鐘情于肌肉男
中年男養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。如何避免關(guān)于不同人群的養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“鐘情于肌肉男”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
也許你們會(huì)想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。網(wǎng)絡(luò)說(shuō)，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開(kāi)始萎縮，大不如從前了。
這條信息當(dāng)然引起了我的警覺(jué)，雖然我這大半輩子從來(lái)就沒(méi)有看到自己的身體上出現(xiàn)過(guò)哪怕是米粒那么大的一點(diǎn)肌.
我開(kāi)始練習(xí)舉重了。
也許你們會(huì)想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因?yàn)樗齻儠?huì)想：“哇!這個(gè)男人的身材真棒，不知他的專欄寫(xiě)得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯(cuò)了。我之所以練習(xí)舉重，只不過(guò)是遵照當(dāng)今社會(huì)最權(quán)威的醫(yī)學(xué)媒介———互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。
網(wǎng)絡(luò)告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無(wú)聊賴地翻閱著幾年前的美國(guó)醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費(fèi)時(shí)間嘛!你應(yīng)該做的，是坐在電腦面前，動(dòng)動(dòng)手里的鼠標(biāo)，登錄一下網(wǎng)絡(luò)，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會(huì)嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲(chóng)子!”
這確實(shí)是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館和國(guó)家衛(wèi)生研究所兩大機(jī)構(gòu)聯(lián)合開(kāi)辦的，絕對(duì)稱得上是醫(yī)學(xué)權(quán)威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。
網(wǎng)絡(luò)告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因?yàn)槟慊忌狭恕皟?nèi)臟幼蟲(chóng)移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲(chóng)子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會(huì)對(duì)我這種說(shuō)法勃然大怒，并且肯定會(huì)寫(xiě)信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。
不過(guò)，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點(diǎn)很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲(chóng)子”可能導(dǎo)致的另一個(gè)典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過(guò)，閑話少說(shuō)，我還是講講我為什么練習(xí)舉重吧。網(wǎng)絡(luò)說(shuō)，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度都已經(jīng)開(kāi)始萎縮，大不如從前了。這條信息當(dāng)然引起了我的警覺(jué)，雖然我這大半輩子從來(lái)就沒(méi)有看到自己的身體上出現(xiàn)過(guò)哪怕是米粒那么大的一點(diǎn)肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)你的妻子無(wú)力擰開(kāi)一個(gè)泡菜壇子的時(shí)候，她會(huì)軟弱無(wú)依地向你靠過(guò)來(lái)，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個(gè)在她看來(lái)相當(dāng)棘手的問(wèn)題。
而你，則通常會(huì)面帶得意的微笑，向她作出一副“沒(méi)有我就不行了吧”的神情，接過(guò)泡菜壇子，不費(fèi)吹灰之力就將它擰開(kāi)，充分體現(xiàn)了你強(qiáng)健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來(lái)沒(méi)有光顧過(guò)我。通常情況下事情會(huì)這樣發(fā)展：我接過(guò)泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來(lái)了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動(dòng)，反而好似一個(gè)勁地在嘲笑我的無(wú)能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺(jué)一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無(wú)縛雞之力，根本別提身上長(zhǎng)出肌肉了，那絕對(duì)是個(gè)奢望。當(dāng)我的小伙伴們搭上成長(zhǎng)的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時(shí)，似乎只有我一個(gè)人被拋在了船下。
自然，當(dāng)小船返航的時(shí)候，我再見(jiàn)到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運(yùn)動(dòng)員一般結(jié)實(shí)的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個(gè)童話中長(zhǎng)不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細(xì)，被時(shí)光遺忘在了通往健康成年人的大門(mén)之外。
說(shuō)實(shí)話，那段日子確實(shí)很難熬，如果沒(méi)有母親的那番話，也許我會(huì)就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說(shuō)了這樣一句話，姑娘們?cè)谔暨x男友時(shí)，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。
雖然事情已經(jīng)過(guò)去很多年了，可是我卻在人生中學(xué)到了永遠(yuǎn)難忘的寶貴一課：母親在必要的時(shí)候也會(huì)撒謊。因?yàn)樽鳛橐幻殬I(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽(tīng)過(guò)有女人說(shuō)：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個(gè)笑話吧!”
不過(guò)，我還是要重申，所有這些都和我練習(xí)舉重沒(méi)什么關(guān)系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡(luò)的指示，用舉重來(lái)增加我的骨骼密度和肌肉強(qiáng)度罷了。
現(xiàn)在，就請(qǐng)你們看看我訓(xùn)練的成果吧：短短一周過(guò)去，我的胳膊就再也抬不起來(lái)了，簡(jiǎn)直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動(dòng)彈不得。甚至，我連刷牙都沒(méi)法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動(dòng)，才能勉強(qiáng)完成每天的清潔牙齒任務(wù)。
問(wèn)題的關(guān)鍵在于——我舉的杠鈴實(shí)在是太重了!實(shí)際上，如果你舉杠鈴時(shí)感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲(chóng)子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實(shí)進(jìn)步了。
就在今天早晨，我的一個(gè)俯臥撐竟然舉起了一個(gè)驚天地泣鬼神的重量———為了凸顯這個(gè)重量的非比尋常，請(qǐng)?jiān)试S我用公制將它表示出來(lái)———這個(gè)重量就是———4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個(gè)俯臥撐動(dòng)作了!
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動(dòng)不了了!
幸好，我妻子來(lái)救我了。不過(guò)我敢打賭，她一定是認(rèn)為這件事情太可笑了，因?yàn)槲衣?tīng)見(jiàn)她在回廚房的路上一直笑個(gè)不停。而且，我也敢打賭，那個(gè)我從來(lái)都沒(méi)有擰開(kāi)過(guò)的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。
于是，我發(fā)誓說(shuō)，一定得找把大錘子把那個(gè)泡菜壇子砸個(gè)稀巴爛以示報(bào)復(fù)。當(dāng)然得有個(gè)前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報(bào)復(fù)用的大錘子。
ys630.coM延伸閱讀
女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過(guò)，這相對(duì)于廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會(huì)讓女生覺(jué)得沒(méi)有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們?cè)撊绾尾拍茏兩砑∪饽心?下面就跟小編一起看看，讓排骨男變肌肉男的7個(gè)小妙招，排骨男必備法寶。
1.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
很多女人往往都會(huì)為男人的肌肉感和力量美而傾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那樣健壯、結(jié)實(shí)，覺(jué)得和這樣的男人在一起才有安全感。而弱不禁風(fēng)，贅肉橫生的男人體態(tài)無(wú)論如何不能與健康劃等號(hào)。
女人眼中的肌肉男
抱著一堵肌肉墻有什么樂(lè)趣
蛋頭27歲雜志編輯
聽(tīng)到肌肉男第一個(gè)反應(yīng)是施瓦辛格，被電影荼毒了嘛。生活里的男人嘛，要有點(diǎn)肌肉和力氣，這樣比較有安全感，但不能太過(guò)頭了，你想想，抱著一堵肌肉墻有什么樂(lè)趣？過(guò)猶不及，女同志為身材拼命的同時(shí)，男同志也別高枕無(wú)憂，瘦竹竿和大鐵塊我都不喜歡，適當(dāng)練一點(diǎn)吧。
有點(diǎn)肌肉蠻性感的
曹之盈25歲策劃
有點(diǎn)肌肉蠻性感的，但肌肉太厲害就不喜歡，我比較喜歡瘦一點(diǎn)的男人。生活中也沒(méi)有什么關(guān)于肌肉男的深刻印象，但是我發(fā)現(xiàn)其實(shí)男人自己比女人更在意他們的肌肉。我身邊有不少人想做肌肉男，但最后還是沒(méi)有足夠的毅力上健身房，都是搞了幾次不了了之，看來(lái)要練成肌肉男很不容易。
肌肉男令人景仰
豆豆媽30歲全職媽媽
肌肉男也分類型的，那種塊狀結(jié)構(gòu)粗壯型的肯定不喜歡，但是線條緊致修長(zhǎng)的那種肌肉男我蠻喜歡的，真的會(huì)讓你感覺(jué)到力與美的和諧。自我雕琢的身體之美值得景仰，就像那些文藝復(fù)興時(shí)期的人體雕像一樣。而且為了實(shí)現(xiàn)保持完美的身形是要花很多心血的，一個(gè)能夠讓身體保持最佳狀態(tài)的人，對(duì)于生活的其他方面應(yīng)該也有追求。那些滿是肥肉的男人叫人覺(jué)得很看不起，因?yàn)榭隙ㄊ呛翢o(wú)克制力的人才會(huì)落到這般田地。
“肌肉男”是這樣煉成的
健身如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣，尤其在練肌肉時(shí)，更要嚴(yán)格掌握健身頻率。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉鍛煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2―3天。
2―3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)?，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng)；消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
美味打造性感肌肉男
要擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅要通過(guò)鍛煉，也不要忘了輔以食補(bǔ)。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓(xùn)練。
警報(bào)：要及時(shí)補(bǔ)充鉻――以提供最佳的耐力保障！
鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，還可以使健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉、減少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運(yùn)動(dòng)量大的男性則需要100～200微克。
FITNESS處方：每天吃一串葡萄
鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫(kù)”之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。應(yīng)盡量使用不銹鋼炊具進(jìn)行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調(diào)的食品，鎳鉻含量較高。
NO2：身上常有青腫、淤血現(xiàn)象。
警報(bào)：缺乏維生素K
當(dāng)你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時(shí)，你也許以為不過(guò)是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而已。其實(shí)，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素Ｋ會(huì)延遲血液凝固。
FITNESS處方：每星期至少吃2～3次花椰菜
蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調(diào)過(guò)的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強(qiáng)化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
NO3：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后易引起腿抽筋
警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中，肌肉損耗了大量的鎂。
從健身房做完運(yùn)動(dòng)后，你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足為你亮起的信號(hào)燈，在運(yùn)動(dòng)中你的肌肉損耗了大量的鎂等營(yíng)養(yǎng)成份。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，劇烈運(yùn)動(dòng)、重體力勞動(dòng)都可使體內(nèi)鎂消耗增多。
FITNESS處方：早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋
成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來(lái)源，在堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來(lái)源1/3來(lái)自于水，運(yùn)動(dòng)后要記得多喝水。
NO4：運(yùn)動(dòng)后的第二天，精神不濟(jì)。
警報(bào)：體內(nèi)氨基酸不足。
當(dāng)男人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質(zhì)就會(huì)增多，易產(chǎn)生疲勞。氨基酸可幫助自由基的排出，增強(qiáng)體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。
FITNESS處方：用能量型飲料代替咖啡和酒
必須每日補(bǔ)充8．4克以上的氨基酸，才能保證生命活動(dòng)的需要。用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會(huì)收到意想不到的效果。千萬(wàn)不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來(lái)的卻是長(zhǎng)時(shí)間的低潮。
NO5：運(yùn)動(dòng)時(shí)，你總是大汗淋漓。
警報(bào)：小心脫水！
在所有的營(yíng)養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對(duì)那些肌肉發(fā)達(dá)的人來(lái)說(shuō)，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉占4O％；在普通女性身體中，肌肉占23％。水可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。
FITNESS處方：隨時(shí)準(zhǔn)備牛飲！
普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果運(yùn)動(dòng)量大，需要量則增加一倍。食物來(lái)源―不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實(shí)上很難成為“彪形大漢”的壯男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，還是有很大希望的，要注意運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方法。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每2～3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚(yú)肉、雞肉
像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
男人健身有非常多的好處，導(dǎo)致了很多的排骨男都想變身成為肌肉男，但是你們知道該如何正確的來(lái)健身嗎?還有健身的時(shí)候要注意安全。今天小編就為大家介紹一下排骨男變肌肉男的一些方法，一起來(lái)看看吧。
1、合理安排運(yùn)動(dòng)量
科學(xué)的鍛煉就是要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量安排，根據(jù)相關(guān)的實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
3、打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4、要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦的人如果經(jīng)過(guò)2到3個(gè)月的鍛煉之后，體力會(huì)明顯的增強(qiáng)，而且精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。
一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5、少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7、堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
男士健身運(yùn)動(dòng)后的禁忌有哪些
1、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
3、不能喝碳酸飲料
碳酸飲料，這是被國(guó)外營(yíng)養(yǎng)專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營(yíng)養(yǎng)成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會(huì)使人體體液處于一種酸性狀態(tài)，而人體本身體液處于堿性狀態(tài)，因此實(shí)際上碳酸飲料并不利于人體疲勞的消除，也容易對(duì)男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質(zhì)、添加劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用，會(huì)在一定程度上降低性能力，限制精子的力。
注意衣著，防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開(kāi)始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，在早晨醒來(lái)后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤(pán)松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。
總結(jié)：從上面的文章我們可以看出來(lái)，男性向要從消瘦男變身成為肌肉男也不是一件非常容易的事情，所以不僅要打好良好的鍛煉基礎(chǔ)，還要有持之以恒的決心來(lái)進(jìn)行鍛煉，這樣才會(huì)看到好的結(jié)果。
1 尋找原因?qū)ΠY下藥
遺傳偏瘦：
環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進(jìn)食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進(jìn)食量不足。
消耗過(guò)大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3，500卡路里便會(huì)增重一磅。例如，一位每天進(jìn)食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會(huì)增重一磅。
2 分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應(yīng)嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時(shí)涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機(jī)會(huì)弄巧反拙，影響正餐胃口。
3 少食多餐常備小吃
不少體重過(guò)輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進(jìn)食大量食物。因此，增肥人士應(yīng)增加進(jìn)食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進(jìn)食高營(yíng)養(yǎng)的小吃或飲品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作營(yíng)養(yǎng)小吃，不妨選擇高營(yíng)養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應(yīng)貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營(yíng)養(yǎng)不俗的小吃。
4 多飲高蛋白質(zhì)飲品
牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應(yīng)每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進(jìn)食芝士或乳酪。市面上亦有一些營(yíng)養(yǎng)奶出售，消費(fèi)者可自行選擇，但要細(xì)心閱讀食物卷標(biāo)，注意分量，及每杯可以提供的熱量。
同時(shí)，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。
小吃及飲品建議
高營(yíng)養(yǎng)小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營(yíng)養(yǎng)飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、2湯匙脫脂奶粉）、營(yíng)養(yǎng)奶
5 飲湯宜連湯渣吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃湯渣，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過(guò)量湯水，最好待飯后才飲一碗。
喜歡飲湯的人，可烹調(diào)連湯渣也容易一并進(jìn)食的款式，如羹，特別是高蛋白質(zhì)的湯渣如免治肉、豆腐、蛋等。
高營(yíng)養(yǎng)湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6 肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結(jié)實(shí)健美。單靠增加食量而沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。
因此，開(kāi)始增肥計(jì)劃時(shí)，應(yīng)訂定一套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，特別多做肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運(yùn)動(dòng)可以紓緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最后，在舒適的環(huán)境，播放悠揚(yáng)的音樂(lè)，和親友一起進(jìn)餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務(wù)，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你實(shí)在搞不清楚該怎么吃才能增重，不妨參考這個(gè)菜單，自己變化應(yīng)用。但是要記得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太胖唷！
很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開(kāi)始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。
你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒(méi)有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3.吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
4.力量鍛煉。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。
5.獲取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的
很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開(kāi)始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。
你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒(méi)有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1 吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量。每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
2 每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3 吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
4 力量鍛煉。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。
5 攝取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的
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