健身房背部訓練動作有哪些
背部養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身房背部訓練動作有哪些”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強，有效的預防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時候一般都是注重手部和胸部，其實有經(jīng)驗的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓練動作有哪些?
第一，健身房背部訓練動作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對背部的練習，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會將引體向上作為自己的熱身組進行訓練，引體向上練背永不過時!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習，簡單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對來說比較安全簡單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動作，若你無法練引體向上，不妨練習這個動作，建議動作快下慢上。
健身房背部訓練動作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會有這個器械，很多人都是進行坐姿劃船，事實上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動作如此之多，用不同的動作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習，但對于新手來說，T杠劃船對腰背壓力很大，用小重量進行單臂T杠劃船較為適合，當然使用杠鈴桿也可以代替此動作。鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因!
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人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個部位，特別是長期坐在電腦面前工作又不運動的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進行運動，成為了現(xiàn)代人越來越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進行專門的腿部訓練的話，就需要掌握專門的方法，今天就一起學習健身房腿部訓練的專門方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運動注意事項
下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當中有這些現(xiàn)象的話，重復次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運動，只單獨做動作。
很多人平時都有健身的習慣，而且現(xiàn)代很多人越來越注重自己的身體健康，有些人平時喜歡去健身房鍛煉，鍛煉身體不僅可以增強自身的抵抗力，而且還能給自己的身材蘇醒，很多人不了解體能訓練，其實體能訓練簡單的來講就是有?的能量來完成各種各樣的任務(wù)活動的能力。
健身房體能訓練方法
1、跳躍式蹲起
練習目的動作流程
加強腿部力量，加快心率。
開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。
溫馨提示
如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就只做前面的幾個步驟，最后不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作并不那么難時，就可以適當加快速度。
跳躍式蹲起
2、交互式箭步
練習目的動作流程
鍛煉腿部肌肉，加強腿部力量。
開始時保持站立姿勢，接著右腿向前邁一步，左膝蓋幾乎觸地，然后恢復成站立姿勢，并交換雙腿再做一次。
溫馨提示
請確保肩膀沒有前傾。做這個動作肩膀必須往后，頭必須朝前。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作并不那么難時，就可以適當加快速度。
交互式箭步
3、 平撐
練習目的
增強核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性，明顯提升你的整體健康水平。
用前臂和腳趾抵住地面，然后把身體的其他部分從地板上提起來，使身體完全與地面保持平行。
平撐
溫馨提示
如果這個練習能讓你做到出汗的程度，那你簡直是太了不起了。你的目標是每周讓自己平撐的持續(xù)時間翻一番，這樣的話，3個月之后你就能連續(xù)做2～3分鐘的平撐了。我建議你每天堅持做平撐運動，就算你不做其他運動，只是在每天起床后做一會兒平撐，這同樣能達到鍛煉身體、點燃“核心”的效果。
4、 俯臥撐
練習目的動作流程
鍛煉肩膀、手臂和胸部。
俯臥撐
手臂伸直，身體保持平撐的動作。接著放低身體，讓胸部和下巴觸地，然后恢復成一開始的姿勢。你的雙腿應該一直保持繃直狀態(tài)，而且不能接觸地面。
溫馨提示
就算你每次只能做一兩個俯臥撐，也應該保持動作標準。標準的動作比俯臥撐的數(shù)量更加重要。
5、下沉式箭步
練習目的動作流程
鍛煉臀部和腿部肌肉，增強全身力量和穩(wěn)定性。
下沉式箭步
開始時保持箭步姿勢，左腿往前，膝蓋朝地，背挺直。始終保持箭步姿勢。先讓左腿往前，然后雙腿交換，讓右腿往前。
溫馨提示
這個動作能增強腿部和核心肌肉群的穩(wěn)定性。
6、 跳躍式箭步
練習目的動作流程
增強腿部力量和整體健康水平。
開始時保持箭步姿勢，然后跳起，在空中交換雙腿。這跟做交互式箭步的動作很像，但你需要跳起來。
社會不斷發(fā)展和進步，人們生活水平提高了，但是很多新的疾病都接踵而來。所以，為了預防疾病，很多人都會去健身房健身，進行力量訓練，增強體質(zhì)。那么，健身力量訓練的方法有哪些呢？下面就為大家詳細地介紹幾種力量訓練的方法，希望這些方法對大家有所幫助。
一、 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴（圖1），胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力（圖2）。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
二、 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器（圖3）、屈腿/小腿訓練器（圖4）。
訓練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
力量訓練的方法
一、重復練習法
在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。
二、間歇練習法
間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。
三、組合練習法
組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。
四、先疲勞練習法
先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習。
五、退讓練習法
退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。
綜上所述，健身房力量訓練的方法還有有很多。力量訓練是根據(jù)不同的人而制定不同的計劃，因為每個人的承受能力都不一樣，訓練計劃自然不一樣。同時，這都是由健身教練輔助進行。力量訓練不同于其他訓練，力量訓練更加能提高人的肌肉爆發(fā)力。所以，想要激發(fā)自身潛能的人，可以進行力量訓練。
不管男性還是女性，去健身房健身的時候，經(jīng)常要花很多時間來鍛煉自己的胸部，男性鍛煉胸部的目的是為了鍛煉出胸肌，鍛煉胸部的目的是為了豐胸，這樣的健身運動有很多，但大家一定要配合其他的方式幫助鍛煉，比如飲食的調(diào)整就是必不可少的，下面介紹一些很流行的健身房練胸動作。
健身房練胸的動作：
第一式：平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側(cè)健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數(shù)：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉鍛煉部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
越來越多的人都非常的愛去健身房來做運動了，健身房運動也是非常的好，工具也是非常的多，而且還有很多的專業(yè)的教練，但是很多人都不清楚健身房的鍛煉方法是有哪些的，導致很多人做的時候都做不對，導致健身的效果也不是那么的明顯，所以現(xiàn)在我就來給大家介紹幾個誤區(qū)。
誤區(qū)A——仰臥起坐
Hagerman教授說：“這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰臥起坐更適合初學者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/p>
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時強迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴
一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說：“實際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處，只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展。”
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜统跏甲藙?，重復做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。）
大家是不是都已經(jīng)非常的清楚了呢，以上就是屬于小編介紹的幾個誤區(qū)了，大家一定要了解清楚，防止自己也出現(xiàn)類似的錯誤，不僅可能會導致效果不明顯，更嚴重的話，還可能會導致運動的過程中會出現(xiàn)受傷的情況，這樣就更加的不好了。
有不少朋友由于工作需求要長期的伏案工作，由于不正確的坐姿導致很多駝背的現(xiàn)象，駝背現(xiàn)象長久后不但會有健康的隱患，而且還會給背部的肌肉造成一定的影響，常會有腰酸背痛等癥狀，所以下面就為大家介紹一些可以健身背部的動作，一起了解下。
一、站姿挺胸
動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5－10秒鐘。
要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。
作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。
要領(lǐng)：要有意識挺胸。
作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復做10－15次。
要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。
四、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復做10－15 次。
要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。
作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
背部健身的動作已經(jīng)為大家詳細的介紹了四種，大家平時可以利用這些動作來有效達到改善背部肌肉的問題，另外還可以通過正確的動作來調(diào)節(jié)駝背癥狀。通過合理的運動時間以及日常生活中的糾正，相信慢慢的就能使得駝背現(xiàn)象消失。
很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學的鍛煉計劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習需要一個系統(tǒng)的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習方法和技術(shù)要領(lǐng)。
背闊肌和大圓肌的練習動作
第一個動作：引體向上，引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習3組。
第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習頸前。
以上兩個動作主要是練習背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習背闊肌下側(cè)的練習動作及動作要領(lǐng)。
背闊肌下側(cè)的練習動作s
第一個動作：站姿直臂下拉，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。男人如果很是瘦弱會被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個人喜歡，所以一個男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會被別人認為你很強壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個社會越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風，根本沒有自己的計劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實現(xiàn)的目標。例如，步行運動或慢跑者，首先把運動分為1個月、3個月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個階段要達到的目標。如果是高血壓或糖尿病患者，應設(shè)定血壓或血糖要達到的數(shù)值目標。接下來就是設(shè)定每一天的目標，例如一天走多少路，多長時間等。
2、選擇適合自己的運動項目。可通過咨詢運動學專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動方式。
3、運動前一定要認真做準備活動，使身體逐步熱起來，以適應運動需要，防止受傷。
4、每次運動的強度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進。5、細致地計劃一天中的運動時間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計劃，可以換個時間，或換一種活動方式。比如臨時有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€伙伴一起運動。研究發(fā)現(xiàn)，集體運動比獨自運動更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計劃，本來就是有計劃的可以看一下自己的計劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身現(xiàn)在被越來越多的人所關(guān)注，也有越來越多的人加入健身的隊伍，但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對健身真的好了解嗎？知道自己應該進行那些訓練有自己的健身計劃嘛？說到健身計劃我想很多人都沒有健身計劃，其實小編是提倡大家制定自己的計劃的，下面向大家介紹一下初學者所適用的計劃。
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開始訓練2～3組，每組12～16。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。? ? ? 健身其實是一個很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因為它的這一特點而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個計劃而且越詳細越好，這樣當我們看到自己一項一項的計劃完成就會很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。
健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質(zhì)量的越來越差，我們不敢再在室外進行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風，自己一點計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。
1.充分利用運動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。
2.分解動作
當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
3.先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
4.尋找假想敵
鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。
5.和朋友一起鍛煉
找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。
