39性感健身星期五 劃船機(jī)劃出性感窄背細(xì)腰
養(yǎng)生開背適合人群。
千保健,萬保健,心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生,萬養(yǎng)生,心理平衡是“真經(jīng)”。生活中,不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生,生活中睿智的人,一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。運(yùn)動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢?為滿足您的需求,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“39性感健身星期五 劃船機(jī)劃出性感窄背細(xì)腰”,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
劃船機(jī)劃出性感窄背細(xì)腰動作:
坐于劃船機(jī)的滑動椅上,手握拉繩桿,雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶,阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)節(jié);腿先發(fā)力,蹬踏板,帶動身體后移;當(dāng)腿快要伸直前,雙手手臂伸直向后主動屈肘拉桿,向后拉桿時肘不可外張,應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意:
這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動,因此不能憋氣或者是動作頻率太快,應(yīng)按照一定的速度恒定進(jìn)行,持續(xù)時間不可過短;在上臂屈肘拉桿近身時應(yīng)主動收腹挺胸,切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部,而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果:
可燃燒身體多余脂肪,塑造背部性感的線條,同時還能鍛煉到手臂的肌肉線條,是一個綜合性很強(qiáng)的健身動作;而劃船機(jī)也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示:
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡單的事情,需要固定的抽出時間進(jìn)行針對性的訓(xùn)練,而且是全身各個不同需加強(qiáng)的部位,所以,千萬不可顧此失彼,別讓一個小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
39健康網(wǎng)專稿,健身“5”極限系列,轉(zhuǎn)載請注明出處。
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動作過程:身體側(cè)躺在地板上,將兩腳繃直,膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力,將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒,換另一邊。
提示:
在練習(xí)時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示:
性感修長的大腿不是說出來的,而是長期堅(jiān)持不懈的鍛煉出來的,最好是能每天把以上的兩個動作做他個15-20分鐘,一個月后你會驚喜的發(fā)現(xiàn),你的腿部線條會有較大的變化。當(dāng)然,鍛煉腿部的動作很多,如果你找到更適合自己的健身動作那就不要猶豫,也可以堅(jiān)持多鍛煉。
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要減肥,選擇方式有很多,最普遍的就是跑步這樣的有氧運(yùn)動,但是這樣會比較枯燥無聊,那不然能怎么辦呢?辦法是想出來的,今天小編就告訴你各位姐妹一個不枯燥的一周減肥計(jì)劃,持續(xù)一個月,只要你堅(jiān)持下來了,相信性感苗條的身材也回來了。
周一:跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒,從根本達(dá)到減肥的目的,一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥,如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動作,可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二:健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動的一種,運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步,有時候感覺跑步枯燥了,可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動,適合各個年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日:休息
所謂的休息不是完全的休息,是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動,如快走、競走之類的休閑娛樂活動?;蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?,主要目的在于放松身體的肌肉,讓身體得得到休息。
周四:動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一,其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運(yùn)動項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。
周五:高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一,但是局限性比較大,運(yùn)動強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后,或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六:游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳,游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一,且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧!
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性感大腿組合動作之杠鈴深蹲
動作過程:
分腿站立,上身保持正直,雙手持杠鈴置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示:
負(fù)重深蹲一定要量力而為,不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰,稍感疲累時應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù),特別是在做大重量時一定要主動需求同伴幫助,從動作開始至結(jié)束都要認(rèn)真對待。
性感大腿組合動作之蛙跳
動作過程:
兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示:
跳躍時要向前上方,而不是向上,最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍;注意落地時的屈膝緩沖,以免造成受傷。
小編提示:
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息,而不是做深蹲后休息再做蛙跳,如此組合動作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段,請勿長時間進(jìn)行蛙跳練習(xí),因?yàn)橥芴鴮τ谙轮趋郎L有著一定的阻礙作用。
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啞鈴前平舉
針對部位:三角肌前束
動作過程:
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。
要點(diǎn)提示:
舉時吸氣,下落時呼氣。上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對部位:三角肌中束
動作過程:
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點(diǎn)提示:
上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對部位:三角肌后束
動作過程:
兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
要點(diǎn)提示:
舉時吸氣,下落時呼氣。上舉和下放啞鈴時,全身保持穩(wěn)定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點(diǎn)時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
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要點(diǎn)提示:做這個動作要記住雙肘不要靠近身體,應(yīng)打開與肩平行。
小編提示:
性感挺拔的胸部是靠保養(yǎng)出來的,運(yùn)動只是保養(yǎng)的一部分,飲食保養(yǎng)也是不可或缺的,希望大家在運(yùn)動的同時可以配合飲食來進(jìn)行美胸,效果絕對是事半功倍。
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動作過程:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時,兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
要點(diǎn)提示:下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
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1、跪撐舉腿
動作:
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直,與大腿成90度,收腿,收臀。抬起二條腿,伸直與地面平行,然后曲膝,向上抬腳舉小腿,將腿伸直放下,恢復(fù)原狀15次。再換腿做。雙腿交換后才算一組,做8-10組。
目的:
通過向上舉腿的動作,可使因久坐而引起的臀部變形得到一定的改善,松弛臀部的肌肉,消耗多余的脂肪,從而達(dá)到塑形的效果。
2、啞鈴下蹲
動作:
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖朝前,雙手各持一個5-8磅的啞鈴自然放于身體兩側(cè);收腹挺胸,吸氣,身體慢慢成下蹲,直至大腿與地面平行,于此同時,在下蹲過程中,雙手持啞鈴做彎舉動作,拳心朝上,當(dāng)大腿與地面平行時,雙手也與頂面平行;維持動作3秒,然后慢慢還原動作。每組20個,做6-8組。
目的:
通過持啞鈴下蹲,給予臀部足夠的重力刺激,使臀部肌肉充任的緊繃,長時間練習(xí)后,臀部會變得越來越緊實(shí),看上去就會又緊又翹。同時,這個動作也能鍛煉到大腿,長腿配美臀,那就是性感的姐姐--大大的性感。
小編提示:
做這兩動作之前,要做好熱身運(yùn)動,例如可以先跑跑步,跳跳健身操之類的有氧運(yùn)動。不管是什么運(yùn)動,都需要吃時間堅(jiān)持練習(xí),不可三天打魚兩天曬網(wǎng),這樣只會變成一種時間的消遣。
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要點(diǎn)提示:只要記住雙肘不要外張而是靠近身體內(nèi)收即可。
溫習(xí)提示:
以上兩個雖然只是徒手動作,但是效果絕對很明顯,當(dāng)然最好還是能輔助其他動作一起進(jìn)行鍛煉,還有就是可以進(jìn)行一些有氧練習(xí)也能對手臂塑形有著很好的效果,如跳一些健美操、杠鈴操之類的運(yùn)動。
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