怎么用一副啞鈴鍛練全身？
全身養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎么用一副啞鈴鍛練全身？》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
在生活中有很多效果非常好的鍛煉方法，尤其是現(xiàn)在，購(gòu)買一些鍛煉身體的用具特別方便，不論是啞鈴也好還是跑步機(jī)也好，不用出門就可以在網(wǎng)上訂制，直接給送到家。建議想要鍛煉身體的話，最好是買一副啞鈴。只要掌握正確的使用方法，那么啞鈴可以鍛煉全身的肌肉。
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
平時(shí)坐著的時(shí)候可以雙腿并攏，之后在腿上面放上一個(gè)啞鈴，然后慢慢抬起再放下，這樣對(duì)于腿部的肌肉也能夠很好的鍛煉。此外，如果想要鍛煉臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛著啞鈴做深蹲，這樣可以讓臀部的肌肉更發(fā)達(dá)，更緊致。
相關(guān)閱讀
男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，這不僅可以增加個(gè)人的健康，還能使個(gè)人的活力和力量完美的展現(xiàn)出來(lái)。讓人感覺(jué)有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強(qiáng)身健體還能夠促進(jìn)個(gè)人身心的發(fā)展，塑造完美的身型。北部的肌肉其實(shí)不好練的，如何使用啞鈴來(lái)鍛煉背部的肌肉呢？
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，才能取得好的效果，不但要正確的運(yùn)動(dòng)加上長(zhǎng)久的耐力和毅力來(lái)堅(jiān)持，還需要提高自信和作好計(jì)劃，并按計(jì)劃來(lái)實(shí)施。健身是個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)落伍的事情。大家堅(jiān)持吧。
啞鈴是最簡(jiǎn)單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強(qiáng)，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說(shuō)非常的簡(jiǎn)單，也非常的實(shí)用，在家里面就能進(jìn)行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進(jìn)行坐姿，啞鈴?fù)婆e，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對(duì)于肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e
坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過(guò)雙手將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜臥啞鈴?fù)婆e
調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過(guò)鎖骨稍偏上的位置。
肩部用力將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直時(shí)稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
3、站姿側(cè)平舉
雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
4、站姿前平舉
.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來(lái)，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
5、俯立側(cè)平舉
雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉
雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
在最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時(shí)約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計(jì)算機(jī)科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計(jì)算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時(shí)起就形成了自己的獨(dú)特個(gè)性。
1、了打造一個(gè)超大的肌肉圍度，使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過(guò)這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來(lái)舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來(lái)首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來(lái)重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我做兩組6－8次的訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12－15次的訓(xùn)練來(lái)為肌肉泵血并增加肌肉的分離度（它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié)）。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息－暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來(lái)短暫休息5－10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止；還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止；對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒(méi)有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作（拉力器和啞鈴），根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息－暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立（單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
看著電視上、網(wǎng)絡(luò)上一些型男的身材，再看看周圍的同齡人的力量，我想作為男孩子肯定是不甘示弱的，一是想讓自己身上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，二是希望自己也是一個(gè)孔武有力的人，這樣才可以顯示出自己的男子漢氣概。如果有這樣的愿望，可以用啞鈴來(lái)鍛煉自己。那么，怎么用啞鈴來(lái)鍛煉呢?
1. 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2. 拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3. 上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
5.俯臥撐：主要練胸大肌
動(dòng)作：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
因?yàn)閱♀忂@種健身器材比較常見(jiàn)，而且用啞鈴來(lái)鍛煉身體，也不用太拘泥于場(chǎng)地，所以使用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉是比較常見(jiàn)的。在用啞鈴進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，要注意方式方法，而且要注意循序漸進(jìn)，不要因?yàn)樘庇谇蟪?，而?dǎo)致身體受到傷害。
健美的腿部肌肉讓人看起來(lái)更加有力量感。如果一個(gè)人的腿部肌肉非常健碩，則不管是彈跳還是起跑，瞬間爆發(fā)力都特別強(qiáng)。腿部肌肉的鍛煉需要循序漸進(jìn)，可以輔助一些器械來(lái)鍛煉，具體的鍛煉應(yīng)該有計(jì)劃，并且每天堅(jiān)持。下面來(lái)介紹一些常見(jiàn)的腿部肌肉鍛煉方式，希望能夠?qū)w育愛(ài)好者有所幫助。
腿部肌肉對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)是非常重要的，在健身的朋友那里流傳著這么一句話，當(dāng)你體重不增長(zhǎng)的時(shí)候，請(qǐng)練腿部肌肉，這足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長(zhǎng)的發(fā)動(dòng)機(jī)，只有腿部肌肉足夠的強(qiáng)大，才能更好的發(fā)展身體其它部位的肌肉。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲，對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
盡顯腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，還可以進(jìn)行坐姿器械腿舉鍛煉，這種鍛煉主要是選擇與杠鈴比較類似的鍛煉方法，在鍛煉的時(shí)候要注意膝蓋部位應(yīng)當(dāng)盡量有一定的彎曲角度，這樣能夠鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，如果膝蓋彎曲的角度大于90度以上，則可以鍛煉股四頭肌。
相信大家一定都渴望自己擁有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不僅是健康的體現(xiàn)，還使人整體但發(fā)出獨(dú)特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大塊腹肌和背闊肌。肌肉總給人一種是力量有男子氣概的體現(xiàn)。練肌肉是非常重要也是很需要耐心的一件事。啞鈴就可以幫助我們來(lái)練背闊肌，那是怎么練的呢？
一、啞鈴劃船
漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
加寬肩部最有效的方法，把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
啞鈴是一個(gè)很不錯(cuò)的體育健身器材，我們的每位男士都應(yīng)該有兩個(gè)或者一個(gè)啞鈴。經(jīng)常去健身房的人身體一般都會(huì)相對(duì)的健康強(qiáng)壯一些。不僅可以去掉討厭的肥肉還可以練就肌肉。建議有啞鈴的人，大家都可以參照上面的方法來(lái)練習(xí)。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
男人如何打造一副寬大的肩膀
1、打造一個(gè)超大的肌肉圍度，可以使用一個(gè)頭上推舉動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過(guò)這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來(lái)舉起更大的重量，并且你也確實(shí)想要在自己肌肉還很興奮時(shí)來(lái)首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)單獨(dú)轟擊三角肌的三個(gè)頭。因?yàn)槲业娜羌『笫浅?qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來(lái)重點(diǎn)刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來(lái)增長(zhǎng)力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來(lái)為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié))。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來(lái)短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個(gè)較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對(duì)于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動(dòng)作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時(shí)間。如果我作一個(gè)較長(zhǎng)的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時(shí)間，這就意味著我的肌肉沒(méi)有得到充分恢復(fù)并將會(huì)更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡(jiǎn)單且有效方式。
5、對(duì)于你的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會(huì)對(duì)某一個(gè)特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動(dòng)作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動(dòng)作的沖量會(huì)偷走肌肉的生長(zhǎng)，所以我不僅選擇一個(gè)自己可以控制并能執(zhí)行較好動(dòng)作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個(gè)可控制的動(dòng)作，并在主動(dòng)和退讓階段都使用中等的動(dòng)作速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時(shí)，使用一個(gè)慢速的單臂訓(xùn)練動(dòng)作。
