胸肌中縫，一副啞鈴就搞定
每日一養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“胸肌中縫，一副啞鈴就搞定”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
胸肌中縫就是內(nèi)胸肌，鍛煉內(nèi)胸肌最好的方法就是使用啞鈴，現(xiàn)在越來越多的男性都在健身，讓自己的身材更好，啞鈴練胸肌中縫比其他的器材都有優(yōu)勢(shì)。男性朋友趕緊練起來吧。
1、啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優(yōu)勢(shì)，尤其在內(nèi)部胸肌的鍛煉上。胸肌內(nèi)部一般難于鍛煉，因?yàn)槿藗兺鶎㈥P(guān)注點(diǎn)放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優(yōu)勢(shì)所在，然而通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對(duì)塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。
2、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動(dòng)到底部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速?gòu)?fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后，在推向最高處的時(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力。
3、啞鈴飛鳥
進(jìn)行啞鈴飛鳥練習(xí)，飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動(dòng)，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動(dòng)到底部的時(shí)候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會(huì)很容易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點(diǎn)。啞鈴練胸部的動(dòng)作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。
通過這些練習(xí)—在頂部的時(shí)候擠壓，在底部的時(shí)候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
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就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時(shí)約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計(jì)算機(jī)科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計(jì)算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時(shí)起就形成了自己的獨(dú)特個(gè)性。
1、了打造一個(gè)超大的肌肉圍度，使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來開始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來說，我做兩組6－8次的訓(xùn)練來增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12－15次的訓(xùn)練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度（它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié)）。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息－暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來短暫休息5－10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止；還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止；對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作（拉力器和啞鈴），根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息－暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立（單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
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1、打造一個(gè)超大的肌肉圍度，可以使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來開始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來說，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié))。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
最近由于電視劇《花千骨》的熱播，我們可以在網(wǎng)上看到各個(gè)演員們發(fā)的胸肌夾筆的圖片，看到了這些圖片，很多男生就特別羨慕演員們的胸大肌啊，小編在這也是直流口水啊。于是在家是各種的鍛煉啊，想要達(dá)到演員們的效果。那么胸肌中縫如火熱練呢?下面就隨著小編一起來學(xué)習(xí)一下吧。
在回答這個(gè)問題之前，先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個(gè)部分。一般胸肌的增長(zhǎng)軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長(zhǎng)，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿
下面將推薦一個(gè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，采用每周鍛煉2次。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
以上就是練胸肌中縫的方法，愛好健身的男性朋友可以去嘗試一下。小編在這里提醒大家在鍛煉的時(shí)候要注意安全，不要讓身體受到傷害。我們都知道健身不僅能夠增強(qiáng)自己身體的免疫力，也能夠讓我們擁有完美的身材。所以大家不妨試試吧。
許多的男士都渴望自己能夠有一身健美的肌肉，特別是胸肌以及手臂的肌肉，似乎一握緊拳頭就感覺又很有力量，這種感覺是特別多的男生所追求的。的確，有肌肉的男生看起來更有魅力，也更有信心。練習(xí)胸肌再生一個(gè)比較痛苦的過程，現(xiàn)在小編就帶大家我們來看一看如何才能練出胸肌中縫?
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
練習(xí)胸肌中縫的方法小編已經(jīng)交給大家了，希望大家能夠從中掌握一些要領(lǐng)，最主要的不是理論上的東西，而是要去實(shí)際的行動(dòng)才可以。不管是在健身房里還是在自己家里，以上的運(yùn)動(dòng)其實(shí)都可以做出來。尤其是男士，一定要健美的肌肉才更好哦。
示范動(dòng)作５：伏地挺身（寬）
訓(xùn)練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐于地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動(dòng)作
向下時(shí)手肘呈90°，向上時(shí)吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛進(jìn)行，那很多人在身體鍛煉的時(shí)候，不知道該選擇什么樣的方法，想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，對(duì)提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯(cuò)之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇，對(duì)這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴鍛煉胸?。?/p>
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩亍⒀雠P上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在的人們對(duì)這個(gè)身體健康是越來越關(guān)注了，所以說有很多的人都開始喜歡用這個(gè)啞鈴來鍛煉身體了，不僅僅是男性，現(xiàn)在很多女性都喜歡了這個(gè)啞鈴鍛煉身體，因?yàn)檫@樣的鍛煉讓更多的人能夠擁有一個(gè)健康的身體，從而疾病也不容易纏身，經(jīng)常鍛煉還會(huì)讓一個(gè)人更加的強(qiáng)壯，鍛煉身體的女性也不會(huì)太柔弱。那么用一個(gè)啞鈴怎么鍛煉身體呢?
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
正確方法：
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
用一個(gè)啞鈴鍛煉身體的方法就是以上我們所介紹的，如果自己不會(huì)用啞鈴來鍛煉身體的話按照以上的步驟來慢慢的學(xué)，過不了多久自己也會(huì)學(xué)會(huì)了，而學(xué)會(huì)了之后也要注意方式方法，平時(shí)不宜過度，這樣讓自己身體勞累的話就不好了。鍛煉本身就只是娛樂的，讓身體過度勞累反而對(duì)身體不好。
