探索肌肉增長的營養(yǎng)奧秘
肌肉運動養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術，淡泊寧靜比藥好。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的探索肌肉增長的營養(yǎng)奧秘，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強身體各部分的控制能力，從而使身體強健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因為它的氨基酸的組成比例恰當，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進脂肪利用，優(yōu)化身體構成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進肌肉的恢復、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學的鍛煉方法，更要注重肌肉修復和生長所需要的營養(yǎng)補給。乳清蛋白被反復證明是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)選擇。時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強化健身效果。
Ys630.com相關知識
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
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食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
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堅果類：杏仁、榛子、核桃
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乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
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水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因為它的氨基酸的組成比例恰當，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進脂肪利用，優(yōu)化身體構成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進肌肉的恢復、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學的鍛煉方法，更要注重肌肉修復和生長所需要的營養(yǎng)補給。乳清蛋白被反復證明是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)選擇。時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強化健身效果。
為什么練健美能長肌肉?很多健美運動的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家談談肌肉增長的生物學基礎。
一 肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達到最高值。
少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
進行健美訓練，關鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能促使肌肉不斷增長。
二 肌肉增長的解剖學基礎
肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達程度的指標，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。
三 肌肉增長的生理學基礎
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內(nèi)各組織細胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復?；謴驮谝欢〞r間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復”。實踐和研究證明，在超量恢復階段進行下一次訓練，效果最好。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。長期過大還會造成訓練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規(guī)律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。
四 肌肉增長的生物化學基礎
經(jīng)常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
想要增長肌肉其實很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩暟ǎ?胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭?，鍛煉肌肉的方式很多，簡單的復雜的都需要大家去堅持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅持那是永遠都不可能長出肌肉的，運動的過程有點像人生，堅持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結(jié)果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標。
沒有秘訣的秘訣 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖?，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。 增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養(yǎng)準則。
健美運動發(fā)展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標 如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行 如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓練打好基礎。 負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食 健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠柧毿Ч囊粋€重要因素。 基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恒 增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統(tǒng) 發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規(guī)律的有氧訓練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作 在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中于訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷 負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應 某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。
如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。 密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品 輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補劑是無價的(對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養(yǎng)配額標準尤其重要)。使用營養(yǎng)補劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
有人認為訓練高原現(xiàn)象只是飲食問題，吃點營養(yǎng)補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。
關于如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少，這里，我先簡單地談談睡眠問題
很簡單，肌肉 要休息，唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。
增加脂肪攝入量 飲食方法應該如何調(diào)整呢？ 有些運動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓練高原多數(shù)運動員，特別是健美運動員把蛋白質(zhì)和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利于肌肉生長，更不用說擺脫訓練高原了。 脂肪并不是你想象的那么壞
人體是一個具有很強適應性的機體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來源，如果不夠，便用蛋白質(zhì)來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉(zhuǎn)變?yōu)樯砩系姆嗜?/p>
你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，但這只在攝入熱量有剩余的情況下才變成現(xiàn)實。
如果你的肌肉生長遲緩而訓練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入并不會使你發(fā)胖。
其實，脂肪并不像通常描述的那么壞。美國心臟醫(yī)學聯(lián)合會推薦每天來自脂肪的熱量應占總熱量的30％，世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35％的熱量來自脂肪。而多數(shù)健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠遠低于身體的正?！∏罅?。 正確的蛋白質(zhì)和碳水化合物水平
對蛋白質(zhì)的攝入量各種衛(wèi)生組織和專項運動委員會所推薦的數(shù)量相差很多。這是因為，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質(zhì)的生物價等都能影響蛋白質(zhì)的 求量。
在保證總熱量充分的前提下，健美運動員每天每磅體重至少應攝入0.7－1g蛋白質(zhì)，其中65％以上應來自動物性蛋白質(zhì)食品。
至于碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。
通常，馬拉松運動員每天每磅體重應攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因為健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案?？杀氖?，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養(yǎng)準則。健美運動發(fā)展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠柧毿Ч囊粋€重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恒
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統(tǒng)
發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規(guī)律的有氧訓練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
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保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中于訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。
密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品
輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養(yǎng)配額標準尤其重要）。使用營養(yǎng)補劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
