“肌肉”男之戀
肌肉運動養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了““肌肉”男之戀”，希望能為您提供更多的參考。
我開始練習(xí)舉重了。
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因為她們會想：“哇!這個男人的身材真棒，不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯了。
我之所以練習(xí)舉重，只不過是遵照當(dāng)今社會最權(quán)威的醫(yī)學(xué)媒介——互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。網(wǎng)絡(luò)告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費時間嘛!你應(yīng)該做的，是坐在電腦面前，動動手里的鼠標(biāo)，登錄一下網(wǎng)絡(luò)，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲子!”
這確實是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學(xué)圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機(jī)構(gòu)聯(lián)合開辦的，絕對稱得上是醫(yī)學(xué)權(quán)威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。網(wǎng)絡(luò)告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因為你患上了“內(nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會對我這種說法勃然大怒，并且肯定會寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。不過，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲子”可能導(dǎo)致的另一個典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過，閑話少說，我還是講講我為什么練習(xí)舉重吧。網(wǎng)絡(luò)說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。這條信息當(dāng)然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你的妻子無力擰開一個泡菜壇子的時候，她會軟弱無依地向你靠過來，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個在她看來相當(dāng)棘手的問題。而你，則通常會面帶得意的微笑，向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情，接過泡菜壇子，不費吹灰之力就將它擰開，充分體現(xiàn)了你強(qiáng)健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會這樣發(fā)展：我接過泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動，反而好似一個勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無縛雞之力，根本別提身上長出肌肉了，那絕對是個奢望。當(dāng)我的小伙伴們搭上成長的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時，似乎只有我一個人被拋在了船下。自然，當(dāng)小船返航的時候，我再見到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運動員一般結(jié)實的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個童話中長不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細(xì)，被時光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實話，那段日子確實很難熬，如果沒有母親的那番話，也許我會就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說了這樣一句話，姑娘們在挑選男友時，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。雖然事情已經(jīng)過去很多年了，可是我卻在人生中學(xué)到了永遠(yuǎn)難忘的寶貴一課：母親在必要的時候也會撒謊。因為作為一名職業(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽過有女人說：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個笑話吧!”
不過，我還是要重申，所有這些都和我練習(xí)舉重沒什么關(guān)系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡(luò)的指示，用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度罷了。現(xiàn)在，就請你們看看我訓(xùn)練的成果吧：短短一周過去，我的胳膊就再也抬不起來了，簡直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動彈不得。甚至，我連刷牙都沒法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動，才能勉強(qiáng)完成每天的清潔牙齒任務(wù)。
問題的關(guān)鍵在于——我舉的杠鈴實在是太重了!實際上，如果你舉杠鈴時感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實進(jìn)步了。就在今天早晨，我的一個俯臥撐竟然舉起了一個驚天地泣鬼神的重量——為了凸顯這個重量的非比尋常，請允許我用公制將它表示出來——這個重量就是——4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個俯臥撐動作了!yS630.Com
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動不了了!
幸好，我妻子來救我了。不過我敢打賭，她一定是認(rèn)為這件事情太可笑了，因為我聽見她在回廚房的路上一直笑個不停。而且，我也敢打賭，那個我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。于是，我發(fā)誓說，一定得找把大錘子把那個泡菜壇子砸個稀巴爛以示報復(fù)。當(dāng)然得有個前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報復(fù)用的大錘子。
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擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實上很難成為“彪形大漢”的壯男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，成為肌肉男還是有很大希望的，要注意運動和鍛煉的方法。
排骨男應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
變身肌肉男：鍛煉要有重點和針對性
排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生 顯著的變化。
變身肌肉男：少練耐力性運動
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對健美初學(xué)者提出了一些建議，應(yīng)該做出一個什么樣的訓(xùn)練計劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點就開始了一天的訓(xùn)練，先做有氧訓(xùn)練，也就是跑步。因為早晨起來沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以消耗身體里的脂肪，對減脂很有效?！绷峙媲赋觯胀ㄈ瞬灰@樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧鍛煉，防止血糖過低，導(dǎo)致眩暈等。
專業(yè)健美運動員雖然每天都訓(xùn)練，可是每個小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復(fù)。
年復(fù)一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實最痛苦的是在參加70公斤級比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因為在平時，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓(xùn)練計劃。做器械訓(xùn)練時要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后做40分鐘有氧訓(xùn)練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當(dāng)訓(xùn)練時感覺肌肉疼痛時，千萬不能放棄，要堅持訓(xùn)練計劃，一個動作一個動作的完成，身體一定會有所變化，一般在三個月后就會小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點了，原來他是要按時準(zhǔn)點吃飯。
林沛渠說：“健美運動員特別容易餓，這是因為肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及時補充能量，身體就會損耗肌肉，所以吃飯都是按時按點的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓(xùn)練前、下午訓(xùn)練前還要吃一些蛋白粉或其他營養(yǎng)補劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓(xùn)練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點后還要吃10個左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因為蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長，并不會增加脂肪。”林沛渠解釋說。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素;上午加餐水果(蘋果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓(xùn)練的當(dāng)天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
男性想要鍛煉出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因為在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，重量是在不斷增加的，時間可以不增加，但是每天都必須保持。通過重量的持續(xù)增長，在鍛煉的過程當(dāng)中達(dá)到刺激肌肉生長的目的，從而使得肌肉凸顯出來。另外，鍛煉開始的時候，應(yīng)該根據(jù)自身的情況，合理地選擇負(fù)重。
寬握T形桿下拉：既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩(wěn)。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪劃船：已做了兩個從上往下拉的練習(xí)，又做了一個從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以要用另一個從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動作才能做到這一點。
先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。
其實鍛煉肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能鍛煉一段時間之后，對鍛煉本身已經(jīng)提不起興趣，于是沒有辦法堅持。這里有一個想法，就是可以選擇身體兩處以上的肌肉進(jìn)行針對性的鍛煉，并且選擇兩種不同的鍛煉方法，這樣可以兩種方法相互交替進(jìn)行，能避免鍛煉帶來的枯燥乏味感。
肌肉的生長需要營養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強(qiáng)。正在進(jìn)行健美塑形的男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。
以75公斤的健美愛好者為例
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升
運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后即刻服用)5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升
膳食營養(yǎng)解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當(dāng)?shù)財z入食物。
2、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓(xùn)練而分解。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要強(qiáng)化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強(qiáng)化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
營養(yǎng)食品解讀
健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補充，吸收效果最好。運動訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長.
綜觀今年春夏時尚，無論是V領(lǐng)、短褲、無袖背心…甚至海洋風(fēng)情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結(jié)實的好身材。
然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。
肩推 示范動作：肩推
訓(xùn)練部位：三角肌
起始位置： 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應(yīng)保持微彎，以免手肘卡住。
手臂彎舉 示范動作：手臂彎舉
訓(xùn)練部位： 肱二頭肌
起始位置： 手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作： 亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定于助骨位置不動數(shù)秒，雙手交替進(jìn)行。
肘伸展 示范動作：肘伸展
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
起始位置：單手握啞鈴，置于腦后，挺胸。
動作：坐姿預(yù)備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應(yīng)側(cè)頭，手肘不可移位，可用另一只手做輔助穩(wěn)定。
深蹲 示范動作：深蹲
訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌
起始位置：兩腳打開與肩同寬。
動作：下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向后移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。
舉踵 示范動作：舉踵
訓(xùn)練部位： 小腿
起始位置： 單腳腳尖踏于階梯邊緣，雙手扶于固定物上。
動作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。
脊柱曲屈 示范動作：脊柱曲屈
訓(xùn)練部位： 腹直肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎。
動作：即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置于后腦，以免過度用力傷及頸部。
脊柱曲屈轉(zhuǎn)體 示范動作：脊柱曲屈轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練部位：腹、內(nèi)外斜肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。
動作：以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐，左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同，方可使腹肌勻稱。
男性身體健壯會深受女士的喜愛，如果男性身體虛弱、體格弱小等會感覺到?jīng)]有男子氣概，而我們也經(jīng)?？吹侥心Ｌ?、教練、運動員等身體肌肉多，腹肌等也會出現(xiàn)，這些人屬于健壯肌肉男，也博得大家的眼球，對這些人的身材也更加的羨慕，所以男性要積極的鍛煉身體，至少要讓人看起來身體健壯，那么如何鍛煉健壯肌肉男呢?
鍛煉得當(dāng)，事半功倍
鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時問的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運動。③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。⑤整理活動5～10分鐘、運動負(fù)荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2～3次即可，練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，不要長時間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪束縛 有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達(dá)。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圈：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點：臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。
測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
如何鍛煉健壯肌肉男呢?患者通過文章里講解的這些方法可以有效的鍛煉出肌肉，身體能長肌肉的部位是較多的，腹肌出現(xiàn)的機(jī)率最多，然而每個人的審美是不同的，對身體的鍛煉則也有區(qū)別，患者可根據(jù)自己的身體需求進(jìn)行鍛煉，這樣所做的鍛煉方式區(qū)別較大，鍛煉好身體后體格更好、疾病也會了遠(yuǎn)離患者的身體。
這套訓(xùn)練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊?wèi)?zhàn)操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。
古埃及金字塔還有許多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。假如你還在探究肌肉增長的奧妙，那還是先從吃說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對于健身喜好者來說，每2~3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于許多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，挑選營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的挑選。
食物種類要多樣
假如天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換練習(xí)計劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的方法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃，奇妙的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油，遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪，健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子，水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯，你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜，維持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉，像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的全蛋白，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是快蛋白，因為它的氨基酸的組成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。
乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN挑選。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，非凡是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、關(guān)心維持肌肉的優(yōu)良狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。
更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8~30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN挑選
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長所需要的營養(yǎng)補給。乳清蛋白被反復(fù)證實是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)挑選。
時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強(qiáng)化健身效果。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。如果你還在探究肌肉增長的奧妙，那還是先從吃說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對于健身喜好者來說，每2-3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，挑選營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的挑選。
食物種類要多樣
如果天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們常常會變換練習(xí)計劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得常常變換你的食譜，最好的方法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
愛美是每個人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無論是胖男還是瘦男，最羨慕的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢?其實男人健身的好處有很多，以下就是排骨男變肌肉男的7個原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了。
1.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
2.合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
【導(dǎo)讀】愛美是每個人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無論是胖男還是瘦男，最艷羨的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢？清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法又有那些呢？其實男人健身的好處有許多，以下就是排骨男變肌肉男的7個原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了，下面小編為你介紹清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
1.注重安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注重檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注重重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人愛護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓舞，互相關(guān)心，互相愛護(hù)。
2.合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證實，消瘦者應(yīng)以平平運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以平平負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地把握動作技術(shù)，全面提高身體素養(yǎng)。非凡要注重肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
5.少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，非凡是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化汲取，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅決信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅決勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、鍥而不舍的鍛煉，才能獲得最后成功。
雞蛋
一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。
牛奶
劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚
劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。
運動飲料
運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質(zhì)，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
要說今年最火的一個詞就是由黃教主制造而出的壁咚吧，那結(jié)實的肌肉無不讓眾多的粉絲們?yōu)橹d狂。肌肉這是人體中非常重要的一部分，它支撐著人們的健康，能夠讓人們顯得非常的有精神，而且肌肉能夠讓人體的線條變得飽滿有曲線，因此許多的男性都想成為穿衣顯瘦脫衣有肉的肌肉男，肌肉怎么訓(xùn)練呢？怎樣才能練成肌肉男呢？
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
? ? ? 怎樣才能練成肌肉男，看著上面的介紹相信大家都知道了怎么樣就能讓自己擁有一身讓人非常羨慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉對于人們的日常生活有著非常好的幫助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜歡的女生，還可以討好自己的丈母娘，讓自己走上人生的新巔峰。不過肌肉的鍛煉不是一天就能完成，所以一定要堅持鍛煉哦。
