九動(dòng)作助你收腹想瘦就瘦
養(yǎng)生可以瘦嗎。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“九動(dòng)作助你收腹想瘦就瘦”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
踩單車動(dòng)作
踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直?。础傲鶋K腹肌”）和斜?。囱浚┳詈玫慕∩韯?dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后；
2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子；
3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；
4.恢復(fù)到原來姿勢(shì)后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近；
5.左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。
將軍椅動(dòng)作
將軍椅（Captain’s Chair）是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：
1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身；
2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前；
3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)颍?/p>
4、慢慢放下來恢復(fù)原來的姿勢(shì)，進(jìn)行12-16次為佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈體動(dòng)作：
健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭；
3、收縮腹部，把上身推起離開球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。
垂直腿動(dòng)作
垂直腿動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；
2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；
3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢(shì)，想象腹部壓向脊椎的感覺；
4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進(jìn)行12-16次。
軀干滑板
軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕缓煤苋菀讉侥愕谋场?dòng)作做法是：
1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了；
3、收縮腹部，拉回來。
伸臂收腹動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵；
2、收縮腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建議重復(fù)12-16次。
完全垂直腿動(dòng)作：
這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：
1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；
2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型；
4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。
推腹動(dòng)作
這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：
1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把；
2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次；
4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撐動(dòng)作：
這是我們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并強(qiáng)健肌肉。該動(dòng)作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐；
2、把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐；
3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線；
4、收腹收臀，避免臀部拱起來；
5、保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒，然后放下來。建議進(jìn)行3-5次。
ys630.coM延伸閱讀
嬌俏下巴生成術(shù) 消除雙下巴最簡(jiǎn)易的方法就是向下伸舌頭，同時(shí)用力睜開雙眼。這個(gè)動(dòng)作最好隱蔽實(shí)施，特別是不要讓你男朋友看見，說不定他會(huì)被你嚇一跳!如果你覺得這個(gè)動(dòng)作不太雅觀，還可選擇另一種方式：把舌頭用力頂下腭的牙肉，同樣可：以收緊頸部肌膚，減輕雙下巴。?
平時(shí)在行走、站立和坐著的時(shí)候都要養(yǎng)成收緊腹肌的習(xí)慣，盡可能讓腹部貼近你的背脊，當(dāng)你感覺已經(jīng)不能再貼近的時(shí)候心里默念12345，這個(gè)很重要哦，千萬別強(qiáng)迫自己快速不停地收縮腹肌，那可是徒勞的。該動(dòng)作的要點(diǎn)一是背脊要挺直，二是收緊和放松都盡可能緩慢。這兩個(gè)動(dòng)作做起來都很隱蔽。
細(xì)致的大腿性感的翹臀
大腿肌肉和臀部肌肉是一對(duì)好搭檔，在搭乘公共交通的時(shí)候不妨做點(diǎn)小動(dòng)作，比如傳說中的單足立。曾經(jīng)有人因?yàn)椴坏靡I(lǐng)而放棄，這里要提醒的是。并不是簡(jiǎn)單地將一只腳提離地面就可以，而是離地的腿的膝蓋保持在支撐腿后側(cè)，臀部夾緊。這個(gè)小動(dòng)作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效鍛煉，也強(qiáng)化了股四頭肌。為了保持身體平衡，軀干部分的肌肉也會(huì)參與。
在家里，接聽電話時(shí)雙腳呈“V”，足尖踮起，這是模仿芭蕾舞的姿態(tài)。輕輕呼出氣、緩慢下降直至兩膝超過足尖，再緩緩吸氣起身，將注意力集中于收縮大腿兩側(cè)肌肉群。
不少女生在夏季穿小吊帶的時(shí)候，手臂與身體之間的夾角處就會(huì)出現(xiàn)一小塊多余的肉肉，連許多三圍比例甚好的美女們也有此煩惱!這主要?dú)w罪于我們長(zhǎng)時(shí)間伏案工作。在洗澡的時(shí)候，清潔自己背部時(shí)。將手臂折疊向上抬起。同時(shí)手指從自己另一側(cè)的肩胛骨開始往下清潔按摩，越往下越好，要點(diǎn)在于不要低頭而要用自己的后腦勺將手臂往身后壓，盡量拉伸上臂線條，擊碎頑固的小肉肉。
相信大家很難用一個(gè)“鷂子翻身”的動(dòng)作迅速離開冬天早晨溫暖無比的被窩，那我們不如來個(gè)懶貓伸腰。?
雙膝跪在床上，手掌慢慢支撐起身體，身體呈“orz”(別猜字母意思，看字母樣子)型，緩慢深沉地吸氣，同時(shí)背部上拱，收起尾骨，再慢慢呼出身體的積氣，腰部下塌，臀部緊張上翹，整個(gè)脊椎下凹弧度逐漸加大。動(dòng)作來源于YOGA的經(jīng)典姿勢(shì)，流暢而舒緩。每天起床前做10個(gè)，放松脊椎，腹部、后腰和臀部的肌肉群都能得到拉伸。
頑固的小腿也變優(yōu)美
采取站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開與肩同寬：雙腳同時(shí)慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然后慢慢放下腳跟，10個(gè)為一組。進(jìn)行踮腳尖時(shí)，注意背要挺直，收腹，重心要穩(wěn)。夾緊臀部，否則達(dá)不到效果。
如果不想自己的小腿肌肉變得粗短而明顯，可以伸直雙腿翹起腳尖蹬腳跟。這個(gè)動(dòng)作可以在辦公室里做。坐在椅子約1/3處，腳尖置于高起的平臺(tái)上，腳跟盡量下壓。接著踮腳。小腿用力，腳跟盡量提高，并快速重復(fù)這套動(dòng)作。讓小腿肌肉線條變長(zhǎng)，看起來更加纖細(xì)。
【導(dǎo)讀】早晨減肥瑜伽想瘦哪就瘦哪，大多數(shù)人都知道長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽的好處很多，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽不僅能給大家的身體帶來好多好處，還能很有用的關(guān)心人們瑜伽瘦身，瑜伽減肥說起來很簡(jiǎn)單，但是做起來并不是那么簡(jiǎn)單，停面就給大家介紹一停早晨減肥瑜伽想瘦哪就瘦哪。
早晨減肥瑜伽想瘦哪就瘦哪
第一套
動(dòng)作一
step 1 仰臥在地面上，不平，雙腿分開與肩同寬；吸氣，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，與頸項(xiàng)成90度，眼睛看向天花板。
step 2 呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上；吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。
瘦身部位：手臂、腰腹
動(dòng)作二
step 1 雙足前后打開，站穩(wěn)，背部挺立，抬起手臂，雙手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左足足尖。
step 2 吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向停壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作三
step 1 雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，不平，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全量低于膝蓋。
step 2 吸氣，漸漸復(fù)原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，眼睛看向雙臂中間。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
早晨減肥瑜伽想瘦哪就瘦哪
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作四
step 1 雙足分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，不平，身體向停蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺立，呼氣，手臂向停拉伸，全量低于膝蓋。
step 2 吸氣，漸漸復(fù)原站直，伸臂向前伸直，身體向左轉(zhuǎn)，抬起左足，大腿與小腿成90度，眼睛直視前方。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作五
step 1 雙足前后分開，踮起左足尖，雙足伸直，背部挺立；吸氣，雙手握拳（或水瓶），向上抬起45度。
step 2 呼氣，復(fù)原，吸氣，抬起左足，使大腿與小腿成90度，身體向左轉(zhuǎn)，雙手置于左臀旁，眼睛看向雙手。
瘦身部位：手臂、大腿
動(dòng)作六
step 1 仰臥在地面上，不平；吸氣，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。
step 2 腰腹用力，身體向上，背部離地，保持平行。
瘦身部位：腰腹
只要按照上面講訴的瑜伽教程減肥瘦身動(dòng)作，天天早晨起床動(dòng)一動(dòng)，能夠很效的關(guān)心大家輕松瘦。
【導(dǎo)讀】6招瑜伽想瘦哪里就瘦哪里，現(xiàn)在人們的生活壓力和工作壓力都亮顯增大，健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是少之又少，漸漸的贅肉就來了，那究竟在這樣緊湊的時(shí)間里要怎么干才能起來健身的成效呢？今天小編就給大家介紹6招瑜伽想瘦哪里就瘦哪里。
6招瑜伽想瘦哪里就瘦哪里
1. 【板式】
①雙臂伸直撐在肩膀正停方，伸直背部，雙腿伸直置于火線，腳跟離地。
②放低肩膀，前臂緊貼地板撐住身體，臀部全度抬高，雙腳可自然分開。
③連續(xù)微微放低肩膀，抬起右腳離地，腳尖朝停。
2. 【單腳站姿】
右腿伸直撐地，左腿伸直離地，指向前方，伸直背部，雙手拉在腰部，挺起胸部，打開肩膀，保持身體平穩(wěn)，換來另一邊復(fù)復(fù)干。
6招瑜伽想瘦哪里就瘦哪里
3. 【停狗式】
雙腳自然分開，雙腿伸直置于火線，雙臂伸直趁勢(shì)伸向前方，手掌撐地，背部伸直，臀部全度抬高，放低臀部。
4. 【單腳站姿前屈式】
左腿伸直撐地，右腳離地，右腿伸直與地板平行，身體向前曲曲，背部與地板平行，雙臂伸直緊貼身體，身體可微微前傾。
5. 【跑步式變式】
在停狗式的基礎(chǔ)上，身體向前伸，雙臂置于肩膀正停方，背部向上拱起，左腿伸直，腳尖點(diǎn)地，右腿曲曲，右腳離地，頭部放低。
6. 【勇士式】
站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲90度，腳掌完全著地，左腿伸直撐在火線，腳尖點(diǎn)地，伸直背部，左臂伸直撐在肩膀停方，右臂伸直指向上方。
動(dòng)作： (1)準(zhǔn)備一張椅子，然后站在椅子前，背對(duì)著椅子，兩腿分開與肩同寬
(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。 (3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘。 (4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復(fù)開始位置。 關(guān)鍵：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。 這是蹲坐中最簡(jiǎn)單的動(dòng)作。在你剛開始不適應(yīng)的時(shí)候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時(shí)只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿著一個(gè)球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內(nèi)，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。
兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時(shí)彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋在腳趾的后面。把球向內(nèi)推的同時(shí)，慢慢站直。重復(fù)蹲坐12次。 這是一個(gè)適合初學(xué)者的動(dòng)作，既可以練習(xí)蹲坐動(dòng)作，又不會(huì)太辛苦
輔助性下蹲 把一條繩子結(jié)實(shí)地綁在你面前的一個(gè)固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復(fù)好開始的位置。 這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，繩子可以讓你在做蹲坐的時(shí)候保持好的姿勢(shì)，而不用擔(dān)心下蹲的時(shí)候會(huì)摔倒。注意事項(xiàng)是要保證繩子結(jié)實(shí)。
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點(diǎn)難度的話，可以在身體兩側(cè)拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復(fù)到開始位置。做1-3組這個(gè)動(dòng)作，每組動(dòng)作10-16次。 提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點(diǎn)。 (2)在恢復(fù)開始位置的時(shí)候，對(duì)腳跟用力，這樣對(duì)減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有效。 這個(gè)蹲坐的動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。
這個(gè)腳尖蹲坐比它看起來要難。但這是一個(gè)很好的全身運(yùn)動(dòng)，而且還不需要額外的運(yùn)動(dòng)器材呢。 兩腳分開，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上。點(diǎn)起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿。在蹲下，恢復(fù)開始位置，重復(fù)剛才的動(dòng)作。整個(gè)過程中都必須用腳趾作為支撐。剛開始不習(xí)慣時(shí)，可把手放到高一點(diǎn)的地方(椅子或床)。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)合了蹲坐和抗阻力側(cè)身走這兩個(gè)動(dòng)作。在你側(cè)身走的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作可以改善你的大腿外側(cè)。你同時(shí)還可以使這根有彈性的繩子繃緊來加強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度。. 動(dòng)作： (1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩端分別用手抓緊。 (2)增加強(qiáng)度的時(shí)候，可以把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。 (3)向右跨一大步，擠壓臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的后面，并保持繩子拉緊。 (5)慢慢地使兩腳靠近。 (6)向右走8-16次，然后換成向左走。
單腳蹲坐 站在一個(gè)平臺(tái)上，抬起左腿向前伸出一步，并彎曲右腿。左腳腳尖輕輕觸地，右膝蓋保持與腳趾在一條直線上。伸直右腿，重復(fù)動(dòng)作8-12次，換腿練習(xí)。 這個(gè)動(dòng)作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動(dòng)作要做到位。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作一做就瘦，瑜伽減胖是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在最流行的減胖方法就是瑜伽減胖，它在助你瘦身的過程中，雖然不會(huì)亮顯的流汗，但是卻從暗藏之中助你實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)減胖，一起來了解停瑜伽動(dòng)作一做就瘦。
瑜伽動(dòng)作一做就瘦
瑜伽運(yùn)動(dòng)減胖動(dòng)作一：
1、在練習(xí)整套瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，第一要舒展一停脛骨，挺胸站立，雙足并攏，雙腿用力夾pp,讓pp更加緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)豐臀的成效。
2、將雙手緩慢舉高，手掌朝內(nèi)，用力撐直，足不要離開地面，這一步有利用加強(qiáng)手臂肌肉的運(yùn)動(dòng)，甩掉拜拜肉。
瑜伽運(yùn)動(dòng)減胖動(dòng)作二：
1、席地而坐，將雙足相互交叉，之后盤起來，挺胸直背，保持平均的呼吸，同時(shí)收緊小腹，雙手輕輕按壓向停膝蓋，錘煉腿部肌肉。
2、雙手手指交織在一起，從而上方舉高，收腹挺胸，保持呼吸的平均，使背脊和腰部得到拉伸。
瑜伽動(dòng)作一做就瘦
瑜伽運(yùn)動(dòng)減胖動(dòng)作三：
雙膝跪地，全度讓腿部靠攏，并收緊全身肌肉。日本比較流行這種跪姿的減胖動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作也比較簡(jiǎn)單，MM們?cè)诔燥埖臅r(shí)候也可養(yǎng)成這個(gè)習(xí)性，這樣你的減胖也能順暢的進(jìn)行停去。
第一個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：停狗式
雙腳并攏，腿部撐直，身體向停曲曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部全度向上拿起，收腹喚吸。
第二個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：上狗式
雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹喚吸。
第三個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：勇士式
Step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲90度，左腿全度伸鋰淅鑠旰直置于火線，左腳跟點(diǎn)地，雙臂伸直并掉停，雙手撐地芟坳葩津，背部打直，胸部置于右大腿上。
Step2 漸漸站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上拿拉，挺胸收腹，干幾個(gè)深喚吸。
第四個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：山式
站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，全度舉高，撓緊整個(gè)身體有被上拿的感覺，閉上眼睛，緩慢喚吸，從一數(shù)來十為止。
第五個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：壓腿
吸氣，身體往停方傾倒，雙手往停壓，全度讓手掌接觸倒地面，若不行，也請(qǐng)全度用指尖接觸地面。
第六個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：蛇式
俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個(gè)身體離開地面。
第七個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：駱駝式
跪姿，雙腳分開，膝蓋曲曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手殫朽羰鈦觸來左腳踝上，右臂伸直指向背部火線，頭部向后仰，挺起胸部。
第八個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作：蹲立祈禱式
雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身曲曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。
上面八個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作都不難，列位MM只要堅(jiān)持練習(xí)，纖細(xì)雙腿就離你不遠(yuǎn)了哦。
很多的女性上班的時(shí)間比較長(zhǎng)，尤其是白領(lǐng)們整天的工作都是坐在電腦面前，很燒活動(dòng)，這也就造成了身材的臃腫，為什么呢?整天坐著不但使得消耗的熱量很少，而且臀部和小腹部的脂肪會(huì)迅速的堆積起來。瑜伽是女性常常選擇的鍛煉身體的方式。那么瑜伽如何來首付鍛煉呢?瑜伽收腹動(dòng)作有哪些呢？
瘦小腹，我們需要的不是器械和時(shí)間，而是方法和毅力。啟發(fā)自瑜伽的4個(gè)動(dòng)作，通過強(qiáng)化鍛煉腹部肌肉，可以快速把脂肪轉(zhuǎn)換成為瘦肉，是杜絕小腹絕對(duì)有效的方法。
1、側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側(cè)，肩膀往下壓，背部保持挺直。維持1分鐘時(shí)間。
3、平板支撐
兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會(huì)感受到腹部肌肉的激烈收縮，全身都在與重力抗?fàn)?。即使你每天只?jiān)持一兩分鐘，小腹也會(huì)越來越平坦，背部也會(huì)越來越結(jié)實(shí)。
4、半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
女性練習(xí)瑜伽不但可以達(dá)到塑形的好處，還可以使得一個(gè)人的氣質(zhì)得到提升。內(nèi)外兼修才會(huì)最迷人耀眼。平時(shí)的時(shí)候也要多注意自己的行為動(dòng)作，不能一直持續(xù)的坐著，最好是每隔兩小時(shí)起來活動(dòng)一下。練習(xí)瑜伽要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才會(huì)有結(jié)果的。
菜譜一：紅薯芝麻濃湯
材料：紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個(gè)、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。
烹調(diào)步驟：①把紅薯去皮，切成3厘米的長(zhǎng)條放入水中;②將黃油放入鍋中，放下洋蔥用中火炒軟，加入紅薯，炒至半透明；③加入高湯，用微弱的中火煮，等紅薯一變軟，取出一小部分作裝飾用，將剩下的放入容器中搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒;④倒入器皿中，放上裝飾用的紅薯和黑芝麻。
菜譜二：紅薯泥
材料：紅薯500克，豬油25克。
烹調(diào)步驟：選紅心紅薯洗凈、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥;鍋內(nèi)下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將干時(shí)，再加油繼續(xù)炒至苕泥呈魚子狀時(shí)，快速炒勻即成。
菜譜三：咸味紅薯飯
材料：紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。
烹調(diào)步驟：紅薯洗凈、切成塊狀，瀝干水份；在炒鍋里加入油，把紅薯放在鍋里翻炒至香加入鹽;再加入適當(dāng)?shù)乃?，然后把米飯倒在紅薯上，小火燜熟即可。
菜譜四：麥仁紅薯湯
材料：新鮮紅薯250克，麥仁100克。
烹調(diào)步驟：一小碗麥仁隔夜泡好，麥仁的表皮很硬，要泡得久一些;將泡好的麥仁放入壓力鍋，也可以先蒸來了煮，壓力鍋來得快，不過也得加多多的水，大火20分鐘；沸騰后就可以加入紅薯塊，三兩分鐘就好；出鍋前加入適量冰糖，開鍋的時(shí)候麥仁的香甜味撲鼻而來。
菜譜五：紅薯粥
材料：新鮮紅薯250克，大米100克。
烹調(diào)步驟：將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。
現(xiàn)代人普遍都有久坐的問題，但是不論是男人還是女人都不希望自己有著一個(gè)大肚子，所以如何瘦腹就成為了大家主要研究的對(duì)象。有人說每天做仰臥起坐就可以瘦腹，的確是這樣，但多少人能堅(jiān)持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成為了主流，下面就來給大家分享幾個(gè)收腹瑜伽的入門基本動(dòng)作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，并攏雙腿，往前伸直，腳尖往上，抬頭挺胸，雙手放到大腿根部。
Step2 兩手放到身體兩側(cè)，張開五指撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量舉起雙腿，讓小腿平行于地面。
Step4 緩緩放下雙腿恢復(fù)原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹肌，同時(shí)可以清宿便。
第二式 橋式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，兩手掌心往下放到身體兩側(cè)。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起軀干，雙手在身體下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個(gè)呼吸后緩緩放下身體。重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
效果：這個(gè)瑜伽體式除了能塑造平坦腹部外，對(duì)于增強(qiáng)背部、腿部后側(cè)還有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 輪式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿垂直于地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側(cè)。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起軀干，伸直手肘，胸部還有臀部盡量往上抬高，頭往后仰。
Step4 保留5到10個(gè)呼吸后，緩緩放下身體，回到原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部還有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放到腦后。
Step2 伸直并攏雙腿，繃直腳尖，在地面上仰躺。
Step3 保持腰背貼到地上，同時(shí)抬起雙腿、頭部還有肩膀，腿部離地面大概成30度角。
男人看衣裝，健康，女人看身段，臉蛋?，F(xiàn)在的女人都愛美，把保養(yǎng)減肥當(dāng)成日常一部分。正確的瘦身減肥才是最重要的事，藥物瘦身會(huì)帶來副作用，也不會(huì)有理想的效果?，F(xiàn)在瑜伽，健美操，瘦身操，成為流行趨勢(shì)，下面教大家一套收腹的瘦身動(dòng)作。
百式
A.仰躺于練習(xí)墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。
B.雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。
C.雙臂抬起并置于體前側(cè)。
D.在保持軀干穩(wěn)定的前提下，上下緩慢小幅度擺動(dòng)手臂，同時(shí)伴隨穩(wěn)定的半深呼吸。
E.每組做10次，一共需完成5組。
鋸式
A.坐于訓(xùn)練墊上，雙腿平放置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。
B.在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。
C.當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
D.左右各一次算一個(gè)動(dòng)作，每組做10次重復(fù)動(dòng)作，一共需完成3組。
雙腿伸展式
A.仰臥于訓(xùn)練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
B.雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方伸展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
C.雙臂向兩側(cè)下方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢(shì)。
D.每組做6次，一共需完成2組。
交錯(cuò)式
A.仰臥于訓(xùn)練墊上，雙肩在不離開墊子的前提下抬起頭頸部，并交叉雙手手指置于后腦勺來進(jìn)行支撐(雙手只起支撐作用，任何時(shí)候不要發(fā)力掰動(dòng)頭頸部位)。
B.向前上方筆直伸出右側(cè)大腿的同時(shí)彎曲左側(cè)大腿使其向胸部方向靠近。與此同時(shí)，上半身稍稍旋轉(zhuǎn)并使用右側(cè)手肘觸碰左側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)，當(dāng)手肘碰觸到膝關(guān)節(jié)后稍稍保持片刻，然后還原至起始位置。
C.左右各一次算一個(gè)動(dòng)作，每組做6個(gè)重復(fù)動(dòng)作，一共需要做2組。
有了這套收復(fù)普提拉動(dòng)作，只要堅(jiān)持鍛煉，苗條的身材一樣會(huì)練出來。什么事都是要堅(jiān)持，半途而廢的事情都是事半功倍，鍛煉不光減肥，還能健體。做一件對(duì)的事要堅(jiān)持，好的身材能把廉價(jià)的衣服穿出型，肥胖的肚腩能把價(jià)值不菲的衣服撐變形，你選哪種？
【導(dǎo)讀】瑜珈修行九動(dòng)作，瑜珈是現(xiàn)代都市女性的塑身首選之一，而如何用瑜珈修飾自己的不規(guī)格形體呢？停面瑜珈修行九動(dòng)作。
瑜珈修行九動(dòng)作
從膝部來胸部（舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得來充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì) （舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。復(fù)復(fù)做5次。
向停小狗式（舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直來膝蓋想要曲曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇（舒展后背、臀部、肋間肌）
臉朝停趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，拿胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動(dòng)作調(diào)節(jié)呼吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時(shí)間做瑜伽應(yīng)該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動(dòng)作，可以調(diào)整呼吸的速度，讓渾身充滿力量，感興趣的朋友一起來看看吧!
所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚
呼吸原則：每做一個(gè)動(dòng)作，需要進(jìn)行一個(gè)呼吸運(yùn)動(dòng)來輔助，做基本體式時(shí)，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時(shí)候，要加快呼吸的速率，要達(dá)到大約每分鐘呼吸50次來配合動(dòng)作的改變。
1、三角式
①打開雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線。
③身體向左側(cè)彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復(fù)。
Speed Up!
①打開雙腳，兩腳距離約三個(gè)肩膀?qū)?，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線，指尖向外。
③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。
④右手彎曲，放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復(fù)。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動(dòng)身體往下壓。下壓時(shí)，注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②向上伸直雙臂，掌心朝內(nèi)，指尖指向天空。
③踮起腳尖，臀部用力帶動(dòng)身體下壓。同樣的，下壓時(shí)注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。
③放下右腳，換左腳重復(fù)相同的動(dòng)作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②上半身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個(gè)娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好，與髖同寬，頭向前看。
②向前伸直雙臂，指尖線外，掌心朝下。
③上身一點(diǎn)點(diǎn)的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話，那也不要勉強(qiáng)，手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移，踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調(diào)整重心位置，略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。
④雙手放開腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部，此時(shí)，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側(cè)，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時(shí)用力，提升臀部。此時(shí)雙手握在一起，置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
延伸閱讀：
瑜伽常識(shí) 臉部瑜伽動(dòng)作不止讓你年輕十歲瑜伽常識(shí) 印度笑瑜伽助你開心每一天瑜伽常識(shí) 居家瑜伽動(dòng)作助你健康瘦身瑜伽常識(shí) 產(chǎn)后恢復(fù)身材的瑜伽動(dòng)作瑜伽常識(shí) 五招瑜伽動(dòng)作解決粗腿困擾瑜伽常識(shí) 陰瑜伽的理論與體式
