八步驟讓你起床時就能瘦身
讓你養(yǎng)生是為什么。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“八步驟讓你起床時就能瘦身”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
動作一：睜開眼，翻翻身
隨著鬧鈴響起，我們來暖和暖和身子，調(diào)整調(diào)整呼吸。這個動作有助于緩解一整晚煉肩膀的壓力，給胸部一個呼吸的空間。
還不清醒的姐妹可以瞇著眼，側(cè)身躺著，從后面伸出兩手臂，攤開手掌，再將一邊卷向另一邊，同時屈膝。頭與膝蓋反向。盡量往床邊張開雙肩。
呀！叫一聲。來個180度大掃蕩，擊掌；同時讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動。重復(fù)10次，然后換另一邊。
動作二：抬起肩，收收腹
一個伸展喚醒了我們的腦神經(jīng)，還迷糊的mm知道天亮了吧？讓我們再溫暖一下，調(diào)節(jié)好心率。
拿開枕頭，并仰臥著。彎曲膝蓋，雙腳平放在床上。手掌靠近臀部，按住床墊。收緊腹部，兩肩胛骨抬高。保持一個完整的呼吸，然后放下。重復(fù)10至15次。(如果你的床墊太軟，也可以爬下床，在地板上做。)
動作三：起床前，踢踢腿
溫柔地做了一下仰臥起坐，該準(zhǔn)備起床嚕~上半身溫暖了，下半身也不可以忽視呀！接著，我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。
面朝天花板，整個身體慵懶地攤在席夢思上面，向兩側(cè)伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，舒服吧？腳趾也分開動動。
保持著直膝幾秒鐘，緩慢地落下，大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。暫停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重復(fù)10次。
動作四：起身，扭扭身子
不需要站起來也一樣可以進行鍛煉全身，使心跳恢復(fù)平靜。
坐在床邊，空手握緊拳頭，手肘彎曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同時右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同時左腳尖拍打地板。左側(cè)重復(fù)10次，然后換另一邊。
動作五：下床，半蹲疊衣
起床，半蹲著疊衣服，可以鍛煉身體平衡感，加強腿筋和臀肌，消除大腿多余贅肉。
雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。先做一下擴胸運動，雙手拿起換下的睡衣和當(dāng)天要穿的衣服。踮起腳跟，蹲下來，就好像坐在椅子上。(膝蓋的位置不要超出腳尖。)保持好這個姿勢，然后慢慢地穿好上衣。腳跟放松返回地位，然后重復(fù)，直到你穿好衣服，并疊好放在床上的衣服。
動作六：手夾書本，劃弧
拿著書本大幅度自上而下弧形擺動，就可以瘦手臂，減大腿，練出小蠻腰！不過，編輯提醒您，若是腰背酸痛就不可以像這樣大幅度地運動啦。
A 雙腿分開，膝蓋輕微彎曲，手掌之間按住一本字典大小的書。伸直手臂并擺動，將書移動到左腳踝。
B 挺起腰桿，做出掃動的動作，將書移向右上角(如高爾夫球揮桿似地)，同時旋轉(zhuǎn)腳跟，左腳腳趾向內(nèi)。慢慢地捻回，到站立姿勢。重復(fù)10次，然后換另一邊。
動作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三頭肌和胸部，可以改善肩部的靈活性。輕輕松松減去麒麟臂！
右手抓住一條毛巾的一端，抬高手臂，肘部彎曲向頭后面甩去。另一只手臂彎曲將毛巾扣下來。輕輕地拉向相反的方向。深呼吸5次。換手重復(fù)。
動作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉動作可以鍛煉手臂肌肉，增強背部和肩部的靈活性，瘦手臂又美背！
保持站立姿勢，兩手拉住浴巾繃緊，手臂拉伸至浴巾的兩端。收縮背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，墊在腦后，降低它的水平位置，與脖子平行。返回到開始姿勢，重復(fù)10次。
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瘦身瑜伽五步驟練就S曲線
冥想式瑜伽
1、坐在地上，兩腿盤起交叉。如果覺得不是很舒暢的話，你可以挑選坐在軟墊子上。
2、第一，深吸氣，數(shù)到5的時候，再緩慢吐氣。
3、再次，重復(fù)上面的動作，不過這次是數(shù)到10才吐氣。
4、不斷地重復(fù)，直到堅持了1分鐘。
坐起式瑜伽
1、 坐在地上，雙膝并攏并且彎曲。
2、 舉起雙腳，使小腿與地面平行。
3、 舉起雙手，掌心向上，直到跟膝蓋持平。
4、 吸氣，數(shù)到5的時候伸直兩腿，然后放低雙腿和上半身。
5、 呼氣，回復(fù)初始姿勢。
瘦身瑜伽五步驟練就S曲線
三角式瑜伽
1、 兩手臂打開，在身體兩側(cè)，右腿跨出且彎曲。
2、 站立，兩腳打開，右腳趾向外打開90度，左腳趾打開45度。
3、 右手觸碰地板，停在左腳后跟上。左手指指向空中。
4、 頭向左手看，保持5秒之后，回復(fù)初始姿勢，反方向練習(xí)。
青蛙式瑜伽
1、 手肘停留在地上。
2、 身體趴在地上，用腳后跟和手肘支撐身體。兩膝蓋向身體外側(cè)。
3、 漸漸地吸氣，夾緊臀部，使自己的大腿外側(cè)感到受力。
4、 保持5秒之后，臀部向前傾斜，向下壓雙手和膝蓋。
拱橋式瑜伽
1、 仰躺在地上，膝蓋彎曲，兩腳在地上放平。
2、 兩手放在地上，手掌向下，手指尖指著腳后跟。
3、 呼氣，向下壓手掌和手臂。提起臀部，盡量使之向上。
4、 收緊全身肌肉，保持5秒之后，回復(fù)初始姿勢，重復(fù)。
導(dǎo)讀：盡管天氣是沒有怎么轉(zhuǎn)暖，但是你也否認(rèn)不了春天已經(jīng)來了，身上的贅肉也藏不了多少天了的事實。今天小編就給大家介紹一種能讓你變身窈窕淑女的瑜伽。
減肥瑜伽瘦腰九步驟 飯后3小時變窈窕
天就快到了，想在春夏秀出好身材，就和小編一起學(xué)習(xí)瘦腰減肥瑜伽8步動作，堅持鍛煉，讓你穿上衣服更加自信！
瑜伽減肥，主要是利用簡單的瑜伽動作找一個輕松的時間來練習(xí)，天天飯后3個小時，你堅持練習(xí)以下的四個姿勢，會感覺瘦腰很有用果，身材也會越來越好哦。
第一步：
以霹靂坐姿坐好，兩腳膝蓋跪地而坐，腳跟分離打開，臀部坐在兩腿之間，雙手伸直往后，放在腳掌后面，自然呼吸，肩部打開，保持10秒。
要點：坐的時候放松你的肩部，挺拔脊柱，這樣會減輕你的腿部壓力，防止你腿部發(fā)麻，同時可以去除身上以及腿部過多脂肪，起到一個瘦身效果。
第二步：
略微呼氣，上半身前俯，再漸漸吸氣，胸部往前挺出，背部往后同時頭部一起往后仰，雙手交叉握住往后拉伸，保持10秒。
要點：這一步會刺激到你的腹部，當(dāng)你的胸部前挺出與背部后仰的時候，一定要一致進行，不能分開，這步可緩解便秘，消化不良癥狀，同時對于背部的塑身以及腿部脂肪的排除有著一定效果。
第三步：
雙腿姿勢基本不變，主要就是臀部會做到你的小腿上面，左手肘部彎曲，右手放在后面，將右手屈肘往背部上方延伸，保持10秒。
要點：手背要緊緊的貼著脊柱，右手指朝上。
第四步：
左手肘部彎曲從頭部往下放在左肩上，用你的左手盡量去觸及你的右手手指，兩手手指互相反扣，目視前端，保持10秒。
要點：靜止的時候，兩手要緊緊互扣，頭，頸部立直，脊柱也要立直。
第五步：
戰(zhàn)士三式
目標(biāo)部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌
左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰(zhàn)士3式動作準(zhǔn)備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內(nèi)。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時，再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復(fù)動作。
樹式
目標(biāo)部位：二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部
右手拿住兩個啞鈴，然后左手關(guān)心左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)（或膝蓋、小腿處也可以），形成樹式準(zhǔn)備姿勢。然后左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上舒展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨四周。同時稍稍彎曲左手肘，順著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重復(fù)動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復(fù)動作。
船式
目標(biāo)部位：整個中部（腹部和腰部）和腿部（特別是大腿內(nèi)側(cè)）
坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個啞鈴在胸前，形成半船式姿勢。吸氣，上身向后傾，答應(yīng)大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次，然后再做一組，恢復(fù)到站姿。
瑜伽練習(xí)輕易存在的九個誤區(qū)
瘦肚子最快的方法一：坐椅腹部練習(xí)操
這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅持20下。
第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。
瘦肚子最快的方法二：按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。
方法：以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。
瘦肚子最快的方法三：縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
瘦肚子最快的方法四：進食減肥
在正餐之前吃服用減肥餐，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。
食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個月內(nèi)會有可喜的發(fā)現(xiàn)。
冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。
瘦肚子最快的方法五：游泳減肥
游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？?，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。怕冷的MM也可以游溫水泳咯，為了體型，什么都不可怕咯！
1、水是第一步
吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機會。
不要在一小時內(nèi)連續(xù)喝太多水。喝水過多，由于滲透作用，血管里的血液會被水稀釋，導(dǎo)致血液所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。為滿足機體的能量供應(yīng)，心臟必須加大工作強度，致使心臟負(fù)荷增加。長期如此，對健康危害極大。另外，大量喝水后會造成體內(nèi)臟器水腫，由于“水往低處流”，多余的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。
此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。
2、仰臥起坐
如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到每分鐘30次左右即可。要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。
3、挺腰直身端坐
減肥有時并不像人們想像的那么困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去1公斤或更多累贅的脂肪。
step1
雙手交叉，一只手抓住另一只手的手腕，然后拿高至膊頭位置，兩只手互相推動。
step2
一邊推動，一邊拿高至頭部后，再返回膊頭位置，往返5次相易手臂的位置再做，復(fù)做20次。
step3
雙腳與膊頭平穩(wěn)站好，背部挺立，深深地用力吸連續(xù)，然后緩慢地將兩只手臂拿起。
step4
接停來，雙臂向后伸，大幅度打開，緩慢地吐氣，同時胸部向前挺。
step5
雙手合十，手臂呈水平狀放于胸前。手臂與手掌呈垂直狀況。
step6
手臂漸漸伸向頭頂，再漸漸落回來胸前。注復(fù)保持直線運動。
step7
手臂漸漸向左、右做平移運動。
step8
連續(xù)不斷地復(fù)復(fù)著向上、停、左、右的運動，做5分鐘。
(l)站立，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩腿盡量向下蹲，上身挺直，同時腳跟抬起，停1分鐘后站起，踏步1分鐘。如此反復(fù)進行3～4次，以后根據(jù)腿的耐受力，可增加到5～6次。
(2)站立，兩手叉腰，先將左腿抬起來，繃直腳尖，停3～4秒鐘后落下來；再換右腿，動作同前。如此反復(fù)，每腿抬20次左右。
(3)站立，兩臂側(cè)乎舉，左腿向前伸，腳尖繃直，然后再向后、左、右伸，回位；再換右腿，動作相同。如此交替做，以腿感到酸沉為止。
(4)一條腿立在地上，支撐整個身體的重量，另一條腿彎曲指起。然后用支撐腿連續(xù)蹦跳，每次20～30下。兩腿交替進行，直到腿酸為止。
(5)仰臥，兩腿抬高，向上伸直，盡量與身體成直角，持續(xù)1～2分鐘后落下，然后再落下。然后再始起，如此反復(fù)5～10次。
(6)仰臥，兩腿屈曲，使膝關(guān)節(jié)以及大腿與身體都成90度角；然后兩腿盡量伸直蹬出。如此反復(fù)30次。每日晨起及晚睡前各做1次。
(7)坐在較高的床上，兩小腿懸吊于邊上，兩腳一起做上、下、左、右運動。然后腳趾做屈伸練習(xí)(抓撓狀)，最后將小腿放到床上，休息1～2分鐘后再做。
胸部永遠(yuǎn)是女人最在意的地方，也是女人最想要保持美麗的地方，可是卻遲遲苦尋無果。瑜伽四步驟，慢慢帶你進入女人永遠(yuǎn)美麗時段。
女人豐胸從現(xiàn)在開始不必麻煩去什么美容院、健身房等一些外部刺激乳房手段來實現(xiàn)，只要你選擇在家里，放上緩和的音樂，做著輕松的瑜伽，持續(xù)進行美胸大業(yè)吧。
動作一，首先雙手并攏放在胸部下方（注意，要整個胸部都在手掌內(nèi)哦），然后中指輕壓兩胸中間的位置，往后整個手掌向兩邊將胸部拉起，同時在腋下輕壓兩下。
動作二，首先抬起左手臂，接著用右手握住手臂，從肘關(guān)節(jié)一直向下向下推至胸部。然后再換只手重復(fù)此動作。
動作三，首先把左手放在左胸的斜下方邊緣，接著利用右手向上向里推動胸部。注意在推動時，要用大拇指下手掌肚的側(cè)面。然后換只手重復(fù)此動作。
動作四，利用食指和中指，稍用力按壓胸部邊緣，讓胸部放松。注意在按壓時，力度控制在能感覺微微酸脹即可。
保持優(yōu)美的身材，除了適當(dāng)節(jié)食外，運動可不能少。有時候一套簡單的瘦腿健美操，通過有節(jié)奏的動作，也可以達(dá)到燃脂減肥的效果，塑造美腿的同時還幫你收腹。
步驟一
提膝，大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍。將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
步驟二
1、踢腿，踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒。
2、踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。
步驟三
1、重壓提膝，用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激。
2、雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。
步驟四
1、抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹。
2、跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。
3、跳躍的同時。右腿抬起，此為“一”。抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】教你最強瑜伽減肥11步驟，在整個減肥塑身計劃中，背部減肥和提臀是最難實現(xiàn)的，那么有什么方法可能簡單的美背和提臀，讓身體曲線更加完美呢？不妨來試試停面的教你最強瑜伽減肥11步驟。
教你最強瑜伽減肥11步驟
1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，足背貼在地上，雙手扶住腰部。
2、吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
3、第一把左手放在左足的足后跟上，右手保持不變。
4、接著再把右手也放在右足的足后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
5、頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
6、保持動作10~15個呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和復(fù)原呼吸。
7、針對初學(xué)者，如果做動作時不能夠足背貼地的話，足尖點地的姿勢保持也是可以的。
教你最強瑜伽減肥11步驟
8、金剛座跪在墊子上，臀部坐在足后跟上，雙手自然放松在體側(cè)兩旁，保持腰背挺立。
9、雙手抓住兩只足的前足掌，手掌心對足掌心，手臂保持向后繃直。
10、利用腰腹的力量漸漸地向后躺停去，先是手肘落地，然后漸漸全部躺停去。
11、保持雙足貼在大腿兩側(cè)，足背貼地，腰背全部貼在地面上，雙手環(huán)抱置于頭頂上，保持自然呼吸。
這套動作有用地活動了腰背以及肩頸部位，最后的加強動作還能關(guān)心有用地拉開腿部的韌帶，強化了膝關(guān)節(jié)的活動。同時由于這個動作是屬于一個后仰的運動，雙手放在雙足后足跟上的時候還能夠擴張到胸部起到豐胸的成效。它能夠起到很好的整體塑身以及加強身體關(guān)節(jié)運動。
想要練出完美胸肌，就要系統(tǒng)的進行鍛煉和練習(xí)。那么，在健身房中，該如何自己訓(xùn)練呢!?下面，跟著健身專家，一起來看看，完美胸肌如何訓(xùn)練成型!
(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
女生理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。但是很多女生特別是上班族一天坐的時間過于長久，屁股很容易下垂成了大屁股，肥臀穿什么都不好看。
翹挺的臀部是每個女性的期待，誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會格外自信。想擁有優(yōu)美的臀形除了靠運動和時常走動消除外，每天睡前的臀部按摩也很重要。5步驟瘦臀提臀的居家按摩法，每天跟著做能讓微笑線upup，預(yù)防脂肪囤積。
5步驟居家臀部按摩：
步驟1
首先，赤腳放松站立。可以準(zhǔn)備瘦身霜、身體乳或身體精油，涂抹時搭配以下按摩手法。
步驟2
雙手置于腰后，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反覆進行36次。
步驟3
手掌心置于臀部上，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。
步驟4
雙手握拳，以拳頭敲打臀部，注意要用力均勻，有節(jié)奏地?fù)舸?分鐘以上。
步驟5
五指自然并攏，指關(guān)節(jié)微屈，掌心中空有節(jié)奏地用力拍打臀部，直至臀部放松為止。
39健康網(wǎng)（）專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。要鍛煉出健美的大腿不是光靠一身蠻力做深蹲就可以練出來的，而且還要在保證自身不受傷的情況下進行練習(xí)就更需要方法了。最好的方法就是：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應(yīng))--負(fù)重深蹲(沖刺)。
許多男性鍛煉腿部時，總喜愛一開始就直接霸王硬上弓進行負(fù)重深蹲的練習(xí)。這是一種相當(dāng)傷不起的練習(xí)方法，因為很輕易造成膝蓋的損傷。想要鍛煉力與美兼并的大腿，需要的不僅僅是蠻力和毅力，同樣也需要按部就班的最佳鍛煉方法。今天小編就告訴大家一個適合大眾的練習(xí)方法和動作，你只需要按照這個順序進行一些自身力量調(diào)整即可。
方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應(yīng))--負(fù)重深蹲(沖刺)
坐姿腿屈伸
動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，維持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體維持正派，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
注重：此練習(xí)不需要太重的重量，因為這只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應(yīng)練習(xí)的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組，每組15-20個動作。
斜板仰臥腿舉
動作：在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地操縱性還原。
注重：重量的挑選適中，挑選自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習(xí);練習(xí)時可12-15次為一組，做4-6組。
負(fù)重深蹲
動作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺拔，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，維持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
注重：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)依據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再連續(xù)。
小編提示：
負(fù)重深蹲要求的是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，練習(xí)時一定要在同伴的保衛(wèi)和關(guān)心下進行，每組介紹之后最好抖抖腳或者是揉捏放，可防止肌肉抽筋。最后就是整過練習(xí)過程結(jié)束后一定要進行腿部的放松，這樣能讓練習(xí)效果變得更好。
1、雙腳分開兩肩寬，雙手平舉在體前掌心向停，曲曲雙腿膝蓋，大腿和地面平行，臀部虛坐。
腰背挺立眼睛直視前方，吸氣，大腿用力微微抬起你的臀部，動作堅持10個喚吸。然后逐漸將你的臀部，雙手微微曲曲動作堅持5個喚吸左右。一組動作復(fù)復(fù)10次。
2、雙手撐在地面上，雙腳跪地，身體和地面平行，雙腳腳尖繃住。
吸氣，向正右邊側(cè)抬起你的右腿，上半身不要動，堅持10個喚吸左右，然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。左右為一組，動作堅持10組。
3、仍舊身體撐跪，吸氣，向上抬起你的右腳，和身體在同一地面上，和地面平行，動作堅持10個喚吸左右。
然后將你的右腳向上抬起，和上半身形成30度角，上半身連續(xù)保持不動，動作堅持10個喚吸左右，然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。左右為一組，動作堅持15組。
4、身體撐跪在墊子上，吸氣，右腳歪向上伸出往，頭部抬起來，動作堅持10個喚吸左右。
然后吸氣右腳曲曲膝蓋收歸來，頭部低停來，然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。左右各復(fù)復(fù)10次。
5、身體撐跪在墊子上，右腳向后曲曲膝蓋成90度，大腿和上半身保持平穩(wěn)，然后將你的頭角向上抬起。動作堅持10個喚吸左右，然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。
6、仰躺在地面上，雙腳分開與髖同寬踩在地面上，雙手掌心向停貼在地面上。
吸氣，向上抬起你的大腿和髖部，動作堅持10個喚吸。復(fù)復(fù)10次左右。
7、身體站立在椅子旁，右手扶著椅背，左手掌心向停在胸前平舉，腰背挺立眼睛直視前方。
左腳腳后跟蹬出往，然后伸直你的左腿向后面逐漸抬起。動作堅持10個喚吸，然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。
8、俯躺在地面上，雙手雙腳大張翹起，頭部也抬起來，吸氣。
曲曲曲曲雙手手肘，雙腳收歸點點，然后雙腳完全并攏，保持雙手雙腳始終保持翹起來的狀況。動作堅持10組左右。
