，臀部也都需要一起動(dòng)起來，因此對(duì)于夏季想減肥的女性來說，游戲絕對(duì)是一個(gè)減肥的好選擇。特別是對(duì)于女性而言，游泳不僅可以減肥，塑造形體美，同時(shí)對(duì)于促進(jìn)胸部的發(fā)育也有一定的幫助。
4、美白。事實(shí)人在游泳的時(shí)候，水形成的波浪就會(huì)對(duì)人體的皮膚起到一個(gè)沖刷的作用。此外對(duì)脂肪腺、汗腺等也可起到按摩的作用，所以長(zhǎng)時(shí)間游泳對(duì)機(jī)體的也有一定的美白作用。此外，由于冷水的刺激，也起到收縮皮膚血管的作用，這可改善皮膚的供血不足。
所以說游泳對(duì)于女性的好處是非常多的，而且涉及到多個(gè)方面。不過小編也要作出一些必要的提醒，大家一定要選擇衛(wèi)生安全有保障的公共游泳池游泳，且要注意做好防護(hù)工作，尤其是在洗澡過程中，以免會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的突發(fā)情況。
男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進(jìn)行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時(shí)候，能夠增強(qiáng)三角肌的力度以及強(qiáng)度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時(shí)候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點(diǎn)鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標(biāo)肌肉：三角?。ㄖ惺?、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢(shì)：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對(duì)肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時(shí)， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時(shí)，上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。舉大重量時(shí)，起始位先深呼吸兩三次，上舉時(shí)憋氣，舉至起始位呼氣，下落時(shí)吸氣。保護(hù)與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實(shí)鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進(jìn)行這些項(xiàng)目鍛煉的時(shí)候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢(shì)的錯(cuò)誤，在具體鍛煉的時(shí)候，負(fù)重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
導(dǎo)讀： 健身運(yùn)動(dòng)有許多，但不同的人群，適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目卻不一樣;進(jìn)入青春期發(fā)育的少女，適合那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢? 許多人以為這不需要太過講究，但事實(shí)并非如此，調(diào)查研究發(fā)覺最適合女子心理、生理特征的鍛煉主要有健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩。這些鍛煉有什么非凡作用呢?一起來了解一下吧。
1、 健美操
健美操又稱現(xiàn)代節(jié)奏操，它是在秀麗的旋律伴奏下，用各種身體姿勢(shì)和徒手動(dòng)作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。它的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中，動(dòng)作秀麗，變化多，自由度大，隨意性強(qiáng)，而且娛樂性高。既可以單獨(dú)練，又適合集體練;既適合體能強(qiáng)的人練，也適合體能弱的人練。 長(zhǎng)期參加健美操練習(xí)，可使少女在柔韌、和諧、靈敏、耐力等方面得到優(yōu)良的進(jìn)展。對(duì)塑造少女健美的姿態(tài)，培養(yǎng)節(jié)奏感，提高身體的表現(xiàn)力和音樂素養(yǎng)，都有優(yōu)良的作用。
2、踢毽子
踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對(duì)人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動(dòng)作不停地動(dòng)，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對(duì)肩、肘進(jìn)行和諧性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤拐、對(duì)踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有味味。
3、跳橡皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級(jí)上移，跳完一級(jí)后才能升高一級(jí)。跳的姿勢(shì)也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對(duì)鍛煉身體的作用也就越大。非凡是對(duì)腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動(dòng)，主要是跳躍動(dòng)作，可對(duì)下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營(yíng)養(yǎng)。對(duì)防止少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有優(yōu)良的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動(dòng)為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動(dòng)。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營(yíng)養(yǎng)的供給。同時(shí)對(duì)下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對(duì)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的緊密配合，因此，對(duì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的和諧和靈活性都有較大的益處。
4、慢跑、漫步
沒有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和漫步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國(guó)人甚至制造了一個(gè)新的詞匯，叫做WOGGING，它來自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與漫步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。
適合所有人群，最好挑選跑步假如你熱愛運(yùn)動(dòng)或者熱愛減肥的話，假如你沒有時(shí)間的話，建議你把天天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。
對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，天天維持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合慢跑：420卡/小時(shí)，漫步：240卡/小時(shí)。運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。
一個(gè)女生，跟一個(gè)男生所做的動(dòng)作肯定是不一樣的，而喜歡的運(yùn)動(dòng)也是有可能是不同的，男生喜歡做的運(yùn)動(dòng)都是一些特別激烈的運(yùn)動(dòng)，而女性就喜歡做一些唯美，健美，還特別健身，并且能夠具有減肥效果的運(yùn)動(dòng)，所以說很多男生做的運(yùn)動(dòng)都不適合讓女生來做的，女生必須要做女生適合做，喜歡做的運(yùn)動(dòng)，那么女生適合做那些運(yùn)動(dòng)呢?
騎自行車：騎自行車除了一般的運(yùn)動(dòng)的作用外，還有減肥的功效哦，由于來回蹬，可以鍛煉小腿，瘦大腿哦，減掉大腿上的肉。在夏分吹過的傍晚時(shí)分，騎著車子溜達(dá)一圈，既減肥又能兜風(fēng)了。
跳舞：跳舞不僅可以減肥，還能塑造美好的體行型，塑造美麗的曲線身材，鍛煉全身肌肉，活動(dòng)全身，是身體變得更有彈性，同時(shí)有利于修身養(yǎng)性，保持青春，陶冶心性。
游泳：游泳可以增強(qiáng)心肺功能，提高肺活量，還能塑造體形，減肥，如果你對(duì)自己的身材比較自信，那游泳為你提供了炫耀身材的機(jī)會(huì)哦。
乒乓球：乒乓球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是鍛煉的卻很全面，鍛煉了眼、手、腦、腿、胳膊等器官的反應(yīng)程度，運(yùn)動(dòng)量也不大，一般人都可以承受。據(jù)說在乒乓球室里打球出汗，使皮膚排泄的好時(shí)候，相當(dāng)于免費(fèi)做了一次美容哦。
如果自己是一名女生的話，那么不妨平時(shí)給自己多做一些這些運(yùn)動(dòng)，做這些運(yùn)動(dòng)是可以提高身體素質(zhì)，同時(shí)可以得到減肥效果，但是女生騎自行車的時(shí)候要注意了，挑選合適的自行車是很重要的，自行車的坐墊必須要柔軟一些。
女性的體質(zhì)比男性體質(zhì)要差得多，所以女性朋友如果在平時(shí)生活中沒有注意調(diào)理身體的話很容易就會(huì)患有某些疾病，這就要求女性朋友在平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常鍛煉身體，經(jīng)常鍛煉身體不但有助于女性塑造完美的體型，同時(shí)還能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)逐漸疏松，那么適合女性的力量鍛煉有哪些？
關(guān)于女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過增加胸肌來增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無幫助。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
女性經(jīng)常鍛煉身體好處是非常多的，經(jīng)常鍛煉身體不僅可以增強(qiáng)女性的體質(zhì)，同時(shí)也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，但是有很多的女性對(duì)于力量訓(xùn)練都比較少，主要原因就是由于他們害怕變成一個(gè)大塊頭，其實(shí)我們對(duì)于你的信念是存在很大誤解的，希望通過小編上文介紹之后對(duì)你有所幫。
女性對(duì)身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅(jiān)持且注意方法也是可以達(dá)到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會(huì)受到影響，所以女性鍛煉腹肌時(shí)要從小動(dòng)作增加大動(dòng)作，而動(dòng)作也要從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護(hù)理，女性擁有腹肌后穿衣會(huì)受到影響，想練腹肌時(shí)必須想清楚后再運(yùn)動(dòng)。
