小空間靈活用 練就一副好身材
小薯季節(jié)養(yǎng)生吃啥好。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《小空間靈活用 練就一副好身材》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
示范動作５：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐于地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。
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就像上世紀九十年代中期一樣，當時約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計算機科學專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計算機應用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時起就形成了自己的獨特個性。
1、了打造一個超大的肌肉圍度，使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓練。你可以通過這個復合動作來舉起更大的重量，并且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動作來單獨轟擊三角肌的三個頭。因為我的三角肌后束非常強壯，所以我總是最后才訓練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復次數(shù)的范圍來重點刺激不同的肌肉細胞。拿我的推舉訓練來說，我做兩組6－8次的訓練來增長力量，然后再做兩組12－15次的訓練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度（它還能夠保護我的關(guān)節(jié)）。與大重量訓練相比，輕重量訓練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強度的訓練技術(shù)。在這些技術(shù)當中，我特別喜歡休息－暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓練中我可以把重量放下來短暫休息5－10秒鐘，然后再一次進行訓練，直到肌肉完全力竭為止；還有逐降組技術(shù)，在它當中我使用一個較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止；對于部分次數(shù)技術(shù)，在它當中我只在全程動作范圍中的一部分做練習。
4、另一種控制訓練強度的方法就是縮短每組之間的休息時間。如果我作一個較長的休息，那么我就能夠達到自己預定的重復次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復并將會更快地達到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓練強度的簡單且有效方式。
5、對于你的訓練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓練變成習慣。包括變換我的重復次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習動作（拉力器和啞鈴），根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓練技術(shù)，例如，在一組休息－暫停訓練之后緊接著做一組逐降組訓練。
6、動作的沖量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制并能執(zhí)行較好動作形式的重量，還避免在孤立（單關(guān)節(jié)）訓練中使用爆發(fā)力，使用一個可控制的動作，并在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進行訓練。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓練動作。
胸肌中縫就是內(nèi)胸肌，鍛煉內(nèi)胸肌最好的方法就是使用啞鈴，現(xiàn)在越來越多的男性都在健身，讓自己的身材更好，啞鈴練胸肌中縫比其他的器材都有優(yōu)勢。男性朋友趕緊練起來吧。
1、啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優(yōu)勢，尤其在內(nèi)部胸肌的鍛煉上。胸肌內(nèi)部一般難于鍛煉，因為人們往往將關(guān)注點放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優(yōu)勢所在，然而通過啞鈴練習，我們可以在獲得杠鈴訓練成果的同時，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。
2、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習開始，在移動到底部時盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后，在推向最高處的時候，充分擠壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力。
3、啞鈴飛鳥
進行啞鈴飛鳥練習，飛鳥是很講究技巧的運動，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很容易受傷。在做推胸時，在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個動作要點，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點。啞鈴練胸部的動作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。
通過這些練習—在頂部的時候擠壓，在底部的時候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
【導讀】5個瑜伽基本動作練就好身材，瑜伽減肥是大家所知道的所喜歡的，也是比較輕易的，那么接停來一起來看看5個瑜伽基本動作練就好身材，期望對您有關(guān)心。
5個瑜伽基本動作練就好身材
一、樹式
樹式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
二、英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
三、三角式
1.兩腿打開約一個半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復復動作。
5個瑜伽基本動作練就好身材
四、船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五、鱷魚式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
簡單有用瑜伽動作 輕松練就窈窕好身材
每個女性都渴求擁有魔鬼身材，如果你喜歡練習瑜伽的話，你有福了，因為聯(lián)系瑜伽就能為你帶來魔鬼身材，下面小編介紹幾個瑜伽動作，這些動作簡單有用，能夠關(guān)心你塑身。
1.鷹式
在印度神話中，鷹被認為是鳥中之王，因此這個動作也被稱做是“鳥王式”。手臂張開的形態(tài)酷似老鷹在高空中飛翔。兩腳并攏站立，兩臂在身體兩側(cè)自然下垂;把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左腳大腳趾勾住右腳踝的上部;放低臀部，打開手臂，大臂盡力向后舒展，肘部略微彎曲，以肩關(guān)節(jié)帶動手臂一張一合，做鷹飛狀;保持身體平穩(wěn)穩(wěn)固，保持姿勢15-20秒;回復基本站姿;做另一側(cè)的練習。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
2.鴿王式
側(cè)面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。側(cè)坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身體后側(cè)，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.駱駝式
“Ustra”即時梵文里的“駱駝”。它有“腦海中出現(xiàn)曙光”和“在有需要的時候輸出相關(guān)學問”的意思。這種特點正如駱駝一樣在身體里儲存水分，在沙漠中里堅強生存。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺拔腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。舒展腹部，改善駝背含胸的姿勢。
4.蝴蝶式
“蝴蝶式”手臂和雙腿的姿勢以及張開合攏的動作很象一只蝴蝶在扇動翅膀。坐姿，大腿外展，腳掌心相貼，雙膝盡量貼地，腳跟盡量拉向會陰處。吸氣，上身挺拔保持片刻;吐氣，上身由腰部向前彎，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢，自然呼吸5次，然后原坐姿。
功效：增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕薦骨和尾骨的承擔力，減輕大腿、膝蓋和腳踝承擔的壓力，調(diào)理生殖系統(tǒng)和膀胱。
減肥小貼士：瑜伽塑身的功效大家都是知道的，所以才有那么多的女性喜歡練習瑜伽，不過小編提醒各位哦，瑜伽塑身的效果不會那么快，因為好事多磨嘛，太快瘦下來是不健康的。
健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強身體各部分的控制能力，從而使身體強健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
男人如何打造一副寬大的肩膀
1、打造一個超大的肌肉圍度，可以使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓練。你可以通過這個復合動作來舉起更大的重量，并且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動作來單獨轟擊三角肌的三個頭。因為我的三角肌后束非常強壯，所以我總是最后才訓練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復次數(shù)的范圍來重點刺激不同的肌肉細胞。拿我的推舉訓練來說，我做兩組6-8次的訓練來增長力量，然后再做兩組12-15次的訓練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護我的關(guān)節(jié))。與大重量訓練相比，輕重量訓練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強度的訓練技術(shù)。在這些技術(shù)當中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓練中我可以把重量放下來短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進行訓練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當中我使用一個較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對于部分次數(shù)技術(shù)，在它當中我只在全程動作范圍中的一部分做練習。
4、另一種控制訓練強度的方法就是縮短每組之間的休息時間。如果我作一個較長的休息，那么我就能夠達到自己預定的重復次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復并將會更快地達到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓練強度的簡單且有效方式。
5、對于你的訓練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓練變成習慣。包括變換我的重復次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習動作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓練之后緊接著做一組逐降組訓練。
6、動作的沖量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制并能執(zhí)行較好動作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓練中使用爆發(fā)力，使用一個可控制的動作，并在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進行訓練。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓練動作。
基本白水派
水是最基本的運動飲料，它能補充我們在運動中流失的大量體液，基本上沒有什么比水更加安全可靠，如果你不確定運動的時候喝什么好，那么就選礦泉水或者涼白開都不會錯。氣泡水的二氧化碳能促進血液新陳代謝，對于運動的人來說意義不大，除非你特別愛它的口感。事實上，大部分人的運動量都不會像專業(yè)運動員那樣，如果只是每周在健身房呆兩三個小時，那么普通的水就足夠補充運動所需了。
需要注意的只是水不要攝入過量，特別是在運動過程當中，少量多次是最好的方式。
功能飲料派
運動飲料被很多商家太過夸大宣傳：它們由水、葡萄糖或低聚糖以及鈉鉀離子等成分組成，宣稱能夠促進組織細胞快速恢復水分，不至于讓運動者發(fā)生脫水現(xiàn)象。其實運動者因體液流失過多只是在過去極端惡劣的環(huán)境下才會發(fā)生的事情，現(xiàn)在健身條件不僅溫度適宜，還可以隨時補充水分，所以如果不是特別長時間以及劇烈的運動，香蕉、能量條、牛奶等都可以幫你補充體力。
平時可別隨便喝運動飲料，可能會對心臟造成負擔。大運動量后選擇含糖在6%~8%，鈉鹽的含量為30~40mmol/L的飲料就足夠了。
纖體果蔬派
根據(jù)自己的口味搭配各種果蔬打成汁，在運動后可以幫助補充水分和一些糖分，對于想減脂女生來講可以作為運動后代餐，不過這是建立在運動前已經(jīng)補充了大量動植物蛋白以及部分優(yōu)質(zhì)淀粉的前提下，長期頓頓喝果蔬汁只能讓你皮膚變得松弛，臉色很差。
果蔬汁一定要新鮮現(xiàn)榨，保留纖維成分，并可以加入一些堅果。冬天的時候還可以加一點姜，幫助身體保暖。
堅決不要咖啡or茶
咖啡和茶中的咖啡堿成分會使心跳加速，這讓剛運動完的人感到很不舒服，而它們的利尿作用則會加速脫水效應，讓身體內(nèi)的電解質(zhì)更快流失，不利于恢復體能。
充滿爭議的蛋白粉
歐美人確實比亞洲人更適合飲用蛋白粉，這也是我們勸你不要輕易嘗試的原因 ，通常女生沒有那么強大的肌肉需要，而本身的體質(zhì)也無法負荷蛋白粉的高強度作用，還是循序漸進的健身更靠譜。
脫水
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