花樣蹲坐動作 收腹瘦腿提臀
運動養(yǎng)生腿。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何進行運動養(yǎng)生呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“花樣蹲坐動作 收腹瘦腿提臀”，希望能對您有所幫助，請收藏。
動作： (1)準備一張椅子，然后站在椅子前，背對著椅子，兩腿分開與肩同寬
(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。 (3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘。 (4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復開始位置。 關鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。 這是蹲坐中最簡單的動作。在你剛開始不適應的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿著一個球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。
兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的后面。把球向內推的同時，慢慢站直。重復蹲坐12次。 這是一個適合初學者的動作，既可以練習蹲坐動作，又不會太辛苦
輔助性下蹲 把一條繩子結實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復好開始的位置。 這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。注意事項是要保證繩子結實。www.cndadi.net
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點難度的話，可以在身體兩側拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復到開始位置。做1-3組這個動作，每組動作10-16次。 提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內彎了的話，就調整腳的角度，讓在自己更舒服一點。 (2)在恢復開始位置的時候，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內側的贅肉有效。 這個蹲坐的動作對于初學者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。
這個腳尖蹲坐比它看起來要難。但這是一個很好的全身運動，而且還不需要額外的運動器材呢。 兩腳分開，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重復剛才的動作。整個過程中都必須用腳趾作為支撐。剛開始不習慣時，可把手放到高一點的地方(椅子或床)。
這個運動結合了蹲坐和抗阻力側身走這兩個動作。在你側身走的時候，這個動作可以改善你的大腿外側。你同時還可以使這根有彈性的繩子繃緊來加強鍛煉的強度。. 動作： (1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩端分別用手抓緊。 (2)增加強度的時候，可以把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。 (3)向右跨一大步，擠壓臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的后面，并保持繩子拉緊。 (5)慢慢地使兩腳靠近。 (6)向右走8-16次，然后換成向左走。
單腳蹲坐 站在一個平臺上，抬起左腿向前伸出一步，并彎曲右腿。左腳腳尖輕輕觸地，右膝蓋保持與腳趾在一條直線上。伸直右腿，重復動作8-12次，換腿練習。 這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。
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【導讀】基礎瑜伽動作瘦腿又拿臀，擁有翹臀和修長的美腿是每個MM的妄想，那么，怎樣瘦腿拿臀呢？基礎瑜伽動作瘦腿又拿臀，輕松達來瘦腿拿臀的目的，好身材零煩惱！
基礎瑜伽動作瘦腿又拿臀
大樹前曲式瑜伽動作
STEp1
雙足往兩側打開（寬度約為自己一條腿的長度），足趾頭朝向前方，雙手插腰。
STEp2
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝停。
STEp3
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉。頭漸漸拿起，眼睛看著左手，胸口及骨盤全度往前打開，保持5來10次呼吸。
Tips:頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉向。
STEp4
吸氣身體回正，然后換另外一邊復復剛才的動作。 想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力度支撐，可以強化并緊實臀與腿的肌肉，甚至還能排除雙足疲憊，防止靜脈曲張喔！
基礎瑜伽動作瘦腿又拿臀
橋式瑜伽動作
STEp1
身體平躺于地，雙足膝蓋曲曲，與骨盆同寬。足板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰來后足跟。
TIpS雙足保持平行，不要外八也不要內八，膝蓋不超過足指頭。
STEp2
吸氣，將臀部往上拿起，直來背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪歪。
溫馨拿示：
萬萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪歪。
STEp3
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內收。雙手在身體停方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，全度讓鎖骨靠近停巴。保持5來10次呼吸。
STEp4
吐氣，雙手漸漸放開，回來身體兩側。然后從上背、中背、停背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
瑜伽是女性很喜愛運動，這類運動在做的時候，對女性身體有很好改善，而且長期的練習瑜伽，能夠提高女性氣質，瑜伽的動作比較多，在做瑜伽動作的時候，也要注意要適當的進行，尤其是對剛開始練習瑜伽的人，更是要注意這點，那瘦腿瘦臀瑜伽動作都有什么呢?
瘦腿瘦臀瑜伽動作：
瘦腿
動作一
收復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使后腳跟貼近臀部。此動作重復15-20次。
動作二
1.收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重復15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動，左右腳交換位置。3.上身保持不動，左右腳交換位置。
4.上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重復15-50次。
Tip：準備姿勢側面圖。
二、提臀
動作一
1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重復15—20次。
動作二
收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重復15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重復15-20次。
在對瘦腿瘦臀瑜伽動作認識后，使用這些瑜伽動作的時候，也要注意一定要長期的進行，這樣對自身瘦腿瘦臀才會有很好幫助，而且 對這些動作使用過程中，每個動作也是要堅持幾分鐘，這樣對腿和臀部的脂肪消除，才會有很好幫助。
瘦腿是很多女性想要做的，瘦腿的方法比較多，在對瘦腿方法選擇上，一定要選擇適合自己的，而且根據自身工作性質不同，選擇瘦腿方法也要合理，例如宅女可以選擇跳繩進行瘦腿，這樣的方法比較簡單，而且效果非常不錯，上班族可以選擇走路瘦腿，對自身健康也沒有損害，那瘦腿提臀運動都有什么呢?
瘦腿提臀運動：
辦公室健身操瘦腹運動
Step1:
坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2:
上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。
臀部要練翹，運動最有效
Step1: 身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。
Step2: 慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。豐胸方法
纖細手臂運動
Step1:
將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。
Step2:
將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。
痩大腿運動
減肥食譜
Step1:
單手扶住椅背，對應的另一只腿緩慢抬起，順時針轉動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。
Step2:
同樣方法再逆時針轉動，依照你能承受的最大限度，重復8次左右。
在對瘦腿提臀運動認識后，對這些瘦腿提臀運動使用過程中，也都是要堅持的進行，這樣對瘦腿才會有很好幫助，不過瘦腿提臀過程中，女性在飲食上，也是要注意要合理安排，對辛辣、油膩食物要減少選擇，避免對瘦腿造成影響。
相信大家對于提臀瘦腿瑜伽有哪些還不是很了解，現(xiàn)如今越來越多的女性朋友追求提臀瘦腿的目的，開始了運用各種各樣的方法進行鍛煉，幫助我們達到一個很好的效果，于是各種提臀瘦腿瑜伽的方法應運而生，讓我們很多人都趨之若鶩，我們一定要選取最適合的方法，下面就讓我們一起了解一下提臀瘦腿瑜伽有哪些吧。
踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復原來姿勢，一次至少要做10-15次，不只運動到大腿后側的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢！
半蹲擺腿式：像蹲馬步一樣，大腿前側會非常酸，這個時侯可以加上微幅的內外側擺動，運動大腿內外側的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
倒踩腳踏車：利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動傷害。
側抬腿式：很常見的瘦腿動作，就不用多做贅述了吧！要注意的是屁屁要向內收，整個身體要盡量成一直線，上下擺動的幅度不用大，重點是要慢要輕，這個動作可以邊看電視邊做很方便，記得次數要越來越多才會更有效?。?/p>
如果想快速瘦腿那還要注意飲食的控制少吃甜品 多吃瘦身的水果蔬菜（如：蘋果、草莓、番茄、韭菜），減肥時可喝纖衡果燃窈窕纖魔飲減肥飲料、沖劑，幫助消耗脂肪同時還能補充一些營養(yǎng)素
我們一些女性朋友了可以很好的去學習一下提臀瘦腿瑜伽有哪些的
女性最大的愿望就是變美變漂亮，首先的前提就是身材好。好的身材就應該是前凸后翹，然而有些女性的臀是平的，而腿又太粗，身材比例顯得極為不勻稱，不僅損壞了自身形象，更加讓大多數女性陷入了自卑中無法自拔，肥胖成了她們痛苦的根源。那么提臀瘦腿法有哪些？
方法一：
1、兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部。
2、保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，
3、收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
作用：這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
方法二：
1、拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。
2、從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。
3、站起來然后恢復開始姿勢。換另一條腿重復練習，每條腿做10-12個動作。
作用：這個動作可以瘦腿和收腹。
方法三：
1、兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。
2、保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。
3、恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。
作用：這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
方法四：
1、坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。
2、下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。
3、腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。
作用：這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
方法五：
1、兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。
2、膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。
3、保持5秒鐘，然后恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
作用：這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
方法六：
1、俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。
2、腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。
3、保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
作用：這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
方法七：
1、雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A)。
2、從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖(B)。
3、向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
作用：這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
看了上述對于提臀瘦腿法有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。提臀和瘦腿的方法有很多，我們要從中選擇適合自己的方案并量力而行，不要盲目的去嘗試些亂七八糟的藥物。我們要多注重飲食的控制，好好注意健康運動以鍛煉身體。
擁有一個翹屁股和纖細的腿，是很多女性所向往的，所以有些女性雖然很瘦，但是屁股的形狀卻不是那么的好看，會使女性缺乏自信，穿衣服會很不好看，那么要如何很好的進行幫助女性提臀瘦腿的呢?小編搜集了一些關于提臀瘦腿的方法，有需要的人可以跟隨小編進行了解下哦。
第一式：
坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(A)。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，如圖(B)，然后再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，如圖(A)。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖(B)。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A)。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖(B)。向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關于幫助女性提臀瘦腿的方法后，女性在平時的時候，要多注意多做一些身體的鍛煉，特別是對于一些經常坐著工作的女性，不要長期的進行坐著，坐的時間就的話，就會使屁股又大又扁。
