排骨男變身肌肉男的妙招
男夏季養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。就不同人群的養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《排骨男變身肌肉男的妙招》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過，這相對于廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們該如何才能變身肌肉男呢?下面就跟小編一起看看，讓排骨男變肌肉男的7個小妙招，排骨男必備法寶。
1.合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
Ys630.com相關知識
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。網(wǎng)絡說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。
這條信息當然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌.
我開始練習舉重了。
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因為她們會想：“哇!這個男人的身材真棒，不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯了。我之所以練習舉重，只不過是遵照當今社會最權威的醫(yī)學媒介———互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。
網(wǎng)絡告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費時間嘛!你應該做的，是坐在電腦面前，動動手里的鼠標，登錄一下網(wǎng)絡，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲子!”
這確實是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機構聯(lián)合開辦的，絕對稱得上是醫(yī)學權威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。
網(wǎng)絡告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因為你患上了“內(nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會對我這種說法勃然大怒，并且肯定會寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。
不過，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲子”可能導致的另一個典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過，閑話少說，我還是講講我為什么練習舉重吧。網(wǎng)絡說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。這條信息當然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當你的妻子無力擰開一個泡菜壇子的時候，她會軟弱無依地向你靠過來，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個在她看來相當棘手的問題。
而你，則通常會面帶得意的微笑，向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情，接過泡菜壇子，不費吹灰之力就將它擰開，充分體現(xiàn)了你強健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會這樣發(fā)展：我接過泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動，反而好似一個勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無縛雞之力，根本別提身上長出肌肉了，那絕對是個奢望。當我的小伙伴們搭上成長的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時，似乎只有我一個人被拋在了船下。
自然，當小船返航的時候，我再見到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運動員一般結實的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個童話中長不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細，被時光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實話，那段日子確實很難熬，如果沒有母親的那番話，也許我會就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說了這樣一句話，姑娘們在挑選男友時，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。
雖然事情已經(jīng)過去很多年了，可是我卻在人生中學到了永遠難忘的寶貴一課：母親在必要的時候也會撒謊。因為作為一名職業(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽過有女人說：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個笑話吧!”
不過，我還是要重申，所有這些都和我練習舉重沒什么關系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡的指示，用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強度罷了。
現(xiàn)在，就請你們看看我訓練的成果吧：短短一周過去，我的胳膊就再也抬不起來了，簡直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動彈不得。甚至，我連刷牙都沒法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動，才能勉強完成每天的清潔牙齒任務。
問題的關鍵在于——我舉的杠鈴實在是太重了!實際上，如果你舉杠鈴時感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實進步了。
就在今天早晨，我的一個俯臥撐竟然舉起了一個驚天地泣鬼神的重量———為了凸顯這個重量的非比尋常，請允許我用公制將它表示出來———這個重量就是———4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個俯臥撐動作了!
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動不了了!
幸好，我妻子來救我了。不過我敢打賭，她一定是認為這件事情太可笑了，因為我聽見她在回廚房的路上一直笑個不停。而且，我也敢打賭，那個我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。
于是，我發(fā)誓說，一定得找把大錘子把那個泡菜壇子砸個稀巴爛以示報復。當然得有個前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報復用的大錘子。
很多女人往往都會為男人的肌肉感和力量美而傾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那樣健壯、結實，覺得和這樣的男人在一起才有安全感。而弱不禁風，贅肉橫生的男人體態(tài)無論如何不能與健康劃等號。
女人眼中的肌肉男
抱著一堵肌肉墻有什么樂趣
蛋頭27歲雜志編輯
聽到肌肉男第一個反應是施瓦辛格，被電影荼毒了嘛。生活里的男人嘛，要有點肌肉和力氣，這樣比較有安全感，但不能太過頭了，你想想，抱著一堵肌肉墻有什么樂趣？過猶不及，女同志為身材拼命的同時，男同志也別高枕無憂，瘦竹竿和大鐵塊我都不喜歡，適當練一點吧。
有點肌肉蠻性感的
曹之盈25歲策劃
有點肌肉蠻性感的，但肌肉太厲害就不喜歡，我比較喜歡瘦一點的男人。生活中也沒有什么關于肌肉男的深刻印象，但是我發(fā)現(xiàn)其實男人自己比女人更在意他們的肌肉。我身邊有不少人想做肌肉男，但最后還是沒有足夠的毅力上健身房，都是搞了幾次不了了之，看來要練成肌肉男很不容易。
肌肉男令人景仰
豆豆媽30歲全職媽媽
肌肉男也分類型的，那種塊狀結構粗壯型的肯定不喜歡，但是線條緊致修長的那種肌肉男我蠻喜歡的，真的會讓你感覺到力與美的和諧。自我雕琢的身體之美值得景仰，就像那些文藝復興時期的人體雕像一樣。而且為了實現(xiàn)保持完美的身形是要花很多心血的，一個能夠讓身體保持最佳狀態(tài)的人，對于生活的其他方面應該也有追求。那些滿是肥肉的男人叫人覺得很看不起，因為肯定是毫無克制力的人才會落到這般田地。
“肌肉男”是這樣煉成的
健身如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質，運動結束后，經(jīng)過適當?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學上叫做“超量恢復”。“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質，越練越發(fā)達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2―3天。
2―3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。
美味打造性感肌肉男
要擁有強健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也不要忘了輔以食補。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓練。
警報：要及時補充鉻――以提供最佳的耐力保障！
鉻這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運動量大的男性則需要100～200微克。
FITNESS處方：每天吃一串葡萄
鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫”之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。應盡量使用不銹鋼炊具進行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調的食品，鎳鉻含量較高。
NO2：身上常有青腫、淤血現(xiàn)象。
警報：缺乏維生素K
當你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時，你也許以為不過是運動不當而已。其實，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個信號。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素Ｋ會延遲血液凝固。
FITNESS處方：每星期至少吃2～3次花椰菜
蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
NO3：進行運動后易引起腿抽筋
警報：運動中，肌肉損耗了大量的鎂。
從健身房做完運動后，你經(jīng)常會出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足為你亮起的信號燈，在運動中你的肌肉損耗了大量的鎂等營養(yǎng)成份。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，劇烈運動、重體力勞動都可使體內(nèi)鎂消耗增多。
FITNESS處方：早餐喝一碗麥片粥并吃一個雞蛋
成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，在堅果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來源1/3來自于水，運動后要記得多喝水。
NO4：運動后的第二天，精神不濟。
警報：體內(nèi)氨基酸不足。
當男人的運動負荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質就會增多，易產(chǎn)生疲勞。氨基酸可幫助自由基的排出，增強體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。
FITNESS處方：用能量型飲料代替咖啡和酒
必須每日補充8．4克以上的氨基酸，才能保證生命活動的需要。用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會收到意想不到的效果。千萬不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來的卻是長時間的低潮。
NO5：運動時，你總是大汗淋漓。
警報：小心脫水！
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉占4O％；在普通女性身體中，肌肉占23％。水可以潤滑關節(jié)，調節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質。
FITNESS處方：隨時準備牛飲！
普通人每天至少需要4升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果運動量大，需要量則增加一倍。食物來源―不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實上很難成為“彪形大漢”的壯男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，還是有很大希望的，要注意運動和鍛煉的方法。
合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點和針對性
排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生 顯著的變化。
少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質去滋養(yǎng)肌肉。
男人健身有非常多的好處，導致了很多的排骨男都想變身成為肌肉男，但是你們知道該如何正確的來健身嗎?還有健身的時候要注意安全。今天小編就為大家介紹一下排骨男變肌肉男的一些方法，一起來看看吧。
1、合理安排運動量
科學的鍛煉就是要有科學的運動量安排，根據(jù)相關的實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦的人如果經(jīng)過2到3個月的鍛煉之后，體力會明顯的增強，而且精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
男士健身運動后的禁忌有哪些
1、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機能會處于亢奮狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運動后即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關節(jié)炎癥。
3、不能喝碳酸飲料
碳酸飲料，這是被國外營養(yǎng)專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營養(yǎng)成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會使人體體液處于一種酸性狀態(tài)，而人體本身體液處于堿性狀態(tài)，因此實際上碳酸飲料并不利于人體疲勞的消除，也容易對男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質、添加劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用，會在一定程度上降低性能力，限制精子的力。
注意衣著，防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節(jié)，稍休息一會兒再下床。
總結：從上面的文章我們可以看出來，男性向要從消瘦男變身成為肌肉男也不是一件非常容易的事情，所以不僅要打好良好的鍛煉基礎，還要有持之以恒的決心來進行鍛煉，這樣才會看到好的結果。
1 尋找原因對癥下藥
遺傳偏瘦：
環(huán)境驅使：工作壓力，進食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。
2 分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量增加優(yōu)質脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3 少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養(yǎng)的小吃或飲品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。
4 多飲高蛋白質飲品
牛奶營養(yǎng)豐富，含優(yōu)質蛋白質，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養(yǎng)奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。
同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。
小吃及飲品建議
高營養(yǎng)小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養(yǎng)飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、2湯匙脫脂奶粉）、營養(yǎng)奶
5 飲湯宜連湯渣吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃湯渣，營養(yǎng)質素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯后才飲一碗。
喜歡飲湯的人，可烹調連湯渣也容易一并進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的湯渣如免治肉、豆腐、蛋等。
高營養(yǎng)湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6 肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。
因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最后，在舒適的環(huán)境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你實在搞不清楚該怎么吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太胖?。?/p>
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