健身者不宜多吃糖
者中醫(yī)不外傳的養(yǎng)生知識。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是小編為大家整理的“健身者不宜多吃糖”，相信能對大家有所幫助。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應使水份從胃壁進入腔內(nèi)進行了稀釋，進而影響了胃的排空，進而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補充糖分呢？ 健身、運動員在一般的訓練中，并不需要額外的補充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運動項目中（長跑、馬拉松等等）由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補充糖分是需要的。
在糖分的補充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
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有些健身者、運動員認為糖對提高運動能力有好處，就一味的大量攝取糖類食物、食品，想以大量補充糖分來提高運動能力及成績。這是沒有用的，而且還會造成副作用的產(chǎn)生。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應使水份從胃壁進入腔內(nèi)進行了稀釋，進而影響了胃的排空，進而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補充糖分呢? 健身、運動員在一般的訓練中，并不需要額外的補充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運動項目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補充糖分是需要的。 在糖分的補充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
有些健身者、運動員認為糖對提高運動能力有好處，就一味的大量攝取糖類食物、食品，想以大量補充糖分來提高運動能力及成績。這是沒有用的，而且還會造成副作用的產(chǎn)生。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應使水份從胃壁進入腔內(nèi)進行了稀釋，進而影響了胃的排空，進而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補充糖分呢? 健身、運動員在一般的訓練中，并不需要額外的補充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運動項目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補充糖分是需要的。
在糖分的補充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
有些健身(健身食品)者、運動員認為糖對提高運動能力有好處，就一味的大量攝取糖類食物、食品，想以大量補充糖分來提高運動(運動食品)能力及成績。這是沒有用的，而且還會造成副作用的產(chǎn)生。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進入了血液中，使血糖(血糖食品)過高，因為糖分的滲透效應使水份從胃壁進入腔內(nèi)進行了稀釋，進而影響了胃的排空，進而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，導致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣(鈣食品)質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補充糖分呢? 健身、運動員在一般的訓練中，并不需要額外的補充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運動項目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補充糖分是需要的。
在糖分的補充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
醫(yī)學專家提醒家長，以下20種食物兒童不宜常吃多吃，否則，有害無益。
1、桔子：桔子含有葉紅素，吃得過多，容易產(chǎn)生“葉紅素皮膚病”、腹痛腹瀉，甚至引起骨病。
2、菠菜：菠菜中有大量草酸，草酸在人體內(nèi)遇上鈣和鋅便生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收而排出體外。
3、雞蛋：雞蛋若吃過多，會增加體內(nèi)膽固醇的含量，容易造成營養(yǎng)過剩。
4、濃茶：濃茶中含有大量鞣酸，鞣酸在人體內(nèi)遇鐵便生成鞣酸鐵，難以被人體吸收，容易造成人體缺鐵。
5、果凍：果凍是由增稠劑、香精、著色劑、甜味劑等配制而成，這些物質(zhì)吃多或常吃會影響兒童的生長發(fā)育和智力健康。
6、咸魚：各種咸魚都含有大量的二甲基亞硝鹽，這種物質(zhì)進入人體后，會轉(zhuǎn)化為致癌性很強的二甲基亞硝胺。
7、泡泡糖：泡糖中的增塑劑含有微毒，其代謝物苯酚也對人體有害。
8、糖精：大量食用糖精會引起血液、心臟、肺、末梢神經(jīng)疾病，損害胃、腎、膽、膀胱等臟器。
9、豆類：豆類含有一種能致甲狀腺腫的因子，可促使甲狀腺素排出，結(jié)果體內(nèi)甲狀腺素缺乏，機體為適應這一需要使甲狀腺體積增大。
10、人參：兒童食用人參會導致性早熟。
11、罐頭：罐頭食品中的添加劑，對正發(fā)育的兒童有很大影響，還容易造成慢性中毒。
12、爆米花：爆米花含鉛量很高，鉛進入人體會損害神經(jīng)、消化系統(tǒng)和造血功能。
13、方便面：方便面含有對人體不利的食用色素和防腐劑等。
14、葵花籽：葵花籽中含有不飽合脂肪酸，兒童吃多了會影響肝細胞的功能。
15、可樂飲料：可樂飲料中的咖啡因，對兒童尚未發(fā)育完善的各組織器官危害較大。
16、動物脂肪：兒童常吃或多吃動物脂肪，不僅會造成肥胖，還會影響鈣的吸收利用。
17、烤肉串：羊肉串等火烤、煙熏食品，有強致癌物。
18、巧克力：兒童食用巧克力過多，會使中樞神經(jīng)處于異常興奮狀態(tài)，產(chǎn)生焦慮不安、肌肉抽搐、心跳加快，影響食欲。
19、食鹽：兒童食鹽過多，成年后就容易發(fā)生高血壓、冠心病、胃癌等疾病。
20、豬肝：豬肝含有大量膽固醇，兒童常吃或多吃，會使體內(nèi)膽固醇含量升高，成年后易誘發(fā)心腦血管疾病。
初學者的膳食營養(yǎng)補充1.膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。
5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運動(運動食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素(維生素食品)，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
初學者的營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。2.蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。3.肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。初學健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.不自己準備膳食要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。2.不做營養(yǎng)記錄制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。3.飲水不足水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
下面這套操能為您排憂解難，使您神清氣爽，活力再生。
1、掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，換右手做，重復幾次。
2、掌心向上，將手指逐個輕輕下按，同時呼氣，換另一只手再做。
3、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌，左右各5-10次。
4、上下抖動手掌。
5、按順時針和逆時針方向緩緩轉(zhuǎn)動頭部各5次。
6、雙肩上聳，吸氣，然后放松呼氣。反復做4-5次。
7、轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，前后各5次。
8、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動腳踝，左右各10次。
9、交替踮腳，左右各20-30次。
10、用指尖從太陽穴按摩至下頜。
11、用指尖輕擊頭頂和及陽穴若干次。
12、用大拇指和食指按摩眉弓。
13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上頜。
14、用指尖按摩下頜。
15、手掌按住鼻尖，分別向順時針和逆時針方向各揉5次。
16、用力將耳朵向上、向外牽拉，再將耳垂向下牽拉，各5次。然后將耳朵向前后各拉3次。
想增強體質(zhì)，適當鍛煉是少不了的。但對于陰虛體質(zhì)的人來說，由于陽氣偏亢，不宜進行大強度、大運動量的運動，也要避免在悶熱的環(huán)境中運動，以免出汗過多，損傷陰液。
陰虛因為體內(nèi)津液精血等陰液虧少，運動時易出現(xiàn)口渴干燥、面色潮紅、小便少等反應，最好選擇太極拳、太極劍、八段錦、氣功等動靜結(jié)合的傳統(tǒng)健身項目，或練習六字訣中的噓字功，以涵養(yǎng)肝氣。兩腳自然分開站立，采用腹式呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，吸氣時閉上嘴巴，舌頭抵住上腭，呼氣時瞪眼、收腹、提肛，同時發(fā)出噓音，可每天早晚各做1次，當然，最好可以配合一些配套的四肢動作，效果更好。鍛煉時要控制出汗量，及時補充水分。陰虛質(zhì)的人多消瘦，易上火、皮膚干。皮膚干燥者，可多選擇游泳，能夠滋潤肌膚，減少皮膚瘙癢，但不宜桑拿。
另外，夜晚是養(yǎng)護陰氣最好的時候，但不要以為晚上補陰是要吃東西，我們提倡的是晚上靜養(yǎng)，也就是說，睡好是最重要的。
電磁輻射對孕期健康的危害不容忽視，可導致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，胎兒發(fā)育異常，特別對妊娠1～3個月的胎兒危害更大要完全避開輻射是不可能的，但是通過合理的營養(yǎng)降低輻射帶來的損害我們還是做得到的。
對抗輻射總的營養(yǎng)原則是供給高熱能、高蛋白質(zhì)富含維生素和無機鹽的食物。
能量供給要充足
輻射使身體能量消耗增加，身體組織對糖的利用能力下降，足夠的能量供給有利于提高人體對電磁輻射的耐受力，降低敏感性減輕損傷保護身體。
谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來源，一旦攝入不足，將迫使體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)不斷轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚斐傻鞍踪|(zhì)的相對不足，從而影響輻射損傷組織的修復，或使輻射損傷加重，糖類供給以果糖最佳。葡萄糖次之而后是蔗糖、糊精等。
蛋白質(zhì)攝入不足會造成組織蛋白合成不足，導致肌肉、心肝腎、脾等臟器的重量減輕，出現(xiàn)功能障礙，從而對輻射的敏感性增高 要注意攝入數(shù)量充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
脂類攝入不宜高
人體受輻射后食欲不振、口味不佳脂肪的總供給量要適當減少但需增加植物油所占的比重，其中油酸可促進造血系統(tǒng)再生功能，防治輻射損傷效果較好。
多多補充維生素
必需脂肪酸，維生素A、K、E和B族維生素，無機鹽的缺乏均可降低身體對輻射的耐受性，供應宜加量。
一些天然食物對放射損傷組織的修復及放射損傷的預防和治療具有顯著的效果，應注意在膳食中適當供給、其中動物性食物有奶及奶制品、蛋類、肝、富含膠原的動物皮膚、肌腱等：植物性食物有卷心菜、豆類、海帶、紫菜等。
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉 分解
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養(yǎng)補充
1.膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
初學者的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
冬季運動好處多多，可以提高人體的御寒能力，增強身體的反抗力，適當?shù)挠醒踹\動能鍛煉心血管縮張的能力，能夠增強心肺功能。但是冬季運動健身是有講究的，運動需要注重以下幾個事項，這樣才能使得運動效果事半功倍，保衛(wèi)身體。
一、鍛煉時不宜忽視保暖。
開始鍛煉時不應馬上脫掉外衣，等身體微熱后再逐步減衣，鍛煉結(jié)束時，應擦凈身上的汗液，馬上穿上衣服，以防著涼感冒。
二、不宜空腹進行鍛煉。
近年來的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能人因低血糖和心臟疾患而瘁死，故中老年人早晨起床要舒緩，適當進餐、飲水后鍛煉。
三、不宜早起外出鍛煉。
近年科學證實，凌晨空氣并不新奇，只有下午4時左右的才富含氧氣負離子，那種聞雞起舞的觀念應予以更新。
四、鍛煉不宜突然進行。
冬季鍛煉前應第一做些簡單的四肢運動，以防韌帶和肌肉扭傷。
五、霧天不宜進行鍛煉。
實踐證實，霧是由許多微小的水珠組成，這些霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢必會吸進更多的有害物質(zhì)。
六、鍛煉時不宜用嘴呼吸。
冬季鍛煉應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有許多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。另外，寒冬氣溫低，冷空氣進入鼻孔后即可得到加溫。
七、高血壓和冠心病患者不宜深呼吸。
近年來，經(jīng)科學研究和臨床觀看發(fā)覺，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸相關(guān)。
因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛煉。
八、老年人不宜退步走。
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪猓纳迫梭w的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜愛退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉(zhuǎn)向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。
對老年人來說，間或一次退步走不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。
1、不要形成鍛煉癖。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當然還有可口的點心。
3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。
4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5——6次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
你在運動前后都吃什么東西?喝果汁還是運動飲料?你在吃飯多久后才運動?你知道怎么吃才不會變胖呢?
許多人常常受此困擾，因為怕運動過后亂吃東西會變胖。那么，運動前后該如何吃才最恰當?
運動前
你最好在運動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。
運動后
運動過后大約一小時后再吃東西，因為運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份。
若在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)。
例如三個水果(蘋果、橘子等;兩個水果加一杯牛奶;500 ml 純果汁;兩個水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
【提醒】
A.運動后避免飲用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。
B.雖然運動飲料可以補充流失的電解質(zhì)，但平常的飲食也能補充電解質(zhì)，所以水比運動飲料更好。
