男人如何打造一副寬大的肩膀
【www.cndadi.net - 春季男人如何養(yǎng)生】
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
男人如何打造一副寬大的肩膀
1、打造一個(gè)超大的肌肉圍度，可以使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過(guò)這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來(lái)舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來(lái)首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來(lái)重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來(lái)為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié))。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來(lái)短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒(méi)有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
相關(guān)閱讀
胸肌中縫就是內(nèi)胸肌，鍛煉內(nèi)胸肌最好的方法就是使用啞鈴，現(xiàn)在越來(lái)越多的男性都在健身，讓自己的身材更好，啞鈴練胸肌中縫比其他的器材都有優(yōu)勢(shì)。男性朋友趕緊練起來(lái)吧。
1、啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)，尤其在內(nèi)部胸肌的鍛煉上。胸肌內(nèi)部一般難于鍛煉，因?yàn)槿藗兺鶎㈥P(guān)注點(diǎn)放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優(yōu)勢(shì)所在，然而通過(guò)啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開(kāi)。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對(duì)塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。
2、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習(xí)開(kāi)始，在移動(dòng)到底部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速?gòu)?fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后，在推向最高處的時(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺(jué)到壓力。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)
進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)，飛鳥(niǎo)是很講究技巧的運(yùn)動(dòng)，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動(dòng)到底部的時(shí)候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過(guò)肘部太多。一旦手臂張得太開(kāi)，就會(huì)很容易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點(diǎn)。啞鈴練胸部的動(dòng)作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)。
通過(guò)這些練習(xí)—在頂部的時(shí)候擠壓，在底部的時(shí)候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
示范動(dòng)作５：伏地挺身（寬）
訓(xùn)練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐于地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動(dòng)作
向下時(shí)手肘呈90°，向上時(shí)吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。
在生活中有很多效果非常好的鍛煉方法，尤其是現(xiàn)在，購(gòu)買(mǎi)一些鍛煉身體的用具特別方便，不論是啞鈴也好還是跑步機(jī)也好，不用出門(mén)就可以在網(wǎng)上訂制，直接給送到家。建議想要鍛煉身體的話，最好是買(mǎi)一副啞鈴。只要掌握正確的使用方法，那么啞鈴可以鍛煉全身的肌肉。
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
平時(shí)坐著的時(shí)候可以雙腿并攏，之后在腿上面放上一個(gè)啞鈴，然后慢慢抬起再放下，這樣對(duì)于腿部的肌肉也能夠很好的鍛煉。此外，如果想要鍛煉臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛著啞鈴做深蹲，這樣可以讓臀部的肌肉更發(fā)達(dá)，更緊致。
就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時(shí)約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計(jì)算機(jī)科學(xué)專(zhuān)業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計(jì)算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時(shí)起就形成了自己的獨(dú)特個(gè)性。
1、了打造一個(gè)超大的肌肉圍度，使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過(guò)這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來(lái)舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來(lái)首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來(lái)重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來(lái)為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié))。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來(lái)短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒(méi)有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、臥橋式起
姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
端起一扎啤酒，緊繃的前臂肌肉要比飽滿的肱二頭肌承擔(dān)更多受力，還沒(méi)碰杯，滿扎啤酒就被你纖弱的胳膊晃灑了一半兒，那就糗大了。所以，鍛煉啤酒肌，不要像大力水手那樣上臂細(xì)小，但要像他一樣前臂粗壯!至少讓你在酒桌上干杯時(shí)有氣勢(shì)壓倒對(duì)方?
啤酒肌是什么肌?
我們定義的啤酒肌位于小臂，是包括橈側(cè)腕屈肌、肱橈肌，尺側(cè)腕屈肌、肘肌在內(nèi)的一組肌肉群，通過(guò)連動(dòng)、杠桿作用支持腕部，以及手掌發(fā)力。強(qiáng)化啤酒肌，能讓你的手臂線條更流暢，動(dòng)作更有力!
如何才能擁有發(fā)達(dá)的啤酒肌呢?
橈側(cè)腕屈?。簶飩?cè)腕屈肌位于前臂上半部，為淺層屈肌群中的一塊，沿前臂向下形成細(xì)長(zhǎng)的肌腱，主要作用于肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)，為屈腕、屈指以及前臂旋轉(zhuǎn)提供力量支持。
肱橈?。弘艠锛∑鹱噪殴峭馍削辽戏?，向下止于橈骨莖突。肱橈肌有很長(zhǎng)的杠桿臂，從肘關(guān)節(jié)前方跨過(guò)，它的起點(diǎn)比肱肌的起點(diǎn)靠近肘關(guān)節(jié)，所以屈肘時(shí)，肱橈肌有不可忽視的作用。
尺側(cè)腕屈?。撼邆?cè)腕屈肌起自肱骨內(nèi)上髁、前臂深筋膜，對(duì)于屈腕、收腕、伸肘等動(dòng)作提供力量支持，以上動(dòng)作環(huán)節(jié)是它與尺側(cè)腕伸肌共同收縮配合完成的。
肘?。汉笕何挥谇氨酆髠?cè)，距離前三塊肌肉較遠(yuǎn)，為伸肘、伸腕、伸指提供力量的肌肉群。肘肌是后群肌肉群中的一塊，也是淺層伸肌群中的一部分，同時(shí)還是連接著上臂與前臂的一塊重要肌肉，可視為手臂杠桿作用的關(guān)鍵支點(diǎn)。
需要器材：
啞鈴
啞鈴非常適合肌力訓(xùn)練以及肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)以上兩項(xiàng)訓(xùn)練可以讓肌體增加肌纖維的數(shù)量以及增大肌纖維體積，所以為了鍛煉前臂肌肉，必然要求助于這件簡(jiǎn)單、實(shí)用、而又有效的器械。
如果方法得當(dāng)，你會(huì)感覺(jué)你的力量以及肌肉體積在迅速提升。因?yàn)樵趩♀徲?xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，還能提高前臂肌群的協(xié)調(diào)性和控制力，我們的訓(xùn)練目的不僅有效達(dá)成，而且還對(duì)身體有益。
拉力器
由于拉力器的拉繩與地面呈一定角度，所以拉力器訓(xùn)練有角度的受力與啞鈴自由彎舉時(shí)垂直向下的受力有很大不同。在使用拉力器訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉會(huì)被以一種與以往不同的力量和角度進(jìn)行刺激，這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時(shí)尤其顯著。
你也可以借鑒啞鈴彎舉時(shí)的翻掌動(dòng)作，利用拉力器來(lái)鍛煉從掌心向內(nèi)或掌心向下翻至掌心向上。在做一些前臂上抬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，高位拉力器彎舉或反式高位拉力器能在屈臂動(dòng)作中也起很大作用，通過(guò)拉力器側(cè)彎舉可以使肱橈肌得到強(qiáng)化，這樣可以更好地鍛煉你的前臂。
男人也要美背?YES。雖然它與女人美麗背部肌膚的概念有所不同，但同樣都是為了完美身姿而來(lái)。
鍛煉目的
如果長(zhǎng)期保持“前傾”姿勢(shì)，肩胛骨會(huì)漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會(huì)因此變得柔弱。失去了肌肉的保護(hù)，人體的支撐——脊柱也會(huì)相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵，就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。
1 坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIpS：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
2 坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，卻可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸部下30厘米左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIpS：做這組動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
男人天生都想擁有一副肌肉，不管是身體的哪個(gè)地方，只要有肌肉的話很多人都覺(jué)得這個(gè)是自己的驕傲，經(jīng)常有男人想要練出胳膊上的肌肉，還有男人想要練習(xí)出腹部肌肉，也稱(chēng)之為腹肌，但是也有很多男人想要將肩膀上的肌肉練出來(lái)，這樣對(duì)男人來(lái)說(shuō)是一種很值得驕傲的事情，有肌肉的男人更受女人青睞，那么如何來(lái)練肩膀肌肉呢?
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果想要練出肩膀上的肌肉來(lái)，那么上面介紹的這些方法都是可以試試的，讓自己肩膀上面的肌肉練出更好的效果，給自己練出肩膀肌肉的時(shí)候要記得經(jīng)常給自己的肩膀按摩按摩，因?yàn)樵趧傞_(kāi)始鍛煉肌肉的時(shí)候肩膀會(huì)發(fā)酸，時(shí)常按摩的話這樣的癥狀是可以得到改善的。
每個(gè)人都希望自己變得強(qiáng)壯而有力，不僅是身體而且包括心理上，心理上的強(qiáng)大要靠自己進(jìn)行調(diào)節(jié)，身體上的強(qiáng)大則需要我們鍛煉身體，那么如何練肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)練肩膀肌肉有作用，然后再?gòu)倪@些方法中找出適合自己的，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下如何練肩膀肌肉呢？
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰?。首先肩寬就是傳說(shuō)中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來(lái)講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。那么作為男人應(yīng)該怎樣練寬肩膀呢？
寬肩的概念：
本文就詳細(xì)闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來(lái)理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達(dá)到寬肩的效果。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮?lái)了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習(xí)。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。
如何練肩膀肌肉？以上列舉了幾種，如果你對(duì)這方面感覺(jué)到十分迷茫的話，可以看一下，另外，練肩膀上的肌肉對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是十分有必要的，因?yàn)槟茏屛覀冊(cè)谟龅轿ｋU(xiǎn)的時(shí)候變得從容淡定，而且還能夠保護(hù)我們自己，讓我們變得更加自信一些。
女生都想要找一位給自己安全感的男生，如果一個(gè)男生瘦瘦弱弱的給人的感覺(jué)一般都是他一點(diǎn)都不強(qiáng)大。你知道那些明星能夠讓粉絲尖叫的原因是什么嗎?不僅僅是他們擁有帥氣的面容而且他們還擁有健壯的肌肉。難道看到這樣強(qiáng)健的體魄你不羨慕嗎?想知道如何鍛煉你的臂膀肌肉給心愛(ài)的人安全感嗎？
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;保持脊柱挺直，腹部收緊;舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要練就結(jié)實(shí)的臂膀，那么你就按照以上的方法去練習(xí)，相信一段時(shí)間后你也會(huì)擁有令人羨慕的肌肉。在練習(xí)的過(guò)程中大家一定要注意動(dòng)作的規(guī)范及注意事項(xiàng)，同時(shí)也不要急于求進(jìn)，要一步一步慢慢的來(lái)，沒(méi)有速成的方法，所以想要鍛煉肩膀肌肉的朋友一定要堅(jiān)持哦。
肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成。
前束較易薄弱，讓人感覺(jué)“肩負(fù)不了重?fù)?dān)”。因此，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。
塑型方法：
1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。
2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
推薦運(yùn)動(dòng)：
有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。
當(dāng)然，體型的發(fā)展要遵循勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應(yīng)主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應(yīng)該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應(yīng)該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應(yīng)該多加強(qiáng)肩部、背部和胸肌的肌肉練習(xí)。
要發(fā)展肌肉的形狀，負(fù)荷較大的力量練習(xí)比較有效。在力量練習(xí)時(shí)要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。力量練習(xí)前要做好熱身練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做好整理活動(dòng)，對(duì)減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。
奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴，因此，當(dāng)需要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，他常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。
首先，把啞鈴臥推作為第一個(gè)練習(xí)。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個(gè)啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對(duì)，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍?xún)?nèi)轉(zhuǎn)，同時(shí)不要使啞鈴過(guò)于向兩側(cè)下沉。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。
接下來(lái)做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時(shí)更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會(huì)使肱三頭肌用力過(guò)多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥(niǎo)。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥(niǎo)主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對(duì)待，才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。
在飛鳥(niǎo)上舉的過(guò)程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項(xiàng)點(diǎn)時(shí)不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。 李·哈尼喜歡在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中稍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，即在啞鈴弧線上開(kāi)時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。
盡管啞鈴飛鳥(niǎo)做到最低點(diǎn)伸展胸肌很重要，但千萬(wàn)不要伸肘過(guò)分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對(duì)，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點(diǎn)，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。
通過(guò)上述三個(gè)動(dòng)作的正確練習(xí)，胸肌就會(huì)迅速做出反應(yīng)。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會(huì)出現(xiàn)麻煩了。
李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃
練習(xí)組數(shù) 次數(shù)
啞鈴臥推4～5 8～10
上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
啞鈴飛鳥(niǎo)4～5 8～10
注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃與該計(jì)劃交替使用
裸體運(yùn)動(dòng)好處多 減肥功效增3倍（圖）
誰(shuí)應(yīng)該對(duì)男人的大肚負(fù)責(zé)？
全球令人噴血的五種裸體運(yùn)動(dòng)
超級(jí)宅男到肌肉男的神奇進(jìn)化（圖）
好身材 看看這絕美健身法
白領(lǐng)男人如何迅速鍛煉出大胸肌
