男的怎么鍛煉肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“男的怎么鍛煉肌肉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
男性想要鍛煉出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因?yàn)樵阱憻捈∪獾倪^程當(dāng)中，重量是在不斷增加的，時(shí)間可以不增加，但是每天都必須保持。通過重量的持續(xù)增長，在鍛煉的過程當(dāng)中達(dá)到刺激肌肉生長的目的，從而使得肌肉凸顯出來。另外，鍛煉開始的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)自身的情況，合理地選擇負(fù)重。
寬握T形桿下拉：既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動(dòng)作平穩(wěn)。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪劃船：已做了兩個(gè)從上往下拉的練習(xí)，又做了一個(gè)從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以要用另一個(gè)從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對(duì)提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動(dòng)作才能做到這一點(diǎn)。
先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢(shì)至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。
其實(shí)鍛煉肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能鍛煉一段時(shí)間之后，對(duì)鍛煉本身已經(jīng)提不起興趣，于是沒有辦法堅(jiān)持。這里有一個(gè)想法，就是可以選擇身體兩處以上的肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉，并且選擇兩種不同的鍛煉方法，這樣可以兩種方法相互交替進(jìn)行，能避免鍛煉帶來的枯燥乏味感。
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男性身體健壯會(huì)深受女士的喜愛，如果男性身體虛弱、體格弱小等會(huì)感覺到?jīng)]有男子氣概，而我們也經(jīng)?？吹侥心Ｌ亍⒔叹?、運(yùn)動(dòng)員等身體肌肉多，腹肌等也會(huì)出現(xiàn)，這些人屬于健壯肌肉男，也博得大家的眼球，對(duì)這些人的身材也更加的羨慕，所以男性要積極的鍛煉身體，至少要讓人看起來身體健壯，那么如何鍛煉健壯肌肉男呢?
鍛煉得當(dāng)，事半功倍
鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)問的長短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動(dòng)收縮法，每次各練10～20分鐘④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。⑤整理活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時(shí)做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動(dòng)作，等腰腹力量增加了，再做難一點(diǎn)的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2～3次即可，練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，不要長時(shí)間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪束縛 有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評(píng)定(腰圈：被測(cè)者自然站立，兩肩放松，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)：臀圍：測(cè)量姿勢(shì)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測(cè)量。
測(cè)量者在被測(cè)者的前面與側(cè)面分別測(cè)量腰及臀圍，測(cè)量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
如何鍛煉健壯肌肉男呢?患者通過文章里講解的這些方法可以有效的鍛煉出肌肉，身體能長肌肉的部位是較多的，腹肌出現(xiàn)的機(jī)率最多，然而每個(gè)人的審美是不同的，對(duì)身體的鍛煉則也有區(qū)別，患者可根據(jù)自己的身體需求進(jìn)行鍛煉，這樣所做的鍛煉方式區(qū)別較大，鍛煉好身體后體格更好、疾病也會(huì)了遠(yuǎn)離患者的身體。
愛美之心，人皆有之。每個(gè)人都有追求美的權(quán)利，不僅僅是女生愛美，男士同樣也愛美。不過男性追求的美其實(shí)就是擁有一身的肌肉，其實(shí)男性健身對(duì)于身體是有很多的好處的，肥胖的身材不但影響外在的美觀，而且對(duì)于我們的身體也是不利的，那么肌肉男鍛煉計(jì)劃有哪些呢？
1.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
所以說，男性要想鍛煉出肌肉一定要有一顆持之以恒的心，我們?cè)谄綍r(shí)也可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如說：跑步、登山、游泳等。在加上一些器械的鍛煉，會(huì)更有效果，肌肉跟容貌一樣會(huì)跟隨我們年齡的增長而衰減，所以我們一定要堅(jiān)持鍛煉。
經(jīng)過科學(xué)的，有針對(duì)性的器械健身鍛煉，能使人體肌肉越練越發(fā)達(dá)。因?yàn)榧∪庾鞴σ拇罅康臓I養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。正因?yàn)椤俺炕謴?fù)”的緣故，肌肉才能獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，使的肌肉越練越發(fā)達(dá);脂肪層越來越薄，直到適度為止。
脈搏(心跳率)與訓(xùn)練的關(guān)系
在初練健美時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個(gè)月以后可使脈搏提高到70-85%之間。健美鍛煉時(shí)配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動(dòng)節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進(jìn)生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機(jī)體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來?？傊?，在健美鍛煉時(shí)，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進(jìn)新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機(jī)體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強(qiáng)勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強(qiáng)勁有力。
4.肌肉緊實(shí)：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強(qiáng)肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅(jiān)持3-4 個(gè)月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅(jiān)持10個(gè)月左右的時(shí)間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會(huì)肌肉僵硬?
肌肉長時(shí)間、高強(qiáng)度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會(huì)堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時(shí)肌肉的工作能力就會(huì)下降。這是一種暫時(shí)的正常生理現(xiàn)象，也是機(jī)體保護(hù)性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號(hào)”。主要表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
肌肉僵硬的影響
一般力量較差或中斷練習(xí)時(shí)間較長的人，突然進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的練習(xí)，容易造成肌肉負(fù)荷量過大，供氧不足，大量代謝產(chǎn)物(乳酸，二氧化碳)堆積在肌肉里，會(huì)使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象，有時(shí)便會(huì)引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后，其收縮和伸展的幅度便會(huì)減小了，動(dòng)作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)(如果此時(shí)動(dòng)作不熟練或用力過猛，肌肉還會(huì)拉傷，出現(xiàn)傷害事故)。出現(xiàn)這種情況后，大腦皮層會(huì)出現(xiàn)保護(hù)性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其機(jī)能會(huì)越來越低，肌肉僵硬程度會(huì)越來越大。
那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢?
1.安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度：應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，合理選擇強(qiáng)度、密度、時(shí)間性和數(shù)量，安排好運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度。
2.訓(xùn)練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習(xí)手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：應(yīng)掌握肌肉放松的能力，每組每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)用抖動(dòng)，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞。
4.正確掌握技術(shù)要領(lǐng)：正確掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意使肌肉的收縮和放松協(xié)調(diào)一致，減少不必要的作功和消耗。
有的男性的肌肉線條非常的好，特別是經(jīng)常健身的男性朋友都會(huì)有這樣的身材魅力的，很多男性都有了一種崇拜的心理，那么肌肉男是如何鍛煉成這樣的身材的呢，有沒有什么好的訣竅呢，下面就給大家介紹一下肌肉男鍛煉的方法，那么具體的肌肉男鍛煉方法是什么呢?
訓(xùn)練肌肉的方法很多，貴在堅(jiān)持，下面我就介紹一下腹肌、胸肌的訓(xùn)練方法，供大家參考：
方法/步驟
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。
肌肉男鍛煉的方法還是很多的，對(duì)于一些身材很好的男性來說，鍛煉是很重要的保持身材的好方法，如何鍛煉呢上面列舉了很多的有效鍛煉身材的方法，希望想健身成好身材的朋友們都需要好好的看一看，有效的鍛煉有助于肌肉男的練成。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
我開始練習(xí)舉重了。
也許你們會(huì)想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因?yàn)樗齻儠?huì)想：“哇!這個(gè)男人的身材真棒，不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯(cuò)了。
我之所以練習(xí)舉重，只不過是遵照當(dāng)今社會(huì)最權(quán)威的醫(yī)學(xué)媒介——互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。網(wǎng)絡(luò)告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費(fèi)時(shí)間嘛!你應(yīng)該做的，是坐在電腦面前，動(dòng)動(dòng)手里的鼠標(biāo)，登錄一下網(wǎng)絡(luò)，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會(huì)嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲子!”
這確實(shí)是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學(xué)圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機(jī)構(gòu)聯(lián)合開辦的，絕對(duì)稱得上是醫(yī)學(xué)權(quán)威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。網(wǎng)絡(luò)告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因?yàn)槟慊忌狭恕皟?nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會(huì)對(duì)我這種說法勃然大怒，并且肯定會(huì)寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。不過，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點(diǎn)很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲子”可能導(dǎo)致的另一個(gè)典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過，閑話少說，我還是講講我為什么練習(xí)舉重吧。網(wǎng)絡(luò)說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。這條信息當(dāng)然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點(diǎn)肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你的妻子無力擰開一個(gè)泡菜壇子的時(shí)候，她會(huì)軟弱無依地向你靠過來，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個(gè)在她看來相當(dāng)棘手的問題。而你，則通常會(huì)面帶得意的微笑，向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情，接過泡菜壇子，不費(fèi)吹灰之力就將它擰開，充分體現(xiàn)了你強(qiáng)健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會(huì)這樣發(fā)展：我接過泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動(dòng)，反而好似一個(gè)勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無縛雞之力，根本別提身上長出肌肉了，那絕對(duì)是個(gè)奢望。當(dāng)我的小伙伴們搭上成長的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時(shí)，似乎只有我一個(gè)人被拋在了船下。自然，當(dāng)小船返航的時(shí)候，我再見到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運(yùn)動(dòng)員一般結(jié)實(shí)的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個(gè)童話中長不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細(xì)，被時(shí)光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實(shí)話，那段日子確實(shí)很難熬，如果沒有母親的那番話，也許我會(huì)就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說了這樣一句話，姑娘們?cè)谔暨x男友時(shí)，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。雖然事情已經(jīng)過去很多年了，可是我卻在人生中學(xué)到了永遠(yuǎn)難忘的寶貴一課：母親在必要的時(shí)候也會(huì)撒謊。因?yàn)樽鳛橐幻殬I(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽過有女人說：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個(gè)笑話吧!”
不過，我還是要重申，所有這些都和我練習(xí)舉重沒什么關(guān)系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡(luò)的指示，用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度罷了?，F(xiàn)在，就請(qǐng)你們看看我訓(xùn)練的成果吧：短短一周過去，我的胳膊就再也抬不起來了，簡(jiǎn)直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動(dòng)彈不得。甚至，我連刷牙都沒法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動(dòng)，才能勉強(qiáng)完成每天的清潔牙齒任務(wù)。
問題的關(guān)鍵在于——我舉的杠鈴實(shí)在是太重了!實(shí)際上，如果你舉杠鈴時(shí)感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實(shí)進(jìn)步了。就在今天早晨，我的一個(gè)俯臥撐竟然舉起了一個(gè)驚天地泣鬼神的重量——為了凸顯這個(gè)重量的非比尋常，請(qǐng)?jiān)试S我用公制將它表示出來——這個(gè)重量就是——4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個(gè)俯臥撐動(dòng)作了!
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動(dòng)不了了!
幸好，我妻子來救我了。不過我敢打賭，她一定是認(rèn)為這件事情太可笑了，因?yàn)槲衣犚娝诨貜N房的路上一直笑個(gè)不停。而且，我也敢打賭，那個(gè)我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。于是，我發(fā)誓說，一定得找把大錘子把那個(gè)泡菜壇子砸個(gè)稀巴爛以示報(bào)復(fù)。當(dāng)然得有個(gè)前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報(bào)復(fù)用的大錘子。
健身如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣，尤其在練肌肉時(shí)，更要嚴(yán)格掌握健身頻率。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù) ”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。
如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長;消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。
為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳訓(xùn)練效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要?dú)怵H，堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)大有收獲?；謴?fù)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15—30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3—5次，每次30—50分鐘。
鍛煉手臂的肌肉是一項(xiàng)重要的工程，在我們進(jìn)行健身的時(shí)候一定要注意，手臂同時(shí)也是我們?cè)谏町?dāng)中經(jīng)常會(huì)用到的，直接關(guān)系著我們身體力量的厲害，同時(shí)也關(guān)系著我們一個(gè)男性的魅力，在進(jìn)行健身的時(shí)候手臂肌肉的鍛煉方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么鍛煉手臂的肌肉？通過下面的介紹我們一起來進(jìn)行一下了解。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以運(yùn)用，特別是要根據(jù)自身的條件來進(jìn)行，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不但要注意每個(gè)動(dòng)作規(guī)范，也要注意數(shù)量和力度，這都關(guān)系著手臂肌肉訓(xùn)練的效果，另外也要注意適當(dāng)?shù)募∪庑菹ⅰ?/p>
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個(gè)。當(dāng)然每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個(gè)。如果沒有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個(gè)椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號(hào)：土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時(shí)候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組二十個(gè)為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
想要通過一些方法來鍛煉自己的肌肉其實(shí)很簡(jiǎn)，比如說我們的肌肉需要拉伸，如果長期坐著辦公，肌肉得不到拉伸，久而久之就會(huì)慢慢失去原有的形態(tài)。肌肉拉伸可以在跑步的時(shí)候進(jìn)行，也可以在站立的時(shí)候進(jìn)行，甚至坐著辦公的時(shí)候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。下面介紹通過肌肉拉伸來鍛煉肌肉的小方法。
跑步之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于跑者來說是非常重要的，可以提升肌肉的強(qiáng)度，降低受傷的危險(xiǎn)。但是，由于工作和生活瑣事的關(guān)系，不少跑者在跑步之后就覺得沒有時(shí)間做拉伸運(yùn)動(dòng)了。
拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該輕松、高效，強(qiáng)度不宜過大，讓身心得到放松。專家介紹了5項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)，專門針對(duì)下半身的肌肉群。每一項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)做15-20秒，每只腿重復(fù)做3-5次，每天只需要抽出15-20分鐘的時(shí)間即可。
站立式股四頭肌拉伸：站立時(shí)，背部挺直，肩部向后靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者墻保持平衡。當(dāng)左腿支撐在地面時(shí)，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向后彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這會(huì)鍛煉到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：開始做這項(xiàng)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢(shì)站立。將一只腿繃直向前伸出，腳后跟不離開地面。同時(shí)，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會(huì)鍛煉到大腿后方的肌肉。
當(dāng)然，通過拉伸來鍛煉肌肉的方法還有很多，比如平躺在地面上，然后雙膝微微的向上彎曲，這個(gè)時(shí)候可以雙手抱住小腿，以保證膝蓋最大的彎曲度，每次練習(xí)持續(xù)三十秒到一分鐘左右，然后休息一分鐘，接著練習(xí)。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進(jìn)行，也可以雙腿同時(shí)操作。
長期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
